תנגודת הירידה במשקל

למה אנחנו לא מצליחים לרדת במשקל כמו שהיינו מצפים

פעילות גופנית אירובית אמנם מגבירה את הוצאת האנרגיה, אך מחקרים חושפים כי השפעתה על ירידה במשקל אינה מובטחת. המחקר מצביע על תהליכי קומפנסציה (פיצוי) שבהם הגוף מאזן מחדש את משק האנרגיה בעקבות אימון קבוע, לרבות הפחתה מפתיעה בהוצאה האנרגטית במנוחה. עדויות מדעיות עדכניות חושפות כיצד מנגנוני ההסתגלות של הגוף – כמו שינויים בהורמוני רעב, עלייה ביעילות מטבולית או תת-מודעת של התנהגויות פיצוי (כגון צריכת קלוריות מוגברת או הפחתה בפעילות יומיומית) – משפיעים על איזון המשקל בטווח הארוך. בכתבה זו נצלול לקשר המורכב בין פעילות גופנית, חילוף חומרים וויסות משקל, ונציע מפתח להבנת האתגר שבשמירה על ירידה במשקל למרות הפעילות הגופנית.

הכתבה מתבססת על וובינר שהציג ד"ר צחי כנען, Ph.D, דיאטן קליני, מומחה למטבוליזם ולתזונת ספורט. בעל ניסיון של כ-27 שנים בטיפול בהשמנה. הקים את המעבדה המטבולית המבוססת על Metabolic Chamber, המאפשרת ניתוח מתקדם של נתוני חילוף החומרים של המטופל להתאמת תהליכי הרזיה ושיפור ביצועים גופניים.

הקשר בין פעילות גופנית להרזיה

לאורך השנים פורסמו ניירות עמדה רבים שניסו לאפיין את הקשר בין פעילות גופנית, וכן את הַמֶשֶׁךְ ואת העצימות שלה לבין ירידה במשקל. 

בנייר עמדה של The Obesity Society הציגו מספר יתרונות לפעילות גופנית בהקשר של ירידה במשקל:

בנייר העמדה צוין גם היחס בין משך ועצימות הפעילות הגופנית לבין ירידה ושימור ירידה במשקל.

ניתן לראות שמדובר בעומס אימונים די משמעותי לאדם מן השורה על מנת לראות ירידה במשקל. זאת בעוד שמטא-אנליזות בתחום מצביעות על כך שהתרומה לירידה במשקל אינה משמעותית.

איכות ירידה במשקל

במצב רגיל של דיאטה הירידה מתחלק בין 25% FFM ו-75% FM. היחס הזה תלוי בגורמים שונים כגון: פעילות גופנית, צריכת חלבון, פעילות יומיומית, גנטיקה, מצב הורמונלי וגיל. על מנת להקטין איבוד של FFM צריך להוסיף פעילות כנגד התנגדות וצריכה נאותה של חלבון מעל 1.5 גרם לק"ג משקל גוף ואז האיבוד ירד מתחת ל-20%. יש גם עבודות שהראו יעילות של צריכת חלבון מאוד גבוהה 2.3-3.1 גרם לק"ג משקל גוף ליום שתומכת בשמירה על ה-FFM אבל זה לא מעשי לרוב האוכלוסייה.

כ-50% מה-FFM שיורד הוא מהשריר (היתר מגיע מאיברים אחרים). אך גם בשריר רוב הירידה היא מים ומעט ממנה הם חלבוני שריר.

כשבודקים את איכות הירידה לפי שומן ויסרלי רואים שפעילות גופנית דווקא מורידה שומן ויסרלי בצורה טובה מבחינת האחוזים אך הירידה האבסולוטית נמוכה שכן הירידה במשקל קטנה.

ירידה במשקל באמצעות דיאטה אל מול פעילות גופנית

מחקרי התערבות הראו באופן יחסית עקבי ששינוי תזונתי הוא יעיל יותר לירידה במשקל בהשוואה לפעילות גופנית. אמנם פעילות גופנית נוטה להוריד אחוז גבוה יותר של שומן ויסרלי אבל מאחר שהירידה הכוללת במשקל היא נמוכה יותר, אז גם בפרמטר הזה התערבות בעזרת תזונה היא יעילה יותר. במחקר שבדק השפעה של פעילות גופנית על ירידה במשקל לאורך זמן, נמצא שעד 4 חודשים יש קשר עקבי אך מתון בין הוצאה קלורית שבועית לבין הירידה במשקל כאשר כ-2000 קלוריות הוצאה בשבוע מתבטא בכ-200-300 גרם ירידה שבועית במשקל. במחקרי התערבות של מעל 26 שבועות, הקשר הזה נעלם. 

