אכילת קטניות נתפסת בעיני אנשים רבים כפעולה מסובכת. בנוסף אנשים רבים, כולל אנשי בריאות לא כל כך יודעים מה אפשר לעשות עם קטניות מלבד נניח ממרח חומוס, או מרק עדשים. מטרת העמוד הבא היא לסייע לכם להתחיל לשלב יותר קטניות ביומיום ולהתגבר על החסמים שאולי יש לכם בתחום.
למה לאכול יותר קטניות לפי הנחיות התזונה של משרד הבריאות הישראלי, מומלץ לצרוך קטניות באופן יומיומי. הסיבה לכך היא ההרכב התזונתי המוצלח שלהן לצד תועלות בריאותיות שונות שהוכחו במחקרים רבים. לקריאה על התועלות באכילת קטניות
כדי לא להתבלבל הנה סוגי הקטניות הנפוצים ביותר:
צילום: אופיר גפקוביץ; עיצוב: אורית אופיר ושרון כהן
טיפים פרקטיים לשילוב קטניות בתזונה היומיומית
דאגו שתמיד יהיו לכם עדשים כתומות בארון במטבח – הן הקטניות הכי מהירות לבישול.
קנו קטניות גם אם אתם לא בטוחים מה אתם רוצים להכין. קטניות במצבן היבש יכולות להישמר זמן רב מבלי להתקלקל (שמרו אותן בצנצנת אטומה ובמקום יבש).
חסכו זמן – כשמבשלים קטניות תמיד תכינו כמות גדולה בהרבה ממה שאתם זקוקים לה כרגע, שמרו את העודפים בקופסאות קטנות במקפיא. כנ"ל אם אתם משרים קטניות.
שלבו קטניות בסלט ותקבלו סלט שהוא ארוחה שלמה.
תבשילי קטניות משתלבים מצוין עם לימון, מיד לפני ההגשה סחטו חצי לימון על מה שהכנתם, והתבשיל יקבל "טוויסט" רענן וטעים.
כדאי גם תמיד להוסיף עשבי תיבול טריים (בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק וכו') שגם הם מוסיפים עוד קצת טעם מעניין לתבשיל שהכנתם.
כדאי להתיידד גם עם קמח עדשים. אפשר להכין איתו "חביתה" או לשלב אותו במאפים וכך להכניס קטניות לתפריט "בדלת האחורית".
טופו (שעשוי מסויה) זו עוד צורה לאכול קטניות. אם אף פעם לא ניסיתם טופו אז זה הזמן להתחיל. ואם ניסיתם ולא אהבתם, שווה לתת לו עוד צ'אנס, אפשר להכין עם טופו מגוון רחב מאוד של מאכלים אז אולי לא ניסיתם מתכון לטעמכם. כדאי גם לנסות טופו של חברות שונות מאחר שגם כאו ישנה שונות לא קטנה בין הסוגים.
לעוד טיפים ורעיונות לאכילת קטניות ואכילה בריאה היכנסו לעמוד איך לאכול בריא
איך מבשלים קטניות?
בניגוד לתדמית, בישול קטניות הוא בעצם מאוד פשוט.
להשרות את הקטניות במים לשמונה שעות מחוץ למקרר
לסנן את הקטניות מהמים במסננת ולשטוף היטב
אפשר להשרות לעוד שמונה שעות (לא חובה אבל מקצר את הבישול אחר כך). אם זה יום חם עדיף להכניס את כלי ההשרייה למקרר בשלב הזה
לבשל במים עם קצת מלח. הבישול הוא עד שהקטניות רכות -בישול של כ – 40-90 דקות, תלוי בקטנית ובכמה זמן השריתם מראש (בקטניות הגדולות יותר, אפשר גם להוסיף חצי כפית סודה לשתיה כדי לקצר את משך הבישול)
במקרה של עדשים כתומות אפשר לקצר את כל התהליך ולבשל אותן בלי להשרות בכלל או להשרות אותן פרק זמן קצר במים חמימים (נניח תוך כדי שאתם חותכים את הירקות לתבשיל שאתם מכינים).
