שאלות כלליות בנושא תזונה מבוססת צומח

ארגוני בריאות רבים כיום מדגישים את החשיבות של התמקדות במזונות שלמים מהצומח, כך שהם יהוו את עיקר התזונה. ניתן לראות את המגמה הזו בהנחיות של ארגוני לב, סרטן, הנחיות התזונה של משרד הבריאות הישראלי, וכמובן בניירות עמדה ובמחקרים רבים (לדוגמה בנוגע לדפוס התזונה הים תיכונית). הגופים האלו ממליצים על דפוסי תזונה לקידום בריאות הציבור ולהפחתת סיכון למחלות כרוניות. לעיתים ישנה גם התייחסות להשפעות הסביבתיות של ייצור המזון, לדוגמה בהתייחס למזון אולטרה מעובד ולמזון מן החי, בדגש על בשר בקר.

דפוס אכילה מבוסס צומח מכיל ברובו מזונות מן הצומח, אך עשוי להכיל מעט מזונות מן החי. יש מגוון דפוסי תזונה כאלו, שהמשותף להם הוא הסתמכות בעיקר על מזונות מהצומח באכילה היומית והפחתה בצריכת מזון מהחי. בין דפוסי האכילה הללו ישנם:

  • התזונה הים תיכונית
  • דיאטת DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension
  • דיאטת MIND – Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay
  • תזונה נורדית
  • דיאטת פרוטפיליו
  • תזונה צמחונית
  • חצימחונית – הפחתה כללית בצריכת בשר (Flexitarian diet ו-Semi vegetarian)
  • טבעונית

לא כל דפוסי התזונה מהצומח הם מומלצים לבריאות: דפוס בריא של תזונה מבוססת צומח יכלול בעיקר מזונות שלמים ולא מעובדים: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, בעוד שדפוס לא בריא של תזונה מבוססת צומח יכלול ברובו דגנים לא מלאים, חטיפים, ממתקים ושתייה ממותקת.

בדפוסי תזונה המפחיתים בצריכה של קבוצות מזון מסוימות או נמנעים מהן לגמרי, יש לוודא שהאכילה תהיה בריאה, מאוזנת ומגוונת. למעשה זו המלצה נכונה בכל דפוס תזונה. אם התזונה שלכם מלאה, צבעונית ומגוונת ומתבססת בעיקרה על מזונות מלאים ולא מעובדים, סביר שתצרכו שפע של סיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמין K, במקביל להפחתה משמעותית בצריכת כולסטרול ושומן רווי. דפוס תזונה שכזה נמצא כמועיל לבריאות וגופי תזונה רבים ברחבי העולם מעודדים מעבר לתזונה המתבססת בעיקר על מזונות מהצומח.

אורח חיים בריא ואכילה בריאה יכולים להיות מהנים, וחשוב שיהיו כאלה. כיום המסקנה הברורה היא שבישול והכנת מזון בבית הם דרך מיטבית לאכילה בריאה יותר, לעומת צריכת מזון מוכן, שבמקרים רבים שייך לקטגוריה של מזון אולטרה מעובד. כאשר התזונה מתבססת על מזונות שלמים מהצומח כדאי ללמוד ולהתרגל להכין מזון ביתי ולשלב קטניות על בסיס יומי. זה תהליך שאולי בהתחלה פחות מוכר וידוע אך יכול עם תרגול להפוך לקל יותר וההתרגלות לטעמים של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות – היא אפשרית, מומלצת ומהנה.

המלצות תזונתיות של ארגוני בריאות הן על סמך ידע נרחב ממחקרים המצביעים על תזונה שמסייעת בהפחתת סיכון למחלות כרוניות ובקידום הבריאות. התאמה אישית לצרכים, לתרבות, להרגלים ולטעמים של הפרט היא חשובה ויכולה להיעשות באמצעות התייעצות וליווי של אנשי מקצוע, בפרט דיאטנים. בנוגע להתאמה לשלבי החיים ישנם כמה ניירות עמדה, כולל של משרד הבריאות, המתייחסים לכך שדפוסי תזונה מבוססי צומח מתאימים בכל שלבי החיים כאשר הם מתוכננים כהלכה. וכדאי להזכיר שכל דפוס תזונה כדאי שיהיה מתוכנן כך שיספק את כל הנוטרייטנים הדרושים לאדם בהתאם לצרכיו.

