תזונה מבוססת צומח וביצועים ספורטיביים

ספורטאים ומתאמנים רבים בוחרים בתזונה מבוססת צומח כגון צמחונות או טבעונות, מטעמי בריאות, תפישת עולם וסביבה. בשנים האחרונות הולכים ומתרבים המחקרים הבוחנים כיצד תזונה זו משפיעה על ביצועים ספורטיביים וההתאוששות ובניית שריר, והאם יש לתזונה זו יתרונות או חסרונות לעומת תזונה מהחי.

הציג את הוובינר ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה, פיזיולוג, מומחה לתזונה וכושר. בוגר תואר ראשון במדעי התזונה ובמדעי הרפואה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ.

היתרונות הפוטנציאליים של תזונה מבוססת צומח בספורט

לתזונה מבוססת צומח יכולים להיות כמה יתרונות מרכזיים עבור ספורטאים: היא מקלה על צריכת פחמימות בכמות מספקת, המהוות את הדלק העיקרי של הגוף בזמן מאמץ, עשירה בנוגדי חמצון ורכיבים ייחודיים שונים (כגון פוליפנולים) ובמזונות פונקציונליים, ותזונה המבוססת על מזונות שלמים מהצומח, קשורה גם למגוון יתרונות בריאותיים. כל אלה יחד עשויים לתרום לשיפור הביצועים, להתאוששות מהירה יותר ולשמירה על בריאות טובה לאורך זמן. 

צריכת פחמימות בצורה מוגברת

בעולם תזונת הספורט, ובעיקר באימוני סיבולת, אחד המרכיבים החשובים לביצועים מיטביים, הוא שמירה על מאגרי גליקוגן מלאים לפני פעילות גופנית על ידי צריכת פחמימות מספקת.. לפי ה-ACSM (הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט) ככל שעולים בעצימות ובמשך הפעילות, כך עולה גם ההמלצה לצריכת פחמימות יומית, שנעה בטווח של 3-12 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף ליום. 

בנוסף, בפעילות אירובית שנמשכת יותר מ-60 דקות, מומלץ לצרוך במהלך האימון בין 30 ל-90 גרם פחמימות לשעה, כתלות במשך הפעילות. צריכת פחמימות במהלך אימונים ארוכים כאלו עשויה לתרום לשיפור הביצועים. לקראת תחרויות ארוכות במיוחד, שנמשכות  מעל 90 דקות (כמו מרתון) מקובל להשתמש באסטרטגיית "העמסת פחמימות" כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר למקסימום. במצבים כאלו מומלצת צריכה של כ-10-12 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ליום, ביום-יומיים שלפני התחרות.

יתרון אפשרי לתזונה מבוססת צומח: בדפוסי תזונה כאלו, מזונות רבים מכילים פחמימות או עשירים בפחמימות למשל קטניות, דגנים, ירקות, פירות ואגוזים. גם בתזונה לא צמחית (אומניבורית) ניתן לעמוד בהמלצות צריכת הפחמימות על ידי תכנון נכון של התזונה היומית. עם זאת, בפועל, לרוב קל יותר להגיע לכמות המומלצת במסגרת תזונה מבוססת צומח.

נוגדי חמצון ומזונות פונקציונליים

מזונות צמחיים כמו ירקות ופירות מכילים שפע של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים (רכיבים ייחודיים המצויים במזונות מהצומח). כמו כן, מזונות פונקציונליים רבים הם ממקור צמחי. לדוגמה, סלק, חסה ופטרוזיליה מכילים ניטרטים שהגוף הופך ל-(NO (Nitric oxide, חומר המעודד הרחבת כלי דם. הרחבת כלי דם משפרת את זרימת הדם לרקמה הפעילה, כך שמגיע אליה יותר חמצן ומפונים ממנה יותר פסולת ופחמן דו חמצני. עם זאת שיפור בביצועים על ידי צריכת סלק נמצא בקרב מתאמנים חובבים אך לא בספורטאים מקצועיים, שככל הנראה מייצרים מלכתחילה יותר NO. דוגמה נוספת היא דובדבנים, רימונים ופירות יער שמכילים פוליפנולים, שמחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לקצר את זמן ההתאוששות מהאימון ואת משך הזמן שבו חווים DOMS (כאבי שרירים מושהים בעקבות אימון). יש לכך יתרון בעיקר לספורטאים שמתאמנים בתדירות גבוהה ונדרשים לזמן התאוששות קצר, אם כי גם לכלל האוכלוסייה מומלצת צריכה של מזונות עשירים בפוליפנולים מסיבות אחרות. 

