أسئلة شائعة
اسئلة عامة عن انماط الاكل القائمة على النباتات
لعديد من المنظمات الصحية في الوقت الحاضر تشدد على أهمية التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة، بحيث تشكل الجزء الأكبر والأساسي في النظام الغذائي للإنسان. هذا التوجه أصبح واضحًا وجليًا في الإرشادات الصادرة عن منظمات القلب والسرطان، وكذلك في الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الإسرائيلية، وبطبيعة الحال، في العديد من أوراق الموقف والدراسات العلمية (على سبيل المثال، فيما يتعلق بنمط الغذاء البحر المتوسطي). هذه الهيئات والمؤسسات توصي بأنماط غذائية تهدف إلى تعزيز الصحة العامة للسكان وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي باتت تؤرق المجتمعات المعاصرة. في بعض الأحيان، يتم أيضًا الإشارة إلى الآثار والتداعيات البيئية المترتبة على إنتاج الغذاء، على سبيل المثال، فيما يتعلق بالأغذية عالية المعالجة والأطعمة ذات المصدر الحيواني، مع تسليط الضوء بشكل خاص على لحوم البقر وما ينتج عن تربيتها وإنتاجها من آثار سلبية على البيئة.
مصطلح “أنماط الأكل القائمة على النباتات” يشير إلى العديد من أنماط التغذية التي تشترك في كون معظم الأطعمة فيها (وفي بعض الأحيان كلها) ذات أصل نباتي. هناك طيف واسع من الأنواع، حيث أن الأكثر شهرة بينها هي الحمية الغذائية المتوسطية، حمية DASH، والنظام الغذائي النباتي والنباتي الصرف، ولكن هناك أيضًا أنماط إضافية مثل الحمية الاسكندنافية و MIND. ليست كل أنماط الأكل القائمة على النباتات موصى بها للصحة: فنمط الأكل الصحي القائم على النباتات سوف يشمل بشكل أساسي أطعمة كاملة وغير مصنعة: خضروات، فواكه، حبوب كاملة، بقوليات، بذور ومكسرات، في حين أن نمط الأكل غير الصحي القائم على النباتات سوف يشمل في الغالب حبوبًا غير كاملة، وجبات خفيفة، حلويات و مشروبات محلاة بالسكر. اقرأ مراجعتنا البحثية عن أنماط الأكل القائمة على النباتات الأكثر شهرة والأقل شهرة (في العبرية).
نمط الحياة الصحي والأكل الصحي يمكن أن يكونا ممتعين، ومن الضروري أن يكونا كذلك. في الوقت الحاضر، هناك استنتاج واضح بأن الطهي وإعداد الطعام في المنزل هما الطريقة المثلى لتناول طعام أكثر صحة، مقارنة باستهلاك الأطعمة الجاهزة، والتي غالبًا ما تنتمي إلى فئة الأطعمة فائقة المعالجة. عندما يعتمد النظام الغذائي على أطعمة كاملة من مصادر نباتية، فمن المستحسن تعلم وممارسة إعداد الوجبات المنزلية وإدراج البقوليات بشكل يومي. قد تكون هذه العملية في البداية أقل شيوعًا ومألوفة، ولكن مع التدريب المستمر، يمكن أن تصبح أسهل، والتعود على نكهات الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ممكن وموصى به وممتع.
التوصيات الغذائية التي تقدمها منظمات الصحة تستند إلى معرفة واسعة من الأبحاث التي تشير إلى نظام غذائي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتعزيز الصحة. التكيف الشخصي مع احتياجات الفرد وثقافته وعاداته وأذواقه أمر مهم، ويمكن القيام به من خلال استشارة ومتابعة المهنيين، وخاصة اخصائي التغذية. فيما يتعلق بالتكيف مع مراحل الحياة، هناك العديد من ارشادات، بما في ذلك تلك الصادرة عن وزارة الصحة، والتي تشير إلى أن أنماط الأكل القائمة على النباتات مناسبة في جميع مراحل الحياة عندما تكون مخططة بشكل صحيح. ومن الجدير بالذكر أنه من المستحسن أن يتم تخطيط أي نمط غذائي بطريقة توفر جميع العناصر الغذائية اللازمة للفرد وفقًا لاحتياجاته.
