חלבון

חלבון

תפקידים בגוף, מקורות במזון ומידע נוסף לאנשי מקצוע

בקצרה
חלבון חיוני לבניית שריר, ליצירת הורמונים ואנזימים ולשמירה על מערכת חיסון תקינה. עם זאת לא רק כמות החלבון חשובה, כדאי לדעת שמקורות שונים לחלבון משפיעים על הבריאות בצורה שונה.
מקורות עיקריים מהצומח
קטניות (חומוס, עדשים, טופו, שעועית וכו'), אגוזים וזרעים

כרם אביטל ונטלי שמש

כרם אביטל, RD MPH ונטלי שמש MSc RD

ריכזנו את הידע שלפניכם בהשקעה רבה, תמכו בפרויקט ועזרו לנו ליצור תכנים נוספים על רכיבי מזון חשובים. לתרומה לחצו כאן

למה חלבון חשוב לגוף?

חלבון הוא שם כולל לקבוצה גדולה מאוד של מולקולות המורכבות מחומצות אמינו שונות. החלבון משמש כאבן בניין חשובה ברקמות שונות בגוף, וכן לתפקוד תאים ותהליכים רבים בגוף. להלן רשימה חלקית של תפקידים וכן כמה סוגי חלבון מוכרים.

  • בנייה ותפקוד שריר: חלבוני המיוזין והאקטין המאפשרים את התנועה של השרירים.
  • שלמות הרקמות: חלבון הקולגן (החלבון הנפוץ ביותר בגוף) שנמצא בעור, בעצמות, בכלי הדם, בגידים ועוד ועוד.
  • תפקוד מערכת החיסון: חלבונים משתתפים ביצירת נוגדנים ובוויסות תגובות חיסוניות באמצעות ציטוקינים.
  • יצירת אנזימים: למשל האנזימים שמפרקים חומרים במערכת העיכול, אנזימים שונים במערכת החיסון ואנזימים שאחראים על בנייה ופירוק של חלבוני התא.
  • אבן בניין ליצירת הורמונים: למשל אינסולין, גלוקגון והורמון גדילה.
  • נשיאת חומרים בדם: חלבונים משמשים לנשיאת חומרים שונים (טרנספורטרים) למשל חלבון ההמוגלובין שבכדוריות דם אדומות שמעביר חמצן, אלבומין שמעביר הורמונים וחומרים נוספים וליפופרוטאינים (lipoproteins) שמעבירים שומנים וכולסטרול.
לעוד תפקידים להסתיר

מלבד תפקידיו המבניים והתפקודיים, חלבון הוא גם מקור לאנרגיה, בדומה לפחמימות ולשומנים. כל גרם חלבון מספק כ-4 קילו קלוריות (בדומה לגרם אחד של פחמימות). במצב שבו צרכנו כמות מספקת של חלבון עבור יצירת כל אותם מבנים חשובים בגוף, שאר החלבון הנצרך ישמש לאנרגיה.

כמה חלבון אנחנו צריכים ביום?

לכאורה זו שאלה פשוטה, אבל בפועל אין תשובה מתאימה לכולם. הצרכים משתנים בין אנשים וטווח צריכת החלבון המיטבי הוא עדיין נתון במחלוקת. עם זאת קיימות הנחיות מוסכמות לפי גיל ומין כפי שמופיע בטבלה להלן:ההמלצות מבוססות על ערכי ה־DRI (Dietary Reference Intakes) – ערכי ייחוס לתזונה שנקבעו על ידי האקדמיה הלאומית למדעים בארצות הברית, והם מקובלים גם בישראל. ערכים יחסית דומים נקבעו גם על ידי גופים אחרים, כמו ה־EFSA באירופה.

גילEAR גרם לק”ג משקל גוף ליום1RDA גרם לק”ג משקל גוף ליום2% קלוריות מחלבון מסך צריכת קלוריות יומית3
0-6 חודשים1.524––
7-12 חודשים11.2
1-3 שנים0.871.055-20
4-13 שנים0.760.9510-30
14-18 שנים (נערים)0.730.8510-30
14-18 שנים (נערות)0.710.8510-30
19 ומעלה50.660.810-35
הריון (המחצית השנייה)0.881.1
הנקה1.051.3

1. המונח EAR – Estimated Average Requirement מתייחס לצריכה הממוצעת הנדרשת עבור לפחות מחצית מהאנשים באותה קבוצת אוכלוסייה. 
2. המונח RDA – Recommended Dietary Allowance מתייחס לצריכה הממוצעת שנדרשת עבור כמעט כל קבוצת האוכלוסייה (97-98%).
3. נקרא גם Acceptable Macronutrient Distribution Ranges
4. הערך עבור תינוקות בני פחות מחצי שנה הוא לא ה-RDA אלא ה-Adequate Intake (AI) שזה ערך משוער כמספק, עקב מחסור במחקרים שיכולים לאפשר הערכה מדויקת יותר.
5. בקרב קשישים מעל לגיל 65, יש עדויות לכך שהצרכים עשויים להיות מעט גבוהים יותר (ראו המשך).