יתרון אפשרי לתזונה מבוססת צומח: רוב נוגדי החמצון, הפיטוכימיקלים והמזונות הפונקציונליים מגיעים מהצומח. לכן תזונה שמבוססת בעיקר על מזונות שלמים מהצומח, עשויה להוביל לצריכה גבוהה יותר של רכיבים אלה, וכך לעודד שיפור ביצועים והתאוששות.

יתרונות בריאותיים

תזונה מבוססת צומח נוטה להכיל יותר סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון ופחות שומן רווי. מחקרים הדגימו שתזונה זו עשויה לספק יתרונות בריאותיים כגון השפעה מיטיבה על המיקרוביום, וסיכון נמוך יותר לתחלואה ותמותה ממחלות שונות. עם זאת, יש חשיבות לא רק למזונות שמוציאים מהתפריט אלא גם למזונות שכן נאכלים. תזונה המבוססת בעיקר על מזונות אולטרה מעובדים מהצומח עלולה להזיק לבריאות ואינה מספקת את אותם יתרונות כמו תזונה המבוססת על מזונות צמחיים מלאים. 

יתרון אפשרי לתזונה מבוססת צומח: תזונה צמחית המבוססת בעיקר על מזונות צמחיים מלאים ולא מעובדים עשויה לספק יתרונות בריאותיים למשל שיפור בתפקוד מערכת החיסון והמיקרוביוטה.

האתגרים והפתרונות בתזונה מבוססת צומח (בדגש על תזונה טבעונית)

בתזונה מבוססת צומח, ובייחוד בתזונה טבעונית, קיימים מספר אתגרים עבור ספורטאים, העיקריים שבהם הקפדה על צריכת חלבון מספקת, מניעת חסרים תזונתיים פוטנציאליים, והתמודדות עם עומס סיבים תזונתיים סביב אימונים ותחרויות. בחלק זה נסקור כל אחד מהאתגרים הללו, ונציג דרכים מעשיות לתכנון תזונתי שייתן להם מענה.

צריכת חלבון

חלבון בעל תפקידים רבים בגוף ובתזונת ספורט שמים עליו דגש בעיקר בשל תפקידו בבניית שריר. מחקרים מראים שרק 10-13% מהחלבון שנצרך במהלך היום מגיע לשרירים ומרביתו ישמש למטרות אחרות (בעיקר אנרגיה).

גודל מנת חלבון לעידוד סינתזת חלבון בשריר – מחקרים שבדקו תגובה אקוטית לצריכת חלבון, כלומר מתן חד פעמי של מנת חלבון ומדידה קצרת טווח של תגובת השריר אחריה, נמצאו כמה דפוסים. בניסויים עם חלבון מן החי לא נצפה יתרון להגדלת מנת החלבון מעבר ל-20 גרם מבחינת סינתזת השריר. עם זאת, לאחר אימון כלל גופי, נמצא יתרון לצריכת 40 גרם חלבון לעומת 20 גרם חלבון. מחקר חדש יותר שיצא ב-2023 והיכה גלים בעולם תזונת הספורט, מצא שמתן מי גבינה בכמות של 100 גרם הוביל לסביבה אנבולית למשך 12 שעות. כלומר, נצפתה בנייה של שריר גם שעות רבות לאחר הארוחה ולא רק מיד לאחריה כפי שלרוב נראה במחקרים המוסיפים כמויות חלבון קטנות יותר. ממצא זה מעלה אפשרות תיאורטית לכך שניתן לצרוך את כל כמות החלבון היומית במנה אחת, אם כי רמת הישימות של גישה כזו בשטח היא מוגבלת.

כאשר מדובר בחלבון צמחי, התמונה מורכבת יותר. חלק מהחלבונים הצמחיים הם בעלי ערך ביולוגי גבוה יחסית, כמו סויה ואפונה, ודומים יותר בהרכבם לשריר אנושי מבחינת פרופורציות חומצות האמינו החיוניות שהם מכילים. מול חלבונים אלו אין יתרון לחלבון מן החי מבחינת הפוטנציאל לבניית השריר (כשמשווים כמויות חלבון כולל זהות). לעומת זאת, בחלבונים צמחיים עם ערך ביולוגי נמוך יותר כמו חיטה ואורז, נדרש להגדיל את צריכת החלבון במנה כדי להשיג אפקט דומה של סינתזת שריר. לדוגמה, נדרש לצרוך 40 גרם חלבון חיטה על מנת להגיע לאפקט דומה של 20 גרם חלבון מי גבינה.

יחד עם זאת, חשוב להדגיש שהמחקרים בתחום הם בעיקר על ידי מדידות אקוטיות קצרות טווח. לכן יש להתייחס להמלצות הנגזרות מהם בזהירות, משום שהם אינם לוקחים בחשבון את ההסתגלות ארוכת הטווח של הגוף להרכבי תזונה שונים וכמויות חלבון משתנות, והרלוונטיות שלהם לשגרה התזונתית היא מוגבלת.

צריכת חלבון יומית – ההמלצות לצריכת חלבון באוכלוסייה הכללית לפי ה-DRI היא היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, אך יש מקורות שממליצים על 1-1.2, ערך שתואם יותר את הצריכה בפועל בעולם המערבי. עבור מתאמנים וספורטאים ההמלצות הן גבוהות יותר ונעות בטווח שבין 1.2 ל-2.4. בניגוד למה שהיה מקובל בעבר, כיום אין הפרדה ברורה בהמלצות בין  ענפי אימון שונים (סיבולת לעומת כוח). נראה שכמות חלבון של כ-1.6 גרם לק"ג עשויה להספיק למרבית המתאמנים באוכלוסייה הכללית. 

במטא אנליזה של מחקרים במתאמנים באימוני כוח, נמצא כי צריכת 1.62 גרם חלבון לק"ג ליום הספיקה להגדלת מסת הגוף הרזה, ולא נצפה יתרון מובהק לצריכה גבוהה יותר (ראו גרף למטה). במטא אנליזה נוספת נמצא כי בעת גירעון קלורי נדרש להגדיל עוד יותר את צריכת החלבון היומית כדי לשמר מסת גוף רזה ולמנוע ירידה במסת השריר, בהתאם למידת הגירעון. למשל, גירעון של עד 600 קלוריות ליום – יצריך כ-1.9 גרם חלבון לק"ג ליום כדי להקטין ירידה במסת גוף רזה.

