סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הוא מונח כללי לתרכובות ארוכות (שרשראות) של פחמימות שהמעי הדק של בני אדם לא מסוגל לפרק ולעכל בעצמו. כתוצאה מכך, הסיבים האלו מגיעים למעי הגס ושם חלקם יעברו פירוק על ידי חיידקי המעי (מיקרוביום) בתהליך של תסיסה (fermentation). המקור לסיבים תזונתיים בתזונה הוא רק מזונות מהצומח: פירות, ירקות, דגנים (בייחוד דגנים מלאים), קטניות, אגוזים וזרעים. 

עד שנות השבעים הדעה הרווחת הייתה שאין לסיבים יותר מידי תפקידים, הם נתפסו כפסולת ותו לא. התועלת היחידה שהעריכו שיש לסיבים תזונתיים בעבר הייתה בהיבט הצר של השפעה על העיכול ובעיקר בדגש על שיפור סימפטומים של עצירות, אבל בעשורים האחרונים ישנה הבנה עמוקה הרבה יותר איך הסיבים האלו משפיעים עלינו.

סוגים שונים של סיבים תזונתיים

מקובל לחלק את הסיבים התזונתיים לשני סוגים עיקריים בהתאם להיותם מסיסים או לא מסיסים במים: 

סיבים לא מסיסים: מהווים כ-80% מהסיבים שמרבית האנשים צורכים והמקור שלהם הוא בעיקר תאית וליגנין שמצויים בדופן התאים של צמחים. הם מוגדרים כבלתי מסיסים מאחר שהם לא מסיסים במים. הם גם פחות עוברים פירוק על ידי המיקרוביום (חיידקי המעי).

סיבים מסיסים: זו קבוצה שמורכבת מהרבה תתי סוגים של סיבים. הנה כמה דוגמאות:

הסיבים המסיסים עוברים תהליכי פירוק במעי על ידי המיקרוביום וזו אחת הסיבות להשפעתם המיטיבה על הבריאות כפי שנרחיב מיד. 

קבוצה נוספת שלא תמיד מקוטלגת כסיבים אבל מתפקדת באופן די דומה, היא עמילן עמיד (Resistant starch). זהו בעצם עמילן (פחמימה שמורכבת משרשראות ארוכות מאוד של גלוקוז) שבניגוד לעמילן רגיל, מסיבות שונות הגוף לא יכול לפרק אותו, או יכול לפרק אותו חלקית או לאט יותר מאשר עמילן רגיל. הסיבות לכך יכולות להיות שהוא מצוי בתוך קליפה שלא מתעכלת, שתהליכי חימום וקירור, או תהליכים אחרים גרמו לו לשנות את המבנה באופן כזה שהוא מתעכל פחות. בדומה לסיבים הלא מסיסים גם עמילן עמיד לא מסיס במים אבל הוא כן עובר תהליכי פירוק על ידי המיקרוביום בדומה לסיבים המסיסים.

סיבים תזונתיים ומחלות כרוניות

מספר מטא אנליזות שונות של מחקרים קליניים הדגימו את הפוטנציאל של סיבים תזונתיים לשפר מדדים פיזיולוגיים שונים בדגש על שיפור פרופיל שומנים (הורדה של רמות הכולסטרול וספציפית של ה-LDL כולסטרול), שיפור רמות הסוכר והרגישות לאינסולין, ושיפור במדדי לחץ דם. יצויין שמרבית המחקרים הקליניים בתחום הם קצרי טווח ולכן, במטא-אנליזה שביצעו ספריית קוקריין בשנת 2016 על התערבות על ידי תוספת סיבים ומניעת מחלות לב, אמנם מצאו שיפור במדדים של כולסטרול ולחץ דם אך התריעו מפני האיכות של חלק מהמחקרים הללו ועל חוסר היכולת לבחון השפעה על אירועים לבביים בעזרתם. 

להשלמת התמונה, כדאי לבחון גם תוצאות של מחקרים תצפיתיים שבהם כן אפשר לבצע מעקב ארוך טווח וגם לבחון סיבים תזונתיים כחלק מהתזונה הכוללת ולא כתוסף (עוד על ההבדלים בין תזונה לתוסף בהמשך הכתבה) – ואכן, מטא אנליזות הדגימו שצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים כחלק מהתזונה קשורה בסיכון נמוך יותר לתמותה כללית וספציפית תמותה ממחלות לב וכלי דם, וכן סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, סרטן המעי הגס, וסרטן השד.

סיבים תזונתיים ושמירה על משקל תקין

מחקרים שונים הדגימו שסיבים תזונתיים יכולים לסייע בשמירה על משקל תקין ובתהליכי ירידה במשקל. ככל הנראה זו גם אחת הסיבות המרכזיות לקשרים שנמצאו בין צריכת סיבים גבוהה לבין סיכון נמוך לתחלואה ולתמותה. מחקרים שונים הדגימו כי צריכה גבוהה של סיבים בארוחה אחת יכולה להקטין את צריכת המזון בארוחה הבאה אחריה. ישנם מספר מנגנונים המסבירים מדוע סיבים תזונתיים מסייעים לשמירה על משקל. נראה שהמנגנון הפשוט והברור ביותר הוא העובדה שסיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע אך תורמים מעט קלוריות (אם בכלל) – כפי שצויין קודם, סיבים לא מסיסים אינם מתעכלים כלל בעוד שסיבים מסיסים ועמילן עמיד יפורקו חלקית על ידי חיידקי המעי. למזונות עתירי סיבים נדרש גם זמן לעיסה ארוך יותר שגם הוא מאותת לגוף על תחושת שובע. בנוסף ישנן עדויות להשפעה ישירה של של סיבים מסוגים מסוימים על סיגנלים של הורמוני שובע שונים.