חשוב לציין שיחסית קל להגיע לצריכה המומלצת של חלבון, בהינתן צריכת מזון ואנרגיה מספקת, ואכן לפי סקרי התזונה של משרד הבריאות כ-90% מהאוכלוסייה הישראלית צורכת כמות חלבון בטווח המומלץ. קראו עוד על הערכת צריכת חלבון ורכיבים אחרים בישראל.

דוגמאות למשמעות של ההמלצות לפי ה-RDA

דוגמהכמות החלבון הנדרשת עבור 97.5% מהאוכלוסייה
נערה בת 14 ששוקלת 50 ק"ג43 גרם
גבר בן 40 ששוקל 75 ק"ג60 גרם
אישה בת 71 ששוקלת 60 ק"ג48 גרם (אם כי אנשי בריאות רבים טוענים כי קשישים נזקקים לכמות גבוהה יותר ראו המשך)

מטבוליזם של חלבון – תהליכי ספיגה, הובלה ואחסון

לאחר צריכת חלבון, הגוף מפרק אותו לחומצות אמינו ומשתמש בהן לבנייה ולתחזוקה של רקמות ותאים. מדובר במערכת מתואמת היטב, שבה מעורבים אנזימים, מערכות הובלה ובקרה מטבולית של הכבד, כך שהמאזן בין בנייה (אנבוליזם) ופירוק (קטבוליזם) נשמר בהתאם לצרכים המשתנים של הגוף.

פירוק החלבון מתחיל בקיבה על ידי אנזים בשם פפסין המבצע פירוק ראשוני של החלבונים לפפטידים (שרשראות קצרות של חומצות אמינו). לאחר מכן מגיעים החלבונים למעי הדק שם מתבצע עיקר הפירוק על ידי אנזימים שמקורם בלבלב (טריפסין וכימוטריפסין) ואנזימים הנמצאים על גבי דפנות תאי המעי (פפטידזות). באופן זה מפורקים הפפטידים לשרשראות קצרות יותר ויותר (די-פפטידים וטרי-פפטידים) וכן לחומצות אמינו חופשיות. מולקולות אלו נקלטות בהמשך המעי בעזרת חלבונים נשאים.

תאי המעי מפרקים את הפפטידים הקצרים ומפרישים את חומצות האמינו למערכת הוורידים הפורטלית ומשם הם מגיעים לכבד.

הכבד מהווה מרכז בקרה מטבולי: הוא קובע כמה מחומצות האמינו יוקצו לבניית חלבונים חדשים (אנבוליזם) וכמה יפורקו לצורך הפקת אנרגיה (קטבוליזם). בנוסף הכבד מייצר חלבונים ותרכובות חיוניות נוספות כמו אלבומין ופקטורי קרישה וכן מבקר את ריכוז חומצות האמינו בדם בהתאם לצרכים המטבוליים של הגוף. בניגוד לשומן ולפחמימות, בגוף אין מאגר ייעודי של חלבון. רוב החלבון משולב ברקמות פעילות כמו שריר עור ואיברים פנימיים. כאשר חסרה אנרגיה זמינה, למשל בזמן רעב, מחלה, תת-תזונה קיצונית אך גם במצב של דיאטה עתירת חלבון ודלה בפחמימות הגוף עובר לנצל חלבונים להפקת אנרגיה. בתהליך זה מוסרת קבוצת החנקן מחומצות האמינו (דה-אמינציה) והשלד הפחמני יאוחסן ברקמת השומן או שייכנס למסלולים מטבוליים לשם הפקת אנרגיה (למשל גלוקונאוגנזה ומעגל קרבס). כאשר קבוצת האמינו מוסרת משתחררת אמוניה, תרכובת רעילה שהכבד מנטל על ידי הפיכתה לאוראה המופרשת דרך הכליות. תהליך זה מאפשר הפרשה בטוחה של האוריאה דרך השתן.

דוגמאות למזונות מהצומח העשירים בחלבון

כיוון שארגוני תזונה ובריאות רבים (כולל אותנו) ממליצים לבסס את התזונה על מזונות שלמים מהצומח, נציין כמה מזונות צמחיים המהווים מקור לחלבון. לצד חלבון המצוי במזונות אלו, חלבון נמצא גם במזונות מהחי כגון בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. 

הוספנו לטבלה גם את ערכי הליזין והמתיונין (ראו סעיף האם מזון מהצומח מכיל את כל חומצות האמינו?)

