תזונה בריאה לשמירה על המשקל ולירידה במשקל – מה כדאי לדעת ואיך עושים את זה?

רקע – נושא משקל הגוף הוא נושא כבד משקל

משקל גוף תקין מקושר באופן עקבי במחקרים עם שמירה על מדדי בריאות תקינים. יחד עם זאת שמירה על משקל תקין ותזונה לירידה במשקל ("דיאטה") הן סוגיות מורכבות. אנחנו חיים בחברת שפע וחשופים לסביבה מעודדת השמנה: חוסר פעילות גופנית, הרגלי שינה לקויים, רמות סטרס גבוהות, שפע של מזונות מעובדים ותרבות אכילה שמובילים לצריכת אנרגיה עודפת. במקביל לכך אנחנו חיים בחברה שמעודדת עיסוק בדיאטות לירידה במשקל ומכוונת למודל גוף רזה. שני הקצוות האלה מייצרים מתח וקושי רגשי לאנשים רבים המתמודדים עם סוגיות של משקל ועשויים אף להוביל להתפתחות של אכילה מופרעת ושל הפרעות אכילה מסוגים שונים.

לתזונה בריאה יש השפעה מיטיבה בכל משקל

אורחות חיים והרגלי תזונה בריאים יכולים לסייע במניעת מחלות כרוניות רבות ויש מחקרים רבים שמראים את הקשר בין תזונה בריאה למניעה של מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוגים שונים. תזונה בריאה מסייעת לאזן את רמות הסוכר ואת רמות השומנים בדם ויכולה לסייע גם בשמירה על משקל תקין ובתהליך של ירידה במשקל. יחד עם זאת, חשוב לזכור, כי לתזונה יש השפעה גדולה על הבריאות שלנו בכל משקל, וכדאי לסגל הרגלי אכילה בריאים בכל סטטוס משקל שנמצאים בו. גישה תזונתית שממוקדת רק במשקל עלולה לפגום בתהליך השינוי, לשבש דפוסי אכילה חיוביים, אינטואיטיביים ומיטיבים ולפגוע בתחושת העצמי ובדימוי הגוף.

מומלץ לבחור בגישה ממוקדת בריאות אשר שמה דגש על שינוי אורחות החיים והרגלי האכילה על פני גישה ממוקדת משקל ששמה את הירידה במשקל במרכז. מומלץ לקרוא בהרחבה ולצפות בוובינר בנושא גישת נון דיאט.

ירידה במשקל היא לא רק שינוי מאזן האנרגיה

באופן פשוט, ניתן לומר כי המפתח לתהליך ירידה במשקל הוא שינוי מאזן האנרגיה כך שתהיה יותר הוצאה אנרגטית (באמצעות פעילות גופנית), במקביל להפחתה בצריכת האנרגיה. כלומר, לצרוך פחות קלוריות ולשרוף יותר קלוריות, אך חשוב לזכור כי משקל והפחתת משקל הן סוגיות מורכבות הרבה יותר מאשר מאזן קלורי. הן מושפעות משלל גורמים פיזיולוגיים, תורשתיים, סביבתיים, חברתיים ורגשיים.

על אף שתיאורטית אכן כל מה שנדרש הוא שינוי מאזן ההוצאה והצריכה של האנרגיה, בעצם זה לא תהליך כל כך פשוט ולפעמים אף מאתגר מאוד. הרבה אנשים מתקשים בתהליך ירידה במשקל על אף שהם מיישמים את כל ההמלצות, הסיבה היא שהירידה במשקל תלויה לא רק בסוג ובכמות המזון שאנו אוכלים או בפעילות הגופנית שאנחנו מבצעים אלא גם בהרבה גורמים אחרים כמו גיל, מצב בריאותי, השפעות תרופתיות, החיידקים במערכת העיכול שלנו (מיקרוביום) ועוד. בנוסף התזונה והאכילה שלנו הן חלק ממכלול מרכיבים סביבתיים כמו הבית, המשפחה, סדר היום, יכולות הבישול ועוד ועוד. זו חלק מהסיבה שכדאי לעבור לתזונה בריאה בליווי של איש מקצוע במטרה למקסם ככל האפשר את הפוטנציאל שלה לסייע לכם לשפר את הבריאות וגם לרדת במשקל.

