דפוסי תזונה מבוססי צומח

דפוסי תזונה מבוססי צומח – רקע מחקרי

מאת: סיון בן אברהם שולמן

סיון בן אברהם שולמן

המונח דפוסי תזונה מבוססי צומח מתייחס לכמה דפוסי תזונה שהמשותף להם הוא שרוב המזון בהם (ובחלקם אף כולו) מקורו מהצומח. ישנו ספקטרום רחב של סוגים, נסקור בקצרה כמה מוכרים ונחקרים יותר מביניהם.

תזונה בריאה מבוססת צומח

דיאטה ים-תיכונית

התזונה הים-תיכונית תוארה לראשונה על ידי אנסל ומרגרט קיז במסגרת מחקר 7 הארצות, שאפיינו את המזונות והמשקאות המשתייכים למסורת האכילה במדינות הסובבות את הים התיכון בהשוואה לתזונה מערבית סטנדרטית. מזונות ורכיבי תזונה ספציפיים מתוך הדיאטה הים תיכונית, כמו אגוזים, פירות, שמן זית, סיבים, שומן בלתי רווי, נוגדי חמצון ומגנזיום נקשרו בשיפור במדדי דם שונים (מדדי דלקת, רמות סוכר ושומנים בדם), ובהיארעות נמוכה יותר של מחלות כרוניות שונות ושל תמותה. אולם, נראה שיותר מכל, שילוב המזונות והרכיבים הללו ('דפוס התזונה') הוא זה שמקנה לתזונה הים תיכונית את יתרונה הגדול.

במהלך העשורים האחרונים התזונה הים תיכונית נבדקה במחקרים רבים ונמצאה מיטיבה בהשפעתה על מחלות כרוניות ועל תמותה. במאמר סקירה גדול ("סקירת מטריה״ – umbrella review) שפורסם ב-2017 נותחו הממצאים מ-13 מטא-אנליזות של מחקרים תצפיתיים ו-16 מטא-אנליזות של מחקרי התערבות, מאמר זה מצא עדויות חזקות לכך כי דבקות רבה יותר בתזונה הים תיכונית קשורה בהפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב, שבץ, היארעות סרטן כוללת, מחלות נוירודגנרטיביות ותמותה. (dinu et al 2018)

הנחיות התזונה של משרד הבריאות הישראלי מבוססות גם הן על התזונה הים תיכונית. לכתבות נוספות על תזונה ים תיכונית באתר שלנו.

הקשר בין תזונה ים תיכונית והסיכון לפתח מחלות שונות (מתוך סקירת מטא אנליזות – Dinu 2018). ניתן לראות מגמה ברורה של קשר מגן למרבית המחלות שנבדקו.

דיאטה צמחונית וטבעונית

דיאטה צמחונית כוללת בדרך כלל שילוב של מזונות מהצומח עם מזונות מהחי כמו ביצים, דבש וחלב ומוצריו אך לא בשר או דגים. דיאטה טבעונית כוללת מזונות מהצומח בלבד. חשוב לציין שמאחר שדיאטות אלו למעשה מוגדרות על ידי המזונות שאינם נכללים בהן, ההרכב של דפוסי תזונה אלה יכול להיות שונה מאדם לאדם ועשוי לכלול גם מזונות המוגדרים כפחות בריאים (לדוגמה מזון אולטרה מעובד). 

מחקרים על דיאטה טבעונית מצביעים על יתרונות בריאותיים רבים: מטא אנליזה של מחקרי RCT שפורסמה ב-2022 , בחנה השפעה של התערבות בעזרת דיאטה טבעונית על גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים בקרב מבוגרים עם עודף משקל או סוכרת סוג 2. נכללו במטא אנליזה 11 מחקרים שהשוו דיאטה טבעונית לדיאטה בריאה אחרת (8 מתוכם) או להמשך ללא שינוי בדיאטה המקורית של המשתתף. מניתוח הנתונים עלה כי דיאטות טבעוניות נקשרו בהפחתה במשקל הגוף, BMI, המוגלובין מסוכרר, סך כולסטרול, ו-LDL, הקשר נמצא גם כאשר ההשוואה היתה לדיאטת התערבות אחרת וגם בהשוואה לדיאטת הבסיס של המשתתפים. 

מטא אנליזה נוספת שפורסמה ב-2023 שִקְלְלָה נתונים מתוך 30 מחקרים קליניים שהתמקדו בהתערבות באמצעות תזונה צמחונית וטבעונית והשפעתה על פרופיל ליפידים. נמצא שלהתערבות על ידי תזונה זו, אפקט מיטיב על רמות סך כולסטרול, LDL כולסטרול ואפוליפופרוטאין B.

במאמר סקירה של מטא-אנליזות שפורסם גם הוא ב-2022 נכללו 17 מטא-אנליזות שכללו 79 מחקרים קליניים ומחקרי תצפית על דיאטה טבעונית לגבי 38 תוצאים בריאותיים שונים. מניתוח הנתונים עלה כי לגבי האוכלוסייה הכללית הבריאה, דיאטה טבעונית היא אפקטיבית בהפחתת משקל, הפחתת סיכון לסרטן, שיפור מדדים כמו רמות כולסטרול, איזון סוכר ומדדים נוספים. עם זאת, נמצא גם שתזונה טבעונית קשורה לסיכון גבוה יותר לשברים.

האפקט של התערבות על ידי דיאטה טבעונית על המוגלובין A1C במחקרי RCT (מתוך מטא אנליזה של Termannsen 2022)

דיאטת DASH

שמה של דיאטת DASH נגזר מראשי התיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension – תזונה לעצירת יתר לחץ דם. דיאטת DASH מדגישה צריכה של פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים, מוצרי חלב דלי שומן והגבלת צריכת נתרן.

דיאטת DASH הינה פרי מחקר שיזם ה National heart lung and blood institute האמריקאי ופורסמה לראשונה במאמר מ-1997 מאת Appel ושות', שהדגים כי דיאטה עשירה בפירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן ומופחתת שומן ושומן רווי, הביאה לירידה בלחץ הדם של משתתפים עם יתר לחץ דם וכן של משתתפים עם לחץ דם תקין. מאפיין חשוב נוסף של דיאטת DASH הוא הגבלה של כמות הנתרן לעד 2300 מ״ג ליום בגרסתה המקורית ועד ל-1500 מ״ג בגרסה מוקפדת יותר.

במטא-אנליזה על 17 מחקרים שעסקו בדיאטת DASH נמצא כי דבקות רבה יותר בדיאטה נקשרה בסיכון מופחת לתמותה ממחלת לב, שבץ, סרטן וכן לתמותה מכל סיבה.

הקשר בין תזונה בהתאם לדיאטת DASH וסיכון לתמותה כללית, תמותה ממחלות לב וכלי דם ותמותה מסרטן. (מתוך מטא אנליזה של Soltani 2020)

דיאטה נורדית

הדיאטה הנורדית כפי ששמה מרמז מבוססת על מסורות מזון מהמדינות הנורדיות: דנמרק, נורבגיה, שבדיה, פינלנד, גרינלנד ואיסלנד. מזונות שמאפיינים דפוס תזונה נורדי כוללים פירות יער, תפוחים, אגסים, כרוב, ירקות שורש, שיבולת שועל ושיפון, מוצרי חלב מותסס, דגים ומאכלי ים נוספים. בנוסף במסגרת התזונה הנורדית מומלץ לצמצם צריכת בשר ולהגדיל צריכת קטניות כמקור לחלבון. אחד ההבדלים המרכזיים בין הדיאטה הנורדית לזו הים תיכונית הוא סוג השומן המומלץ, כאשר בים תיכונית שמן זית הוא המקור העיקרי לשומן ואילו בדיאטה הנורדית שמן קנולה. 

מטא אנליזה שפורסמה ב-2022 בחנה את הקשר בין אכילה על פי הדיאטה הנורדית והסיכון למחלות כרוניות. במטא אנליזה נכללו 13 מחקרים עם מספר כולל של כ-930,000 משתתפים, מחישוב הסיכון היחסי המשוקלל של המחקרים עלה כי דבקות בדיאטה הנורדית קשורה בהפחתת הסיכון לתמותה מכל סיבה, תמותה ממחלות לב ותמותה מסרטן. בנוסף נמצאה הפחתה בסיכון להיארעות שבץ, אוטם שריר הלב וסוכרת מסוג 2.

דיאטת ״פורטפוליו״

דיאטת פורטפוליו פותחה בקנדה על ידי ד״ר דיוויד ג׳נקינס ופורסמה לראשונה ב-2002, דיאטה זו היא למעשה דפוס תזונה מבוסס צומח השם דגש על ״פורטפוליו״ של ארבעה מזונות או רכיבי מזון שהם בעלי השפעה חיובית על רמות הכולסטרול בדם: אגוזים, חלבון סויה או קטניות, סיבים מסיסים וסטרולים צמחיים. ארבעת הרכיבים הללו נבחרו כיוון שלגבי ארבעתם קיימות הצהרות בריאות, המאושרות על ידי לפחות אחד מהגופים: FDA, HEALTH CANADA, EFSA, ביחס ליכולתם להפחית רמת כולסטרול או סיכון למחלות לב. 