קטניות  (ערכים ל-100 גרם*)
סך חלבון (גרם)
ליזין (גרם)מתיונין (גרם)
שבבי סויה181.240.26
טופו161.060.25
סויה15.50.980.20
עדשים9.20.700.09
שעועית שחורה8.90.650.14
חומוס8.90.590.12
שעועית מנומרת8.50.600.11
אפונה חצויה8.30.630.09
דגנים  (ערכים ל-100 גרם*)
סייטן (חלבון חיטה)250.510.47
פסטה (חיטה)5.20.120.08
קינואה4.60.300.12
כוסמת 3.40.170.04
שיבולת שועל2.90.140.05
אורז מלא2.60.100.06
אגוזים וזרעים (ערכים ל-30 גרם)
חמאת בוטנים8.40.260.1
שקדים6.40.180.048
טחינה גולמית מלאה6.40.20.22
אגוזי קשיו4.60.230.12
אגוזי מלך4.60.120.08
עוד מקורות להסתיר

*ערכים למזון מבושל

חלבונים בנויים מ-22 חומצות אמינו שונות, חלק מהן נחשבות חומצות אמינו חיוניות משום שהגוף אינו מסוגל לייצר (לסנתז) אותן בעצמו והוא חייב לקבל אותן מהמזון. אחרות מוגדרות כחומצות אמינו לא חיוניות משום שהגוף מסוגל לייצר אותן בעצמו. 

עם זאת הגבול בין שתי הקבוצות אינו מוחלט. יש חומצות אמינו שבדרך כלל הגוף מסוגל לייצר, אך בתנאים מסוימים, כמו במחלות קשות, מצבי סטרס פיזיולוגי או כוויות נרחבות, יש דרישה לכמות גבוהה במיוחד שלהן, שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו, והן הופכות למעשה ל"חיוניות בתנאי". במצבים כאלה נדרש לספק לגוף כמות מוגברת שלהן דרך התזונה.

חומצות אמינו חיוניות

Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine

חומצות אמינו לא חיוניות

Alanine, Aspartic acid, Asparagine, Glutamic acid, Serine, Tyrosine

חומצות אמינו חיוניות בתנאי

Arginine, Cysteine, Glutamine, Glycine, Proline, Phenylalanine

מולקולות מוצא (פרקורסורים) ליצירת חומצות אמינו חיוניות בתנאי

Glutamine/glutamate, Aspartate, Methionine, Serine, Glutamic acid/ammonia, Choline, Glutamate

התשובה הקצרה היא שכן 🙂 ההבדלים נובעים מהאיכות, הנצילות וגם מרכיבים הנלווים לו במזון – מה שנקרא 'חבילת החלבון' (ראו בהמשך).

איכות ונצילות של חלבון – יש מספר שיטות למדידת איכות ונצילות של חלבון כאשר שתי השיטות המקובלות ביותר הן:

PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score)

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) שיטה עדכנית ומדויקת יותר.

שני המדדים בוחנים בשיטות שונות את זמינות חומצות האמינו החיונית ממזונות שונים, כאשר ציון של 1.0 או 100% במדד נחשב לגבוה. חלבונים מן החי כמו חלבון ביצה וחלבון גבינה נוטים לקבל ציון גבוה יותר מאשר חלבונים מן הצומח. 

מגבלות למדדים שחשוב להכיר

  • ברוב המקרים ההערכה נעשית על חלבון מבודד או על מזון בצורתו הלא מבושלת, בעוד שבמציאות רוב החלבון הצמחי נצרך לאחר בישול, ולעיתים גם לאחר השריה, הנבטה או התפחה. תהליכים אלו מפרקים מעכבי עיכול טבעיים (למשל מעכבי טריפסין בקטניות) ומשפרים את העיכול ואת הזמינות הביולוגית של החלבון. ציונים “נמוכים” לפני בישול לא בהכרח משקפים את מה שקורה בצלחת.
  • מאחר שהמדדים האלו “מתגמלים” חלבונים שמכילים רמות גבוהות של חומצות אמינו מסוימות, כמו BCAA (ובמיוחד לאוצין), הם נוטים להעניק ציונים גבוהים דווקא לחלבונים מהחי. על אף שלאוצין אכן עשויה לסייע בבניית שריר, מחקרים תצפיתיים מצאו שדפוסי תזונה עתירי BCAA קשורים לעיתים קרובות בסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית ולעמידות לאינסולין. לכן לא נכון “להלל” מזונות עם ציון גבוה רק מפני שהם עשירים ב־BCAA, מבלי להתחשב בתמונה המטבולית והקלינית הרחבה. 
  • המדדים עוסקים בחומצות אמינו ובעיכול, אך לא בתוצאי בריאות ארוכי־טווח או בהקשר התזונתי הרחב. הם אינם מספרים לנו דבר על סיבים, נתרן, שומן רווי, פוליפנולים ורכיבים נוספים שמגיעים יחד עם אותה כמות החלבון.
  • במדינות מפותחות כמו ישראל, רוב האנשים עוברים (בהרבה) את סף הצריכה הנדרש. חשוב להבין שכאשר צריכת החלבון הכוללת מספקת ומגוונת, הציונים האלו נעשים פחות רלוונטים לכן השאלה החשובה יותר היא ממקורו של החלבון ומה מגיע איתו.