נקודות מרכזיות שכדאי לשים לב אליהן ויכולות לסייע בדרך

1. אורח חיים והרגלי אכילה בריאים מיטיבים בכל משקל. הם יכולים לסייע בירידה במשקל ובשמירה עליו, אבל גם כאשר יש קושי לרדת במשקל חשוב לזכור שיש להם יתרונות בריאותיים רבים. התוצאה היא לא רק המשקל אלא איכות החיים ושמירה על הבריאות.
2. שינוי אורחות חיים ותזונה הוא תהליך שדורש בחינה ומציאת התאמה אישית. שינוי תזונתי לא יכול להתבסס על מרשם תזונתי ("תפריט") בלבד, חשוב למצוא דרך שתאפשר התאמה אישית, קשיבות וגמישות וכך תסייע להתמיד בשינוי גם לטווח הארוך.
3. חשובה בחירה בתזונה מגוונת ומאוזנת שתכיל את כל רכיבי התזונה שהגוף זקוק להם ושתיתן מענה על צרכים בריאותיים אישיים.
4. תשומת לב להשפעות של הסביבה: הרצונות, החשקים והרגלי האכילה מושפעים במידה רבה מתרבות האכילה של הסביבה בה אנו חיים. ההכרה בכך חשובה על מנת לנסות לחזק סביבה תומכת בשינוי ההרגלים.

מהן ההמלצות לתזונה בריאה ומאוזנת?

המלצות התזונה הישראליות מתבססות על התזונה הים תיכונית, דפוס תזונה שנחקר רבות מבחינה מדעית. אלו העקרונות המנחים לתזונה בריאה שמסייעת לשמירה על משקל תקין ולבריאות טובה:

1. תפריט עשיר ומגוון המתבסס בעיקר על מזונות שלמים מהצומח. 
2. מזון שלא עבר עיבוד או מזון שעבר עיבוד מינימלי. 
3. שימוש מועט בשמנים, מלח וסוכר לתיבול ולהכנת המזון. 
4. להעדיף בישול ביתי. רצוי מרכיבים גולמיים. להימנע ממזון מעובד ולבחור יותר מוצרים בעלי סימון ירוק לעומת פחות מוצרים עם סימונים אדומים.

אפשר לקרוא עוד על תזונה ים תיכונית ותזונה בריאה באופן כללי באתר משרד הבריאות ובאתר "אפשריבריא".

חשיבות צריכת ירקות ופירות בארוחות לאורך היום

האיור הבא ממחיש איך סוגים שונים של מזונות ממלאים את הקיבה שלנו. ירקות ופירות מאפשרים לנו למלא את הבטן בלי לצרוך הרבה אנרגיה בעוד שמזון אולטרה מעובד ושמן מספקים לנו הרבה אנרגיה (קלוריות) בלי למלא את הבטן וגם בלי לספק לנו כמעט רכיבים שחשובים לגוף. לכן ירקות ופירות יכולים לתרום לתחושת השובע שלנו, ומומלץ לשלב ירקות ופירות בארוחות לאורך היום.

אילו הרגלים של סדר היום כדאי לאמץ?

1. נסו ליצור הרגלי אכילה וזמני ארוחות שמתאימים לסדר היום שלכם.
2. השתדלו לאכול ולהגיע לשובע בארוחות באופן שיאפשר לכם להימנע מאכילה נשנשנית.
3. מצאו דרך לבצע פעילות גופנית יזומה ולא יזומה באופן יומיומי. פעילות לא יזומה יכולה לכלול לדוגמה עלייה במדרגות ולא במעלית, יציאה ברגל מהבית כאשר מתאפשר, הפסקות מישיבה לצורך תזוזה, התמתחות והסתובבות.
4. הקפידו על שעות שינה מספקות, השתדלו לפרוש בשעה לא מאוחרת לשינה, ולישון בתנאים של שקט וחושך.

איך ניתן לחזק סביבה שמקדמת תזונה בריאה ושמירה על משקל תקין?

אל תעשו את זה לבד

מעבר לתזונה ולאורח חיים בריא הוא תהליך לא קל. כדאי להיעזר בדיאטנית או בדיאטן. לקופות החולים יש גם קבוצות תמיכה לירידה במשקל שיכולות לסייע מאוד בתהליך שינוי ההרגלים שלכם.

משרד הבריאות הישראלי, ההמלצות התזונתיות החדשות (2020).