زراعة وإنتاج الغذاء حول العالم مسؤولان عن حوالي 20% من إجمالي انبعاثات غازات الدفيئة، وحوالي 30% من انبعاثات الميثان. يُعدّ الميثان غاز دفيئة أقوى بكثير من ثاني أكسيد الكربون، ولكنه أيضًا ينحل في الغلاف الجوي بعد فترة قصيرة نسبيًا. تأتي أكثر من نصف انبعاثات الكربون في قطاع الزراعة من المنتجات الحيوانية (على الرغم من أن هذه المنتجات مسؤولة فقط عن 18% من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها البشر). قيّمت العديد من المنظمات الصحية أزمة المناخ على أنها التهديد الأكبر لصحة الإنسان. لا يكمن سبب القلق فقط في الزيادة الفعلية في متوسط درجة الحرارة العالمية (الاحتباس الحراري)، ولكن أيضًا في عدم استقرار المناخ، وموجات الحر والبرد، وذوبان الأنهار الجليدية، والفيضانات والسيول إلى جانب الجفاف. في الواقع، أزمة المناخ هي جزء من أزمة أكبر – الأزمة البيئية التي تنطوي على ضرر مستمر للهواء والماء والتربة لدرجة تهدد بانهيار النظام البيئي الذي يسمح بوجودنا. حتى هنا، تلعب التغذية دورًا حاسمًا. لا يهدد إنتاج الغذاء استقرار المناخ فحسب، بل يشكل أيضًا العامل الأكبر في التدهور البيئي. حتى في هذه الجوانب، توجد فجوات كبيرة بين الأغذية النباتية، التي عادةً ما تتطلب مساحة ومياه أقل لزراعتها، في حين أن الأغذية الحيوانية، لا سيما لحوم الأبقار ومنتجات الألبان، تتطلب الكثير.
مقالة عن التغذية وصحة كوكب الأرض (في العبرية)
هناك أطعمة نباتية المصدر أكثر تكلفة وأخرى أقل تكلفة. بشكل عام، الأطعمة الخام وغير المصنعة، والتي هي أيضًا أكثر صحة، ستكون عادةً أقل تكلفة من الأطعمة المصنعة. هناك بعض العناصر التي تكون نسختها الأكثر صحة أغلى ثمنًا، على سبيل المثال، زيت الزيتون مقارنة بالزيوت الأخرى أو الخبز الكامل مقارنة بالخبز الأبيض، ولكن هناك أيضًا أطعمة صحية بتكلفة أكثر سهولة للوصول إليها، مثل البقوليات، أو المياه مقارنة بالمشروبات المحلاة بالسكر.
من الجدير الاطلاع على وثيقة موقف التي نشرتها منظمة الصحة العالمية في ديسمبر 2021، فهي تحتوي على استنتاج نهائي مثير للاهتمام بشكل خاص: “بتجميع جميع التأثيرات الإيجابية لأنماط الأكل القائمة على النباتات، بما في ذلك الحماية التي توفرها من الوفاة المبكرة، يبدو أن هناك أدلة قوية على إرشادات الصحة العامة لأنماط الأكل القائمة على النباتات كوسيلة للوقاية من الأمراض المزمنة والسيطرة عليها.” يتضمن المستند أيضًا إشارة إلى الفوائد البيئية المختلفة لأنماط الأكل هذه، وحتى لمسة من الجانب الاقتصادي لتقليل تكاليف علاج الأمراض في ضوء التأثير المفيد لأنماط الأكل هذه.
أسئلة حول عناصر غذائية (مغذيات) محددة
الأطعمة فائقة المعالجة هي منتجات صناعية لا تحتوي على أطعمة كاملة على الإطلاق أو تحتوي على كمية صغيرة. عادة لا يتم تصنيع هذه المنتجات في المطبخ المنزلي وتحتوي على مكونات معزولة أو مواد غير متوفرة في المنزل، والتي تكون آثارها على المدى الطويل غير واضحة. وتشمل هذه الأطعمة الحلويات والوجبات الخفيفة، والحبوب، والمشروبات السكرية، والخبز المعبأ، المقرمش، الزبادي اللذيذ والسكري (على أساس حليب البقر أو المشروبات النباتية)، والنقانق والنقانق وغيرها من المنتجات الجاهزة (بما في ذلك بدائل اللحوم التجارية أو الجبن)، وأكثر من ذلك. توصي ورقة موقف من إدارة التغذية في وزارة الصحة بشكل لا لبس فيه بأن تأكل الأطعمة فائقة المعالجة بأقل قدر ممكن وأن تفضل الأطعمة النيئة وغير المصنعة. تشبه هذه التوصيات توصيات العديد من المنظمات الصحية والتغذوية في جميع أنحاء العالم، وتعتمد على دراسات كبيرة وشاملة وجدت صلة بين تناول الأغذية فائقة المعالجة والأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والصلة بالوفيات.
البروتين هو عنصر مهم يحتاجه الجسم لبناء الخلايا والأعضاء والعضلات. ومع ذلك، فإن الخوف من نقص البروتين ليس له ما يبرره عادة، ومعظم الناس في البلدان المتقدمة يستهلكون الكمية الموصى بها من البروتين أو ما بعده. يمكن أن يؤثر تناول البروتين المفرط على وظائف الكلى لدى بعض الأشخاص، والتي قد تكون مشكلة خاصة في حالات مرض السكري أو أمراض الكلى أو السمنة. أيضا، من المهم الانتباه إلى ما “يأتي” آخر مع البروتين: تأتي مصادر البروتين من الأطعمة النباتية الكاملة مع الألياف والمواد الكيميائية النباتية والدهون المشبعة المنخفضة، في حين أن مصادر البروتين الحيواني لا تحتوي على الألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية وتحتوي على المزيد من الدهون المشبعة (انظر منشور المدونة).
