קטניות

קטניות מהתיאוריה לסירים 

מאת: כרם אביטל

כרם אביטל

איך לשלב סוגי קטניות שונים במטבח הביתי

אכילת קטניות נתפסת בעיני אנשים רבים כפעולה מסובכת. בנוסף אנשים רבים, כולל אנשי בריאות לא כל כך יודעים מה אפשר לעשות עם קטניות מלבד נניח ממרח חומוס, או מרק עדשים. מטרת העמוד הבא היא לסייע לכם להתחיל לשלב יותר קטניות ביומיום ולהתגבר על החסמים שאולי יש לכם בתחום.

למה לאכול יותר קטניות
לפי הנחיות התזונה של משרד הבריאות הישראלי, מומלץ לצרוך קטניות באופן יומיומי. הסיבה לכך היא ההרכב התזונתי המוצלח שלהן לצד תועלות בריאותיות שונות שהוכחו במחקרים רבים.
קראו עוד על מדוע קטניות בריאות כל כך.

סוגי קטניות שונים הנפוצים בישראל

סוגי קטניות
צילום: אופיר גפקוביץ; עיצוב: אורית אופיר ושרון כהן

טיפים פרקטיים לשילוב קטניות בתזונה היומיומית

  • דאגו שתמיד יהיו לכם עדשים כתומות בארון במטבח – הן הקטניות הכי מהירות לבישול.
  • קנו קטניות גם אם אתם לא בטוחים מה אתם רוצים להכין. קטניות במצבן היבש יכולות להישמר זמן רב מבלי להתקלקל (שמרו אותן בצנצנת אטומה ובמקום יבש).
  • חסכו זמן – כשמבשלים קטניות תמיד תכינו כמות גדולה בהרבה ממה שאתם זקוקים לה כרגע, שמרו את העודפים בקופסאות קטנות במקפיא. כנ"ל אם אתם משרים קטניות.  
  • שלבו קטניות בסלט ותקבלו סלט שהוא ארוחה שלמה.
  • תבשילי קטניות משתלבים מצוין עם לימון, מיד לפני ההגשה סחטו חצי לימון על מה שהכנתם, והתבשיל יקבל "טוויסט" רענן וטעים.
  • כדאי גם תמיד להוסיף עשבי תיבול טריים (בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק וכו') שגם הם מוסיפים עוד קצת טעם מעניין לתבשיל שהכנתם.
  • כדאי להתיידד גם עם קמח עדשים. אפשר להכין איתו "חביתה" או לשלב אותו במאפים וכך להכניס קטניות לתפריט "בדלת האחורית".
  • טופו (שעשוי מסויה) זו עוד צורה לאכול קטניות. אם אף פעם לא ניסיתם טופו אז זה הזמן להתחיל. ואם ניסיתם ולא אהבתם, שווה לתת לו עוד צ'אנס, אפשר להכין עם טופו מגוון רחב מאוד של מאכלים אז אולי לא ניסיתם מתכון לטעמכם. כדאי גם לנסות טופו של חברות שונות מאחר שגם כאו ישנה שונות לא קטנה בין הסוגים.

לעוד טיפים ורעיונות לאכילת קטניות ואכילה בריאה היכנסו לעמוד איך לאכול בריא

איך מבשלים קטניות?

בניגוד לתדמית, בישול קטניות הוא בעצם מאוד פשוט.

  • להשרות את הקטניות במים לשמונה שעות מחוץ למקרר
  • לסנן את הקטניות מהמים במסננת ולשטוף היטב 
  • אפשר להשרות לעוד שמונה שעות (לא חובה אבל מקצר את הבישול אחר כך). אם זה יום חם עדיף להכניס את כלי ההשרייה למקרר בשלב הזה
  • לבשל במים עם קצת מלח. הבישול הוא עד שהקטניות רכות – בישול של כ – 40-90 דקות, תלוי בקטנית ובכמה זמן השריתם מראש (בקטניות הגדולות יותר, אפשר גם להוסיף חצי כפית סודה לשתיה כדי לקצר את משך הבישול) 
  • במקרה של עדשים כתומות אפשר לקצר את כל התהליך ולבשל אותן בלי להשרות בכלל או להשרות אותן פרק זמן קצר במים חמימים (נניח תוך כדי שאתם חותכים את הירקות לתבשיל שאתם מכינים).