ישנם מאכלים יקרים יותר ופחות שמקורם בצומח. ככלל, מזון גולמי ולא מעובד, שהוא גם בריא יותר, יהיה על פי רוב בעלות נמוכה יותר לעומת מזון מעובד. ישנם פריטים שהגרסה הבריאה יותר שלהם יקרה יותר, לדוגמה שמן זית לעומת שמנים אחרים או לחם מלא לעומת לחם לבן, אבל ישנם גם מאכלים בריאים בעלות נגישה יותר כמו למשל קטניות, או מים בהשוואה למשקאות ממותקים. 

שווה להכיר את נייר העמדה שפרסם בדצמבר 2021 ארגון הבריאות העולמי, יש בו שורה תחתונה מעניינת במיוחד: "בתכלול כל ההשפעות החיוביות שיש לדפוסי תזונה מבוססי צומח, כולל ההגנה שהן מציעות מפני תמותה בטרם עת, נראה כי ישנן ראיות חזקות להנחיות בריאות הציבור לדפוסי תזונה מבוססי צומח כדרך למניעה ובקרה על מחלות כרוניות." במסמך ישנה גם התייחסות לתועלות סביבתיות שונות בדפוסי תזונה אלו ואפילו נגיעה בהיבט כלכלי של הפחתת עלויות של טיפול במחלות לאור ההשפעה המיטיבה של דפוסי התזונה האלו.

שאלות על רכיבי תזונה (נוטריינטים) ספציפיים

חלבון הוא רכיב חשוב שגופנו זקוק לו כדי לבנות תאים, איברים ושרירים. עם זאת, החשש ממחסור בחלבון אינו מוצדק בדרך כלל, ורוב האנשים במדינות מפותחות צורכים את כמות החלבון המומלצת או מעבר לכך. צריכה עודפת של חלבון עלולה להכביד על תפקוד הכליות אצל חלק מהאנשים, וזו עלולה להוות בעיה בפרט במקרים של סוכרת, מחלת כליות או השמנה. בנוסף, חשוב לשים לב מה עוד "מגיע" יחד עם החלבון: מקורות לחלבון ממזונות שלמים מהצומח מגיעים עם סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים ודלים בשומן רווי, בעוד שמקורות לחלבון מהחי אינם מכילים סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים ומכילים יותר שומן רווי (ראו פוסט בנושא בבלוג שלנו).
חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון. מתוך 20 חומצות האמינו שהמזון מספק לאדם, תשע מוגדרות חיוניות משום שהגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. אנחנו חייבים לקבל אותן מהמזון. חשוב לצרוך כמויות מספקות של חלבון ושל חומצות אמינו, בפרט החיוניות, במהלך היום.
קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול, סויה וכו'), דגנים מלאים, ירקות, אגוזים וזרעים מכילים חלבון, אבל בכמויות שונות ועם הרכבים שונים של חומצות אמינו. לכן חשוב לצרוך מזונות צמחיים מגוונים בארוחות שונות, בפרט מומלץ לשלב קטניות ברמה יומיומית, כיוון שמבין קבוצות המזון מן הצומח זו קבוצת המזון המכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר ל-100 גרם .
כל עוד אתם צורכים מספיק מזון וקלוריות וניזונים ממזונות צמחיים מגוונים (בדגש על שילוב קטניות כאמור), תוכלו לקבל כמות חלבון מספקת בתזונה מבוססת צומח.