רעיונות למנות עיקריות על בסיס קטניות (מוכרות יותר ופחות…)
מג'דרה עם הרבה עדשים (מומלץ יחס של 1:1 בין העדשים לאורז) וירקות
קוסקוס מלא עם תבשיל עם הרבה גרגירי חומוס וירקות
קציצות מעדשים / קטנית אחרת בלחמניה עם ירקות
צלחת חומוס + פיתה מחיטה מלאה + ירקות חתוכים או סלט
טופו וירקות מוקפצים עם אטריות אורז (אפשר להוסיף גם גרגרי חומוס למוקפץ)
מקושקשת טופו (לטגן בצל יחד עם טופו חתוך דק ולתבל לפי הטעם)
ארוחה בתנור: ירקות אנטיפסטי ופרוסות טופו במרינדה
סלט גדול: מגוון ירקות + עלים ירוקים + אגוזים וזרעים + גרגרי חומוס מבושלים, עדשים שחורות או טופו מתובל
שעועית (לבנה, אדומה או מנומרת) ברוטב עגבניות עם אורז מלא לצד סלט ירקות
מרק עדשים וירקות עשיר וסמיך, או מרק כתום הכולל עדשים כתומות
בוריטו מחיטה מלאה עם אבוקדו, ירקות ושעועית שחורה
מסבחה לימה/בובס – מבשלים את הלימה על אש קטנה עם כמה בצלים עד שהיא מתרככת ומתפרקת (לוקח בערך שעה וחצי) מוסיפים שמן זית, לימון ותבלינים ואוכלים עם פיתה או ירקות חתוכים
רוצים לבחון את הידע שלכם בנושא קטניות? היכנסו לקוויז קצר שחיברנו
על הכותבת – כרם אביטל
תזונאית ודוקטורנטית לאפידמיולוגיה באוניברסיטת בן גוריון, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית ותואר שני בבריאות הציבור מאוניברסיטת ת"א.
כרם פעילה בתחום של קידום תזונה בריאה מבוססת צומח קרוב ל-20 שנה, בדגש על הנגשת מידע אמין ומבוסס מחקרים לאנשי מקצוע ולציבור הרחב.
הרבה מהרעיונות מתוך מאמר מצוין שפורסם ב-Clinical diabetes:
אתר ארגון רופאים לתזונה משתמש בעוגיות על מנת לשפר את חווית השימוש באתר. ישנם מספר קבצי עוגיות חיוניים עבור השימוש באתר ושנשמרים בדפדפן שלך. ישנם עוד מספר קבצי עוגיות של צד שלישי המסייעים לנו לנתח ולהבין כיצד המשתמשים גולשים באתר. קבצים אילו נשמרים רק באישורך ויש לך אפשרות שלא לאשר אותם, אך סימון אופציות אלו עלול להשפיע על חווית הגלישה באתר.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
Cookie
Duration
Description
cookielawinfo-checkbox-analytics
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checkbox-functional
11 months
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-others
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Cookie
Duration
Description
_ga
2 years
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, campaign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assign a randomly generated number to identify unique visitors.
_gat_UA-162567673-1
1 minute
This is a pattern type cookie set by Google Analytics, where the pattern element on the name contains the unique identity number of the account or website it relates to. It appears to be a variation of the _gat cookie which is used to limit the amount of data recorded by Google on high traffic volume websites.
_gid
1 day
This cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the website is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages visted in an anonymous form.
CONSENT
16 years 4 months 1 day 7 hours 30 minutes
These cookies are set via embedded youtube-videos. They register anonymous statistical data on for example how many times the video is displayed and what settings are used for playback.No sensitive data is collected unless you log in to your google account, in that case your choices are linked with your account, for example if you click “like” on a video.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Cookie
Duration
Description
_fbp
3 months
This cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.
fr
3 months
The cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.
IDE
1 year 24 days
Used by Google DoubleClick and stores information about how the user uses the website and any other advertisement before visiting the website. This is used to present users with ads that are relevant to them according to the user profile.
test_cookie
15 minutes
This cookie is set by doubleclick.net. The purpose of the cookie is to determine if the user's browser supports cookies.
VISITOR_INFO1_LIVE
5 months 27 days
This cookie is set by Youtube. Used to track the information of the embedded YouTube videos on a website.
YSC
session
This cookies is set by Youtube and is used to track the views of embedded videos.
yt-remote-connected-devices
never
These cookies are set via embedded youtube-videos.
yt-remote-device-id
never
These cookies are set via embedded youtube-videos.