השפעת דפוס התזונה ותזמון החלבון על בניית שריר
מפגש הג’ורנל קלאב ה-52 של ארגון רופאים לתזונה התמקד במחקר קליני שבחן השפעה של דפוסי תזונה (טבעונית לעומת אומניבורית) ותזמון צריכת חלבון, על בניית שריר בזמן אימוני התנגדות בקרב צעירים בריאים.
הציג את המאמר נח תאומי, דיאטן קליני בקופ"ח כללית ומאמן כושר בתחומי קליסטניקס ומוביליטי. רוצה לקבל עדכון על המפגש הבא? נא להירשם כאן.
רקע
חלבון הוא רכיב חיוני לסינתזת חלבוני המיקרופיברילות בשריר (MPS – Muscle Protein Synthesis) ולשימור מסת השריר לאורך זמן. תהליך ה-MPS נחשב לאחד הגורמים המשפיעים והקריטיים ביותר על קצב בניית השריר וגדילתו.
בספרות המקצועית קיים דיון נרחב בנוגע לאיכותם של מקורות חלבון שונים כאשר חלבון מן הצומח נתפס כבעל איכות נמוכה יותר בשל ריכוז חומצות אמינו חיוניות מסוימות ואפקטיביות אקוטית (השפעה לאחר ארוחה בודדת) פחותה בהשוואה לחלבון מן החי.
המחקר הוא מחקר קליני מבוקר שבחן את ההשפעה של תזונה טבעונית לעומת תזונה אומניבורית בצריכת חלבון מתונה, 1.1-1.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום, שקרובה להמלצות ה-RDA . טענת החוקרים הייתה שבתיסוף מוגבר של 1.6-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, ההבדלים בין מקורות החלבון ממוסכים כך שהשפעת איכות החלבון אינה באה לידי ביטוי.
מי השתתפו
המחקר כלל 40 צעירים ב-BMI ממוצע 24.1.
מה עשו במחקר
המחקר תוכנן בקפידה כדי לבדוק את ההשפעה של מקור החלבון ואופן פיזורו על סינתזת חלבוני השריר (MPS), תוך נטרול מרבי של משתנים מתערבים.
שלב 1 – תקופת הסתגלות
תחילה, כלל המשתתפים עברו שבוע הסתגלות זהה שכלל תזונה אומניבורית (הכוללת מזון מן החי והצומח) בעלת פיזור חלבון בלתי מאוזן.
שלב 2 – חלוקה אקראית לקבוצות התערבות
המשתתפים חולקו באופן אקראי ל-4 קבוצות למשך תקופת התערבות של 9 ימים:
- תזונה אומניבורית – עם פיזור חלבון מאוזן
- תזונה אומניבורית – עם פיזור חלבון בלתי מאוזן
- תזונה טבעונית – עם פיזור חלבון מאוזן
- תזונה טבעונית – עם פיזור חלבון בלתי מאוזן
כדי להבטיח 100% היצמדות לפרוטוקול התזונתי, כל הארוחות במהלך תקופת ההתערבות סופקו באופן בלעדי על ידי צוות המחקר.
בפיזור חלבון מאוזן קיבלו 5 ארוחות ובכל אחת 20% מסך הקלוריות ממקור חלבון.
בפיזור חלבון לא מאוזן קיבלו 3 ארוחות ביום ובהן 10%, 30% ו-60% מהקלוריות ממקור חלבון, בהתאמה.
פרוטוקול אימונים ובקרת עומסים
במהלך 9 ימי ההתערבות, כל המשתתפים ביצעו תכנית אימוני התנגדות זהה שעברה התאמה אישית:
שיטות מדידה ואיסוף נתונים
מדידת MPS באמצעות מים מסומנים (Deuterated Water): המשתתפים צרכו מים מסומנים מדי יום, ורווייתם בגוף נבדקה באמצעות דגימות רוק.
ביופסיות שריר: לפני תחילת תקופת ההתערבות ומיד בסיומה, נלקחו ביופסיות מהשריר הארבע-ראשי (Quadriceps). המעבדה בחנה את ריכוז חומצות האמינו המסומנות בתוך השריר, וכך התאפשר חישוב מדויק של השינוי בסינתזת חלבוני השריר (MPS).
מדדים סובייקטיביים ואיכות חיים: המשתתפים מילאו סקרים יומיים לבחינת שביעות הרצון ותחושת ההנאה מהתזונה שהותאמה להם, לצד הערכת מדדי איכות חיים כגון רמות אנרגיה ותחושת עייפות.
תוצאות
מדדי בניית שריר (Myofibrillar MPS): בסיומה של תקופת ההתערבות, נתוני הביופסיות הראו כי לא נמצא הבדל מובהק ומהותי בסינתזת חלבוני המיופיברילות בין דפוסי התזונה השונים (טבעוני מול אומניבורי). יתרה מכך, לא נצפו הבדלים מובהקים ב-MPS גם בהשוואה בין הקבוצות שצרכו את החלבון בפיזור מאוזן לאורך היום לבין אלו שצרכו אותו בפיזור בלתי מאוזן.
מדדי איכות חיים, שביעות רצון ואנרגיה: נרשמו הבדלים סובייקטיביים בין הקבוצות כאשר המשתתפים בקבוצות התזונה האומניבורית דיווחו על רמות גבוהות יותר של הנאה מהתזונה ואילו המשתתפים בקבוצת התזונה הטבעונית דיווחו על מדדי איכות חיים טובים יותר – רמות אנרגיה גבוהות יותר ופחות תחושת עייפות.
לסיכום
תזונה טבעונית יעילה באותה המידה כמו תזונה אומניבורית בתמיכה בסינתזת חלבוני השריר (MPS) בשילוב עם אימוני התנגדות, וזאת גם כאשר צריכת החלבון היומית היא מתונה וללא קשר לשאלה האם החלבון פוזר באופן מאוזן או בלתי מאוזן לאורך היום. בנוסף, אף על פי שהנבדקים בקבוצת התזונה האומניבורית חוו רמות גבוהות יותר של הנאה ושביעות רצון מהמזון עצמו, התזונה הטבעונית הראתה יתרון במדדי איכות החיים הפיזיים, כאשר המשתתפים דיווחו על תחושת אנרגטיות גבוהה יותר. מעבר לאיכות החלבון יש חשיבות להתייחסות גם לחבילת החלבון השלמה כמו נוכחות של נוגדי חמצון ונוגדי דלקת שנמצאים במזון צמחי ויכולים גם הם להשפיע על התגובה לאימונים.
להעמקה נוספת מומלץ לצפות גם בהקלטה 👆
תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך
