קטניות – בריאות בצלחת

על מי אנחנו מדברים כשאנחנו מדברים על קטניות

ברמה הבוטנית מדובר במשפחה ענפה ביותר עם עשרות אלפי מינים שונים מתוכם ישנם כ-20 סוגים ותתי סוגים של קטניות. הנה רשימה של קטניות נפוצות בישראל: עדשים (חומות, ירוקות, כתומות ושחורות), חומוס, שעועיות (לבנות, אדומות, שחורות, בובס), לוביה, מש, אפונה, פול וכמובן סויה שממנה מכינים טופו וחלבון סויה ומוצרים נוספים (חלקם פחות מומלצים לתזונה היומיומית, בשל העובדה שהם מוצרים אולטרה מעובדים). אחד הדברים שמייחדים את משפחת הקטניות הוא הנוכחות של חיידקים מקבעי חנקן (Rhizobium) החיים בסימביוזה עם השורשים של הקטנית. זו למעשה הסיבה שהקטניות מכילות כמות גבוהה יותר של חלבון בהשוואה לזרעים של צמחים אחרים.

קטניות – הרכב תזונתי

לקטניות יש הרכב תזונתי ייחודי, כאמור הן מכילות יחסית הרבה חלבון, הן גם מכילות כמות גבוהה של ויטמינים מקבוצת B, ברזל, אבץ, מגנזיום וחלקן גם מכילות כמות גבוהה יחסית של סידן (בעיקר סויה ושעועית לבנה). חלק מהקטניות מכילות גם פוליפנולים ונוגדי חמצון חזקים אחרים הודות לצבעים העזים שלהן – למשל בשעועית שחורה ועדשים שחורות יש כמות מכובדת של אנתוציאנין – אותו פוליפנול שיש גם בפירות יער. לבסוף הקטניות מכילות גם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים הקשורים למניעת מחלות רבות.

בטבלה הבאה ישנה השוואה בין ערכים תזונתיים של שעועית אדומה מבושלת לבשר בקר. הכמות המוצגת בטבלה נבחרה כך ששני הפריטים יהיו בעלי כמות אנרגיה וחלבון שווה (ולכן הערכים הם ל-100 גרם בשר ול-200 גרם שעועית מבושלת). מהטבלה עולות מספר נקודות מעניינות. ראשית, אמנם נדרשת כמות גבוהה יותר של שעועית מבושלת על מנת לצרוך את אותה כמות של חלבון וקלוריות אבל הסיבה לכך היא בעיקר תכולת מים גבוהה יותר בקטניות. בפועל נדרש למעשה פחות חומר גלם (70 גרם של שעועית יבשה) על מנת לקבל את אותה הכמות של חלבון וקלוריות. בנוסף עולה מהטבלה שהכמות של חומצות האמינו החיוניות היא זהה עבור ארבע חומצות אמינו, גבוהה יותר עבור שלוש ונמוכה יותר עבור שתי חומצות אמינו אחרות. בפועל המשמעות היא שההרכב לא שונה באופן דרמטי בין המזונות. אפשר לראות שכמות הברזל גבוהה ביותר מפי 2 בקטניות בהשוואה לבקר, מה שעשוי לפצות על כך שהזמינות הביולוגית של הברזל מהקטניות נמוכה יותר בהשוואה לבשר. אבץ הוא מינרל שכמותו גבוהה משמעותית בבשר לעומת בקטניות, ולכן חשוב לדאוג למגוון מקורות למינרל זה, כמו למשל אגוזים וזרעים.