חלבון – רקע מחקרי, זמינות ביולוגית והשלמת חלבונים

אנשים המבססים את תזונתם בעיקר או רק על מזון מהצומח לא צורכים פחות ברזל מאנשים שאוכלים בשר ומזונות אחרים מהחי. ברזל הוא מינרל שמסייע להובלת החמצן בדם. ברזל מהמזון מגיע בשתי צורות: ברזל מסוג הם (heme) שמקורו בבשר, וברזל שאינו הם (non-heme) שמקורו בעיקר במזון מן הצומח, אם כי הוא מצוי גם במזונות מהחי בכמויות קטנות יותר.

אף שברזל הם נספג בשיעור גבוה יותר בגופנו, מחקרים מראים שברזל מהסוג הזה לא בהכרח מועיל לבריאותנו. למעשה, נמצא קשר בין ברזל הם לבין סרטן, סוכרת ומחלות לב כליליות.
לא נמצא קשר בין מחלות אלו לבין ברזל שאינו הם, לכן אפשר לצרוך אותו בבטחה. ככל הנראה הסיבה לכך היא שישנה בקרה טובה יותר על הספיגה שלו בגופנו.
מזונות צמחיים העשירים בברזל כוללים בין השאר: כל סוגי הקטניות (עדשים, פולי סויה, שעועית אדומה, שעועית שחורה, אפונה, גרגירי חומוס ועוד), זרעים ואגוזים (כולל טחינה, ובייחוד משומשום מלא), דגנים מלאים כולל מוצרים מחיטה מלאה ועלים ירוקים כגון מנגולד, תרד ופטרוזיליה.

כדי להגביר את ספיגת הברזל, מומלץ לאכול אותו יחד עם ירקות ופירות טריים המסייעים לספיגת ברזל, בייחוד אלו העשירים בויטמין C (למשל לימון, פלפל אדום, פטרוזיליה, ברוקולי, תפוז, תות שדה וקיווי), ולהימנע משתיית קפה ותה בצמוד לארוחות כיוון שהם מפריעים לספיגת ברזל. המלצות אלו חשובות בעיקר למי שנמצא בסיכון גבוה לאנמיה שאלו בעיקר נשים בגיל הפוריות וילדים.

בדפוסי תזונה המפחיתים או נמנעים בצריכה של קבוצות מזון מסוימות יש לוודא שהאכילה תהיה בריאה, מאוזנת ומגוונת. למעשה זו המלצה נכונה בכל דפוס תזונה. אם התזונה שלכם מלאה, צבעונית ומגוונת ומתבססת בעיקרה על מזונות מלאים ולא מעובדים, רוב הסיכויים שתצרכו שפע של סיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמין K, במקביל להפחתה משמעותית בצריכת כולסטרול ושומן רווי. דפוס תזונה שכזה נמצא כמועיל מאוד לבריאות וגופי תזונה רבים ברחבי העולם מעודדים מעבר לתזונה המתבססת בעיקר על מזונות מהצומח

ככלל, חשוב להדגיש שמזון שלם הוא המקור הראשון לרכיבי התזונה הדרושים לגופנו ולרוב עדיף על תוספים, ותוספי תזונה- כשמם הם- תוספים. יש להיעזר בהם רק במידת הצורך ורצוי להתייעץ עם רופא/ה ו/או דיאטן/ית בנוגע לנטילת תוספי תזונה, ולהתאים את הכמות הנצרכת לצרכים הספציפיים שלכם ולמצבכם הבריאותי. הנחיות ספצפיות בנוגע לנטילת תוספים חשובה בפרט באוכלוסיות עם צרכים תזונתיים ייחודים, למשל ילדים, נשים הרות, הגיל השלישי.

האם עלי לקחת את אחד התוספים האלו?

במידה שהתזונה היא באופן בלעדי או כמעט בלעדי מהצומח – מומלץ לקחת תוסף B12. המקור לויטמין זה הוא מיקרואורגניזמים הנמצאים בקרקע ובמערכת העיכול של חלק מבעלי החיים וזה ככל הנראה היה גם המקור "הטבעי" לויטמין עבורנו. באורח החיים המודרני לא ניתן לקבל את הויטמין בצורה זו ולא ניתן לקבל כמות מספקת שלו בתזונה ללא מוצרים מהחי לכן יש חשיבות לקבל אותו מתוסף. מאחר שויטמין B12 הוא קריטי עבור מערכת העצבים ולייצור תאי דם אדומים, חשוב לוודא אספקה סדירה שלו ולעקוב אחר הרמות שלו בעזרת בדיקות דם.
סקירה עדכנית בנושא ויטמין B12 בדפוסי תזונה מבוססי צומח:

Niklewicz, A., et al.(2022). The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition.

