ויטמינים

ויטמין B12 – תפקידים, מקורות והשפעות על הבריאות

בקצרה

ויטמין B12 חיוני לתפקוד מערכת העצבים, לייצור תאי דם אדומים ולסינתזת DNA. הוויטמין אינו נוצר בצמחים, ולכן בתזונה מבוססת צומח מומלץ ליטול תוסף B12 באופן קבוע להבטחת סטטוס תקין בגוף.

נטלי שמש MSc RD וכרם אביטל, RD MPH

ריכזנו את הידע שלפניכם בהשקעה רבה, תמכו בפרויקט ועזרו לנו ליצור תכנים נוספים על רכיבי מזון חשובים. לתרומה לחצו כאן

למה ויטמין B12 חשוב לגוף?

  • חיוני להתפתחות ולתפקוד של מערכת העצבים המרכזית
  • חיוני ליצירה של כדוריות דם
  • חיוני לסינתזה של DNA
  • חיוני לייצור של חומצות אמינו ולסינתזה של חלבונים
  • מעורב בתהליכי בקרת גנים (תהליכי מתילציה)
  • חיוני למטבוליזם של חומצת שומן קצרת שרשרת מסוג פרופיונט
  • משמש כקו-פקטור לאנזימים הממירים הומוציסטאין למתיונין, ומסייע במניעת הצטברות מזיקה של הומוציסטאין 
לעוד תפקידים להסתיר

כמה ויטמין B12 אנחנו צריכים ביום?

גילכמות (מק"ג)
0-6 חודשים0.4
7-12 חודשים0.5
1-3 שנים0.9
4-8 שנים1.2
9-13 שנים1.8
14 שנים ומעלה2.4
הריון2.6
הנקה2.8

דוגמאות למזונות מהצומח העשירים בויטמין B12

מקורו הבלעדי של ויטמין B12 הוא מיקרוביאלי (חיידקים ויצורים חד תאיים אחרים), והוא אינו מסונתז עצמאית על ידי צמחים או בעלי חיים. בעולם החי, מעלי גירה (פרות וכבשים לדוגמה) משיגים את הוויטמין הודות למיקרואורגניזמים בקיבתם המייצרים אותו בעזרת קובלט שהם מקבלים בתזונה (לעיתים כתוסף), בעוד שבעלי חיים אחרים בתעשייה מקבלים לעיתים תיסוף ישיר. 

בתזונה המבוססת בלעדית על מזונות צמחיים, המקור התזונתי לוויטמין מוגבל למזונות מועשרים כמו משקאות ותחליפי בשר צמחיים. אלא שהמוצרים הללו בדרך כלל אולטרה מעובדים, וקשה להשיג מהם כמות מספקת של הוויטמין ללא צריכה גבוהה של מזונות מעובדים אלו (שאינה מומלצת). על מנת להבטיח אספקה נאותה ושוטפת של ויטמין B12 בתזונה טבעונית וצמחונית, ההמלצה הגורפת היא נטילה קבועה של תוסף.

ספיגת ויטמין B12 היא תהליך מורכב המתרחש בשני מסלולים עיקריים – מסלול אקטיבי ומסלול פסיבי. לצד זאת קיים גם מנגנון מחזור של הויטמין. 

  • המסלול האקטיבי: מנגנון הספיגה העיקרי בגוף. בשלב הראשון חומציות בקיבה מסייעת לשחרר את הוויטמין מהחלבון אליו הוא קשור במזון. בשלב השני, הוויטמין נקשר לחלבון ייעודי הנקרא Intrinsic Factor – IF המיוצר בקיבה. הקומפלקס שנוצר: B12-IF נע לאורך מערכת העיכול ונספג בחלק הסופי של המעי הדק (האיליום).  
  • המסלול הפסיבי: כ-1-2% מהוויטמין יכולים להיספג בדיפוזיה באופן פסיבי דרך ריריות מערכת העיכול, ללא תלות ב-IF. מסלול זה הוא זניח בצריכה של כמויות קטנות מהתזונה, אך הופך למשמעותי בעת נטילת מינונים גבוהים של תוספי ויטמין B12.  
  • מערכת המחזור הפנימית (סירקולציה אנטרו-הפטית): מנגון המאפשר לגוף לספוג מחדש ולמחזר חלק מה-B12 המופרש באופן טבעי בנוזל מרה. תהליך זה מאפשר לשמר מאגרים של הוויטמין למשך שנים, אלא אם קיימת בעיית ספיגה חמורה. 