טבלת השוואה בין קטנית (שעועית אדומה) לבשר בקר טחון

קטניות – חבילת חלבון משתלמת במיוחד

תכולת החלבון הגבוהה בשילוב עם רכיבי מפתח נוספים המצויים בקטניות והפוטנציאל למניעה ולטיפול במצבי בריאות שונים, הובילו את מרבית ארגוני הבריאות בעולם כולל משרד הבריאות הישראלי להמליץ על קטניות כמקור מרכזי לחלבון. בהנחיות התזונה הישראליות מעודדים את הישראלים לצרוך קטניות מדי יום (לתקציר הנחיות התזונה באתר שלנו). נראה כי צריכה יומיומית של קטניות יכולה גם לסייע להפחתה משמעותית של צריכה של חלבון מהחי והחלפתו בחלבון מהצומח, מהלך שמחקרים שונים מצאו שיכול אף הוא לסייע במניעת מחלות מסוימות. בהקשר זה כדאי להכיר את המונח "חבילת החלבון" המתייחס לא רק לכמות ולהרכב החלבון שבמזון אלא גם לנוטריינטים ולחומרים אחרים שמצויים במקורות שונים לחלבון – וכאן הקטניות מנצחות ובגדול הודות לתכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, מינרלים ופיטוכימיקלים שונים. בנוסף הקטניות הן גם רכיב זמין וזול שנמצא בכל מכולת ויכול לסייע לביטחון תזונתי גם עבור מעוטי יכולת. 

נוסף על החיסכון לכיס הפרטי, מספר מחקרים העריכו את החיסכון הכספי למערכת הבריאות כתוצאה מצריכה קבועה של קטניות. כך למשל מחקר שנערך באוסטרליה העריך שצריכה של לפחות 50 גרם קטניות מבושלות ליום על ידי כלל האוכלוסיה באוסטרליה יחסוך כ-85.5 מליון דולר אוסטרלי בשנה בזכות מניעת מחלות לב וכלי דם. מחקר אחר שנערך באוסטרליה העריך שאם 50% מהקנדים יצרכו 100 גרם קטניות מבושלות ליום במסגרת דיאטה עתירת סיבים החיסכון כתוצאה ממניעת מחלות לב וסוכרת יהיה של כ-370 מיליון דולר קנדי בשנה.

תוצאים בריאותיים

מספר מחקרי עוקבה גדולים ממדינות שונות בעולם מצאו שצריכה של אחוז גבוה יותר של אנרגיה שמקורה בחלבון מהצומח קשורה בסיכון נמוך יותר לתמותה כללית ולתמותה ממחלות לב. בעוד שצריכת חלבון מהחי היתה קשורה בסיכון גבוה יותר. הקשר לסך צריכת החלבון הכוללת הוא פחות ברור וחד משמעי. ככל הנראה ההבדלים האלו קשורים לאותה חבילת חלבון בריאה יותר שמגיעה עם מזונות מהצומח. במחקרים אלו לא בחנו את המקורות הספציפיים לחלבון מהצומח, אך סקירת מטא אנליזות (umbrella review) של מחקרי עוקבה שהתמקדה ספציפית בקשר בין צריכת קטניות לבין מדדי תמותה ותחלואה שונים הראתה שלקטניות יתרונות במניעת תחלואה במחלות לב וכלי דם ומניעת יתר לחץ דם. ביתר המצבים שנבדקו התוצאות היו גבולויות. נמצא גם יתרון במניעה של השמנה אך הממצאים הם רק ממחקר עוקבה אחד. 
מטא אנליזה מוקדמת יותר (מ-2016) של 21 מחקרי RCT מצאה ירידה משמעותית יותר במשקל, בהתערבות שכללה צריכה של לפחות חצי כוס של קטניות מבושלות ליום בהשוואה לדיאטה שלא כללה קטניות. יצויין שההטבה נמצאה גם במחקרים שכללו הגבלה קלורית וגם באלו שלא כללו הגבלה כזו. עם זאת הרבה ממחקרי ה-RCT היו קצרי טווח ויש צורך במחקרים גדולים וארוכים יותר על מנת להוכיח זאת (קראו על האתגרים בסוגי מחקרים בעולם התזונה).

נראה כי היתרון הבולט והעקבי ביותר של הקטניות נוגע לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. עם זאת ממטא אנליזה של מחקרי תצפית שפורסמה בתחילת 2023 עולה שהיתרון הוא מובהק רק החל מ-400 גרם לשבוע (בערך 2 כוסות של קטניות מבושלות), נקודה זו מדגימה את הקושי במחקרי תצפית בנושא, מאחר שמרבית האנשים צורכים כמויות קטנות בהרבה של קטניות. שתי מטא אנליזות של מחקרי RCT הראו שהתערבויות שכללו צריכת קטניות גבוהה הפחיתו את רמות ה-LDL כולסטרול. ייתכן ששיפור פרופיל השומנים הוא גורם משמעותי באפקט המיטיב של הקטניות במניעת מחלות לב וכלי דם. הירידה ברמות ה-LDL כולסטרול נובעת ככל הנראה מהרכב הסיבים של הקטניות שמונע ספיגה חוזרת של מלחי מרה המכילים כולסטרול וכך מפחית את כמות הכולסטרול בכבד ומעודד פינוי של ה-LDL מהדם על ידו.