מנגנונים בולטים נוספים 

נוסף על סיוע בשמירה על משקל תקין, סיבים תזונתיים גם יכולים להאיץ את התנועתיות של המעי להגדיל את נפח הצואה ושיפור של המרקם שלה, התהליכים האלו קשורים לא רק לשיפור התפקוד של המעי אלא גם מפחיתים את המגע של חומרים קרצינוגנים עם המעי. בשתי מטא אנליזות שבחנו האם יש הבדלים בסיבים ממקורות שונים  וסיכון לסרטן, נמצא שספציפית סיבים שמקורם מדגנים קשורים באפקט מיטיב, בעוד שסיבים ממקורות אחרים הדגימו ממצאים סותרים. ישנם כל מיני הסברים לכך, בין היתר פשוט מחסור במחקרי עוקבה טובים, אבל יתכן גם קשר בין סוגי הסיבים הספציפיים שנמצאים בדגנים. למשל, ישנן עדויות במחקרי מעבדה שליגנן (סיב בלתי מסיס שנמצא בדגנים בשיעור יחסית גבוה) יכול גם לספוח חומרים קרצינוגנים באופן ישיר. 

תכונה חשובה נוספת של חלק מהסיבים המסיסים היא צמיגות (Viscosity) גבוהה – כלומר, היכולת שלהם ליצור ג'ל יחד עם מים (חשבו למשל על המרקם של דייסת שיבולת שועל). מסתבר שהתכונה הפיזיקלית הזו מהווה את אחת הסיבות לכך שסיבים תזונתיים יכולים לסייע לשיפור מדדי סוכר ושומנים בדם מאחר שהיא מסייעת להאט את ספיגת הסוכר לדם, ומפריעה לספיגה החוזרת של חומצות המרה וכך מובילה להפרשתן בצואה. הפרעה לספיגה החוזרת של חומצות המרה מובילה להורדת רמות הכולסטרול מאחר שהוא מהווה את אבן הבניין ליצירת חומצות מרה. הצמיגות גם משפרת את תחושת השובע לאורך זמן מאחר שהיא מאטה את קצב הריקון של הקיבה. 

סיבים תזונתיים גם יפחיתו את הספיגה של אסטרוגן מהמעי (ככל הנראה באותה הצורה שהם מפריעים לספיגה של כולסטרול) וזה כנראה המנגנון המרכזי דרכו צריכת סיבים יכולה לסייע במניעה של סרטן שד – למידע נוסף על תזונה ומניעת סרטן שד.

לבסוף סיבים תזונתיים יכולים להשפיע לטובה על המיקרוביום שבתורו משפיע על הבריאות בהיבטים רבים.

סיבים תזונתיים ומיקרוביום

לסיבים התזונתיים ישנה השפעה מכרעת על ההרכב, המגוון והכמות של חיידקי המעי מאחר שהם מהווים את המצע, כלומר המזון עבור חיידקים שונים שמסוגלים לפרק את החומרים האלו. חשוב לציין שמלבד חיידקי מעי שמשגשגים על סיבים תזונתיים ישנם חיידקים אחרים שהמזון שלהם הוא חומצות אמינו וחומצות שומן. צריכה של סיבים תזונתיים מסוימים תוביל לעלייה בכמות של זנים ספציפיים של חיידקים. ישנם מחקרים רבים על ההשפעה של צריכת סיבים מסוימים על הרכב החיידקים ויחסי הגומלין המורכבים (מאוד) ביניהם. נראה שבאופן כללי החיידקים שמשגשגים על סיבים תזונתיים שונים נוטים להיות מועילים יותר לבריאות בהשוואה לזנים אחרים של חיידקים. עוד נמצא שאנשים שצריכת הסיבים שלהם נמוכה נוטים להיות עם מגוון נמוך יותר של חיידקים.  

אז למה בכלל החיידקים האלו חשובים לנו? בעת הפירוק של הסיבים התזונתיים על ידי החיידקים נוצרות חומצות שומן קצרות שרשרת, בייחוד בוטיראט, אצטט ופרופיונט ( butyrate, acetate and propionate) רוב חומצות השומן האלו נספגות במעי הגס ועל אף שמדובר בכמויות קטנות (500–600 מיקרומול), אלו רכיבי מפתח בהבנה שלנו כיצד סיבים תזונתיים משפיעים על הבריאות דרך המיקרוביום. חומצות שומן קצרות שרשרת משפרות את התפקוד של תאי המעי ומגנות מפני תהליכי דלקת ותהליכים סרטניים במעי הגס. מחקרים מצאו קשר בין המולקולות האלו לבין שיפור התפקוד של מערכת החיסון, השפעה על תהליכים שונים בכבד, ומצטברות עוד ועוד עדויות להשפעה של החומרים האלו על המוח.