מה עושים אם קטניות גורמות לי לתופעות בבטן?

הנה כמה טיפים להקלה על העיכול ולהתמודדות עם גזים:

  1. לשלב מדי יום כמות קטנה (כחצי כוס) ולהעלות אותה בהדרגה. 
  2. לשלב בעיקר קטניות יותר קלות לעיכול: עדשים, שעועית מש וטופו.
  3. השריה והנבטה יכולות להקל על העיכול גם כן (אבל כדאי לבשל את מה שהנבטת – מספיק בישול קצר של כמה דקות).
  4. כדאי לבשל קטניות עד שהן ממש רכות, זה נכון במיוחד לקטניות הגדולות כמו שעועית וחומוס. 
  5. אין לך זמן לחכות עד שהן ממש רכות? אפשר להוסיף סודה לשתייה למי הבישול של חומוס ושעועית או לבשל בסיר לחץ אם יש לך (בזהירות!).
  6. כדאי גם לנסות להחליף את מי הבישול: לאחר רתיחת המים לסנן את הקטניות ולמזוג לסיר מים חדשים. אפשר לחזור על התהליך פעם נוספת במידת הצורך. 

רעיונות למנות עיקריות על בסיס קטניות (מוכרות יותר ופחות…)

  • מג'דרה עם הרבה עדשים (מומלץ יחס של 1:1 בין העדשים לאורז) וירקות
  • קוסקוס מלא עם תבשיל עם הרבה גרגירי חומוס וירקות
  • קציצות מעדשים / קטנית אחרת בלחמניה עם ירקות
  • צלחת חומוס + פיתה מחיטה מלאה + ירקות חתוכים או סלט
  • טופו וירקות מוקפצים עם אטריות אורז (אפשר להוסיף גם גרגרי חומוס למוקפץ)
  • מקושקשת טופו (לטגן בצל יחד עם טופו חתוך דק ולתבל לפי הטעם)
  • ארוחה בתנור: ירקות אנטיפסטי ופרוסות טופו במרינדה
  • סלט גדול: מגוון ירקות + עלים ירוקים + אגוזים וזרעים + גרגרי חומוס מבושלים, עדשים שחורות או טופו מתובל
  • שעועית (לבנה, אדומה או מנומרת) ברוטב עגבניות עם אורז מלא לצד סלט ירקות
  • מרק עדשים וירקות עשיר וסמיך, או מרק כתום הכולל עדשים כתומות
  • בוריטו מחיטה מלאה עם אבוקדו, ירקות ושעועית שחורה
  • מסבחה לימה/בובס – מבשלים את הלימה על אש קטנה עם כמה בצלים עד שהיא מתרככת ומתפרקת (לוקח בערך שעה וחצי) מוסיפים שמן זית, לימון ותבלינים ואוכלים עם פיתה או ירקות חתוכים

רוצים לבחון את הידע שלכם בנושא קטניות? היכנסו לקוויז קצר שחיברנו

על הכותבת: כרם אביטל

תזונאית ודוקטורנטית לאפידמיולוגיה באוניברסיטת בן גוריון, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית ותואר שני בבריאות הציבור מאוניברסיטת ת"א. כרם פעילה בתחום של קידום תזונה בריאה מבוססת צומח קרוב ל-20 שנה, בדגש על הנגשת מידע אמין ומבוסס מחקרים לאנשי מקצוע ולציבור הרחב.
כרם אביטל

הרבה מהרעיונות מתוך מאמר מצוין שפורסם ב-Clinical diabetes:  

Polak R, Phillips EM, Campbell A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes.

התוכן עניין אתכם? שלחו לחברים ולקולגות בוואטסאפ

באיזו מידה הכתבה תרמה לידע שלך?

הצביעו: 63 ממוצע: 4

No votes so far! Be the first to rate this post.

תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך