הכירו את סוגי הקטניות
יש הרבה סוגים ותתי סוגים של קטניות. בעמוד הבא ריכזנו לכם את הסוגים הנפוצים, איך לבשל את סוגי הקטניות השונים וגם קצת מידע תזונתי. מקווים שאחרי שתקראו את הכתבה כבר לא תבלבלו בין קטניות לדגנים 😅
לא יודעים איך לבשל קטניות? הכנו לכם מדריך קצר. כמעט את כל סוגי הקטניות אפשר למצוא גם קפואים או בקופסת שימורים (כדאי לשפוך את מי השימורים ולשטוף את הקטניות כדי להיפטר מעודפי המלח).
חומוס
את גרגרי החומוס לא צריך להציג, אחרי הכל יש להם מקום של כבוד במטבח המזרח תיכוני.
שעועית לבנה
שעועית לבנה עשירה בסידן (90 מ”ג סידן ב-100 גרם שעועית מבושלת). כדאי גם להכיר את הלימה – שעועית לבנה גדולה (נקראת גם בובס).
אפונה
אהובה במיוחד על ילדים, האפונה הקפואה (נקראת גם אפונה טריה) קלה לבישול, מתקתקה ולא זקוקה להרבה תיבול עם זאת היא גם מכילה פחות חלבון ומינרלים בהשוואה לאפונה יבשה.
שעועית מש
היא מעולה בסלטים ובתבשילים מהירים, ומתבשלת יחסית מהר (לא חייבת השריה). אם אתם רוצים להתנסות בהנבטה, כדאי להתחיל במש, שמצמיח נבט יחסית בקלות. למידע נוסף על הנבטה.
פול
הפול זו אחת הקטניות העתיקות ביותר. יש עדויות לגידול פול בישראל מלפני קרוב לעשרת אלפים שנה.
← חשוב לדעת: כאשר מגישים מאכלים עם פול, יש לוודא שאין מצב של מחסור באנזים G6PD. למי שחסר האנזים הזה אסור לאכול פול. בישראל, החסר נפוץ בעיקר בקרב יהודים בני עדות המזרח.
עדשים
עדשים הן הקטניות שהכי קל להשתמש בהן, הן מתבשלות במהירות ולא חייבים להשרות אותן לפני השימוש. יש מגוון עדשים בצבעים שונים בכל סופר: כתומות, שחורות, ירוקות, צהובות וחומות, והן מאוד מגוונות מבחינת השימוש בהן.
שעועית שחורה, אדומה וצבעונית
השעועיות הצבעוניות מדרום אמריקה מכילות כמות גבוהה של רכיב שנקרא אנתוציאנין שנותן להן את צבען העז והיפה. החומר הזה, שנמצא בדרך כלל בפירות יער, הוא נוגד חמצון חזק מאוד וקשור לתועלות בריאותיות רבות.
סויה וטופו
מיליארד סינים לא טועים! כדאי מאוד להתיידד עם "מלכת הקטניות" המפורסמת, הדרך העיקרית לשלב סויה בתפריט שלכם היא להתיידד עם טופו. הטופו קל לעיכול, עשיר בחלבון ולרוב גם בסידן ואפשר להשתמש בו במגוון צורות. ניסיתם פעם לאכול טופו ולא אהבתם? אל תייאשו, כדאי לנסות טופו של חברה אחרת, או מתכון שונה, עד שתמצאו את מה שהכי טעים לכם.
שימו לב: ישנם עוד הרבה מוצרים שמבוססים על סויה כמו גבינות, מעדנים ותחליפי בשר, עם זאת מרבית המוצרים האלו הם בקטגוריית מזון מעובד ביתר שכדאי להפחית בצריכתו כמה שיותר.
לוביה
השעועית עם העין השחורה נהדרת בתבשילים (למשל ברוטב עגבניות) אבל גם כתוספת טעימה, מזינה ויפה לסלט.
השוואה תזונתית בין קטניות שונות
כל הקטניות מכילות יחסית הרבה חלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ואבץ, אבל יש כמה קטניות מצטיינות במיוחד ויש גם כאלו שמכילות גם כמות גבוהה של סידן. השוו בין סוגי הקטניות השונים, לחצו על החיצים ליד כל רכיב תזונתי כדי לדרג לפי הסדר.
| סוג הקטנית | אנרגיה (קק"ל) | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) | ברזל (מ"ג) | סידן (מ"ג) | אבץ (מ"ג) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| חומוס | 164 | 8.8 | 7.6 | 2.9 | 49 | 2.6 |
| טופו | 151 | 16 | 3 | 3.2 | 250 | 1.7 |
| פול | 102 | 7.1 | 5 | 1.4 | 33.5 | 0.9 |
| שעועית לבנה | 138 | 9.7 | 6.3 | 3.7 | 90 | 1.4 |
| שעועית לוביה | 115 | 7.7 | 6.5 | 2.5 | 24 | 1.3 |
| אפונה* | 117 | 8.3 | 8.2 | 1.3 | 14 | 1 |
| עדשים | 116 | 9 | 7.9 | 3.3 | 19 | 1.3 |
| שעועית מש | 104 | 7 | 7.6 | 1.4 | 27 | 0.8 |
| שבבי סויה** | 108 | 15.5 | 5.8 | 3 | 86.1 | 0.8 |
| שעועית אדומה | 127 | 8.7 | 7.4 | 2.9 | 28 | 1.1 |
ערכים ל-100 גרם קטניות מבושלות
* אפונה יבשה אחרי בישול (לא אפונה קפואה)
** שבבי סויה אחרי ריכוך
