كيفية تناول طعام صحي أكثر – نقاط عملية

إذا وصلتم إلى هنا، فمن المحتمل أنكم تعرفون بالفعل مدى أهمية تناول الطعام الصحي. لكن من الممكن جداً ألا تكونوا متأكدين مما يجب عليكم فعله تحديداً لتحقيق ذلك، ومن أين تبدأون على الإطلاق 🤔 الصفحة أمامكم يمكنها مساعدتكم بالتحديد في ذلك! ستجدون هنا اقتراحات وأفكاراً عملية لعادات غذائية صحية في عدة فئات: الخضروات والفواكه، البقوليات والحبوب، اللحوم، والأطعمة المصنعة. من الجيد اختيار فئة واحدة تريدون التحسن فيها ثم اختيار الإجراءات الأكثر عملية لكم الآن تحديداً. نوصي بالعودة إلى هذه الصفحة من وقت لآخر وتبني إجراءات إضافية. هذه هي طبيعة العادات – بعد التدريب والتكيف تصبح أسهل و”أكثر طبيعية” بالنسبة لنا ويمكننا حينها تبني بعض العادات الجديدة.
صحتكم وبالهنا والشفا 😋

تناول الفواكه والخضروات يوميا: 5 حصص من الخضروات + 2-3 حصص من الفاكهة الطازجة يوميا

  • ينصح بدمج الخضروات في النظام الغذائي بجميع الألوان والأنواع وفي جميع طرق التحضير الصحية: على المقلاة (بدون زيت)، تبخير،طبخ، خبز، وكذلك -طازجة بالسلطة.
  • يجب أن تؤكل الفواكه في حالتها الطازجة والكاملة، أي ليس العصائر أو الفواكه المجففة.
  • الخضروات المجمدة هي وسيلة جيدة للجمع بين الخضروات لتقصير عمليات الطهي.
  • صنع العصائر التي تحتوي على الفواكه الكاملة (وليس العصير).
  • ضع الفواكه والخضروات في المنزل في مكان يمكن الوصول إليه ومرئي، وقطع الفاكهة وتقديمه على طبق.
  • حاولوا في كل مرة تذهبون فيها إلى السوبرماركت شراء خضار أو فاكهة جديدة لم تأكلوها من قبل أو لم تتناولوها في الأشهر الستة الماضية.
  • تناولوا “وجبة سلطة” كوجبة رئيسية – سلطة خضار كبيرة (يمكن أن تحتوي أيضاً على خضروات مطبوخة أو أنتيباستي) ويمكن إضافة المكسرات والبذور والبقوليات المطبوخة إليها أيضاً. من الجيد تناول مثل هذه الوجبة مرتين على الأقل في الأسبوع.
  • تناولوا الفواكه الموسمية، فهي ستكون أكثر طزاجة ولذة وتحتوي أيضاً على المزيد من الفيتامينات والمركبات النباتية (هناك فائدة أيضاً من ناحية التكلفة).
  • يمكن إضافة الخس أو أوراق أخرى إلى العصائر.

الخضروات والفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وكذلك مواد فريدة موجودة فقط في النباتات – المركبات النباتية. هذه المواد الفريدة قد تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض وتساعد أيضاً في عملية الهضم.

קבוצות מזון תזונה מהצומח

تُرْجِمَ للغة العربية من إعداد: أديم رابي، اخصائية تغذية علاجية

دمج البقوليات أو الحبوب الكاملة في وجبة رئيسية واحدة على الأقل يومياً

  • من الجيد التعرف على جميع أنواع البقوليات وتجربتها: الحمص، العدس، الفاصوليا (البيضاء، الحمراء، السوداء، الماش، اللوبياء وغيرها)، البازلاء، وبالطبع فول الصويا (والتوفو).
  • البقوليات رخيصة ومغذية ومشبعة لفترة طويلة – “سوبر فود” متوفر في كل سوبرماركت…
  • ابدأ بدمج البقوليات التي لا تتطلب نقعاً، مثل العدس البرتقالي والتوفو المصنوع من فول الصويا.
  • إذا لم تكن معتاداً على تناول البقوليات، فيُنصح بالبدء بكميات صغيرة والزيادة تدريجياً، والبدء بالبقوليات سهلة الهضم (العدس، الماش، التوفو) وبذلك تتجنب الغازات أو الانتفاخ في البطن.
  • دمج الحبوب الكاملة في حالتها الكاملة وليس بالضرورة كخبز أو “حبوب إفطار”: الأرز، الشوفان، الكينوا، البرغل، الشعير (الجريش)، وبالطبع القمح.
  • لمزيد من المعلومات حول أنواع البقوليات وما يمكن إعداده بها.
  • حبوب الإفطار، حتى تلك التي تحتوي على حبوب كاملة، هي أقل استحساناً لأنها أطعمة فائقة المعالجة.
  • معظم أنواع الخبز الأسمر هي أيضاً معالجة، من الأفضل البحث عن الخبز بأقل عدد ممكن من المكونات وبدون مكونات لا تتعرفون عليها و/أو شراء الخبز من المخبز.
  • يمكن دمج دقيق البقوليات المتوفر حالياً في كل سوبرماركت (على سبيل المثال في إعداد الكفتة / الفطائر).
  • من الجيد نقع كمية كبيرة من البقوليات وتجميدها قبل أو بعد الطهي بكميات صغيرة للاستخدام المستقبلي، وبهذه الطريقة تكون البقوليات جاهزة للإضافة إلى أي طبق.

