שמונה צעדים בכיוון בריא
גם מסע של 1000 קילומטר מתחיל בצעד אחד קטן. אז הנה שמונת הצעדים הראשונים שלכם בכיוון אורח חיים בריא.
5 קבוצות מזון
לבסס עליהן את התזונה
דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וגרעינים
תזונה המבוססת על מזונות שלמים מהצומח נצפתה במחקרים רבים כמסייעת בקידום הבריאות ובמניעת מחלות שונות. המלצות התזונה של ארגוני בריאות רבים, ביניהם משרד הבריאות הישראלי, הן לדפוס תזונה שכזה. לא בטוחים איך עושים את זה? לחצו כאן
7-8 מנות ירקות ופירות ביום
לפחות!
גוונו בצבעים גוונו בסוגים
שלבו בתזונה היומיומית ירקות בכל הצבעים (כתום, אדום, ירוק, לבן וסגול) בכל הסוגים ובכל שיטות ההכנה הבריאות: הקפצה, אידוי, בישול, אפייה, וכמובן – טריים בסלט.
פירות כדאי לאכול במצבם הטרי והשלם, כלומר פירות טריים שלמים עדיפים על פני מיצים מפירות או פירות מיובשים.
שלבו קטניות
לפחות בארוחה אחת ביום
חומוס, שעועית, עדשים, פול, אפונה, סויה ומוצריה (טופו, טמפה וכו')
הקטניות הן משפחה עשירה ומגוונת עם הרבה יתרונות בריאותיים, אפשר למצוא אותן בכל מכולת או סופר, הן מזינות, זולות ומשביעות. הן מהוות מקור לחלבון, ברזל ואבץ והסיבים שבהן עוזרים בשיפור אוכלוסיית החיידקים במעי שלנו (מיקרוביום). בנוסף לאפשרות להכין עם קטניות מנות בריאות וטעימות, הן יכולות גם לסייע להקטין את המנה הבשרית או להחליף אותה לגמרי.
למידע על קטניות מסוגים שונים ואיך להכין מהן דברים טעימים.
כמה שפחות מוצרים מעובדים
העזרו בסימונים של משרד הבריאות
לצרוך כמה שפחות חטיפים, ממתקים, משקאות ממותקים, בשרים מעובדים ומקבילים צמחיים מעובדים ("תחליפי בשר").
מומלץ להגיע למצב שאין בבית מזון אולטרה מעובד, כלומר מזון מתועש שאין לנו אפשרות להכין במטבח בבית, שהוא לרוב עם רשימת חומרים לא מוכרים. כדאי להיעזר בסימונים האדומים המופיעים על אריזות המזון ולהעדיף אוכל בהכנה ביתית מחומרי גלם שלמים.
לטיפים נוספים להפחתת צריכת המזון המעובד
לשתות מים
ולא משקאות ממותקים
העדיפו מים על פני משקאות ממותקים בסוכר ובממתיקים אחרים, במקביל הפחיתו את השימוש בסוכר בקפה ובתה.
בקיץ כדאי תמיד להחזיק מים קרים במקרר (או להשקיע במתקן מים). אם אתם רגילים לשתות משקאות ממותקים כדאי למצוא את הדרך בה מים יהיו לכם טעימים (שימו לב, זה מהלך שדורש סבלנות והתרגלות), למשל: להוסיף למים נענע או פרוסות של לימון או תפוז או פרי אחר, לשתות סודה (רצוי בהכנה ביתית).
שינה מספקת
דאגו לסביבת השינה שלכם
לכו לישון בשעה לא מאוחרת ודאגו לתנאי שינה טובים
רוב המבוגרים זקוקים ל 7-9 שעות שינה בלילה, תינוקות וילדים זקוקים אף ליותר שעות, תלוי בגיל.
דאגו להיגיינת השינה שלכם – חדר השינה צריך להיות כמה שיותר חשוך ושקט. רצוי מאוד שלא יהיו מסכים בחדר השינה (טלוויזיה, מחשב, טלפון נייד). אם החדר שלכם לא מספיק חשוך או שקט, דאגו לכיסוי עיניים ואטמי אוזניים מתאימים.
מומלץ להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים והערב (אפילו אם נדמה לכם שזה לא משפיע!)
לבצע פעילות גופנית מתונה עד עצימה
לפחות 30 דקות ביום
שלבו פעילות בכל הזדמנות
פעילות גופנית מסייעת ומועילה בהרבה תחומים הקשורים לבריאות: מפחיתה סיכון למחלות שונות, תורמת למצב רוח טוב, יכולה לקדם קשרים וכישורים חברתיים (כאשר מבצעים פעילות משותפת של משפחה או חברים). מצאו את הפעילות שנוחה לכם ותוכלו להתמיד בה, רצוי לשלב גם פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה… וגם פעילות לחיזוק השרירים. מלבד הפעילות היזומה חפשו הזדמנויות לנוע גם במהלך היום – לעלות במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, לצעוד או לרכוב על אופניים למקומות שונים במקום לנסוע ברכב או באוטובוס: למכולת, ללימודים, לפארק בשכונה וכו'. בצעו הפסקות יזומות מישיבה ממושכת – אפשר לקום, ללכת, לבצע מתיחות ועוד.
הימנעו מעישון
ומחשיפה למעשנים
כדאי לדעת: אין רמה בטוחה של חשיפה לעישון. אז גם אם אתם מעשנים "רק" שתי סיגריות ליום, או נמצאים בסביבת מעשנים – אתם עדיין בסיכון.
עישון של כל סוגי מוצרי העישון (סיגריה, סיגריה אלקטרונית, נרגילה וכו') וחשיפה לעישון פסיבי, הוכחו כגורמי סיכון משמעותיים לסרטן, מחלות כלי דם (כגון התקף לב ושבץ מוחי), ומחלות ריאה. כ- 60% מהמעשנים ימותו מוקדם מהצפוי עקב העישון שלהם, ויחיו בממוצע 10 שנים פחות לעומת לא מעשנים. אין רמה בטוחה של חשיפה לעישון, גם באוויר הפתוח, וגם אם לא מריחים או רואים את העשן – קיימת עדיין חשיפה מזיקה. חשיפה משמעותית לעישון פסיבי (לדוגמה מגורים עם מעשן כבד) דומה בנזק שלה לעישון של מס' סיגריות ביום!
גמילה מעישון היא תהליך שדורש מאמץ אבל הוא בהחלט אפשרי. מצאו לכם מסגרת תומכת שמתאימה לכם: יש מגוון אפשרויות תמיכה שונות שהן בחינם דרך קופות החולים (סדנאות קבוצתיות, ייעוץ אישי, ליווי רופא המשפחה) ו/או דרך קו הטלפון של משרד הבריאות (6800*). ניתן לקבל ייעוץ מאיש מקצוע ו/או להיעזר בטיפול תרופתי שיקל על הגמילה ויעלה בצורה ניכרת את שיעור ההצלחה.
למידע נוסף על מגוון אפשרויות ללא עלות לגמילה מעישון ( בעברית ובערבית)