מחקרים קליניים בהם נבדקו הרכיבים השונים של דיאטת הפורטפוליו הדגימו כי לכל אחד מהם יכולת להפחתת רמות כולסטרול LDL של 5-10% וכי קיים אפקט אדיטיבי כאשר הם נצרכים יחד. במחקר קליני עם הקצאה אקראית שהתבצע בתנאי מעבדה (בהם כל המזון סופק למשתתפים) נמצא כי דיאטת הפורטפוליו היא בעלת השפעה דומה לזו של 20 מ״ג לובסטטין (הפחתה של כ-30% בכולסטרול LDL), התוצאות במחקרי המשך בתנאי ״חיים אמיתיים״, היו צנועות יותר עם הפחתה של 10-15%. 

מטא אנליזה שפורסמה ב-2018 כללה 7 מחקרי התערבות עם 439 משתתפים עם היפרליפידמיה. המחקרים שנכללו השוו את דיאטת הפורטפוליו לדיאטה דלת שומן (דיאטת National Cholesterol Education Program Step 2) שלא כללה אף אחד מארבעת המרכיבים (סטרולים צמחיים, סיבים מסיסים, חלבון סויה/קטנית, אגוזים). ממצאי המטא-אנליזה מצביעים על כך שהשילוב של מרכיבי הפורטפוליו בהשוואה לדיאטה שלא הכילה אותם, הביא להפחתה של רמות כולסטרול LDL, סך כולסטרול, טריגליצרידים, לחץ דם, CRP ולהפחתה בסיכון המחושב למחלת לב כלילית.

המזונות המשתייכים למרכיבי דיאטת הפורטפוליו הם אגוזים ובוטנים, חלבון סויה וקטניות, מקורות לסיבים מסיסים: שיבולת שועל, שעורה, פסיליום, חציל, במיה, תפוחים, תפוזים ופירות יער.

סיכום התוצאים ממחקרים קליניים שבחנו התערבות על ידי דיאטת פורטפוליו (מתוך המטא אנליזה של Chiavaroli 2018)

דיאטת MIND  

Mediterranean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay

דיאטת MIND היא פיתוח מהעשור האחרון של הדיאטה הים תיכונית ודיאטת DASH. הדיאטה פותחה בעקבות ממצאים לגבי השפעה של הגנה מפני התדרדרות בתפקוד הקוגניטיבי שנצפתה במסגרת מחקרים על הדיאטה הים תיכונית ודיאטת DASH. החידוש בדיאטת MIND ביחס לדיאטה הים תיכונית/DASH הוא בכך ששמה דגש על מזונות שנמצאו כמועילים ספציפית במחקרים על דמנציה. בדיאטת MIND הושם דגש על 10 פריטי מזון שנבחרו עקב השפעתם החיובית על המוח: ירקות עליים, ירקות אחרים, אגוזים, פירות יער, קטניות, דגנים מלאים, שמן זית, מאכלי ים, עוף ויין. בנוסף ניתן דגש על הפחתת צריכה של 5 מזונות שנחשבים מזיקים: בשר אדום, חמאה ומרגרינה, גבינה, מאפים, קינוחים, ממתקים, מזון מטוגן ומזון מהיר. 

מאמר סקירה שהתפרסם בתחילת 2023 בחן דפוסי תזונה שונים ואת השפעתם על התדרדרות קוגניטיבית, דמנציה ואלצהיימר. בסקירה נמצאו 8 מחקרים שעסקו בדיאטת MIND, בשלושה מהם נמצא כי דבקות בדיאטה זו קשורה בהפחתה בהתדרדרות קוגניטיבית, ב-5 מחקרים לא נמצא קשר לתוצא זה. בנוסף, מחקרי עוקבה מהולנד ומארצות הברית מצאו כי דיאטת MIND קשורה בהיארעות מופחתת של דמנציה, ובמחקר אמריקאי נוסף נמצא גם קשר להיארעות מופחתת של אלצהיימר. במחקר התערבות אחד בקרב נשים עם השמנה נבדקה דיאטת MIND עם הגבלה קלורית (n=22) בהשוואה לדיאטה רגילה מוגבלת בקלוריות (n=15) למשך 3 חודשים, נמצאו השפעות חיוביות במבחנים שבדקו היבטים שונים של זכרון, מהירות עיבוד וקשב. יש לציין כי גם דיאטות ודפוסי תזונה אחרים נמצאו כמועילים בחלק מהמחקרים שנכללו בסקירה זו.

האם כל דפוסי התזונה מבוססי הצומח הם בריאים?