פיזור חלבון במהלך היום – בעולם תזונת הספורט יש התייחסות רבה לשאלה איך נכון לפזר את החלבון לאורך היום. מקובלת התפיסה שכדאי לצרוך מנות חלבון בינוניות, סביב 20 גרם, אחת לכמה שעות, ולא לאכול כמויות קטנות מאוד או גדולות מאוד בבת אחת. תפיסה זו מבוססת על מחקרים שבדקו תגובה קצרה טווח לצריכת חלבון מן החי (בעיקר מי גבינה). לדוגמה, במחקר מ-2013 נמצא כי בטווח של 12 שעות מהאימון, צריכה של כ־20 גרם חלבון כל 3 שעות הובילה לסינתזת חלבון גבוהה יותר בשריר, בהשוואה לשתי חלופות: 10 גרם חלבון כל שעה וחצי או 40 גרם חלבון כל 6 שעות. על התפישה הזו מערערים כמה מחקרים, ראשית במחקר שהוזכר לעיל שבו נתנו מנה אחת של 100 גרם חלבון נצפתה סינתזה של השריר גם 12 שעות לאחר האכילה, וגם מחקר קליני  שבדק מתאמנים  שצרכו תזונה טבעונית לעומת תזונה אומניבורית, נמצא שכאשר סך צריכת החלבון היומית היתה דומה, לא נצפו הבדלים משמעותיים בין דפוס מסודר של אכילת 20 גרם חלבון כל מספר שעות לבין חלוקה ספונטנית יותר של החלבון לאחר כמה שעות. מחקר נוסף שבדק תוספת של 15 גרם חלבון צמחי 3 פעמים ביום בהשוואה למי גבינה במשך 12 שבועות בשילוב עם אימוני התנגדות מצא שלא היה הבדל בין סוגי החלבון באדפטצית השרירים. ייתכן שהסיבה לכך היא שכל המשתתפים הגיעו לצריכה של כ-1.8 גרם חלבון ליום כך שמה שבאמת שינה זה שהם צרכו מעל ל-1.6 גרם חלבון ליום. בדומה לכך, במחקר קליני מסוג קרוס-אובר בקשישים פעילים גופנית שבו השוו בין תזונה אומניבורית לתזונה טבעונית עם כמות חלבון דומה, לא נמצאו הבדלים בסינתזת השריר בין שני סוגי התזונה.

בסך הכול, הממצאים מציעים שפיזור החלבון במהלך היום עשוי להשפיע, אך ככל הנראה ההשפעה שלו היא מינורית בהשוואה לכלל צריכת החלבון היומית, במיוחד בצריכה של מעל 1.6 גרם חלבון לק"ג.

חלבון מלא, חלבון חסר – למעשה המונחים האלו מעט מטעים, ייתכן שמינוח מדויק יותר יהיה חלבון דומה בהרכבו לשריר האנושי וחלבון שפחות דומה. למעשה כמעט כל המזונות מהצומח מכילים את כל חומצות האמינו, ההבדל בין החלבונים הוא בהרכב חומצות האמינו החיוניות ועד כמה ההרכב דומה לשריר האנושי. חומצת האמינו ששמים עליה את הדגש הרב ביותר היא לאוצין שלרוב מהווה את הגורם המגביל. 

במזונות שונים מהצומח, הרכב חומצות האמינו החיוניות משתנה ובחלקם הפרופורציה של חומצות אמינו חיוניות מסוימות נמוך בהשוואה להרכב חומצות האמינו בשרירים. עם זאת, חשוב לשים לב שמדובר באחוזים. המשמעות היא שאם נגדיל את צריכת החלבונים הכוללת נגיע בפועל לכמות מספקת של כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לבניית שריר. לדוגמה, מחקר בו ניתנה תוספת של 45 גרם חלבון צמחי בהשוואה לכמות זהה של חלבון מי גבינה (15 גרם 3 פעמים ביום) למשך 12 שבועות. המחקר נערך באנשים מהאוכלוסייה הכללית (לא ספורטאים מקצועיים) עם תזונה אומניבורית שביצעו אימוני התנגדות כחלק מהמחקר ולא מצא הבדל בסינתזת השריר בין הקבוצות. ממצא זה מחזק את ההבנה שכאשר כמות החלבון היומית מספקת, חלבון צמחי יכול לתמוך במסת שריר באופן דומה לחלבון מן החי. למידע נוסף על חלבון מלא ואיכות החלבון.

בשורה התחתונה, אם צריכת החלבון היא מספקת, נראה שאין הבדל משמעותי בבניית מסה וכוח של שריר. הגדלת כמות החלבון היומית ללפחות 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום לרוב תספיק לספורטאים מקצועיים, וספורטאים חובבים ככל הנראה יידרשו לכמות נמוכה מזו. אנשים בתהליכי ירידה במשקל בשילוב עם פעילות גופנית עשויים להזדקק לקצת יותר מכך. 

