אבץ
תפקידים בגוף, מקורות במזון ומידע נוסף לאנשי מקצוע
ד"ר תמי טרנר, ארגון רופאים לתזונה ארצות הברית – PAN USA
תרגום והתאמה לישראל: כרם אביטל RD, MPH ורוני חסון M.Sc. RD
ריכזנו את הידע שלפניכם בהשקעה רבה, תמכו בפרויקט ועזרו לנו ליצור תכנים נוספים על רכיבי מזון חשובים. לתרומה לחצו כאן
למה אבץ חשוב לגוף?
כמה אבץ אנחנו צריכים ביום?
| גיל | כמות (במ"ג) |
|---|---|
| 0-6 חודשים | 2 |
| 7 חודשים – 3 שנים | 3 |
| 4 – 8 שנים | 5 |
| 9 – 13 שנים | 8 |
| 14 – 18 שנים | נשים – 9 גברים – 11 |
| 19+ שנים | נשים – 8 גברים – 11 |
| היריון | 11 |
| הנקה | 12 |
*מזונות משלימים הניתנים לפעוטות בתחילת תקופת האכילה שלהם (בגיל 4-6 חודשים) צריכים להיות עשירים באבץ, במיוחד תינוקות יונקים, כיוון שריכוז האבץ בחלב אם יורד עם הזמן.
כיוון שארגוני תזונה ובריאות רבים (כולל אותנו) ממליצים לבסס את התזונה על מזונות שלמים מהצומח, נציין כמה מזונות צמחיים המהווים מקור לאבץ. לצד האבץ המצוי במזונות אלו, אבץ נמצא גם במזונות מהחי כגון חלב, בשר ודגים.
דוגמאות למזונות מהצומח העשירים באבץ
| מזון | כמות ל-100 גרם | כמות לפי גודל מנה |
|---|---|---|
| זרעי דלעת | 7.8 מ"ג | 2.2 מ"ג חופן (30 גרם) |
| טחינה משומשום מלא | 6 מ"ג | 0.9 מ"ג 1 כף (15 גרם) |
| קשיו | 5.8 מ"ג | 1.7 מ"ג חופן (30 גרם) |
| זרעי חמנייה | 5.3 מ"ג | 0.8 מ"ג 2 כפות (16 גרם) |
| קמח מחיטה מלאה | 2.6 מ"ג | 3.1 מ"ג 1 כוס (120 גרם) |
| שעועית אזוקי (מבושלת) | 1.8 מ"ג | 2 מ"ג ½ כוס (115 גרם) |
| גרגרי חומוס (מבושלים) | 1.5 מ"ג | 1.3 מ"ג ½ כוס (80 גרם) |
| טופו | 1.4 מ"ג | 2.1 מ"ג ½ חבילה (150 גרם) |
| עדשים (מבושלים) | 1.3 מ"ג | 1.3 מ"ג ½ כוס (100 גרם) |
| אפונה (מבושלת) | 1.2 מ"ג | 0.75 מ"ג ½ כוס (64 גרם) |
* לא כל המזונות הרלוונטיים רשומים בטבלה. יש לקרוא את הערכים התזונתיים בתוויות המוצרים. הערכים בטבלה הם הערכה כללית וייתכן שעוגלו.