ספיגתו האקטיבית של ויטמין B12 מוגבלת על ידי מידת הרווייה (סטורציה) של הקולטנים במעי. מעבר לכך, לאחר צריכת הוויטמין נדרשת "תקופה רפרקטורית" של כ-6 שעות עד שהקולטנים יכולים לשוב ולספוג מנה נוספת באופן אקטיבי. בשל מגבלות אלו, ככל שמינון הוויטמין גבוה יותר, אחוז הספיגה בפועל קטן יותר. לדוגמה, מתוך מינון של 1,000 מק"ג נספגים רק כ-1.3% שהם כ-13 מק"ג בפועל. אף שפיצול הצריכה למינונים קטנים לאורך היום עשוי תיאורטית לייעל את הספיגה האקטיבית, בפועל מדובר בפרקטיקה מסורבלת שעלולה לפגוע בהיענות של המטופלים. מאחר שכמות של 13 מק"ג ממנה בודדת של תוסף סטנדרטי עדיין עולה בהרבה על הקצובה היומית המומלצת, אין צורך קליני בפיצול מנות מורכב לאורך היום. ההמלצה הרווחת היא נטילת מנה אחת במינון גבוה בתדירות של פעמים בודדות בשבוע (או אחת ליומיים-שלושה) כפתרון יעיל, פשוט ומוכח קלינית למרבית האוכלוסייה.

לא נצפו השפעות טוקסיות של ויטמין B12 גם במינונים גבוהים מאוד. לכן, לא נקבע גבול עליון לצריכת ויטמין B12.

  • קשישים ומבוגרים: עקב ירידה טבעית ביכולת הספיגה של הויטמין כחלק מתהליך ההזדקנות.
  • חולי אנמיה ממאירה: מחלה אוטואימונית הגורמת למחסור ב-Intrinsic Factor, ההכרחי לספיגת הוויטמין.
  • פתולוגיות וניתוחים במערכת העיכול: ניתוחי קיבה ומעי (קיצור קיבה, או כריתה של חלקים מהמעי), דלקות כרוניות (גסטריטיס), זיהום בהליקובקטר פילורי, מחלות מעי או אי-ספיקה של הלבלב.
  • אנשים עם תזונה מבוססת צומח (טבעונות וצמחונות): היעדר צריכה עקבית של מקור אמין לוויטמין B12 וכאלו שאינם צורכים תוסף. 
  • שימוש כרוני בתרופות מסוימות: שימוש ממושך בתרופות להפחתת חומציות בקיבה (כמו אומפרזול ואנטאצידים) או במטפורמין (לטיפול בסוכרת) עלול לפגוע בספיגה.

  • תסמינים נוירולוגיים: פגיעה במערכת העצבים המתבטאת לרוב בנוירופתיה היקפית (לדוגמה עקצוץ או נימלול בידיים וברגליים), לצד ירידה בביצועים קוגניטיביים (לדוגמה פגיעה בזיכרון) ודיכאון.
  • עיכוב התפתחותי (בגיל הרך): בתינוקות ובילדים חסר עלול להוביל לעיכובים התפתחותיים בהתפתחות המוטורית והקוגניטיבית.
  • הפרעות המטולוגיות: פגישה בסינתזה של DNA מובילה לפגיעה בייצור של תאי דם אדומים המובילה לאנמיה מגלובלסטית / מקרוציטית (המאופיינת בתאי דם אדומים גדולים מהנורמה).
  • תסמינים גופניים נוספים: כאבים בלשון או בפה, עייפות, ירידה במשקל, אובדן תיאבון.

קיימים מספר סמנים להערכת סטטוס ויטמין B12. הבדיקה הנפוצה והשגרתית היא בדיקה של ריכוז B12 בסרום הדם. לצד מדדים יותר ספציפיים ומתקדמים כמו הולו-טרנסקובלמין (HoloTC), חומצה מתילמלונית (MMA) והומוציסטאין (tHcy). על אף שלבדיקות הספציפיות יותר ישנם יתרונות לאבחון מדוקדק יותר של חסרים גבוליים בוויטמין, הבדיקה השגרתית נותנת מענה מספק למרבית האוכלוסייה. על מנת לשלול חסר תפקודי ברמת התא מומלץ לשאוף לערכים הממוקמים באמצע הטווח של הנורמה בבדיקות הדם או מעל לכך ולא להסתפק בערכים גבוליים. בנוסף יש להמנע מנטילה של תוסף של הוויטמין בימים שלפני הבדיקה.

טיפול במחסור בוויטמין B12 נעשה באמצעות נטילת תוספים דרך הפה או זריקות לשריר (בד"כ במצבים של חסר משמעותי).