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. من بين 20 من الأحماض الأمينية التي يوفرها الطعام للشخص، تسعة ضرورية لأن الجسم غير قادر على إنتاجها بمفرده. يجب أن نحصل عليها من الطعام. من المهم أن تستهلك كميات كافية من البروتين والأحماض الأمينية، وخاصة الأساسية منها، خلال النهار.
البقوليات (العدس، الفاصوليا، حبوب الحمص، بول، فول الصويا، إلخ)، تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور على البروتين، ولكن بكميات مختلفة ومع مجموعات مختلفة من الأحماض الأمينية. لذلك، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في وجبات مختلفة، على وجه الخصوص يوصى بدمج البقوليات على المستوى اليومي، حيث أن من بين المجموعات الغذائية لهذا النبات المجموعة الغذائية التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين إلى 100 غرام.
الأشخاص الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي بشكل أساسي أو فقط على الأطعمة النباتية لا يستهلكون كمية أقل من الحديد من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والأطعمة الحيوانية الأخرى. الحديد هو معدن يساعد على نقل الأكسجين في الدم. يأتي الحديد من الطعام في شكلين: الحديد هو الهيم مشتق من اللحوم، والحديد غير الهيم مشتق في المقام الأول من الأطعمة النباتية، على الرغم من أنه موجود أيضا في الأطعمة الحيوانية بكميات أقل.
على الرغم من أن الحديد يمتص بمعدل أعلى في أجسامنا، إلا أن الأبحاث تظهر أن الحديد من هذا النوع ليس مفيدا بالضرورة لصحتنا. في الواقع، وجدوا صلة بين الحديد والسرطان والسكري وأمراض القلب التاجية.
لا توجد علاقة بين هذه الأمراض والحديد الذي ليس لهم، لذلك يمكن أن تستهلك بأمان. ربما يرجع ذلك إلى وجود تحكم أفضل في امتصاصه في أجسامنا.
الأطعمة الغنية بالحديد تشمل: جميع أنواع الفاصوليا والعدس وفول الصويا والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والبازلاء، الحبوب من الحمص وأكثر من ذلك)، والبذور والمكسرات (بما في ذلك طحن، وخاصة السمسم الكامل)، والحبوب الكاملة بما في ذلك منتجات القمح الكامل والأوراق الخضراء مثل مانغولد، والسبانخ والبقدونس.
لزيادة امتصاص الحديد، يوصى بتناوله مع الخضروات والفواكه الطازجة التي تساعد على امتصاص الحديد، خاصة تلك الغنية بفيتامين C (مثل الليمون والفلفل الأحمر والبقدونس والبروكلي والبرتقال، ألتوت والكيوي)، وتجنب تناول القهوة والشاي بجانب الوجبات لأنها تتداخل مع امتصاص الحديد. هذه التوصيات مهمة بشكل خاص لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بفقر الدم، وخاصة النساء في سن الإنجاب والأطفال.
ي الأنماط الغذائية التي تقلل أو تتجنب استهلاك مجموعات غذائية معينة، تأكد من أن تناول الطعام صحي ومتوازن ومتنوع. هذا هو في الواقع توصية جيدة في أي نظام غذائي. إذا كان نظامك الغذائي ممتلئا وملونا ومتنوعا ويعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة وغير المصنعة، فمن المحتمل أن تستهلك الكثير من الألياف الغذائية وحمض الفوليك وفيتامين K، إلى جانب انخفاض كبير في الكوليسترول وتناول الدهون المشبعة. وقد وجد أن هذا النمط من التغذية مفيد جدا للصحة، وتشجع العديد من الهيئات الغذائية في جميع أنحاء العالم على الانتقال إلى نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية.
كقاعدة عامة، من المهم التأكيد على أن الطعام الكامل هو المصدر الأول للعناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا وعادة ما يكون أفضل من المكملات الغذائية والمكملات الغذائية – عندما تكون مكملات غذائية. يجب استخدامها فقط إذا لزم الأمر، ومن المستحسن استشارة الطبيب و / أو ااخصائي تغذية بشأن تناول المكملات الغذائية، وضبط الكمية المستهلكة لاحتياجاتك المحددة وحالتك الصحية. المبادئ التوجيهية المضاربة بشأن تناول المكملات الغذائية مهمة بشكل خاص في السكان الذين لديهم احتياجات غذائية فريدة من نوعها، مثل الأطفال والنساء الحوامل وجيل المسنين
هل يجب أن أتناول أحد هذه المكملات الغذائية؟
إذا كان النظام الغذائي حصريا أو حصريا تقريبا يعتمد على النباتات، فمن المستحسن تناول مكملات B12. مصدر هذا الفيتامين هو الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في التربة والجهاز الهضمي لبعض الحيوانات، وربما كان هذا أيضا المصدر “الطبيعي” للفيتامين بالنسبة لنا. في نمط الحياة الحديث، لا يمكن الحصول على الفيتامين بهذه الطريقة ولا يمكن الحصول على ما يكفي منه في النظام الغذائي بدون منتجات حيوانية، لذلك من المهم الحصول عليه من مكمل غذائي. نظرا لأن فيتامين B12 مهم للجهاز العصبي ولانتاج كريات الدم الحمراء، فمن المهم التأكد من أنه يحتوي على انتظام متوفر ومراقبة مستوياته من خلال فحوصات الدم.