כפי שצויין לעיל, מזונות מהצומח עשויים לכלול גם מזונות לא בריאים, בדרך כלל המזונות הפחות בריאים יהיו מזונות מעובדים המכילים כמויות גבוהות של נתרן, סוכר מוסף ושומן רווי, כמו חטיפים, ממתקים ומשקאות ממותקים וכן דגנים לבנים וצ'יפס. מספר מחקרים בחנו את הקשר בין דפוסי תזונה מבוססי צומח בריאים ולא בריאים לבין סיכון לתחלואה ותמותה ומצאו הבדלים באופי הקשר בין הדפוסים השונים. בעוד שמחקרים מצאו שדפוסי תזונה בריאים מהצומח היו קשורים בפחות תחלואה ותמותה, במקרה של דפוס תזונה לא בריא מהצומח בדרך כלל לא נמצא קשר לסיכון נמוך יותר ובחלק מהמקרים אף נמצא קשר לסיכון מוגבר בהשוואה לדיאטה שכוללת הרבה מזון מהחי. למשל בניתוחים שונים שנעשו במחקרי מקצועות הבריאות ומחקרי האחיות בארצות הברית נמצא קשר בין דפוס תזונה בריא מהצומח לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, ואצל נשים גם סיכון נמוך יותר לסרטן השד, בעוד שדפוס תזונה לא בריא מהצומח נמצא קשור בסיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת (אך לא לסרטן שד). מחקרים באוכלוסיות נוספות הראו תוצאות דומות.

לסיכום – קיים טווח רחב של דפוסי תזונה הנכללים תחת הכותרת 'דפוסי תזונה מבוססי צומח', וישנן ראיות ממחקרים רבים על יתרונות בריאותיים שונים שלהם. מאפיין משותף לכלל הדפוסים הללו הוא ההתמקדות במזונות מהצומח, כך שמהווים את עיקר הצלחת והאכילה היומית. היתרונות הבריאותיים שנצפו, בולטים כאשר המזונות הם בעיקר שלמים ולא מעובדים. 

ראוי לציין שבחלק מדפוסי התזונה המתוארים אין בהכרח הכוונה למזונות ספציפיים, כלומר ניתן בדפוסים הללו לבחור מזונות בריאים יותר או פחות, לדוגמה מזונות מעובדים לעומת גולמיים. ההמלצה היא כמובן לשים דגש על בחירות בריאות יותר בכל דפוס תזונה. כמו כן יש לוודא כי בכל אחד מהדפוסים מסופקים כל הנוטריינטים הדרושים לתפקוד התקין, באופן מותאם לאדם ולצרכיו.

על הכותבת: סיון בן אברהם שולמן

דיאטנית קלינית, סטודנטית לדוקטורט באפידמיולוגיה, חברת הפורום הישראלי לתזונה בת קיימא וחוקרת במכון גרטנר.
סיון בן אברהם שולמן

תזונה ים תיכונית

Dinu, M., et al. (2018). Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European journal of clinical nutrition.

Koloverou E, et al. (2014): The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism.

דיאטה צמחונית וטבעונית

Termannsen, AD., et al. (2022). Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews.

Eliška Selinger, et al. (2022) Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Koch, C. A., et al. (2023). Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. European heart journal.

Dinu, M., et al. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition.

דיאטת DASH

Appel, LJ., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine.

Soltani, S., et al. (2020) Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition Journal

דיאטה נורדית

Jalilpiran, Y., et al. (2022). The Nordic diet and the risk of non-communicable chronic disease and mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Critical reviews in food science and nutrition.

דיאטת פרוטפיליו

Chiavaroli, L., et al. (2018). Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Progress in cardiovascular diseases.

Jenkins, D. et al, J. (2011). Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial. JAMA.

דיאטת MIND

Morris et al. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 

Townsend et al. (2023). Whole Dietary Patterns, Cognitive Decline and Cognitive Disorders: A Systematic Review of Prospective and Intervention Studies. Nutrients.

השוואות בין דפוסי תזונה מבוססי צומח בריאים ופחות בריאים

Satija, A., et al. (2016). Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS medicine.

Oncina-Cánovas, A.,  et al. (2022). Pro-vegetarian food patterns and cardiometabolic risk in the PREDIMED-Plus study: a cross-sectional baseline analysis. European journal of nutrition.

Kim, J.,et al. (2022). Plant-based dietary patterns defined by a priori indices and colorectal cancer risk by sex and race/ethnicity: the Multiethnic Cohort Study. BMC medicine.

Satija, A., et al. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology.

Romanos-Nanclares, A.,  et al. (2021). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and Risk of Breast Cancer in U.S. Women: Results from the Nurses' Health Studies. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention.
Li, H., et al. (2022). A prospective study of healthful and unhealthful plant-based diet and risk of overall and cause-specific mortality. European journal of nutrition.

התוכן עניין אתכם? שלחו לחברים ולקולגות בוואטסאפ

באיזו מידה הכתבה תרמה לידע שלך?

הצביעו: 7 ממוצע: 4.4

No votes so far! Be the first to rate this post.

תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך