8 خطوات في اتجاه صحي

حتى رحلة الألف كيلومتر تبدأ بخطوة صغيرة. فيما يلي خطواتك الثماني الأولى نحو نمط حياة صحي.

1

5 مجموعات غذائية

لتكون أساس نظامك الغذائي

الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات، الفواكه، المكسرات والبذور

لوحظ في العديد من الدراسات أن النظام الغذائي القائم على الأطعمة النباتية الكاملة يساعد في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المختلفة. توصيات التغذية من قبل العديد من منظمات الصحة، بما في ذلك وزارة الصحة الإسرائيلية، هي لنمط غذائي مثل هذا. غير متأكد كيف تفعل ذلك؟ اضغط هنا

اقرأوا المزيد להסתיר

2

7-8 حصص من الخضروات والفواكه يوميًا

على الأقل!

نوّع في الألوان ونوّع في الأنواع

دمج الخضروات بجميع الألوان (البرتقالي، الأحمر، الأخضر، الأبيض والأرجواني) في جميع الأنواع وبجميع طرق التحضير الصحية في النظام الغذائي اليومي: القلي السريع، الطهي على البخار، السلق، الشوي، وبالطبع – طازجة في السلطة.
من الأفضل تناول الفواكه بحالتها الطازجة والكاملة، أي الفواكه الطازجة الكاملة أفضل من عصائر الفاكهة أو الفواكه المجففة.

اقرأوا المزيد להסתיר

3

دمج البقوليات

في وجبة واحدة على الأقل يوميا

الحمص، الفاصوليا، العدس، الفول، البازلاء، فول الصويا ومنتجاته (التوفو، التمبيه وغيرها)

البقوليات هي عائلة غنية ومتنوعة ذات العديد من الفوائد الصحية، ويمكن العثور عليها في أي بقالة أو متجر، فهي مغذية ورخيصة ومشبعة. إنها مصدر للبروتين والحديد والزنك، والألياف الموجودة فيها تساعد في تحسين مجتمع البكتيريا في الأمعاء لدينا (الميكروبيوم). بالإضافة إلى إمكانية تحضير أطباق صحية ولذيذة مع البقوليات، يمكنها أيضًا المساعدة في تقليل الحصة اللحمية أو استبدالها تمامًا.

اقرأوا المزيد להסתיר

4

تناول أقل قدر ممكن من المنتجات المصنعة

استعن بالملصقات من وزارة الصحة

تناول أقل قدر ممكن من الوجبات الخفيفة، الحلويات، المشروبات المحلاة، اللحوم المصنعة والبدائل النباتية.

يُنصح بالوصول إلى وضع لا يوجد فيه طعام فائق المعالجة في المنزل، أي الأطعمة المصنعة التي لا يمكننا تحضيرها في مطبخ المنزل، والتي غالبًا ما تحتوي على قائمة من المكونات غير المألوفة. من المستحسن الاستعانة بالعلامات الحمراء التي تظهر على عبوات الطعام وتفضيل الأطعمة المحضرة منزليًا من مكونات كاملة.
للحصول على نصائح إضافية لتقليل استهلاك الأطعمة المصنعة

اقرأوا المزيد להסתיר

5

شرب الماء

وليس المشروبات المحلاة

فضّل الماء على المشروبات المحلاة بالسكر والمحليات الأخرى، وفي الوقت نفسه، قلل من استخدام السكر في القهوة والشاي. 

في الصيف، من الجيد دائمًا الاحتفاظ بالماء البارد في الثلاجة (أو الاستثمار في موزع مياه). إذا كنت معتادًا على شرب المشروبات المحلاة، فمن الجيد إيجاد طريقة لجعل الماء لذيذًا لك (لاحظ أن هذه عملية تتطلب الصبر والتكيف)، على سبيل المثال: إضافة النعناع أو شرائح الليمون أو البرتقال أو فاكهة أخرى إلى الماء، شرب الصودا (يفضل محضرة منزليًا).

اقرأوا المزيد להסתיר

6

نوم كافٍ

اهتم ببيئة نومك

اذهب إلى النوم في وقت غير متأخر واحرص على ظروف نوم جيدة

يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، بينما يحتاج الرضع والأطفال إلى ساعات أكثر، اعتمادًا على العمر.
اهتم بنظافة نومك – يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة قدر الإمكان. من الأفضل جدًا ألا تكون هناك شاشات في غرفة النوم (تلفزيون، كمبيوتر، هاتف محمول). إذا لم تكن غرفتك مظلمة أو هادئة بما فيه الكفاية، فاحرص على الحصول على غطاء للعين وسدادات أذن مناسبة.
يوصى بتجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء (حتى إذا بدا لك أنها لا تؤثر!).

اقرأوا المزيد להסתיר

7

مارس النشاط البدني المعتدل حتى العالي

لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا

قم بدمج الأنشطة في كل فرصة

النشاط البدني مفيد ويساعد في العديد من المجالات المتعلقة بالصحة: يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، يساهم في الحالة المزاجية الجيدة، ويمكنه تعزيز العلاقات والمهارات الاجتماعية (عند ممارسة نشاط مشترك للعائلة أو الأصدقاء). ابحث عن النشاط المناسب لك والذي يمكنك الاستمرار فيه، ومن الأفضل أيضًا دمج التمارين الهوائية مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة…وأيضًا تمارين تقوية العضلات. بالإضافة إلى النشاط المقصود، ابحث عن فرص للتحرك أيضًا خلال اليوم – اصعد الدرج بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة، امشِ أو اركب الدراجة إلى أماكن مختلفة بدلاً من القيادة بالسيارة أو الحافلة: إلى البقالة، إلى المدرسة، إلى الحديقة في الحي وما إلى ذلك. قم بفترات استراحة متعمدة من الجلوس لفترات طويلة – يمكنك الوقوف، المشي، أداء تمارين الإطالة وغيرها.

اقرأوا المزيد להסתיר

8

امتنع عن التدخين

والتعرض للمدخنين

من الجيد معرفة: لا يوجد مستوى آمن للتعرض للتدخين. لذلك حتى لو كنت تدخن “فقط” سيجارتين في اليوم، أو كنت في بيئة مدخنين – فأنت لا تزال في خطر.

ثبت أن تدخين جميع أنواع منتجات التبغ (السجائر العادية، السجائر الإلكترونية، الارجيلة، إلخ) والتعرض للتدخين السلبي هي عوامل خطر كبيرة للإصابة بالسرطان، أمراض الأوعية الدموية (مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية) وأمراض الرئة. حوالي 60٪ من المدخنين سيموتون مبكرًا بسبب تدخينهم، وسيعيشون في المتوسط 10 سنوات أقل من غير المدخنين. لا يوجد مستوى آمن للتعرض للتدخين، حتى في الهواء الطلق، وحتى إذا لم تشم أو تر الدخان – لا يزال هناك تعرض ضار. يعتبر التعرض الكبير للتدخين السلبي (على سبيل المثال، العيش مع مدخن شره) مشابهًا في ضرره لتدخين عدة سجائر في اليوم!الإقلاع عن التدخين هو عملية تتطلب جهدًا ولكنها ممكنة بالتأكيد. ابحث عن إطار داعم مناسب لك: هناك مجموعة متنوعة من خيارات الدعم المختلفة المجانية من خلال صناديق المرضى (ورش عمل جماعية، استشارات فردية، متابعة مع طبيب الأسرة) و/أو من خلال خط هاتف وزارة الصحة (*6800). يمكنك الحصول على استشارة من أخصائي و/أو الحصول على علاج دوائي من شأنه أن يسهل عملية الإقلاع ويزيد من معدل النجاح بشكل كبير.

لمزيد من المعلومات حول مجموعة متنوعة من الخيارات المجانية للإقلاع عن التدخين.

اقرأوا المزيد להסתיר

كيف تستمر من هنا؟

  • اطبع قائمة النصائح وعلقها على الثلاجة.
  • لتطبيق الخطوات، يستحسن الاستعانة بقائمة التأكيدات حول كيفية تناول الطعام الصحي.
  • إذا كان هناك وضع صحي يتطلب الاهتمام (على سبيل المثال، مرض أساسي أو حمل أو إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا)، فمن الأفضل استشارة أخصائي مناسب.