مراجعة حديثة لفيتامين B12 في الأنظمة الغذائية النباتية:
Niklewicz, A., et al.(2022). The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition.
في مناطق مختلفة من العالم، هناك نقص في اليود. عدد الأشخاص الذين يعانون من انخفاض اليود في إسرائيل غير معروف، ولكن ما هو معروف هو أنه من المهم الحصول على ما يكفي من اليود من الطعام. تناول الطحالب هو وسيلة ناجحة لزيادة تناول اليود (على سبيل المثال السوشي مع طحالب نوري، إضافة الطحالب إلى السلطة، وأكثر من ذلك). بدلا من ذلك، يمكن العناية بهذا عن طريق تناول معتدل من الملح االمزود باليود. وهذه أيضا توصية وزارة الصحة الإسرائيلية: “أفضل طريقة لتجنب نقص اليود هي استبدال الملح العادي بالملح الذي تم تزويده باليود ، دون زيادة كمية الملح المستهلكة. في العديد من البلدان في جميع أنحاء العالم، وجد أن إضافة اليود إلى ملح الطعام يقلل من نقص اليود عند الجمهور العام. إذا كان هناك سؤال حول الحاجة إلى المكملات الغذائية، فمن المستحسن استشارة الطبيب أو اخصائي تغذية.
يتم إنتاج فيتامين D في أجسامنا عن طريق التعرض لأشعة الشمس من خلال ملامسة أشعة الشمس في الجلد. في المناطق التي يتم فيها تقليل ساعات النهار، وفي حالات عدم التعرض المباشر لأشعة الشمس، يوصى بتناول مكملات فيتامين د، على الرغم من أن إسرائيل تعد دولة مشمسة إلا أن معظمنا لا نخرج خلال النهار ويعاني العديد من الإسرائيليين من نقص الفيتامينات. تكمن الأهمية الرئيسية لفيتامين د في صحة العظام، ولكن هناك بعض الأدلة لربط مستوياته الطبيعية بالوقاية من الاصابة في أمراض أخرى مثل السكري والسرطان وأمراض أخرى. يوصى بفحص مستويات فيتامين الدم كل عام أو عامين للتأكد من عدم وجود فائض أو نقص.
أوميغا 3 هي عائلة من الأحماض الدهنية، ويسمى حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي ألفا لينولينيك ويوجد في الأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان وبذور الشيا وزيت الكانولا وأكثر من ذلك. هناك نوعان من الأحماض الدهنية الأخرى التي تنتمي إلى هذه العائلة – EPA و DHA، وتوجد أساسا في الأسماك الدهنية. في النباتات، توجد بكميات صغيرة، خاصة في بعض الطحالب. من المهم أن تستهلك ما يكفي من أوميغا 3 بشكل عام، وخاصة بين النساء الحوامل والمرضعات لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية ترتبط بتطور دماغ الأطفال الصغار. استشر الطبيب أو اخصائي التغذية حول الحاجة إلى المكملات الغذائية.
أسئلة حول أطعمة محددة
كان هذا السؤال في صميم البحث لسنوات عديدة. وقد قامت منظمة الصحة العالمية بمراجعة شاملة للأدبيات وتحليلها التلوي استنادا إلى 283 دراسة حول العلاقة بين استهلاك بدائل السكر ومختلف النتائج الصحية تلخص النتائج بوضوح وشامل. وخلص الباحثون إلى أنه على المدى القصير، يمكن أن تؤدي بدائل السكر بدلا من السكر إلى خفض السعرات الحرارية (حوالي 135 سعرة حرارية في اليوم) التي تدعم فقدان الوزن، خاصة عندما يتم الجمع بين استخدام بدائل السكر مع تدخلات أخرى لفقدان الوزن. ولكن في دراسات المراقبة طويلة الأجل، يبدو أن بدائل السكر مرتبطة بزيادة خطر زيادة الوزن والامراض المرتبط بها، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والوفيات. في عام 2023، أصدرت منظمة الصحة العالمية مبادئ توجيهية بشأن المحليات الاصطناعية، وخلاصة القول هي: “لا ينصح باستخدام بدائل السكر كوسيلة للحفاظ على الوزن أو تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.” تنطبق هذه النصيحة على جميع الأشخاص باستثناء مرض السكري.