תיאורי מקרה להדגמת ההתערבות הנדרשת 

חסרים תזונתיים פוטנציאליים

הן באוכלוסייה הכללית והן בספורטאים ומתאמנים חשוב לוודא שהתזונה מאוזנת ומכילה את כל רכיבי התזונה החשובים, כולל ויטמינים ומינרלים. בתזונה מבוססת צומח יש כמה רכיבים שדורשים תשומת לב מיוחדת: 

• ויטמין B12 – יש צורך בנטילת תוסף ויטמין B12 באופן קבוע בתזונה טבעונית. בדרך כלל בתזונה צמחונית או אצל אלו המפחיתים במזון מהחי, אין צורך בתוסף, אך חשוב לבצע בדיקות דם על מנת לוודא שאכן אין מחסור בו. אצות לא מהוות מקור אמין לויטמין B12. בשנים האחרונות התגלה צמח מים בשם מנקאי המכיל כמות קטנה של ויטמין B12, אך בפועל גם הוא נצרך כתוסף, כך שאין לו יתרון מעשי על פני תוסף רגיל, והמידע לגביו עדיין מוגבל.
• ויטמין D – ויטמין שמקורו העיקרי אינו תזונתי אלא מחשיפה לשמש. מומלץ לנטר את הרמות שלו בדם ובמקרה של חוסר, לשקול נטילת תוסף בהתייעצות עם איש מקצוע.
• ברזל – ספורטאים מכל סוגי התזונה נדרשים לבצע מעקב אחר רמות הברזל, ובמיוחד ספורטאים אירוביים ונשים בגיל הפוריות הנמצאים בסיכון גבוה לחוסר בברזל. ניתן להגיע לצריכת ברזל מספקת ממגוון מזונות צמחיים כמו קטניות, טופו, ירקות ירוקים וטחינה. רצוי לשלב בארוחות גם מזון המכיל לויטמין C לשיפור הספיגה. אם קיים חוסר מומלץ ליטול תוסף. לפי סקירה מדעית על תזמון תוסף ברזל בספורטאים, נמצא שנטילת התוסף חצי שעה לפני עד חצי שעה אחרי אימון עשויה לשפר את הספיגה.
• סידן – ניתן להגיע לצריכת סידן מספקת ממגוון מקורות צמחיים כמו טחינה משומשום מלא, ברוקולי, טופו ועוד. חשוב לתכנן את התזונה כך שתספק את מלוא צרכי הסידן ולשקול תוסף במידה שיש קושי להגיע לצריכה המלאה.
• אומגה 3 – אומגה 3 צמחית מסוג ALA ניתן להשיג ממקורות כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה. יכולת ההמרה של הגוף לחומצות שומן אומגה 3 הפעילות (DHA ו-EPA) היא מוגבלת אך ניתן לפצות על כך על ידי הגדלת הצריכה של חומצת שומן מסוג ALA. במידת הצורך ניתן ליטול תוסף על בסיס אצות או מרווה מרושתת. למידע נוסף על אומגה 3 מהצומח. 

למידע מעמיק על נוטריינטים שונים היכנסו לספריית הנוטריינטים שלנו

תוספים נבחרים 

יש מגוון של תוספים המשמשים ספורטאים, אך שניים רלוונטים במיוחד לתזונה מבוססת צומח, משום שאינם נמצאים בתזונה טבעונית: קריאטין ובטא אלנין. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפני נטילת תוספים אלו, לא כל מתאמן או ספורטאי יפיק מהם תועלת.

1. קריאטין – הגוף מסוגל לייצר קריאטין בכמות מספקת למרבית האוכלוסייה. הקריאטין נאגר בשריר בצורת פוספוקריאטין, מאגר אנרגיה מצומצם המספק אנרגיה ל-10-12 שניות הראשונות של מאמץ. לכן הוא רלוונטי במיוחד לספורטאים של כוח מתפרץ, כגון ספרינטרים ואימוני כוח. המקורות התזונתיים שלו הם מהחי בלבד, בעיקר בשר ודגים, ולכן אצל טבעונים תוסף קריאטין של 3-5 גרם ליום עשוי לתרום לשיפור ביצועים. 
2. בטא אלנין – חומצת אמינו לא חיונית, כלומר הגוף מסוגל לייצר אותה בעצמו גם ללא צריכה ישירה שלה. ניתן גם לקבל אותה ישירות מבשר ומזונות אחרים מהחי, אך בדומה לקריאטין, לרוב אין בכך צורך. הסיבה לנטילת תוסף בטא אלנין בקרב ספורטאים היא שהוא משמש לייצור קרנוזין, נוגד חומצה בשריר ורלוונטי לביצועים קצרי טווח של 1-3 דקות וכנראה שגם לאימוני כוח. עבור ספורטאים מקצועיים יש מקום לשקול תוספי בטא אלנין בכמות של 3-6 גרם, מחולקים לכמה מנות לאורך היום כדי להגיע לרמות קרנוזין מיטביות.

סיבים תזונתיים – תזמון ועומס

מזון צמחי מכיל יותר סיבים תזונתיים. לסיבים יש יתרונות בריאותיים רבים, אבל כשהם נצרכים בכמות גדולה בסמוך לאימון או לתחרות הם עלולים להוביל שלתסמינים לא רצויים כגון כאבי בטן, שלשולים והקאות ולפגוע בביצועים.

לכן חשוב לשים לב לתזמון צריכת סיבים תזונתיים במטרה למנוע הימצאות שלהם בכמות גבוהה מדי במהלך האימון:

🏃לפני אימון: מומלץ שארוחה עשירה בסיבים תהיה לפחות שעתיים לפני האימון.
🏃‍♀אחרי אימון: להמתין לפחות שעה אחרי האימון כדי לצרוך ארוחה עשירה בסיבים. 
🚴לפני תחרות: מומלץ לא לצרוך ארוחה עשירה בסיבים לפחות 3-4 שעות לפני התחרות.

במקרים של תחרויות ארוכות כמו מרתונים: מומלץ להפחית את צריכת הסיבים במהלך 48 שעות לפני התחרות.

תזונה מבוססת צומח – ביצועים והתאוששות

מחקרים מצביעים על כך שכל עוד צריכת החלבון מספקת, אין הבדל בביצועים ובהתאוששות בין תוספי חלבון מהצומח לתוספי חלבון מהחי גם באימונים אירוביים וגם באימוני כוח.

במטא אנליזה קטנה של ארבעה מחקרים בלבד, נמצא שייתכן שיש יתרון מסוים לתזונה מבוססת צומח אצל ספורטאים אירוביים, כנראה בגלל צריכה גבוהה יותר של פחמימות. אצל ספורטאי כוח, כל עוד התזונה מכילה מספיק חלבון, לא נמצא הבדל משמעותי בביצועים בין תזונה מבוססת צומח לתזונה אומניבורית.

לתזונה מבוססת צומח עשויים להיות יתרונות ספורטיביים, בעיקר בפעילות אירובית, כאשר חלק מהיתרון מיוחס ליכולת לצרוך פחמימות בכמות גדולה יותר בקלות. יתרונות נוספים נובעים משילוב מזונות עשירים בנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים וכן מזונות פונקציונליים כמו סלק ופירות יער, שיכולים לתרום לביצועים ולהתאוששות. 

לאתגרים של תזונה מבוססת צומח ניתן לתת מענה בתכנון נכון של התזונה: 

• הקפדה על צריכת צריכת חלבון מספקת ממגוון מקורות.  
• הקפדה על צריכה של רכיבי תזונה חשובים כמו ויטמין B12, ברזל, סידן ואומגה 3. 
• תזמון נכון של סיבים תזונתיים סביב אימונים ותחרויות. 
• שילוב של תוספים כמו קריאטין ובטא אלנין בהתאם לצורך. 

תזונה מבוססת צומח שמתוכננת נכון יכולה לתמוך בביצועים ספורטיביים, בכוח ובמסת השריר ובמקרים מסוימים אף לספק יתרון.