באזורים רבים בעולם יש מחסור ביוד. שיעור האנשים המצויים במחסור ביוד בישראל אינו ידוע, אך מה שכן ידוע הוא שחשוב לקבל מספיק יוד מהמזון. אכילת אצות היא דרך מוצלחת להגביר את צריכת היוד (לדוגמה סושי עם אצת נורי, להוסיף אצות לסלט ועוד). לחלופין, אפשר לדאוג לכך על ידי צריכה מתונה של מלח מועשר ביוד. זו גם ההמלצה של משרד הבריאות הישראלי: "הדרך הטובה ביותר להימנע ממחסור ביוד היא החלפה של מלח רגיל במלח מיודד, מבלי להעלות את כמות המלח הנצרך. במדינות רבות בעולם נמצא שתוספת יוד למלח שולחן מצמצמת את מחסור היוד בציבור." במידה שישנה שאלה לגבי הצורך בתוספי תזונה – מומלץ להתייעץ עם רופא/ה או דיאטן/ית.

ויטמין D מיוצר בגופנו בחשיפה לשמש באמצעות מגע של קרני השמש בעור. באזורים שבהם שעות האור מצומצמות, ובמקרים של חוסר חשיפה לשמש ישירה מומלץ לצרוך תוספת של ויטמין D. על אף שישראל היא מדינה שטופת שמש, רובנו לא מצויים בחוץ בשעות היום וישראלים רבים סובלים מחוסר של הויטמין. חשיבותו העיקרית של הויטמין היא לבריאות העצם אך קיימות ראיות מסויימות גם לקשר בין רמות תקינות שלו לבין מניעת תחלואה במחלות נוספות כגון סוכרת, סרטן ומחלות נוספות. מומלץ לבדוק את רמות הויטמין בדם מדי שנה-שנתיים על מנת לוודא שאין לכם עודף או מחסור.

אומגה 3 היא משפחה של חומצות שומן, חומצת השומן החיונית מסוג אומגה 3 נקראת אלפא לינולנית והיא מצוייה במזונות מהצומח כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן, זרעי צ'יה, שמן קנולה ועוד. ישנן שתי חומצות שומן נוספות השייכות למשפחה זו- EPA ו-DHA והן מצויות בעיקר בדגי ים שמנים. בצמחים הן נמצאות בכמויות קטנות, בעיקר באצות מסויימות. יש חשיבות בצריכה מספקת של אומגה 3 באופן כללי, ובפרט בקרב נשים הרות ומניקות מאחר שישנו קשר בין חומצות שומן מסוג אומגה 3 לבין התפתחות מוחית של פעוטות. מומלץ להתייעץ עם רופא/ה או דיאטן/ית לגבי הצורך בתוספים.

שאלות על פריטי מזון ספציפיים

השאלה הזו נמצאת במוקד המחקר כבר הרבה שנים. סקירת ספרות ומטא אנליזה נרחבת שהוציא ארגון הבריאות העולמי על סמך 283 מחקרים בנוגע לקשר בין צריכת תחליפי סוכר ותוצאי בריאות שונים מסכמת את התוצאות בצורה ברורה ומקיפה. מסקנת החוקרים הייתה כי בטווח הקצר, שימוש בתחליפי סוכר במקום סוכר יכול להביא לצמצום קלורי (של כ-500 קלוריות) שתומך בירידה במשקל, בעיקר כשהשימוש בתחליפי סוכר משולב בהתערבויות אחרות לירידה במשקל. אך במחקרי תצפית ארוכי טווח נראה כי השימוש בתחליפי סוכר קשור סיכון מוגבר לעליה במשקל ולתחלואה נלווית, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב ותמותה.

