חלבון מלא או סיבים תזונתיים
/ / / מה יותר חשוב, חלבון מלא או מלא סיבים?

מה יותר חשוב, חלבון מלא או מלא סיבים?

אם שמעתם את הוובינר שלנו, אולי אתם זוכרים שהוזכר שם המונח "חבילת חלבון". המונח הזה יכול לסייע להבין מה חשוב באמת בבחינת מקורות שונים לחלבון בחברה המערבית.

בעבר שמו דגש רב על זמינות ביולוגית של החלבון או הכמות המדוייקת של חומצות האמינו, לרוב תוך השוואה של מזונות לחלבון ביצה, שנחשב לחלבון אידיאלי מבחינת ההרכב והזמינות.

בשנים האחרונות התמונה הזו משתנה ואנחנו מבינים שלמעשה חשובה לא פחות 'החבילה התזונתית' בדגש על האם מקורות החלבון שלנו מכילים שומן רווי וכולסטרול או לחלופין סיבים תזונתיים ו/או שומנים בלתי רווים מהצומח – The protein package.

ומה לגבי הכמויות? כשמסתכלים על המדפים בסופר, זה נראה כאילו ישנה מגפה של חוסר בחלבון בחברה הישראלית. על המוני מוצרים על המדף כתוב "עשירים בחלבון", "20 גרם חלבון למנה" וכדומה. האם יש סיבה לרכוש את המוצרים האלו? (לרוב מוצרי פרימיום יקרים) האם באמת יש בעיה של חוסרים בחלבון בציבור הרחב?

אם נבדוק את סקרי מב"ת (סקרי מצב בריאות ותזונה של משרד הבריאות) בחברה הישראלית אנחנו רואים ש- 95% מהישראלים צורכים כמות נאותה של חלבון (זאת בהשוואה לכ- 10% מהגברים ו- 23% מהנשים שמגיעים למינימום המומלץ לצריכת סיבים).

צריכת סיבים תזונתיים בהתאם להמלצות לפי קבוצת גיל ומין
נתוני צריכת סיבים בבני 18-64, מתוך סקר מב"ת לשנים 2014-2016

מה שחשוב להבין בהקשר זה הוא שמרביתנו זקוקים לכמויות צנועות למדי של חלבון ואין בעיה להגיע לכמויות האלו בצריכה קלורית מספקת. או במילותיה של האקדמיה לתזונה ודיאטה:

"המינוחים 'חלבון מלא' ו'חלבון לא מלא' הם מטעים בהקשר של חלבון מהצומח. צריכת חלבון המגיעה ממגוון מזונות צמחיים שנאכלים לאורך היממה, מספקת את כל חומצות האמינו החיוניות, בהינתן צריכת קלוריות מספקת. צריכה קבועה של קטניות ומוצרי סויה תבטיח צריכת חלבון נאותה לצמחונים ולטבעונים, וגם תספק רכיבים תזונתיים חיוניים נוספים."

מתוך נייר עמדה בנושא צמחונות וטבעונות של האקדמיה לתזונה ודיאטה, 2016

האם ישנה בעייתיות בצריכה עודפת של חלבון בדגש על חלבון מהחי כשלעצמו? כמו הרבה נושאים שקשורים לתזונה התשובה מורכבת, הסיבה העיקרית היא שקיים קושי להפריד בין החלבון מהחי לבין החבילה איתה הוא מגיע (שאר רכיבי התזונה במאכל). בהסתכלות רחבה- מזונות מעובדים לעייפה כמו אותם שייקים, יוגורטים וחטיפים מועשרי חלבון, פחות מומלצים למי שמעוניין לשמור על תפריט מאוזן המיטיב עם בריאותו.