هناك العديد من الآليات الفسيولوجية التي قد تفسر هذه النتائج: تشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر في بدائل السكر تعطل آليات الجوع والشبع وقد تزيد من مقاومة الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن بدائل السكر تغير تكوين البكتيريا المعوية (الميكروبيوم)
مقال شامل عن مشروبات الحمية على موقع صحي (في العبرية)
استعراض أدبيات منظمة الصحة العالمية (في العبرية)
مثل العديد من الأشياء في علم التغذية، فإن الإجابة غير حاسمة. يبدو أنه فيما يتعلق بكمية العناصر الغذائية (العناصر الغذائية)، فإن الاختلافات بين الخضروات العضوية وغير العضوية ضئيلة نسبيا. ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات وجود تركيز أعلى من مضادات الأكسدة في الخضروات والفواكه العضوية (وخاصة البوليفينول) المرتبطة بالفوائد الصحية المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أنه بالمقارنة مع أولئك الذين يستهلكون الخضروات العادية، فإن مستهلكي الخضروات والفواكه العضوية أقل عرضة للمبيدات الحشرية، التي يرتبط بعضها بالسرطان وأمراض أخرى.
أظهرت مراجعة نشرت في عام 2019 أن الدراسات السريرية قصيرة الأجل لم تجد فوائد صحية لاستهلاك الخضروات والفواكه العضوية، ولكن الدراسات طويلة الأمد وجدت أيضا صلة بين استهلاك الخضروات والفواكه وعدد من الحالات المحددة مثل الخصوبة، سرطان الغدد الليمفاوية غير هودجكين، وانخفاض معدل متلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فإن البحوث في هذا المجال لا تزال قليلة.
من المهم التوضيح، أن العديد من الدراسات التي أظهرت فوائد صحية في استهلاك الخضروات والفواكه كانت دائما تقريبا تتم بين الأشخاص الذين يستهلكون الخضروات والفواكه غير العضوية لذلك فمن الواضح أنه من حيث تكلفة الفائدة، لا شك في أن استهلاك الخضروات والفواكه، حتى تلك التي تم رشها بطريقة تقليدية، هو جيد للصحة ويفضل عدم استهلاك الخضروات والفواكه على الإطلاق. هذا هو أيضا موقف وزارة الصحة من هذه القضية، إلى جانب الدعوة إلى وقف استخدام المبيدات التي يشتبه في أنها خطرة.
تعرف على عدد الفواكه والخضروات التي يجب تناولها (في العبرية)
نقطة أخرى يجب الانتباه إليها في هذا الموضوع، في العقود الأخيرة، زادت شعبية الأغذية العضوية وكذلك مجموعة المنتجات التي يتم تسويقها على أنها عضوية، ولكن في بعض الحالات تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسكر والدهون والملح. لا تدع العلامات العضوية تربك وتفضل الأطعمة الكاملة غير المجهزة.
המלב”ם ושירותי בריאות הציבור במשרד הבריאות (2019) דוח חשיפה לחומרי הדברה מסוג זרחנים אורגניים בקרב מבוגרים בישראל 2015 – 2016.
الصويا صغير وغني بالعديد من المكونات المفيدة: البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والزنك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B
واستنادا إلى مراجعة العديد من الدراسات الحديثة، تشيرمستند وزارة الصحة ومنظمة ” עתיד”، جمعية اخصائي التغذية في إسرائيل، إلى أن “استهلاك الصويا آمن في جميع مراحل الحياة بما في ذلك الطفولة المبكرة والطفولة والمراهقة لدى النساء والرجال على حد سواء، وقد يوفر فوائد في مختلف الظروف الصحية”. تؤكد الوثيقة أيضا على أن تناول فول الصويا صحي وآمن وموصى به. لمزيد من القراءة، أدخل ملخص ورقة الوثيقة لدى جمعية “עתיד”
أيضا فيما يتعلق بفول الصويا، يجدر تطبيق مبدأ تفضيل الاستهلاك في الحالة الطبيعية والأقل معالجة، أي تفضيل منتجات فول الصويا مثل فول الصويا الجاف، أداما، التوفو، التيمبيه وفول الصويا دون إضافة السكر أو المحليات الأخرى. تأكد أيضا من دمج الفاصوليا الأخرى خلال الأسبوع والحفاظ عليها متنوعة في مجموعة البقوليات.
بعض الناس لديهم الفاصوليا والبقوليات الأخرى التي تسبب لهم الانتفاخ والغاز. تحدث هذه التأثيرات بسبب مواد محددة في هذه الأطعمة لا تستطيع أجسامنا هضمها – الألياف الغذائية التي تسمى oligosaccharides. إن بكتيريا الأمعاء لدينا تحب هذه المواد، وعندما تقوم بتفكيكها، تتشكل الغازات.
فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الأعراض:
أضف البقوليات تدريجيا إلى نظامك الغذائي، وابدأ بكميات صغيرة حتى تعتاد بكتيريا الأمعاء عليها. على سبيل المثال، حاول رش حبات الحمص على الخضار، أو القليل من العدس أو الفاصوليا على السلطة الخاصة بك.
جرب أنواع مختلفة من الفاصوليا. تحتوي البقوليات المقشرة مثل العدس البرتقالي أو الأصفر على عدد أقل من السكريات oligosaccharides.
حاول أيضا التوفو الذي لا يحتوي تقريبا على oligosaccharides وعموما من السهل نسبيا لهضم.
طهي الفاصوليا الخاصة بك. اغسلها جيدا قبل الطهي ونقعها أثناء الليل. هذه الإجراءات تساعد على تقليل كمية oligosaccharides. طهي الفاصوليا في المياه العذبة. من الممكن أيضا استبدال الماء في منتصف الطهي لتقليل كمية السكريات oligosaccharides. اطبخ الفاصوليا حتى يتم تخفيفها بالكامل. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة، تخلص من السائل في العلبة.
حاول إنشاء عجينة أو بطاطس مهروسة من البقوليات، فإن طحن البقوليات يجعل عملية الهضم أسهل.
حاول أن تأكل القليل من الفاصوليا المنتفخة وبعد قليل من الطهي.
البقوليات هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي، لذلك من الأفضل أن يعتاد جسمك على هضمها. هذه السكريات التي تسبب عدم الراحة في المعدة للأشخاص الذين لم يعتادوا على تناولها قد تغير في الواقع تكوين الميكروبيوم.
للحصول على معلومات حول البقوليات – انتقل إلى موقع beans لجمعية “עתיד” – جمعية اخصائي التغذية في إسرائيل. على الموقع سوف تجد كل ما تحتاج لمعرفته حول البقوليات: ما هي البقوليات؟ كيف يتم طهيها؟ لماذا هو صحي لتناولها؟ بالإضافة إلى العديد من الوصفات.
صحيح أن القمح الأبيض والقمح الكامل ليس لديهما نفس الطعم، ولكن الأشياء التي نذوقها جيدة بالنسبة لنا هي مسألة عادة. امنح الوقت لغدد التذوق للتكيف مع التغيير. جرب منتجات وعلامات تجارية مختلفة. ليست جميع المنتجات الكاملة هي نفسها، لذلك ستجد بالتأكيد المعكرونة المفضلة من الدقيق الكامل، على سبيل المثال. هناك العديد من أنواع الخبز، على سبيل المثال من الطحين الأرضي الرقيق أو الخام. بعض إضافة الحبوب أو غيرها من الحبوب. يمكنك محاولة إضافة منتجات الطحين الكاملة تدريجيا. ابدأ باستبدال خبزك العادي بخبز كامل. بمجرد أن تعتاد على ذلك، ركز على نوع مختلف من الطعام.
تذكر فوائد تناول الحبوب الكاملة. تساعد الألياف الغذائية الجهاز الهضمي وتحسن تكوين البكتيريا المعوية، وتؤثر بشكل إيجابي على العديد من العمليات في الجسم. على سبيل المثال، تساعد الألياف الغذائية على حماية الجسم من ارتفاع السكر وارتفاع ضغط الدم وسرطان الأمعاء. يتم التخلص من الألياف ومعظم العناصر الغذائية الصحية الأخرى تماما في عملية إنتاج الدقيق الأبيض. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن المهمة.
قبل أن يبدأ الإنسان في الهندسة الوراثية، تم التلاعب به وراثيا من خلال التعزيز الوراثي وزراعة الأنواع، ويمكن القول أنه مع بداية الثورة الزراعية، منذ آلاف السنين، بدأ عصر التلاعب الجيني. إنها طريقة “طبيعية” يتم فيها إجراء هجين غير ناضج بين النباتات أو الحيوانات ذات الخصائص المرغوبة، على سبيل المثال بذور القمح الكبيرة، أو حبوب العنب الكبيرة، ومن بين النسل يتم اختيار الأفراد الذين لديهم أيضا الخصائص المطلوبة. هذه العملية تستغرق سنوات عديدة، ولكن في الواقع الأنواع التي ينمو البشر في حقل زراعي ليست “طبيعية” ولا يمكن البقاء على قيد الحياة في الطبيعة. على مدى العقود القليلة الماضية، كانت هناك طريقة جديدة للتلاعب بالجينات: الهندسة الوراثية التي يمكن من خلالها التلاعب بالمختبر فقط على الجينات المحددة التي تهتم بالتغيير، بينما في التحسين التقليدي كانت الخصائص تقتصر على نفس النوع البيولوجي. في حالة الهندسة الوراثية، فإن الاحتمالات لا حصر لها، على سبيل المثال، يمكنك إضافة جين من نبات إلى نبات آخر أو حتى نقل جين من حيوان إلى نبات والعكس بالعكس – ربما الشيء الأكثر
رعبا للجمهور.