ישנם כמה מנגנונים פיזיולוגיים העשויים להסביר את הממצאים הללו: חלק מהמחקרים מצביעים על כך שמשקאות ממותקים בתחליפי סוכר משבשים את מנגנוני הרעב והשובע ועשויים להעלות את התנגודת לאינסולין. בנוסף נראה כי תחליפי הסוכר משנים את הרכב חיידקי המעי (מיקרוביום).

הממצאים האלו הובילו את משרד הבריאות בישראל להשית את המס על השתייה הממותקת גם על משקאות הדיאט ולצאת בקמפיין ציבורי לעודד את האוכלוסייה לשתות מים.

כתבה מקיפה על משקאות הדיאט באתר אפשריבריא
סקירת הספרות בנושא של ארגון הבריאות העולמי (אפריל 2022)

כמו הרבה דברים במדעי התזונה, התשובה אינה חד משמעית. נראה כי בהתייחס לכמות רכיבי התזונה (נוטריינטים) ההבדלים בין ירקות אורגניים ללא אורגניים היא יחסית זניחה. עם זאת מספר מחקרים מצאו ריכוז גבוה יותר של נוגדי חמצון בירקות ופירות אורגניים (בייחוד פוליפנולים) הקשורים ביתרונות בריאותיים שונים. בנוסף נראה כי בהשוואה לאלו הצורכים ירקות רגילים, צרכנים של ירקות ופירות אורגניים נמצאים בחשיפה נמוכה יותר לחומרי הדברה שחלקם נמצאו קשורים בסרטן ובמחלות נוספות. 
סקירה שפורסמה ב-2019 הראתה כי מחקרים קליניים קצרי טווח לא מצאו יתרונות בריאותיים לצריכה של ירקות ופירות אורגניים אך במחקרים ארוכי טווח כן נמצא קשר בין צריכת ירקות ופירות למספר מצבים ספציפיים כגון פוריות, לימפומה מסוג non-Hodgkin ושיעור נמוך יותר של הסינדרום המטבולי. אך המחקרים בתחום עדיין מעטים.
חשוב להבהיר, המחקרים הרבים שהראו יתרונות בריאותיים בצריכת ירקות ופירות כמעט תמיד נעשו בקרב אנשים שצרכו ירקות ופירות לא אורגניים כך שברור שבבחינת עלות תועלת, אין ספק שצריכה של ירקות ופירות, גם כאלו שעברו ריסוס בצורה קונבנציונלית, היא טובה לבריאות ועדיפה על אי צריכה של ירקות ופירות כלל. זו גם העמדה של משרד הבריאות בנושא, לצד קריאה להפסקת השימוש בחומרי הדברה החשודים כמסוכנים.
למידע על כמה פירות וירקות כדאי לאכול

נקודה נוספת לשים לב אליה בהקשר זה, בעשורים האחרונים הפופולריות של המזון האורגני הולכת ועולה וכך גם מגוון המוצרים המשווקים כאורגניים, אך במקרים מסויימים מדובר במזונות מעובדים ועתירי סוכר, שומן ומלח. אל תתנו לסימון האורגני לבלבל אתכם והעדיפו מזונות שלמים ולא מעובדים.

המלב"ם ושירותי בריאות הציבור במשרד הבריאות (2019) דוח חשיפה לחומרי הדברה מסוג זרחנים אורגניים בקרב מבוגרים בישראל 2015 – 2016.

סויה היא קטנית, עשירה ברכיבים מועילים רבים: חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.

על בסיס סקירת מחקרים עדכניים רבים נכתב נייר עמדה של משרד הבריאות ועמותת 'עתיד' – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל, ובו מצויין כי "צריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות הן בקרב נשים והן בקרב גברים ואף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים שונים". בנייר העמדה אף מודגש כי אכילת סויה היא בריאה, בטוחה ומומלצת. לקריאה נוספת כנסו לתקציר נייר העמדה.