יש ארבע צורות של ויטמין B12 המשווקות כתוספי תזונה: ציאנוקובלמין, הידרוקסיקובלמין, אדנוסילקובלמין ומתילקובלמין. כולן מוגדרות כיעילות לשיפור מדדי הוויטמין בגוף:

  • ציאנוקובלמין (Cyanocobalamin): הצורה הנפוצה, הוותיקה, היציבה והזולה ביותר בשוק. היא עמידה בטמפרטורת החדר, משמשת להעשרת מזון ומומרת בגוף בקלות לצורות הפעילות. עם זאת, יש עדויות לכך שציאנוקובלמין זו צורה שפחות מתאימה עבור מעשנים. הסיבה לכך היא שפירוק הציאנוקובלמין משחרר בגוף כמות זעירה של ציאניד הדורשת פינוי יזום. אצל מעשנים, שגופם ממילא מתמודד עם עומס כרוני של ציאניד שבעשן הסיגריות, מנגנוני הנטרול והפינוי הללו כבר רוויים. לפיכך, מתן ציאנוקובלמין עלול להעמיס על מסלולי הפינוי ואינו יעיל עבורם, וצורות חלופיות של הויטמין עשויות להיות עדיפות עבור קבוצה זו. 
  • הידרוקסיקובלמין (Hydroxocobalamin): צורה יציבה ובעלת זמינות גבוהה, משמשת בזריקות לטיפול במחסורים בוויטמין B12 ופחות נפוצה כתוסף לשימוש שוטף.
  • מתילקובלמין ואדנוסילקובלמין (Methylcobalamin & Adenosylcobalamin): צורות אלו הן קו-אנזימים פעילים בגוף וצברו פופולריות בשנים האחרונות (במיוחד מתילקובלמין). צורות אלו, פחות יציבות כתוסף והן רגישות לאור. מבחינה קלינית, אין להן יתרון מוכח על פני ציאנוקובלמין למרבית האוכלוסייה.

מבחינת אופן הנטילה, הצורה הנפוצה ביותר בשוק הישראלי היא טבליות תת לשוניות הנספגות בעיקר באופן פסיבי ולכן ניתן ליטול אותן ללא קשר לארוחות. בנוסף ישנם תכשירים נוזליים (הנספגים גם הם באופן פסיבי) והם נוחים ויעילים במיוחד לילדים. ישנם גם טבליות המיועדות לבליעה, עבורן נדרשת ספיגה אקטיבית. אלו עשויות להיספג טוב יותר לצד אוכל, המעודד את הפרשת חומצת הקיבה והגורם הפנימי (IF). כדאי תמיד לעיין בעלון לצרכן על מנת לוודא את צורת הנטילה המומלצת.

מומלץ להנחות מטופלים לרכוש תוספי תזונה בעלי תו תקן של תנאי ייצור נאותים (GMP), המבטיח עמידה בסטנדרטים מחמירים של ה-FDA או ה-EMA.

דפי מידע בנושא ערכי ייחוס תזונתיים, DRI’s – Dietary Reference Intakes, משרד הבריאות הישראלי, 2019

Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-58.

Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. 2023 Mar.

Feednavigator. EU feed additive registration renewals: Only one cobalt salt dossier submitted to EFSA. 2023 Apr.

Lindquist K. Is It True That Cows Need Supplemental Vitamin B12? Praise the Ruminant. 2020.

Department of Primary Industries and Regional Development. Cobalt deficiency in sheep and cattle. Government of Western Australia. 2023 Nov.

Marques de Brito B, de Menezes Campos V, Neves FJ, et al. Vitamin B12 sources in non-animal foods: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 May.

Melville H, Shahid M, Gaines A, et al. The nutritional profile of plant-based meat analogues available for sale in Australia. Nutr Diet. 2023 Mar.

Singh-Povel CM, van Gool MP, Rojas APG, et al. Nutritional content, protein quantity, protein quality and carbon footprint of plant-based drinks and semi-skimmed milk in the Netherlands and Europe. Public Health Nutr. 2022 May;25(5):1416-26.

Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, et al. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May;6(5):1861-73.

Ahnan-Winarno AD, Cordeiro L, Winarno FG, et al. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 Mar;20(2):1717-67.

Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr. 2022 Oct;9:988707.

Bryngelsson S, Moshtaghian H, Bianchi M, et al. Nutritional assessment of plant-based meat analogues on the Swedish market. Int J Food Sci Nutr. 2022 Nov;73(7):889-901.

Public Health England. McCance and Widdowson’s ‘composition of foods integrated dataset’ on the nutrient content of the UK food supply. 2015.

Allen LH, Miller JW, de Groot L, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J Nutr. 2018 Dec;148(suppl_4):1995S-2027S.

Green R, Allen L, Bjørke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017 Jun;3:17040.

Agnoli C, Baroni L, Bertini I, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1037-52.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA J. 2015 Jul;13(7):4150.

Allen LH. Vitamin B-12. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):54-5.

Andrès E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004 Aug;171(3):251-9.

Andres E, Serraj K. Optimal management of pernicious anemia. J Blood Med. 2012 Sep;3:97-103.

Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.

Selinger E, Kühn T, Procházková M, et al. Vitamin B12 deficiency is prevalent among Czech vegans who do not use vitamin B12 supplements. Nutrients. 2019 Dec;11(12):3019.

Gallego-Narbón A, Zapatera B, Barrios L, et al. Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr Sci. 2019 Jan;8:e7.

Fuschlberger M, Putz P. Vitamin B12 supplementation and health behavior of Austrian vegans: a cross-sectional online survey. Sci Rep. 2023 Mar;13(1):3983.

Pawlak R. To vegan or not to vegan when pregnant, lactating or feeding young children. Eur J Clin Nutr. 2017 Nov;71(11):1259-62.

Shanika LGT, Reynolds A, Pattison S, et al. Proton pump inhibitor use: systematic review of global trends and practices. Eur J Clin Pharmacol. 2023 Sep;79(9):1159-72.

Medicines and Healthcare products Regulatory Agency. Metformin and reduced vitamin B12 levels: new advice for monitoring patients at risk. Drug Safety Update. 2022 Jun.

Sharma M, Nazareth I, Petersen I. Trends in incidence, prevalence and prescribing in type 2 diabetes mellitus between 2000 and 2013 in primary care: a retrospective cohort study. BMJ Open. 2016 Jan;6(1):e010210.

Paris A, Lake L, Joseph A, et al. Nitrous oxide-induced subacute combined degeneration of the cord: diagnosis and treatment. Pract Neurol. 2023 Jun;23(3):222-8.

Dror DK, Allen LH. Effect of vitamin B12 deficiency on neurodevelopment in infants: current knowledge and possible mechanisms. Nutr Rev. 2008 May;66(5):250-5.

Green R. Vitamin B12 deficiency from the perspective of a practicing hematologist. Blood. 2017 May;129(19):2603-11.

Torsvik I, Ueland PM, Markestad T, Bjørke-Monsen AL. Cobalamin supplementation improves motor development and regurgitations in infants: results from a randomized intervention study. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1233–40.

Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5.

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Dec;8(12):767.

Del Bo’ C, Riso P, Gardana C, Brusamolino A, Battezzati A, Ciappellano S. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clin Nutr Edinb Scotl. 2019 Apr;38(2):575–83.

Yajnik CS, Lubree HG, Thuse NV, Ramdas LV, Deshpande SS, Deshpande VU, et al. Oral vitamin B12 supplementation reduces plasma total homocysteine concentration in women in India. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(1):103–9.

Carmel R. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 2008 Sep 15;112(6):2214–21.

Eussen SJPM, de Groot LCPGM, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WHL, et al. Oral Cyanocobalamin Supplementation in Older People With Vitamin B12 Deficiency: A Dose-Finding Trial. Arch Intern Med. 2005 May 23;165(10):1167–72.

Rajan S, Wallace JI, Brodkin KI, Beresford SA, Allen RH, Stabler SP. Response of elevated methylmalonic acid to three dose levels of oral cobalamin in older adults. J Am Geriatr Soc. 2002 Nov;50(11):1789–95.

Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003;56(6):635–8.

Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med Clin J. 2017 Feb;16(1):42–9.

Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxylcobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Mol Nutr Food Res. 2015 Jul;59(7):1364–72.

Temova Rakuša et al. – 2022 – Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medici.pdf [Internet]. [cited 2023 Sep 5]. Available from: https://arts.units.it/retrieve/2d27e1ed-912c-4090-84b2-71276824f040/molecules-28- 00240.pdf

nhs.uk. 2021 Cyanocobalamin – vitamin B12 used to treat and prevent vitamin B12 deficiency anaemia.  [cited 2023 Jul 27] Available from: https://www.nhs.uk/medicines/cyanocobalamin/

Niklewicz A, Smith AD, Smith A, Holzer A, Klein A, McCaddon A, et al. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. Eur J Nutr. 2022 Dec 5; 51. Koksal AO, Koksal T, Duyan Camurdan A. Sublingual spray treatment of vitamin B12 deficiency in children. Electron J Gen Med. 2022 Apr 23;19(4):em382.