ויטמינים

אומגה 3

תפקידים בגוף, מקורות במזון ומידע נוסף לאנשי מקצוע

בקצרה

אומגה 3 זו קבוצה של חומצות שומן בעלות מגוון תפקידים כולל בניית ממברנות התאים ומעורבות בתהליכי דלקת, הרחבת כלי דם וקרישת דם. אומגה 3 חשובה להתפתחות ולבריאות המוח, מערכת העצבים והעיניים

מקורות עיקריים מהצומח
זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמנים שלהם
תמי טרנר

ד"ר תמי טרנר, ארגון רופאים לתזונה ארצות הברית – PAN USA

תרגום והתאמה לישראל נטלי שמש M.Sc. RD

ריכזנו את הידע שלפניכם בהשקעה רבה, תמכו בפרויקט ועזרו לנו ליצור תכנים נוספים על רכיבי מזון חשובים. לתרומה לחצו כאן

למה חומצת השומן אומגה 3 חשובה לגוף?

  • מהווה מרכיב בפוספוליפידים שבונים את ממברנות התאים
  • חשובה להתפתחות ולבריאות המוח, מערכת העצבים והעיניים
  • משמשת לייצור איקוסונואידים – מולקולות שמשתתפות בתקשורת בין תאית ובעלות מגוון תפקידים במערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת החיסון ומערכות הורמונליות. בין השאר מעורבת בתהליכי דלקת, הרחבת כלי דם וקרישת דם
  • השפעה חיובית על אצילסרמידים שנחוצים לשמירה על מחסום העור
  • מעורבת בביטוי גנים
לעוד תפקידים להסתיר

כמה אומגה 3 אנחנו צריכים ביום?

גילכמות (גרם)
0-12 חודשים0.5
1-3 שנים0.7
4-8 שנים0.9
9-11 שנים1 – בנות
1.2 – בנים
14 שנים ומעלה1.1 – נשים
1.6 – גברים
היריון1.4
הנקה1.3

דוגמאות למזונות מהצומח העשירים באומגה 3

כיוון שארגוני תזונה ובריאות רבים (כולל אותנו) ממליצים לבסס את התזונה על מזונות שלמים מהצומח, נציין כמה מזונות צמחיים המהווים מקור לאומגה 3. לצד אומגה 3 המצוי במזונות אלו, אומגה 3 נמצאת גם בדגי ים שמנים.

מזוןכמות ל-100 גרםכמות לפי גודל מנה

שמן פשתן		53.47.3 גרם
1 כף (12 גרם)

זרעי פשתן		22.83.2 גרם
2 כפות זרעים טחונים (14 גרם)

זרעי צ'יה		17.84.3 גרם
2 כפות (24 גרם)
שמן קנולה9.11.1 גרם
1 כף (12 גרם)
אגוזי מלך6.31.9 גרם
7 אגוזים שלמים (28 גרם)
אדממה0.40.6 גרם
1 כוס (155 גרם)
עוד מקורות להסתיר

*לא כל המזונות הרלוונטיים רשומים בטבלה. יש לקרוא את הערכים התזונתיים בתוויות המוצרים. הערכים בטבלה הם הערכה כללית וייתכן שעוגלו.

באנשים עם מערכת עיכול בריאה כ-95% מחומצת השומן אומגה 3 נספגת במלואה, בדומה לשומנים אחרים.

חומצת שומן אומגה 3 אלפא לינולנית (ALA) נמצאת בעיקר במזונות צמחיים. היא יכולה לעבור המרה לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת כמו חומצה דוקוסהקסנואית (DHA) וחומצה איקוסאפנטאנואית (EPA). רק כמות קטנה של EPA ו-DHA מיוצרת בגוף מ-ALA.

שתי חומצות השומן החיוניות אומגה 3 ואומגה 6 מתחרות על אותה מערכת אנזימטית. מאחר שאומגה 6 באופן טבעי נפוצה בהרבה מאומגה 3, יש חשיבות להגדלת הצריכה של אומגה 3.

  • יש מספר שיטות שהוצעו לבדיקת רמות אומגה 3 בגוף כמו בדיקת רמות DHA בדם. עם זאת, אין טווח נורמה שנקבע כתקין. כמו כן, רמות חומצות שומן בדם מושפעות משמעותית מצריכתם בתזונה בטווח זמן הקצר הסמוך לבדיקה ואינן משקפות צריכה תזונתית ארוכת טווח.
  • "אינדקס אומגה 3" זו בדיקה שיש טענה שהיא משקפת את רמות ה-EPA ו-DHA לפי האחוז שלהם בתוך כדוריות דם אדומות. 
  • בדיקת רמות אומגה 3 אינה בדיקה שגרתית והיא קיימת בעיקר במסגרות מחקריות או במעבדות פרטיות.
  • אנשים הניזונים מתזונה הדלה במקורות לאומגה 3 בדגש על נשים הרות ומניקות
  • תינוקות הניזונים מתמ"ל שאינו מועשר בDHA או ניזונים בהנקה אך תזונת האם דלה מאוד ב-DHA ו-EPA
  • אנשים הסובלים ממחלות הגורמות לפגיעה בספיגת השומן כמו סיסטיק פיברוזיס
  • פריחה יבשה וקשקשית
  • עיכוב בגדילה בתינוקות ובילדים
  • סיכון מוגבר לזיהומים
  • ליקוי בהחלמת פצעים