גם בנוגע לסויה כדאי ליישם את העקרון של העדפת הצריכה במצב הטבעי וכמה שפחות מעובד, כלומר- להעדיף מוצרי סויה כמו פולי סויה יבשים, אדממה, טופו, טמפה ומשקה סויה ללא תוספת סוכר או ממתיקים אחרים. בנוסף כדאי לוודא שמשלבים גם קטניות אחרות במהלך השבוע ושומרים על גיוון גם בקבוצת הקטניות.

יש אנשים ששעועית וקטניות אחרות גורמות להם לנפיחות ולגזים. תופעות אלו נגרמות על ידי חומרים ספציפיים במזונות האלה שגופנו לא מסוגל לעכל – סיבים תזונתיים הנקראים אוליגוסכרידים. חיידקי המעיים שלנו אוהבים את החומרים האלה, וכשהם מפרקים אותם, נוצרים גזים.
הנה כמה טיפים שעשויים לעזור להקל על תופעות אלו:

  • הוסיפו קטניות בהדרגה לתזונתכם, והתחילו עם כמויות קטנות כדי שחיידקי המעיים שלכם יוכלו להתרגל אליהן. למשל, נסו לפזר גרגירי חומוס על הירקות המוקפצים שלכם, או מעט עדשים או שעועית על הסלט שלכם.
  • נסו סוגים שונים של קטניות. קטניות מקולפות כמו עדשים כתומות או צהובות מכילות פחות אוליגוסכרידים.
  • נסו גם טופו שכמעט ואינו מכיל אוליגוסכרידים ובאופן כללי קל יחסית לעיכול.
  • בשלו בעצמכם את הקטניות. שטפו אותן היטב לפני הבישול, והשרו אותן במהלך הלילה. הפעולות האלה עוזרות להפחית את כמויות האוליגוסכרידים. בשלו את הקטניות במים טריים. אפשר גם להחליף את המים באמצע הבישול כדי להפחית עוד יותר את כמות האוליגוסכרידים. בשלו את הקטניות עד שהן מתרככות באופן מלא. אם אתם משתמשים בקטניות משומרות, היפטרו מהנוזלים שבקופסת השימורים.
  • נסו ליצור ממרח או פירה מהקטניות, עצם הטחינה של הקטניות מקלה על העיכול שלהם.
  • ישנם תבלינים שעוזרים גם הם לעיכול במידת מה כגון כמון, זרעי שומר, אניס וקימל למשל.
  • נסו לאכול קטניות מונבטות ולאחר בישול קצר. למידע על קטניות- כנסו לאתר beans של 'עתיד'- עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל. באתר תמצאו את כל מה שכדאי לדעת על הקטניות: מיהן הקטניות? איך לבשל אותן? למה בריא לאכול אותן? וגם- שפע מתכונים.

קטניות הן מקור מצויין לחלבון מהצומח לכן כדאי להרגיל את הגוף לעכל אותן. אותם אוליגוסכרידים שגורמים לחוסר נוחות בבטן לאנשים שלא רגילים לאכול אותם, דווקא עשויים לשנות לטובה את הרכב המיקרוביום. 
למידע על קטניות- כנסו לאתר beans של 'עתיד'- עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל. באתר תמצאו את כל מה שכדאי לדעת על הקטניות: מיהן הקטניות? איך לבשל אותן? למה בריא לאכול אותן? וגם- שפע מתכונים.

זה נכון שלחיטה לבנה ולחיטה מלאה אין אותו טעם, אבל הדברים שטעימים לנו הם עניין של הרגל. תנו לבלוטות הטעם שלכם זמן להסתגל לשינוי. נסו מוצרים ומותגים שונים ומגוונים. לא כל המוצרים המלאים הם זהים, אז בטוח תמצאו פסטה אהובה מקמח מלא, לדוגמה. יש הרבה סוגים של לחם, למשל מקמח טחון דק או גס. יש כאלה שמוסיפים להם גרעינים או דגנים נוספים. אפשר לנסות להוסיף מוצרים מקמח מלא בהדרגה. התחילו בהחלפת הלחם הרגיל שלכם בלחם מלא. ברגע שתתרגלו אליו, תתמקדו בסוג אחר של מזון.