يعتقد معظم الباحثين في هذا المجال أنه لا توجد مشكلة صحية أساسية في الهندسة الوراثية لأنها عملية خاضعة للرقابة، وأكثر سيطرة بكثير من التعزيز الجيني “الطبيعي”. تعتبر الهندسة الوراثية أيضا واحدة من أبرز الحلول لمعالجة أزمة المناخ، لأنها قد تساعد في تطوير أنواع يمكنها التعامل مع الظروف المعيشية القاسية. حتى الآن، لا يوجد دليل على أي ضرر صحي للأطعمة المعدلة وراثيا، ولكن نظرا لأن هذه الأطعمة قد تم تطويرها فقط في السنوات ال 30 الماضية، فإن المعرفة في هذا المجال محدودة.
إذا كنت ترغب في تجنب الأطعمة المعدلة وراثيا، ماذا يجب أن أفعل؟
في إسرائيل، لا يوجد أي التزام بوضع علامة على تغليف المنتجات إذا كانت أغذية معدلة وراثيا. ومع ذلك، لا تباع الأطعمة النباتية أو الحيوانية الكاملة في إسرائيل، حتى منتجات الصويا مثل التوفو أو مشروبات الصويا التي تباع في إسرائيل لا تحتوي على الصويا التي خضعت لعمليات الهندسة الوراثية. ومع ذلك، ربما على الأقل بعض المكونات في الأطعمة فائقة المعالجة قد تكون معدلة وراثيا. ويبدو أن زيت الصويا وبعض زيت الكانولا الذي يباع في إسرائيل قد يكون معدلا وراثيا أيضا، على الرغم من عدم وجود معلومات واضحة حول هذه المسألة. خلاصة القول هي أن النظام الغذائي الذي نشجعه، والذي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية الكاملة والاعتماد على زيت الزيتون باعتباره الزيت الرئيسي المستخدم في الطهي والتوابل، لا يتوقع أن يحتوي على طعام خضع للهندسة الوراثية
اقرأ المزيد عن الأغذية المعدلة وراثيا على موقع وزارة الصحة (في العبرية).
أسئلة عامة حول التغذية والطب
في حين أن مجال التغذية يختلف عن مجال الطب في مجال الدراسات الممكنة – يمكن عزل الدواء على النحو الأمثل وليس معزولا من الناحية التغذوية، فهناك دراسات سريرية في النظام الغذائي إلى جانب الدراسات الرصدية – من هذا النطاق من المعرفة، يمكن الحصول على أدلة تشير إلى آثار الأنماط الغذائية على الصحة. هناك أيضا طرق إحصائية لدراسة متغيرات محددة (“التصحيح”). وتشمل المجلات المعترف بها والرائدة (مثل JAMA، NEJM، BMJ، وما إلى ذلك) مقالات في مجال التغذية – كل من الدراسات السريرية والدراسات الرصدية، على سبيل المثال دراسات الأتراب المحتملة التي تمكن من الخطر النسبي للوفيات والاعتلال.
تشير معظم أكبر المنظمات الصحية في العالم إلى نمط غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية الكاملة والوقاية من الأمراض والعلاج، لذلك يبدو أنه من الممكن بالفعل إثبات أن النظام الغذائي مرتبط بالصحة وأن هناك نمط غذائي موصى به لغالبية السكان.
هذه مقالة مثيرة للاهتمام حول أنواع الأبحاث في عالم التغذية (في العبرية).
التغذية هي حقل علمي يدرس في إسرائيل في الجامعات والمؤسسات الأخرى تحت إشراف المجلس الوطني. ويسمى اللقب علم تغذية ويستمر لمدة 3 سنوات، وبعد ذلك هناك تدريب في المستشفى والمجتمع وامتحان حكومة دولي. وتوجد قاعدة بيانات مسجلة أخصائي تغذية على موقع وزارة الصحة على الإنترنت.
https://practitioners.health.gov.il/Practitioners/11
وتشمل الدراسات قاعدة علمية واسعة بما في ذلك الكيمياء والبيولوجيا والكيمياء الحيوية والرياضيات والإحصاء، علم الأوبئة والفيزياء وأكثر من ذلك، جنبا إلى جنب مع العديد من الدورات والمختبرات على التغذية: علم التغذية، التغذية البشرية، اضطرابات الأكل، مختبر إعداد الطعام، تغذية الطفل، التغذية في العمر الثالث والتغذية الرياضية وغيرها.