יצויין כי כמות המחקרים מהשנים האחרונות המתמקדים בסיבים תזונתיים והשפעתם על המיקרוביום היא עצומה, במקורות לכתבה זו, ציינו כמה מהסקירות הבולטות בתחום מהשנים האחרונות למי שמעוניינים להעמיק בנושא המרתק הזה.

צריכת סיבים מומלצת

צריכת הסיבים היומית המומלצת לאוכלוסייה בוגרת בריאה היא 38 גרם לגברים ו-25 גרם לנשים. על פי סקרי התזונה הלאומיים של משרד הבריאות עולה תמונה עגומה לגבי ההצלחה של האוכלוסייה להגיע להמלצות אלו. רק 17% מהאוכלוסיה מגיעה לצריכת הסיבים המומלצת. זאת בהשוואה ל-90% מהאוכלוסיה שמגיעה לצריכת החלבון המומלצת, ו-37% מהאוכלוסיה שצורכת שומן מעל להמלצה. לגבי פחמימות, נתון מפתיע הוא שקרוב ל- 40% מהאוכלוסיה לא מגיעה לצריכת הפחמימות המומלצת. הנקודה הזו חשובה במיוחד היות שסיבים תזונתיים לרוב יגיעו ממזונות שמכילים פחמימות. לאור החשש שיש לחלק מהאנשים מאכילת פחמימות, כדאי לחדד עם מטופלים את ההבדל בין פחמימות פשוטות, שלרוב יגיעו ממזון אולטרה מעובד (שלרוב גם דל בסיבים תזונתיים) לעומת פחמימות מורכבות שלרוב יגיעו ממזונות שלמים מהצומח. צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים לרוב באה ביחד עם צריכה גבוהה של פחמימות, למעט מצבים בריאותיים ספציפיים כמו סוכרת לא מאוזנת, אין סיבה לחשוש מהצריכה הגבוהה של הפחמימות ממקורות אלו, להיפך.

סוגיה נוספת שעולה לגבי צריכת סיבים נוגעת לחשש שצריכה גבוהה מדי תוביל לתופעות לוואי של אי נוחות במערכת העיכול ואף עצירות. אם התזונה שלכם כיום כיום דלה במזונות שלמים מהצומח עתירי סיבים, מומלץ לבצע את העלייה בצריכת הסיבים בהדרגה על מנת לאפשר למערכת העיכול להתרגל. בנוסף עקב התכונה של הסיבים לספוח מים, מומלץ להגדיל גם את שתיית המים שלכם במקביל לעלייה בצריכת הסיבים. אם אתם מעוניינים לבצע שינוי משמעותי בתזונה שלכם, מומלץ תמיד להתייעץ גם עם תזונאי. כדאי להיעזר ברשימת המומחים באתר שלנו.

סיבים תזונתיים לעומת המזון השלם

עד כה דיברנו רק על היתרונות של סיבים תזונתיים באופן ספציפי. אכן ישנם מחקרים רבים שבדקו באופן מדוקדק את היתרונות של צריכה של סיבים תזונתיים מסוגים ספציפיים על מדדים שונים. עם זאת, כמו הרבה פעמים בתחום התזונה, חשוב להסתכל על הסיבים באופן שאינו מנותק מהמזון שאיתו הם מגיעים. רוב הסיבים התזונתיים בתזונה היומיומית יגיעו ממזונות שלמים לא מעובדים – ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. המזונות האלו מכילים תערובת של כמה סיבים ביחד, תפוח למשל יכיל גם פקטין (סיב מסיס) וגם תאית (סיב לא מסיס), כך שאנו מקבלים אפקט סינרגיסטי של סוגים שונים של סיבים. מעבר לכך המזונות האלו מכילים ויטמינים ופיטוכימיקלים שונים שמסייעים גם הם במניעת מחלות עקב היותם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים מרמזת על דפוס תזונה בריא יותר – המבוסס על מזונות שלמים מהצומח, עם כמות פחותה יותר של מזון מעובד ומזון מהחי. כלומר, המזונות השלמים מהצומח גם מחליפים את המזונות הפחות בריאים. היתרונות האלו מחדדים את החשיבות של ההמלצה על צריכה של מזונות שלמים מהצומח לעומת מתן תוספים של סיבים תזונתיים שאולי יכולים לסייע נקודתית, אך פחות תורמים לתזונה בריאה ברמה הכוללת. 

על הכותבת: כרם אביטל

תזונאית ודוקטורנטית לאפידמיולוגיה באוניברסיטת בן גוריון, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית ותואר שני בבריאות הציבור מאוניברסיטת ת"א. כרם פעילה בתחום של קידום תזונה בריאה מבוססת צומח קרוב ל-20 שנה, בדגש על הנגשת מידע אמין ומבוסס מחקרים לאנשי מקצוע ולציבור הרחב.