חשוב לציין שמחסור באומגה 3 המוביל לתסמינים קליניים הוא מחסור חריף של אומגה 3 על כל סוגיה (כולל ALA) והוא אינו שכיח. מרבית המחקרים שעוסקים באומגה 3 באוכלוסיה הכללית עוסקים בחוסר פוטנציאלי קל שהוא תת קליני – כלומר לא גורם לתסמינים.

בהמלצות משרד הבריאות הישראלי אין התייחסות ספציפית לתוספי תזונה של אומגה 3 בהיריון, עם זאת מספר גופי בריאות אחרים ממליצים על צריכה של 200-300 מ"ג של DHA לנשים הרות ומניקות. הטרימסטר האחרון של ההיריון וששת החודשים הראשונים לחיי התינוק חשובים מבחינת צבירת אומגה 3 ברקמות כגון המוח, מערכת העצבים ורשתית העין. לכן חשוב שתהיה צריכה מספקת על ידי האם. אם לא ניתן לצרוך מהתזונה מומלץ ליטול תוסף במינון מתאים. קיימים תוספים של DHA על בסיס שמן אצות המתאימים לנשים הנמנעות מצריכת דגים. קיימים תוספים המכילים כמויות גבוהות של אומגה 3 (מעל 800 מ"ג), לא מומלץ ליטול תוספים במינונים כאלו ללא פיקוח רפואי. 

הכמות של DHA ו-EPA בחלב אם משתנה בתלות בצריכה בתזונה. אם ניתנת לתינוק הזנה בתמ"ל חשוב לוודא שהוא מכיל DHA ו-AA (חומצה ארכידונית).

במהלך ההיריון מומלץ להימנע מצריכת תוספים על בסיס שמן כבד דגים שאמנם מכילים DHA ו-EPA אך גם כמויות גבוהות של ויטמין A ו-D. צריכת ויטמין A במינון גבוה במהלך ההיריון עלולה להוביל למומים מולדים ולכן אינה מומלצת לנשים בהיריון.

סקירות עדכניות מצביעות על כך שנטילת תוספי אומגה 3 לא תורמת למניעת תחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם וכן יתכנו תופעות שליליות של תוספים אלו. לקריאה נוספת על תוספי אומגה 3 ומחלות לב וכלי דם. 

  • אומגה 3 היא חומצת שומן ואין לה גבול עליון מוגדר מבחינת הצריכה
  • לפי ה-FDA רצוי לא לצרוך יותר מ-3 גרם ליום בבוגרים, ישנם גופי בריאות הממליצים על לא יותר מ-1.5 גרם בילדים

צריכת תוספי אומגה 3 במינון גבוה עלולה להוביל לתסמינים כמו הפרעות בתפקוד מערכת העיכול, סיכון מוגבר לדמם ודיכוי חיסוני.

הערה: התוכן כאן ניתן להעשרת הידע בלבד ואינו כולל את כל רשימת ההתנגשויות האפשריות עם תרופות שונות. במידה שנוטלים תרופות ומחליטים ליטול תוסף מומלץ להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת.

תרופות נוגדות קרישה (למשל אספירין, קומדין) בשילוב עם מינונים גבוהים של תוספי אומגה 3 – עשוי לעכב קרישת דם. יש צורך בניטור INR.

 דפי מידע בנוגע לערכי ייחוס תזונתיים (DRI). משרד הבריאות (2019)

Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 2020. U.S. Department of Health and Human Services.

Saturated Fat. American Heart Association. Nov. 2021. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats. Accessed Jan 2022.

Trans Fats. American Heart Association. Mar 2017. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat. Accessed Jan 2022.

Monounsaturated Fat. American Heart Association. June 2015. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats. Accessed Jan 2022.

Polyunsaturated Fat. American Heart Association. June 2015. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats. Accessed Jan 2022

Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. Aug 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional.

Essential Fatty Acids. Linus Pauling Inst. April 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids. Accessed Jan 2022.

Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr 2012; 3: 1–7.

Eidelman AI, Schanler RJ, Johnston M, et al. Breastfeeding and the Use of Human Milk. Pediatrics 2012; 129: e827–41

Feeding Infants and Children from Birth to 24 Months: Summarizing Existing Guidance. National Academies of Sciences E and Medicine. Washington, DC: The National Academies Press, 2020 DOI:10.17226/25747.

EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. European Food Safety Authority. July 2012.

FoodData Central. US Dep. Agric. https://fdc.nal.usda.gov. Accessed Dec 2021.