קטניות מהתיאוריה לסירים 

איך לשלב סוגי קטניות שונים במטבח הביתי

אכילת קטניות נתפסת בעיני אנשים רבים כפעולה מסובכת. בנוסף אנשים רבים, כולל אנשי בריאות לא כל כך יודעים מה אפשר לעשות עם קטניות מלבד נניח ממרח חומוס, או מרק עדשים. מטרת העמוד הבא היא לסייע לכם להתחיל לשלב יותר קטניות ביומיום ולהתגבר על החסמים שאולי יש לכם בתחום.

למה לאכול יותר קטניות
לפי הנחיות התזונה של משרד הבריאות הישראלי, מומלץ לצרוך קטניות באופן יומיומי. הסיבה לכך היא ההרכב התזונתי המוצלח שלהן לצד תועלות בריאותיות שונות שהוכחו במחקרים רבים.
קראו עוד על מדוע קטניות בריאות כל כך.

סוגי קטניות שונים הנפוצים בישראל

טיפים פרקטיים לשילוב קטניות בתזונה היומיומית

לעוד טיפים ורעיונות לאכילת קטניות ואכילה בריאה היכנסו לעמוד איך לאכול בריא

איך מבשלים קטניות?

בניגוד לתדמית, בישול קטניות הוא בעצם מאוד פשוט.

מה עושים אם קטניות גורמות לי לתופעות בבטן?

הנה כמה טיפים להקלה על העיכול ולהתמודדות עם גזים:

1. לשלב מדי יום כמות קטנה (כחצי כוס) ולהעלות אותה בהדרגה. 
2. לשלב בעיקר קטניות יותר קלות לעיכול: עדשים, שעועית מש וטופו.
3. השריה והנבטה יכולות להקל על העיכול גם כן (אבל כדאי לבשל את מה שהנבטת – מספיק בישול קצר של כמה דקות).
4. כדאי לבשל קטניות עד שהן ממש רכות, זה נכון במיוחד לקטניות הגדולות כמו שעועית וחומוס. 
5. אין לך זמן לחכות עד שהן ממש רכות? אפשר להוסיף סודה לשתייה למי הבישול של חומוס ושעועית או לבשל בסיר לחץ אם יש לך (בזהירות!).
6. כדאי גם לנסות להחליף את מי הבישול: לאחר רתיחת המים לסנן את הקטניות ולמזוג לסיר מים חדשים. אפשר לחזור על התהליך פעם נוספת במידת הצורך. 

הנבטת קטניות – למה ואיך לעשות את זה

למה כדאי להנביט קטניות

אין הכרח להנביט קטניות, אבל ההנבטה יכולה לעזור לשפר את העיכול שלהן. היא משפרת את הזמינות של חלק מהנוטריינטים לגוף שלנו וגם מגוונת את התזונה שלנו.

איזה קטניות כדאי להנביט?

הכי קל ומומלץ להנביט שעועית מש ועדשים חומות. קטניות גדולות כמו שעועית לבנה ואדומה קשה עד בלתי אפשרי להנביט ואי אפשר להנביט קטניות שנמכרות חצויות (כמו עדשים כתומות ואפונה).

איך עושים את זה?

כדאי לדעת שלא צריך שום מכשיר מיוחד בשביל להנביט בבית קטניות, כל מה שצריך זה מסננת צפופה, קערה (לא שקופה), ומכסה. הנה השלבים להנבטת קטניות:

1. שוטפים את הקטניות היטב במסננת תחת מים זורמים.
2. משרים את הקטניות למשך 4-8 שעות בקערה כשהן מכוסות.
3. שוטפים שוב את הקטניות היטב.
4. משאירים את הקטניות במסננת כשהן מכוסות ועם קערה מתחת לניקוז הנוזלים למשך עוד 4-8 שעות.
5. חוזרים על שלבים 3 ו-4 עד שמתחיל להתפתח שורשון קטן. בקטניות הקטנות יותר אפשר גם לחכות עוד קצת עד שמתפתח ממש נבט.

אם אין זמן, אפשר גם לקנות קטניות מונבטות מוכנות שלרוב נקראות נבטוטים.

מה עושים עכשיו?

הכי פשוט להוסיף אותן לסלט, כדאי לבשל את הקטניות המונבטות בישול קצר (5-10 דקות לקטניות הקטנות, כ-20-30 דקות לקטניות הגדולות). את הקטניות הקטנות אפשר גם לשלב בסלט ללא בישול כלל. מעבר לזה אפשר להשתמש בקטניות המונבטות באותם מתכונים בדיוק כמו קטניות שלא עברו הנבטה, פשוט לקחת בחשבון שהן מתבשלות הרבה יותר מהר.

רעיונות למנות עיקריות על בסיס קטניות (מוכרות יותר ופחות…)

קטניות לילדים

חלק מהילדים נוטים לפעמים "לחשוד" בקטניות ולא לרצות לאכול אותן. חשוב לשים לב שלפעמים ילדים יכולים לסרב לאכול משהו בזמן מסוים אבל לאכול אותו בשמחה ביום אחר, כך שחלק מהעניין הוא להמשיך להציע לילדים את האופציה ולנסות סוגים שונים של קטניות, ניסיתם יום אחד מאכל על בסיס עדשים, נסו ביום אחר להציע גרגרי חומוס וכדומה. הרבה מהילדים מתחברים למאכלים שמבוססים על טופו, כמו שניצל טופו (רצוי אפוי) או אצבעות טופו מוקפצות עם מעט רוטב סויה וסילאן.  

אם הילדים ממש מסרבים לאכול קטניות, אפשר לנסות לשלב קטניות במאכלים שבהם פחות מצפים לפגוש אותן. בייחוד עדשים כתומות וקמחים על בסיס קטניות (כמו קמח עדשים וקמח חומוס) מתאימים למטרה הזו. הנה כמה דוגמאות:

רוצים לבחון את הידע שלכם בנושא קטניות? היכנסו לקוויז קצר שחיברנו

על הכותבת: כרם אביטל

תזונאית ודוקטורנטית לאפידמיולוגיה באוניברסיטת בן גוריון, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית ותואר שני בבריאות הציבור מאוניברסיטת ת"א. כרם פעילה בתחום של קידום תזונה בריאה מבוססת צומח מעל 20 שנה, בדגש על הנגשת מידע אמין ומבוסס מחקרים לאנשי מקצוע ולציבור הרחב.