ב-2019 התפרסמו שתי סקירות חשובות המזהירות מדיאטות עתירות חלבון, הראשונה דיברה על העלייה בסיכון לסוכרת. כפי שהודגם באיור הבא:

דיאטה עתירת חלבון - עלייה בסיכון לסוכרת

Effect of protein ingestion on muscle protein synthesis and glucose metabolism. Protein ingestion increases muscle protein synthesis and decreases muscle protein breakdown but the relationship between protein ingestion and net protein balance reaches a plateau at ~20–30 g per meal. Protein ingestion also stimulates insulin and glucagon secretion and impairs insulin action, which enables amino acid metabolism and prevents hypoglycaemia, but also provides a potential mechanistic link for the increased risk of type 2 diabetes mellitus that is associated with high protein intake in population studies.

איור 3 מתוך המאמר

המנגנון המוצע לכך על ידי הסוקרים הוא שמצד אחד צריכת חלבון מעלה הפרשת אינסולין וגלוקגון, מאחר שהם מסייעים במטבוליזם של חומצות אמינו, ומצד שני חלבון מדכא את השפעת האינסולין על גלוקוז במטרה למנוע היפוגליקמיה. עם זאת השאלה האם צריכה גבוהה של חלבון לאורך זמן אכן משפיעה על רמות הסוכר עדיין נשארת פתוחה, הסיבה לכך היא כרגיל הקושי לבודד משתנים אחרים ב"חבילת החלבון" (המאכל השלם). המאמר מצטט שמונה מחקרי אוכלוסיה גדולים שמצאו שכל עלייה בצריכה של 10 גרם חלבון, מעל למינימום של 64 גרם חלבון ליום, העלתה את הסיכון לסוכרת ב-20-40%. בהמשך לנושא חבילת החלבון,

קשה לבודד את השאלה האם רק חלבון מהחי קשור בעלייה בסיכון לסוכרת או שגם חלבון מהצומח, הסיבה היא שכמות האנשים שצורכים כמויות גבוהות של חלבון מהצומח היא קטנה יחסית, כך שאין מספיק כוח סטטיסטי (Statistical power) על מנת לבחון את שאלה זו. יידרשו מחקרים נוספים על מנת להכריע בשאלה. עם זאת בעולם שבו אחוזי הסוכרת רק הולכים ועולים יהיה זה זהיר יותר לשמור על צריכה נאותה של חלבון במטרה לשמור על מסת השריר, אך לא לצרוך מעל לכך, במטרה לשמור על רמות סוכר תקינות.

הסקירה השנייה בנוגע לחלבון ובריאות עסקה בדיאטה עתירת חלבון וסיכון למחלות כליה. להלן תרגום מתוך מסקנות הסקירה בנוגע לחלבון ובריאות הכליה :

"זה הזמן לפרק את הטאבו ולומר בקול רם וברור שדיאטה עתירת חלבון אינה בטוחה כפי שנטען בעבר, היא עלולה לסכן את בריאות הכליות ועלולה להאיץ את הידרדרות התפקוד הכלייתי אצל אנשים בסיכון גבוה ל- CKD… יהיה זה זהיר יותר להימנע מהמלצה על דיאטה עתירת חלבון עבור ירידה במשקל בקרב פציינטים הסובלים מהשמנה, סוכרת או שעברו אירוע לבבי, או בעלי כליה יחידה אם לא ניתן להבטיח שבריאות הכליה תישמר כראוי".

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health, Protein, The Nutrition Source, Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein (Access 03/08/2020)
  • V. Melina, W. Craig, and S. Levin, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets,” J. Acad. Nutr. Diet. 2016.
  • סקר רב מב"ת, סקר לאומי שני בנושא מצב הבריאות והתזונה בבני 18-64. 2014-2016.
    (2019) המרכז הלאומי לבקרת מחלות, משרד הבריאות.
  • B. Mittendorfer, S. Klein, and L. Fontana, “A word of caution against excessive protein intake,” Nat. Rev. Endocrinol. 2020.
  • K. Kalantar-Zadeh, H. M. Kramer, and D. Fouque, “High-protein diet is bad for kidney health: Unleashing the taboo,” Nephrol. Dial. Transplant., vol. 35, no. 1, pp. 1–4, 2020.

עוד תכנים שעשויים לעניין אותך