ليس هناك شك في أن التوجيه الى أخصائي التغذية مهمة جدا في حالات الوقاية الثانوية، على سبيل المثال المريض مع ما قبل السكري أو اضطراب بمستويات الدهون بالدم. في الوقت نفسه، يمكن لجميع مرضانا الاستفادة من معرفة ما هي المبادئ التوجيهية الغذائية إسرائيل، وما هي الخطوات التي يمكن اتخاذها على الطريق إلى نمط حياة صحي بشكل عام ونظام غذائي صحي على وجه الخصوص.ليس كل المرضى يحتاجون الى اخصائيو تغذية، وفي بعض الأحيان سيأتون عندما يفوت الأوان. كأطباء، من المهم أن نكون مدركين للقوة التي لدينا لتشجيع الجمهور على تناول الطعام الصحي.
فقدان الوزن وفقدان الوزن (إذا لزم الأمر) هي قضية حساسة عند كثير من الناس.
يجدر معرفة ما إذا كان ومتى وكيف يعالج المريض بطريقة تساهم في المريض ولن تؤذيه.
نحن نقدم خيار التركيز على نمط الأكل بغض النظر عما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أم لا. سوف يستفيد كل شخص من الأكل الصحي بغض النظر عن الوزن. تهدف الأدوات التي نطورها إلى إعطاء هذه الإجابة – المبادئ والأفكار والخطوات نحو عادات الأكل الصحية. للجميع.
من الصعب جدا القول أن شيئا ما “طبيعي” أو “جزء من الطبيعة” تماما. طوال تاريخنا وتطورنا الثقافي، لم يكن هناك في أي وقت من الأوقات تعريف واضح واحد للسلوك “الطبيعي”. هل من الممكن تسمية الخبز أو تحسين النبات “شيئا طبيعيا”، على الرغم من أن هذه العمليات تشارك بعمق في شكل تغيير تكوين الطعام / النبات؟ هل قيادة السيارة أمر طبيعي، رغم أنها تتطلب تكنولوجيا؟ بالإضافة إلى ذلك، لا يبدو أن كلمة “طبيعية” تشير إلى الحسن أو الجودة. على سبيل المثال، قد يكون من “الطبيعي أكثر” تناول الخضروات والفواكه غير المغسولة، ولكن هل يعني ذلك أنها فكرة جيدة؟
إذا حاولنا فحص ما يأكله البشر طوال التطور، فسوف نواجه قريبا تحديات خطيرة. من الصعب جدا دراسة أنماط السلوك من ملايين السنين. تناول البشر أطعمة مختلفة في أوقات وأماكن مختلفة، ولعب توفر الطعام دورا رئيسيا في خياراتهم. على مر التاريخ البشري، كانت هناك فرص قليلة جدا للاختيار بين “صحي” و “غير صحي”. ولا تزال أسئلة كثيرة بلا إجابة. كيف أثرت التغذية على صحة الإنسان في تلك الأيام؟ ما مدى إمكانية مقارنة صحة البشر الأوائل بصحة البشر المعاصرين؟ كم يمكنك مقارنة أنواع الطعام (على سبيل المثال، الفواكه البرية والخضروات البرية تختلف كثيرا عادة عن نظيراتها المستزرعة، والحيوانات البرية التي يتم اصطيادها مثل الغزلان تختلف اختلافا كبيرا عن الحيوانات المستأنسة)؟
كل هذه الأسئلة تظهر أنه من غير المنطقي أن نأخذ مثالا من النظام الغذائي للأشخاص الذين عاشوا في الماضي البعيد. بفضل الأبحاث الحديثة، نعرف ما هي التغذية الصحية للأشخاص الذين يعيشون اليوم، وفقا للأطعمة الحديثة الموجودة اليوم، وهذا يعني اتباع نظام غذائي يحتوي على القليل جدا من اللحوم أو لا تحتوي على أي لحوم على الإطلاق.
حتى الآن، لا تظهر الأنماط الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في التوصيات الغذائية للمنظمات الصحية. ويرجع ذلك إلى عدم وجود دليل حاليا على الآثار الطويلة الأجل لهذه الأنماط. على سبيل المثال، الإشارة إلى أنماط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تقرير”التوصيات الغذائية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية” الصادرة عن وزارة الصحة وجمعية أمراض القلب وجمعية المستقبل: النظام الغذائي الكيتون على المدى القصير والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي مناسبة أساسا للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد والأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي … اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو بديل جيد لتحسين صورة الدهون، توازن السكر، وزن الجسم، محيط الخصر وتكوين الدهون في الجسم طالما أن استبدال الكربوهيدرات مصنوع أساسا من البروتين والدهون النباتية بدلا من الدهون الحيوانية. أن اللجنة لا توصي باعتماد نمط الأكل الكيتون أو العصر الحجري القديم على المدى الطويل … “
بالإضافة إلى التعرف على مراجعة مكتبة كوكرين حول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في سياق فقدان الوزن، كتبنا لفقرة وجيزة عن ذلك في مقال الكربوهيدر (في العبرية) ات على موقعنا.