מדוע פעילות גופנית אינה אפקטיבית לירידה במשקל

1. ככל שיורדים במשקל, מסת הגוף קטנה, ולכן שורפים פחות קלוריות והשפעת הפעילות הגופנית פוחתת. למשל אדם ששוקל 100 ק"ג והולך חצי שעה בעצימות של 4 METS (Metabolic equivalents הן יחידות להערכת עוצמת המאמץ) בהתחלה ישרוף 182 קלוריות, אחרי שירד 10% במשקל ישרוף 164 קלוריות באותה רמת פעילות ואחרי 20% ירידה במשקל ישרוף 145 קלוריות. זה תקף הן לפעילות גופנית יזומה והן לפעילויות יומיומיות.
2. נוטים לעשות הערכה מופרזת של ההוצאה הקלורית בפעילות אירובית בעוד שבפועל ההוצאה האנרגטית אינה מאוד גבוהה. למשל בריצת 5 ק"מ בהערכה גסה אם אדם שוקל 70 ק"ג הוא ישרוף כ-350 קלוריות ואם זו הליכה זה 30% פחות מכך. כלומר הרבה מאמץ וזמן אבל ההוצאה הקלורית לא דרמטית.
3. היצמדות נמוכה למינון הפעילות הגופנית המומלצת – במחקר שבחן התערבות על ידי ביצוע פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע למשך עשרה חודשים, נמצא שכ-45-50% מהאנשים לא הצליחו לעמוד בפרוטוקול הפעילות הגופנית שהומלץ להם. היתר התחלקו  ל-50% responders כלומר – מגיבים לפעילות הגופנית ויורדים במשקל לפחות 5% מהמשקל ו-non responders כלומר – לא מגיבים לפעילות הגופנית ולמרות שמבצעים אותה יורדים מעט, אם בכלל, ועלולים אפילו לעלות במשקל.
4. הטרוגניות גדולה בפעילות גופנית. עד כדי כך שנמצאו הבדלים באפקט הירידה במשקל על ידי פעילות גופנית אפילו בין תאומים זהים.
5. פיצוי התנהגותי בצורת אכילת יתר לאחר הפעילות הגופנית. גם אקוטית (פעילות ומיד לאחריה אכילה) וגם כרונית. נמצא ש-responders לא מפצים באכילת יתר, בעוד ש-non-responders מפצים באכילת יתר לאחר ביצוע פעילות גופנית. מחקר שבחן את הנושא הזה לאורך 24 שבועות מצא שכשני שליש מהמשתתפים צרכו יותר קלוריות ממה שהם שרפו ולכן לא ירדו במשקל כלומר הוגדרו כ-non-responders.
6. פיצוי פיזיולוגי. מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מראים כי ההוצאה האנרגטית היומית נותרת דומה גם ברמות פעילות גופנית שונות מאוד. למשל בהשוואה בין חיות שנמצאות בשבי לחיות בר או בין ציידים לקטים שמבצעים כמויות גבוהות מאוד של פעילות גופנית ביום לבין אנשים מערביים. גם מחקרים שבחנו התערבות על ידי פעילות גופנית הדגימו את מנגנון הפיצוי הזה והראו שלאחר כמות מסוימת של פעילות גופנית ישנה רוויה וכבר אין כמעט הבדל בשריפת האנרגיה. נראה שיש במנגון הזה היגיון אבולוציוני. במצב שבו אין מזון לאורך זמן ומוציאים אנרגיה כדי לחפש מזון זה יכול במשך הזמן ליצור חסר אנרגטי משמעותי ולכן יש היגיון שהגוף ימצא דרך לשמר את האנרגיה. בניגוד לתפיסה של המודל הליניארי שהייתה בעבר לפיה ככל שעושים יותר פעילות גופנית שורפים יותר קלוריות כיום אנו מסתכלים על המודל המוגבל. לפי המודל המוגבל, עד רמה מסוימת יש קשר ליניארי בין פעילות גופנית להוצאה הקלורית, אך באיזשהו שלב מגיעים לרוויה ואז גם אם נעשה יותר פעילות גופנית לא נשרוף יותר קלוריות.

המכניזם של המודל המוגבל

המידע לגבי המכניזם הפיזיולוגי שעומד מאחורי המודל המוגבל עדיין לא מספיק ידוע, ומטרת עבודת הדוקטורט של ד"ר כנען הייתה להתעמק בנושא.

במחקר השתתפו 16 נבדקים (50% נשים, 50% גברים), בגיל ממוצע של 38.9 ו-BMI ממוצע של 28.1. בתקופת התערבות של 3 חודשים הנבדקים היו צריכים לבצע פעילות גופנית בעצימות מתונה של 65-75% מדופק מירבי במטרה להגיע לשריפת אנרגיה של 20 קלוריות לק"ג משקל גוף.

ההיענות למחקר הייתה גבוהה – 95%.

ממצאי המחקר

לסיכום, על אף שפעילות גופנית היא מרכיב חשוב באורח חיים בריא, המחקר המדעי מראה שהיא לא תמיד יעילה בתהליך ירידה במשקל. תהליכי פיצוי מטבוליים והתנהגותיים, כגון הפחתה בהוצאת האנרגיה במנוחה, שינויים הורמונליים המעודדים רעב ואכילת יתר לאחר האימון, מקשים על יצירת גרעון אנרגטי מתמשך. כפי שעולה מהמחקר של ד"ר צחי כנען, המנגנונים האלה מובילים לכך שהגוף מגביל את שריפת האנרגיה לאחר נקודה מסוימת, ומפחיתים את האפקטיביות של אימון אירובי לאורך זמן. הפתרון המומלץ הוא גישה הוליסטית המשלבת בין תזונה מאוזנת יחד עם פעילות גופנית ומעקב מותאם אישית. הבנת “המודל המוגבל” עשויה לסייע בהצבת ציפיות ריאליות יותר, ולהתמקד באיכות הירידה (שומן לעומת שריר) ולבנות תכנית בת־קיימא לשמירה על המשקל ושיפור הבריאות.