אחת הדרכים להתמודד עם הביקורת על המדדים היא להתייחס לרכיבים הנוספים הקיימים במזון ממנו נצרך החלבון. לרכיבים אלו יכולה להיות השפעה מהותית על ההשפעה הבריאותית של צריכת המזונות העשירים בחלבון, צורת הסתכלות זו מכונה לעיתים "חבילת החלבון". הנה דוגמאות לשלושה מקורות שונים לגמרי מבחינת "חבילת החלבון":

  • חלבון המגיע מבשר אדום: מכיל שומן רווי וכולסטרול.
  • חלבון המגיע ממזון מעובד ביתר (למשל בשר מעובד, יוגורטים מועשרים בחלבון ומרבית הסוגים של "תחליפי בשר") שעלול להכיל כמויות גבוהות של סוכר, נתרן, שומן רווי וחומרים מוספים כמו ניטריטים וניטראטים (בשר מעובד), ממתיקים מלאכותיים (יוגורטים) ומתחלבים ומסמיכים (בתחליפי בשר ובחלק מהיוגורטים).
  • חלבון מקטניות: דל בשומן ובשומן רווי ועשיר בסיבים תזונתיים ובתרכובות צמחיות מיטיבות נוספות.

עדויות ממחקרים תצפיתיים מצביעות בעקביות על כך שצריכה גבוהה של חלבון מהחי, קשורה בסיכון גבוה יותר לתמותה כללית ותמותה ממחלות לב בעוד שצריכה של חלבון מהצומח נוטה להיות קשורה בסיכון נמוך יותר.

בנוסף  יש עדויות לכך שצריכה גבוהה של חלבון מהחי מעלה את העמידות לאינסולין ועלולה להוביל להיפראינסולינמיה. קראו עוד על חלבון ורגישות לאינסולין.   

מנגד, מחקרים תצפיתיים מצביעים באופן עקבי על כך שתזונה המבוססת על מזונות שלמים מהצומח יכולה לסייע במניעת מחלות לב ותמותה כללית ובחלק מהמחקרים גם סרטן וסוכרת. מחקרים קליניים משלימים את התמונה ומראים שתזונה מבוססת צומח עשויה לשפר מדדים קרדיומטבוליים. במקורות בעמוד זה אנו מפנים לכמה מהמחקרים והמטא-אנליזות מהשנים האחרונות בנושא זה.

כיצד מקור חלבון עשוי להשפיע על הבריאות
הקשר בין אחוז האנרגיה מחלבון לתמותה: בצד שמאל הקשר בין צריכה כללית של חלבון לתמותה. באמצע הקשר בין צריכת חלבון מהחי לתמותה ממחלות לב, ובצד ימין הקשר בין צריכת חלבון מהצומח לתמותה כללית (שימו לב שיש הבדלים גדולים באחוזים המופיעים בציר ה-X) (מתוך Chen Z. 2020)

כן 🙂 בדרך כלל מזונות צמחיים מכילים את כל חומצות האמינו, אך בכמויות וביחסים שונים. לעיתים נטען שחלבון מהצומח הוא "לא חלבון מלא" משום שחלק מחומצות האמינו מצויות בו בריכוז מעט נמוך יותר בהשוואה למזון מהחי, אבל בפועל כאשר התזונה מגוונת ומכילה כמות מספקת של אנרגיה אין לכך כמעט משמעות. בניגוד לדעה הרווחת, בקטניות לא חסר מתיונין, הן מכילות כמויות דומות ולעיתים אף גבוהות יותר בהשוואה לדגנים. שילוב של מזונות צמחיים שונים לאורך היום, בדגש על כמות מספקת של קטניות המכילות כמות חלבון גבוהה יחסית, מבטיח אספקה מאוזנת של כל חומצות האמינו הדרושות לגוף, גם בתזונה המבוססת לחלוטין על מזון מהצומח.
בתרשים להלן ניתן לראות השוואה בין תכולת חומצות האמינו החיוניות והלא חיוניות במזונות מהחי בהשוואה למזונות מהצומח. ניתן לראות שכל המזונות מכילים את כל חומצות האמינו, אך ביחסים מעט שונים. להעמקה נוספת נושא כדאי לקרוא את הכתבה שלנו על חלבון מלא.

התפלגות חומצות אמינו של מקורות עיקריים לחלבון בהשוואה להתפלגות שלהן בקטניות ובדגנים. (מתוך: Gardner, 2019.)

בקרב אנשים בריאים הצורכים תזונה יחסית מאוזנת עם כמות מספקת של אנרגיה, מחסור בחלבון כמעט שאינו קיים, ובוודאי לא מחסור שניתן לזהות בבדיקות דם.

במרבית המקרים מחסור בחלבון עלול להופיע בקרב אנשים חולים במחלות כרוניות, אנשים בתת תזונה ולעיתים גם בקשישים (בייחוד אם הם חולים או עם תיאבון ירוד). 

חשוב לדעת שאין בדיקה בודדת שיכולה "לאבחן" מחסור בחלבון. המדדים שישנם מספקים תמונה כללית ועשויים לשקף מצבים פיזיולוגיים אחרים בגוף. 

בדיקות ודרכי הערכה:

  • רמות חלבונים בדם: מדידת רמות חלבונים כגון אלבומין, פרה-אלבומין וטרנספרין יכולות לסייע בהערכת סטטוס תזונתי ומחסור בחלבון. עם זאת, אף אחת מהבדיקות הללו אינה ספציפית והרמות בדם יכולות מושפעות גם ממחלות, דלקות ומצבים נוספים..
  • הערכת מסת שריר: – בדיקות כגון היקף זרוע, כוח אחיזה ובדיקת DEXA מאפשרות להעריך מסת גוף רזה. גם כאן, התוצאות מושפעות מגורמים נוספים כמו פעילות גופנית ומחלות כרוניות.
  • מאזן חנקן (Nitrogen balance): משקף את ההפרש בין צריכת חנקן (שמקורו בעיקר בחלבונים בתזונה) והפרשת חנקן (בשתן, צואה, זיעה).
    • מאזן חנקן שלילי (יותר חנקן אובד מאשר נצרך) מצביע על איבוד ופירוק חלבון (קטבולי) שיכול להעיד על חוסר בחלבון או צרכי חלבון מוגברים כמו במצבי כוויות. 
    • מאזן חנקן חיובי (יותר חנקן נצרך מאשר אובד) מצביע על סינתזת חלבון ותהליכי גדילה 
    • מאזן חנקן ניטרלי: מצביע על צריכת חלבון מספקת לצרכי הגוף. 

בדיקה זו נחשבת מדויקת, אך היא מורכבת לביצוע ולכן משמשת בעיקר במחקר ובטיפול בחולים מאושפזים במצבים מסוימים.

  • הערכה תזונתית מקיפה – אחת הדרכים היעילות והפרקטיות להערכה של צריכת החלבון והתאמתה לצרכי הגוף. הערכה זו כוללת תשאול של תזונאי/ת לגבי צריכת המזון (אנמנזה) והשוואתו לצרכים האישיים של המטופל בהתאם למצבו הבריאותי, ביצוע פעילות גופנית ומדדים גופניים.

האם יש סכנה של עודפי חלבון?

לשאלה הזו אין תשובה חד־משמעית… 🤨 קיימת מחלוקת בספרות לגבי האם יש בעיה עם צריכת חלבון מעל לכמות המומלצת, כאשר גם על השאלה מה הטווח העליון של צריכת חלבון אין תשובה מוסכמת. בתחילת הכתבה ציינו טווח רחב של בין 10% ל-35% של קלוריות מחלבון כטווח אפשרי, אך צריכה של 35% אנרגיה מחלבון היא כמות גדולה מאוד שבמרבית המקרים רובו לא ינוצל לבנייה אלא להפקת אנרגיה כפי שהוסבר לעיל. השאלה הגדולה היא האם יש לכך השפעה שלילית על הבריאות.

כדי להבין את סדרי הגודל אפשר להסתכל על התרשים המצורף.

האם יש מקום להקטין את טווח הצריכה המומלצת של אנרגיה מחלבון?
להבנת סדרי הגודל נניח לדוגמה גבר ששוקל 70 קילו וצורך כ-2000 קלוריות ביום. אם 35% מהאנרגיה שלו תגיע מחלבון מדובר ב-700 קלוריות, שהן שוות ערך לכ-175 גרם חלבון: 2.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף. זו צריכה גבוהה יותר מפי שלושה(!) מ-0.8 גרם חלבון לק"ג, שזו הכמות המספקת עבור 97.5% מהאוכלוסיה. 

חששות עיקריים מעודפי חלבון

  • כליות: ידוע כבר מעל ל-100 שנה שצריכה גבוהה של חלבון מגבירה את  זרימת הדם לכליות, יש עדויות, גם אם מוגבלות, שהזרימה המוגברת עלולה להוביל לפגיעה בכליות. עם זאת, מרבית המחקרים שמעידים על השפעה שלילית על הכליות נעשו באוכלוסיות עם מחלות כליה או גורמי סיכון למחלות אלו. למידע נוסף קראו את הכתבה שלנו על חלבון ובריאות הכליה.
  • מקור החלבון ("חבילת החלבון"): צריכה גבוהה של חלבון, לרוב מגיעה ממזונות מהחי שכפי שתואר לעיל, לעיתים קרובות נלווים אליהם שומן רווי, כולסטרול ולעיתים רכיבים מזיקים אחרים (לדוגמה תרכובות הנוצרות בצליית בשר). לכן סביר שההשפעה הבריאותית השלילית מיוחסת בעיקר למקור החלבון ולא בהכרח לצריכת חלבון באופן כללי.
  • דחיקת רכיבים אחרים: תפריט ממוקד מאוד בחלבון עלול לבוא על חשבון מזונות אחרים כמו דגנים מלאים, פירות וירקות, שמכילים פחות חלבון אך חשובים לבריאות עקב תכולת סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים אחרים.
פרופ’ כריסטופר גרדנר מאוניברסיטת סטנפורד ופרופ’ סטיוארט פיליפס מאוניברסיטת מקמאסטר עונים על שאלות בנושא חלבון ופעילות גופנית, אריכות ימים, איכות החלבון, מקור החלבון (מהחי ומהצומח), מיקרוביום, גיל המעבר ועוד. מנחה: ד"ר טום ריפאי

מרבית הארגונים העוסקים בתזונת ספורט ממליצים על צריכה גבוהה יותר של חלבון בקרב ספורטאים במיוחד בתחום של אימוני כוח. ההמלצות נעות בין 1.4-2 גרם חלבון לק"ג ליום בתלות בסוג הספורט, עצימות ויעדים אישיים. קיימת גם חשיבות לסוג התזונה ולמאזן הקלורי, כאשר למתאמנים ולספורטאים שנמצאים במאזן קלורי שלילי (למשל בתהליך של ירידה במשקל או חיטוב) ההמלצה היא לצריכת חלבון גבוהה אף יותר הנעה בין 1.6-2.4 גרם חלבון לק"ג. חשוב להדגיש שמדובר בהמלצות כלליות, ויש מקום להתאמה אישית על ידי תזונאי/ת בהתאם לתזונה הכוללת, ולסוג ולהיקף הפעילות.

מה אומרים המחקרים העדכניים? מטא־אנליזות של מחקרים קליניים על תיסוף חלבון לצד אימוני התנגדות מראות תוספת קטנה אך מובהקת למסת גוף רזה ולכוח, בעיקר כאשר צריכת החלבון ההתחלתית נמוכה. ההשפעה הולכת ופוחתת ככל שמתקרבים לצריכה יומית כוללת סביב כ־1.6 גרם חלבון לק״ג משקל גוף, ונראה שמעבר לכך אין יתרון משמעותי נוסף. בפועל, נראה שהאימון עצמו הוא גורם השינוי המרכזי, והחלבון ממלא תפקיד תומך בלבד.  למרבית המתאמנים יספיקו בערך 1.4 עד 1.8 גרם לק״ג ליום, מחולק בצורה נוחה לאורך היום בלי צורך בתיסוף מופרז או הקפדה מוגזמת על תזמון מדויק של הצריכה.

בהתייחס לחלבון מהצומח, כמו כן, מחקרים מצביעים על כך שכל עוד צריכת החלבון הצמחי מספקת, תזונה שמבוססת בלעדית על מזון מהצומח תומכת בצורה יעילה בסינטזת שריר, פיתוח כוח וביצועים ספורטיבים גם בספורטאים מקצועיים.

נכון להיום על פי ה-DRI אין המלצה נפרדת עבור קשישים (מעל גיל 65) לצריכת חלבון גבוהה משאר האוכלוסייה הבוגרת, כלומר ההמלצה הרשמית עדיין עומדת על 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. עם זאת אנשי מקצוע רבים טוענים שכמות זו אינה מספיקה. החששות העיקריים נוגעים לירידה במסת השריר ובכוח (תהליך המכונה סרקופניה) וכן מירידה בצפיפות עצם.

לרוב ההנחיות למניעת סרקופניה מכוונות לצריכה מעט גבוהה יותר: 1-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כשלרוב ניתן דגש על צריכת חלבון מהחי עקב זמינות וספיגה גבוהות יותר ותכולה גבוהה  יותר של חומצת אמינו מסוג לאוצין שמהווה את הגורם המגביל העיקרי בהקשר של שמירה ובנייה של מסת שריר. עם זאת צריכה גבוהה של חלבון בדגש על חלבון מהחי, קשורה גם לתחלואה ולתמותה גבוהות יותר בייחוד ממחלות לב (ראו המשך). 
מה מראים המחקרים? מטא אנליזה של מחקרי תצפית מצאה כי קשישים שצרכו יותר חלבון הציגו מדדי תפקוד טובים יותר במחקרי חתך, אך קשר זה לא נמצא במחקרי עוקבה. כלומר, לא הוכח שצריכת חלבון גבוהה אכן מונעת ירידה תפקודית לאורך זמן. גם מחקרי התערבות שונים שבחנו התערבויות שכללו צריכה גבוהה יותר של חלבון, בשילוב או ללא שילוב של פעילות גופנית, הראו תוצאות מעורבות: כאשר הצריכה הראשונית של חלבון הייתה מעל ל-DRI כבר בתחילת המחקר תוספת החלבון לבדה לרוב לא שיפרה משמעותית את התפקוד. נראה שהגורם החשוב ביותר לשימור מסת שריר ויכולת תפקודית בגיל המבוגר הוא פעילות גופנית סדירה, והחלבון עשוי להוות תמיכה תזונתית משלימה.

בדומה לגישה עבור רכיבי תזונה אחרים, בדרך כלל עדיפה הגישה של מזון תחילה: מקורות חלבון ממזון רגיל מגיעים יחד עם סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות נוספות, והם משתלבים טוב יותר בדפוס תזונה בריא. תוספי חלבון, לעומת זאת, הם מזון אולטרה-מעובד. לעיתים קרובות הם מכילים חומרי טעם וריח, ממתיקים, מסמיכים, ורכיבים תעשייתיים אחרים. בנוסף, בבדיקות עצמאיות נמצאו לעיתים מזהמים בתוספים מסוימים, כמו מתכות כבדות, שאריות פלסטיק וחומרים לא רצויים אחרים. לכן נקודת המוצא היא להעדיף מזון על פני אבקות.

עם זאת, יש מצבים שבהם לתוסף חלבון יש מקום ככלי נקודתי ונוח:

  • קושי ממשי להגיע לכמות חלבון מספקת מהתזונה, למשל בתקופות של גרעון קלורי או לוחות זמנים צפופים.
  • מצבים רפואיים ספציפיים שבהם נדרשת השגחה תזונתית ודרישת חלבון גבוהה.

אם בוחרים להשתמש בתוסף:

  • העדיפו מוצרים שעברו בדיקה חיצונית של צד שלישי כמו NSF Certified for Sport או Informed Choice.
  • קראו את רשימת הרכיבים ובחרו פורמולות קצרות ופשוטות ככל האפשר.
  • התייחסו לאבקה או למשקה כאל תוספת ולא כתחליף לארוחה.
  • כוונו למינון שמתיישב עם היעד היומי שלכם. ברוב המקרים מדובר על תוספת של 20-30 גרם ליום לצריכה הרגילה שלכם (שווה ערך לסקופ אחד של תוסף חלבון). ניתן לשלב את התוספת לאחר אימון כוח.

בשורה התחתונה: תוספי חלבון יכולים להיות פתרון נוח במקרים נקודתיים, אך הם אינם “חובה” לרוב המתאמנים. ההעדפה היא לתכנן את התזונה כך שהחלבון יגיע ממזון מגוון ומלא, ולהיעזר בתוספי חלבון רק כשבאמת צריך ובהנחיה של תזונאי/ית.

מוצרים כמו יוגורטים "פרו", חטיפים ודגני בוקר מועשרים בחלבון אינם בהכרח בחירה בריאה יותר. לעיתים קרובות הם אולטרה מעובדים, עם סוכרים מוספים, נתרן, ממתיקים ומסמיכים.

מה לבדוק לפני שקונים מוצר “עשיר בחלבון”?

  • בדקו את רשימת הרכיבים. חפשו סוכר מוסף, ממתיקים, מייצבים ומסמיכים.
  • השוו לחלופות פשוטות: כריך מלחם מלא עם 2-3 כפות חמאת בוטנים טבעית או טחינה גולמית יספקו כ-20 גרם חלבון בדומה להרבה מהמוצרים בשוק. וכך גם ארוחת צהריים פשוטה המכילה קטניות, למשל אורז מלא עם שעועית ברוטב עגבניות, צלחת חומוס, או מנה גדולה של מרק עדשים סמיך. 
  • בדקו את הערכים התזונתיים ביחס לחלבון שמתקבל. מוצר עשיר בחלבון אך דל בסיבים וברזל ועשיר בסוכר הוא ככל הנראה אופציה שלא כדאי להסתמך עליה.
  • בדקו האם באמת יש בכך צורך. אם המוצר עוזר לכם להשלים חלבון במגבלה ספציפית של זמן או תנאי שטח, זה אפשרי נקודתית. לשגרה יומיומית תמיד העדיפו מזון שלם ולא מעובד או מעובד מינימלית.
  • שימו לב לגודל המנה. לעיתים "חטיף חלבון" מספק פחות חלבון ויותר קלוריות ממה שנדמה.

סיכום

חלבון הוא מרכיב חיוני בגוף האדם, לבניית רקמות, יצירת הורמונים ואנזימים ותמיכה במערכת החיסון. חלבון נדרש לתפקוד תקין של הגוף ולתהליכים ביוכימיים שונים. איכות החלבון תלויה בהרכב ובזמינות חומצות האמינו שבו. בדרך כלל במדדי איכות החלבון, חלבונים מהחי מקבלים ציונים גבוהים יותר מחלבונים מהצומח. עם זאת, כאשר הצריכה היומית מספקת ומגוונת, חלבונים מן הצומח יספקו את כל חומצות האמינו החיוניות ויתמכו גם בבניית השריר וביצועים ספורטיביים. 

מעבר לכמות ולאיכות חשוב להתייחס גם ל"חבילת החלבון" ולדפוס התזונה הכולל: מאיזה מזון מגיע החלבון ומה הרכיבים התזונתיים הנוספים שנלווים לחלבון. חלבון מהחי, במיוחד בשר מעובד ובשר אדום, קשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב ולעמידות לאינסולין, בעוד שמקורות צמחיים משתלבים לרוב בדפוס תזונה שמיטיב עם הבריאות. מעבר לכמות ולאיכות החלבון, לדפוס התזונה כולו יש משמעות. יש מזונות חשובים רבים שאינם עשירים בחלבון, כמו דגנים מלאים, פירות וירקות, והשמטתם בתפריט שממוקד בצריכת חלבון גבוהה עלולה לפגוע באיכות התזונה ובבריאות. לכן, לצד עמידה בהמלצות לצריכת חלבון, מומלץ לבנות תפריט מגוון המבוסס על מזונות שלמים, להעדיף מקורות חלבון עם “חבילה” מיטיבה, ולהיעזר בתוספים רק כשיש לכך צורך תזונתי ברור.

המלצות לצריכת חלבון בעולם

דפי מידע בנושא ערכי ייחוס תזונתיים, DRI’s – Dietary Reference Intakes, משרד הבריאות הישראלי, 2022

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal.

מידע כללי בנושא חלבון (כולל מידע על מטאבוליזם, סוגי חומצות אמינו ומדדי איכות חלבון)

Matthews, D. E. (2014). Proteins and amino acids. In A. C. Ross, B. Caballero, R. J. Cousins, K. L. Tucker, & T. R. Ziegler (Eds.), Modern nutrition in health and disease (11th ed., pp. 3–35). Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Geirsdóttir, Ó. G., & Pajari, A. M. (2023). Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research.

Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization technical report series.

סקירות המתייחסות למגבלות במדדי איכות חלבון בהקשר של מזונות מהצומח

Mariotti, F, & Gardner CD. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients

Katz DL, et al (2019). Perspective: The Public Health Case for Modernizing the Definition of Protein Quality. Advances in nutrition. 

קשר בין צריכת חלבון לתוצאי בריאות שונים

Xu, X., et al (2024). Association between plant and animal protein and biological aging: Findings from the UK Biobank. European Journal of Nutrition.

Chen, Z., et al. (2020). Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of epidemiology.

Huang, J., et al. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine.

Budhathoki, S., et al (2019). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA internal medicine.

Song, et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine.

Mensink M. (2024). Dietary protein, amino acids and type 2 diabetes mellitus: a short review. Frontiers in nutrition.

Li, S. S. et al. (2017). Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association.

מטא אנליזות ומחקרים בולטים בנושא קשישים וחלבון

Ten Haaf D S M, et al (2018). Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition.

Moraes MB, et al (2021). Nutritional interventions for the management of frailty in older adults: systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition reviews.

Tieland, M., et al. (2017). The Impact of Dietary Protein or Amino Acid Supplementation on Muscle Mass and Strength in Elderly People: Individual Participant Data and Meta-Analysis of RCT's. The journal of nutrition, health & aging.

Mertz, K. H.,et al. (2021). The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition.

Mendonça, N M P., et al. (2023). Protein intake, physical activity and grip strength in European and North American community-dwelling older adults: a pooled analysis of individual participant data from four longitudinal ageing cohorts. The British journal of nutrition.

Bhasin, S., et al. (2018). Effect of Protein Intake on Lean Body Mass in Functionally Limited Older Men: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine.

Coelho-Júnior, HJ et al . (2022). Protein intake and physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 81, 101731. https://doi.org/10.1016/j.arr.2022.101731

חלבון וספורט

Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

López-Moreno, M., & Kraselnik, A. (2025). The Impact of Plant-Based Proteins on Muscle Mass and Strength Performance: A Comprehensive Review. Current nutrition reports, 14(1), 37. https://doi.org/10.1007/s13668-025-00628-1