קטניות ואיזון סוכר

בדומה לדגנים, קטניות מכילות כמות גבוהה יחסית של פחמימות, עם זאת ישנן עדויות לשיפור הרגישות לאינסולין על ידי צריכה גבוהה של קטניות. מטא אנליזה של מחקרים קליניים, מצאה אפקט מיטיב על רמות הסוכר לאחר הארוחה (postprandial glycemic responses) כתוצאה מהתערבות על ידי צריכת קטניות גבוהה בייחוד בקרב חולים בסוכרת סוג 2. הממצאים ממחקרי תצפית שניסו לבחון את הקשר בין צריכת קטניות לסיכון לסוכרת, הם פחות חד משמעיים: למשל מטא אנליזה שפורסמה ב-2020 לא מצאה קשר בין צריכה כוללת של קטניות או סויה לבין סיכון לסוכרת אך כן מצאה שצריכה ספציפית של טופו וחלבון סויה כן קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת. מטא אנליזה נוספת בנושא שפורסמה ב-2021 מצאה שצריכת קטניות במדינות גרמניה, אנגליה ושוודיה היתה קשורה דווקא עם סיכון גבוה יותר לסוכרת בעוד שבמדינות אחרות לא נמצא קשר כזה. החוקרים משערים שהסיבה לשונות היא שהמאכלים המכילים קטניות הם שונים בין מדינות. בחלק מהמדינות הקטניות נאכלות לצד בשר בקר שאולי ממסך על האפקט של הקטניות. ברמה הפיזיולוגית, ישנם מספר מנגנונים דרכם קטניות עשויות להיטיב עם איזון הסוכר על אף תכולת הפחמימות הגבוהה בהן. הקטניות מכילות כמות סיבים גבוהה וחלק משמעותי מהפחמימות מצויות במצב של עמילן עמיד (resistant starch) ותצורות נוספות המקשות על פירוק מהיר של הסוכר על ידי האנזימים במעי, לכן יש להן אינדקס גליקמי נמוך. בנוסף הנוכחות של פוליסכרידים וחלבון עשויים לעכב את ההגעה של המזון מהקיבה למעי הדק וכך להוריד עוד את האינדקס הגליקמי. הסיבים והעמילן העמיד מהווים חומר מוצא למיקרוביום במעי הגס ליצירה של חומצות שומן קצרות שרשרת, שקשורות בבקרה גליקמית טובה יותר של הכבד.

קטניות עבור הגיל השלישי

בגיל השלישי (מעל גיל 65) ישנו מתח בין צרכים תזונתיים הסותרים זה את זה במידת מה. על מנת למנוע או לכל הפחות להאט את ההידרדרות התפקודית וסרקופניה (דלדול השריר) האופייניים לגיל השלישי, ישנו צורך בכמות חלבון גבוהה יותר. לרוב ההנחיות למניעת סרקופניה מכוונות לצריכה של 1-1.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף. לשם השוואה, המלצות הצריכה לאנשים בוגרים היא לרוב של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
בהמשך לכך מרבית ההמלצות גם מתמקדות בהגברת הצריכה של חלבון מהחי בקרב קשישים במטרה להגיע לכמות החלבון המומלצת בקלות. חלבון מהחי בדרך כלל נספג בכמויות גבוהות יותר והוא מכיל יותר חומצת אמינו מסוג לאוצין שמהווה את הגורם המגביל העיקרי בהקשר של בניית שריר. 