כדאי לזכור את היתרונות שבאכילת דגן מלא. הסיבים התזונתיים מסייעים למערכת העיכול ומשפרים את הרכב חיידקי המעי, וזה משפיע לטובה על תהליכים רבים בגוף. לדוגמה, סיבים תזונתיים עוזרים להגן על הגוף מעליית סוכר, לחץ דם גבוה וסרטן המעי. הסיבים התזונתיים ורוב הנוטריינטים הבריאים האחרים מסולקים לגמרי בתהליך ייצור הקמח הלבן. מוצרים מקמח מלא מכילים כמויות גדולות יותר של ויטמינים ומינרלים חשובים.

שאלות כלליות על תזונה ורפואה

תחום התזונה אמנם שונה מתחום הרפואה בנושא המחקרים המתאפשרים בו – תרופה ניתן לבודד באופן מיטבי ותזונה לא, אולם ישנם מחקרים קליניים בתזונה לצד מחקרים תצפיתיים – ממכלול ידע זה ניתן לקבל ראיות המצביעות על השפעות דפוסי תזונה על הבריאות. כמו כן ישנן דרכים סטטיסטיות המאפשרות בחינת משתנים ספציפיים ("תיקנון"). ג'ורנלים מוכרים ומובילים (כגון JAMA ,NEJM, BMJ ועוד) כוללים מאמרים בתחום התזונה – הן מחקרים קליניים והן מחקרים תצפיתיים, למשל מחקרי עוקבה פרוספקטיביים רבי משתתפים המאפשרים הסקה של סיכון יחסי לתמותה ולתחלואה. 

מרבית ארגוני הבריאות הגדולים בעולם מצביעים על דפוס תזונה המבוסס בעיקר על מזונות שלמים מהצומח, למניעת מחלות ולטיפול בהם, כך שנראה שאכן ניתן להוכיח שתזונה קשורה לבריאות ושישנו דפוס תזונה מומלץ עבור מרבית האוכלוסייה.

כתבה מומלצת בנושא סוגי מחקרים בעולם התזונה

תזונה היא תחום מדעי שנלמד בישראל באוניברסיטאות ובמוסדות נוספים בפיקוח המל"ג. התואר הנלמד נקרא מדעי התזונה והוא נמשך 3 שנים, לאחריו יש סטאז' בבית חולים ובקהילה ומבחן ממשלתי. ישנו מאגר רשומים כדיאטנים/תזונאים באתר משרד הבריאות.
https://practitioners.health.gov.il/Practitioners/11 

הלימודים כוללים בסיס מדעי נרחב כולל כימיה, ביולוגיה, ביוכימיה, מתמטיקה, סטטיסטיקה, אפידמיולוגיה, פיזיקה ועוד, לצד קורסים רבים ומעבדות בנושאי תזונה: דיאטטיקה, תזונת האדם, הפרעות אכילה, מעבדה בהכנת מזון, תזונת ילדים, תזונה בגיל השלישי, תזונת ספורט וכו'.

אין ספק שהפנייה לדיאטן/ית היא חשובה מאוד במקרים של מניעה שניונית, למשל מטופל/ת עם טרום סוכרת או דיסליפידמיה. יחד עם זאת, כל המטופלים שלנו יכולים להיתרם מלדעת מהן הנחיות התזונה של ישראל, ואילו צעדים הם יכולים לעשות בדרך לאורח חיים בריא בכלל ותזונה בריאה בפרט. לא כל המטופלים שלנו יגיעו לדיאטן/ית ולפעמים הם יגיעו כשזה כבר מאוחר מדי. כרופאים/ות חשוב שנהיה מודעים/ות לכוח שיש לנו לעודד את הציבור לאכול יותר בריא.

נושא המשקל וירידה במשקל (אם נדרשת) הוא נושא רגיש אצל רבים. כדאי לדעת האם, מתי ואיך להתייחס אליו באופן שיתרום למטופל ולא חלילה יפגע בו.  

אנחנו מציעים את האפשרות להתייחס באופן ממוקד לדפוס האכילה, ללא קשר אם ישנו עודף משקל או לא. כל אדם ירוויח מאכילה בריאה יותר, ללא קשר למשקלו. הכלים שאנחנו מפתחים שואפים לתת את המענה הזה – עקרונות, רעיונות, וצעדים לכיוון הרגלי אכילה בריאים יותר. לכולם.

קשה מאוד עד בלתי אפשרי להגיד שמשהו הוא "טבעי" או "חלק מהטבע" באופן מוחלט. במהלך ההיסטוריה וההתפתחות התרבותית שלנו, באף שלב לא הייתה הגדרה אחת ברורה להתנהגות "טבעית". האם אפשר לקרוא לאפיית לחם או להשבחת צמחים "דבר טבעי", אף שיש בתהליכים אלו מעורבות עמוקה של בני האדם בצורה של שינוי הרכב המזון/הצמח? האם נסיעה באוטו היא "דבר טבעי", אף שהיא דורשת שימוש בטכנולוגיה? נוסף על כך, "טבעיות" לכאורה לא מעידה דבר על טיב או איכות. לדוגמה, אולי "טבעי" יותר לאכול ירקות ופירות לא שטופים, אבל האם זה אומר שזה רעיון טוב?

אם ננסה לבדוק מה אכלו בני האדם לאורך האבולוציה, ניתקל עד מהרה באתגרים רציניים. קשה מאוד לחקור דפוסי התנהגות מלפני מיליוני שנים. בני האדם אכלו מזונות שונים בתקופות שונות ובמקומות שונים, וזמינות המזון שיחקה תפקיד מרכזי בבחירותיהם. לאורך ההיסטוריה האנושית, היו מעט מאוד הזדמנויות לבחור בין "בריא" לבין "לא בריא". שאלות רבות נותרו ללא מענה. כיצד התזונה השפיעה על בריאות בני האדם באותם ימים? עד כמה אפשר להשוות בין בריאות האדם הקדמון לבין בריאות האדם המודרני? עד כמה אפשר להשוות את סוגי המזון (למשל, פירות בר וירקות בר שונים מאוד בדרך כלל ממקביליהם המתורבתים, חיות בר שניצודו כגון צבי שונות מאוד מבעלי חיים מבויתים)?
כל השאלות האלה מראות שזה לא הגיוני לקחת דוגמה מתזונתם של בני האדם שחיו בעבר הרחוק. הודות למחקרים המודרניים, אנחנו יודעים איזו תזונה היא בריאה לבני האדם שחיים היום, לפי המזונות המודרניים שקיימים היום, כלומר תזונה שכוללת מעט מאוד בשר, או בכלל לא.

נכון להיום דפוסי תזונה דלי פחמימות לא מופיעים בהמלצות תזונתיות של ארגוני בריאות. זאת משום שכרגע אין ראיות להשפעות ארוכות טווח של דפוסים אלו. למשל ההתייחסות לדפוסי תזונה דלי פחמימות בנייר העמדה 'המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיוואסקולריות' של משרד הבריאות, האיגוד הקרדיולוגי ועמותת עתיד: "דיאטה קטוגנית לזמן קצר ודיאטה דלת פחמימות, מתאימות בעיקר לאנשים עם משקל עודף ולאנשים עם תסמונת מטאבולית… דיאטה דלה בפחמימות הינה אלטרנטיבה טובה לשיפור פרופיל השומנים, מאזן הסוכר, משקל הגוף, היקף המותן והרכב שומן הגוף כל עוד החלפת הפחמימות נעשית בעיקרה בחלבון ובשומן מהצומח ולא מן החי… יש להדגיש, שהועדה לא ממליצה לאמץ דפוס אכילה קטוגני או פליאוליתי לטווח ארוך…"

בנוסף כדאי להכיר סקירה של ספריית קוקריין בנושא דיאטות דלות פחמימות בהקשר של ירידה במשקל, כתבנו על כך בקצרה בכתבה בנושא פחמימות באתר שלנו.