מהצד השני, בגיל המבוגר אנחנו גם מנסים למנוע ככל האפשר מחלות כרוניות האופייניות לגיל זה בדגש על סוכרת ומחלות לב. היות שמרבית המחקרים מצביעים על כך שתזונה המבוססת בעיקר על מזונות שלמים מהצומח יכולה לסייע במניעה ובטיפול במחלות אלו הרי שיש לנו לכאורה סתירה. המלצה על הגברת הצריכה של קטניות בגיל המבוגר, עשויה להוות פתרון טוב בהקשר זה היות שמבין המזונות מהצומח זו הקבוצה המכילה את כמויות החלבון הגדולות ביותר, והן גם מכילות כמות לא מבוטלת של חומצת האמינו לאוצין שצריכה מספקת שלה נמצאה קריטית למניעת הידרדרות תפקודית אצל קשישים. עם זאת מרבית המחקרים מצביעים שקשישים כמעט שלא צורכים קטניות ושיש להם חסמים שונים להגדלת הצריכה, כמו קושי בשינוי הרגלים, חוסר ידע ויכולת להכין מאכלים עם קטניות, וקשיים במערכת העיכול.
בנוסף אין כמעט מחקרים המשווים בפועל בין ההשפעה של צריכה גבוהה של קטניות על התפקוד והבריאות של קשישים ביחס לצריכה גבוהה של בשר ומוצרים אחרים מהחי. כך שקשה לצאת בהמלצה חד משמעית עבור אוכלוסיה זו.

להעמקה בנושא זה, ולהמלצות פרקטיות מומלץ מאוד לצפות בוובינר של ד"ר אסף בוך החוקר את השפעות התזונה והקשר שלה למצב התפקודי בקרב קשישים.

קטניות זולות לא רק לכיס אלא גם לסביבה

מחקרים הדגימו שוב ושוב שהקטניות הן בין המזונות שדורשים הכי מעט קרקע ומים ופולטים הכי פחות גזי חממה. בנוסף, הודות לאותם חיידקים מקבעי חנקן שהוזכרו בתחילת הכתבה, יש צורך בפחות שימוש בדשנים. ארגונים ממשלתיים, ארגוני בריאות וגופי סביבה רבים מעודדים כיום מעבר לתזונה המבוססת בעיקר על חלבון מהצומח על מנת להתמודד עם משבר האקלים ומשברים סביבתיים נוספים – קראו עוד על השפעתה של התזונה על הסביבה. לצד פיתוחים טכנולוגים ליצירת תחליפי בשר מעובדים, ישנה האופציה הבריאה והמשתלמת ביותר לחלבון מהצומח – הקטניות. 

מהתיאוריה לסירים

בפתח הדברים ציינו שעל אף שהקטניות מככבות במאכלים מסורתיים רבים עדיין הצריכה שלהן רחוקה מזו המומלצת. ישנם חסמים שונים המונעים מאנשים לשלב את הקטניות בתזונה היומיומית שלהם, בין היתר חוסר ידע בנוגע לאילו מנות אפשר להכין עם קטניות ואיך לשלב אותן בתזונה, לצד התפיסה שהכנה שלהן מחייבת תכנון מראש והשקעת זמן משמעותית על מנת לבשל אותן. כדי להתייחס לכל הסוגיות האלו יצרנו עמוד מיוחד שמתמקד בחלק הפרקטי. היכנסו לקרוא ולהתנסות בשילוב קטניות במטבח שלכם.

צריכת קטניות כחלק מהתזונה היומיומית היא חיונית עבור תזונה המתבססת בעיקר על מזונות מהצומח. הקטניות יכולות להחליף חלק או את כל המנה הבשרית בארוחה, ומהוות תחליף הולם הן מבחינת ההרכב התזונתי והן מבחינת הקניית שובע לאורך זמן, זאת לצד היתרונות הבריאותיים הנוספים שלהם עבורנו ועבור המטופלים שלנו. 

רוצים לבחון את הידע שלכם בנושא קטניות? היכנסו לקוויז קצר שחיברנו

על הכותבת: כרם אביטל

תזונאית ודוקטורנטית לאפידמיולוגיה באוניברסיטת בן גוריון, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית ותואר שני בבריאות הציבור מאוניברסיטת ת"א. כרם פעילה בתחום של קידום תזונה בריאה מבוססת צומח מעל 20 שנה, בדגש על הנגשת מידע אמין ומבוסס מחקרים לאנשי מקצוע ולציבור הרחב.