البقوليات والحبوب الكاملة غنية بالبروتين (خاصة البقوليات)، والألياف، والمعادن (الحديد، الزنك، الكالسيوم) والفيتامينات. كل هذه العناصر الغذائية مهمة للأداء السليم للعديد من الأجهزة في أجسامنا وتعزيز الصحة. الحبوب الكاملة لم تتعرض للتقشير وتحتوي على جميع مكونات الحبة، بما في ذلك القشرة الخارجية والجنين..
 اقرأوا عن كل الأسباب التي تجعل البقوليات صحية.

تُرْجِمَ للغة العربية من إعداد: أديم رابي، اخصائية تغذية علاجية

من المستحسن تقليل استهلاك اللّحوم المُصنّعة إلى مرّة واحدة في الأسبوع على الأقلّ (ويُفضّل الامتناع عنها تمامًا)، وتناول وجبة رئيسيّة واحدة على الأقلّ في اليوم بدون لحوم. من المفضّل استبدال اللّحوم بالبقوليّات

كلّ نوع من اللّحوم التي تمّ تمليحها، أو إضافة مواد حافظة لها، أو تدخينها – مثل السّجق، والنّقانق، والشنيتسل المُصنّع، واللّحوم المُصنّعة (كالبرغر والكبّة) واللّحم المقدّد.

  • برغر العدس مع الخضروات في طبق أو في خبز كامل القمح
  • “شاورما” من الطوفو في طبق أو مع خبز الفتة الكامل القمح
  • المجدرة مع كثير من العدس
  • الفاصولياء مع صلصة الطماطم واﻷرز الكامل
  • طبق الحمص مع الخبز الكامل القمح والسلطة
  • البوريتو بالفاصوليا السوداء، الأفوكادو، سلطة الخس والصلصة الحارة
  • هناك اليوم منتجات نباتية معالجة (نقانق/برغر) ويمكن تناولها بتردد منخفض، لكن من المهم الإشارة إلى أنها أيضًا أطعمة معالجة ولا ينبغي تناولها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
  • استخدام منتجات البقوليات المتوفرة التي يمكن أن تجعل دمج البقوليات أسهل وأبسط: البقوليات المجمدة، المعلبات، المعبأة في علب فراغ (هناك منتجات جديدة نسبيًا).

وجدت صلة بين استهلاك اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والسرطان (خاصة سرطان القولون والمستقيم)، وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. يرتبط التقليل العام في استهلاك اللحوم والبروتين الحيواني بالوقاية من أمراض القلب والسكري وأمراض أخرى، وكذلك بتقليل خطر الوفاة لأسباب مختلفة.

تُرْجِمَ للغة العربية من إعداد: أديم رابي، اخصائية تغذية علاجية

ينصح بعدم تناول الأطعمة المعالجة والمشروبات المحلاة على أساس يومي. حاول تجنب المنتجات ذات العلامات الحمراء (الصوديوم، السكر، الدهون المشبعة) بشكل خاص

من الأفضل تجنب الأطعمة المسماة أطعمة فائقة المعالجة: الأطعمة الصناعية ذات القائمة الطويلة من المكونات، وخاصة تلك التي تحتوي على مواد غير معروفة ولا يمكننا تحضيرها  في المنزل. في مثل هذه الحالة، من الأفضل تجنب تناول المنتج.

ينصح باستخدام العلامات الحمراء من وزارة الصحة والامتناع عن تناول الأطعمة ذات العلامات العالية من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر.

  • بدأ عادات الأكل من التسوق – حاول ألا تكون هناك منتجات فائقة المعالجة في المنزل. يمكن الاقتراح باتخاذ قرار مع بقية أفراد الأسرة / الشريك لشراء المنتجات الغذائية الخام (غير المعالجة).
  • من الأفضل استبدال المشروبات المحلاة بشرب الماء أو الصودا. ينصح دائمًا بوجود مياه باردة في الثلاجة (أو الاستثمار في شراء جهاز تبريد المياه)
  • حتى عند دمج  الطعام المعالج، حاول ألا يكون هو محور الوجبة. قررت تناول شنيتسل ذرة؟ حسنًا… من الأفضل دمجه مع الكثير من الخضروات المقطعة. 
  • من المستحسن توفير “وجبات خفيفة” صحية بشكل منتظم مثل الفواكه المقطعة والطماطم الكرزية والتمور. يمكنك أيضًا الاستعانة بوصفات الوجبات الخفيفة على موقع “إفشاريبريا” التابع لوزارة الصحة.
  • بدلاً من الطعام المعالج، اشتر الخضروات والبقوليات المجمدة أو المبردة، مثل الفاصوليا بصلصة الطماطم أو الحمص المعلب والطوفو، فمن السهل إعداد وجبات سريعة وغير معالجة معها.
  • إشراك أفراد الأسرة في التسوق وتخطيط ووضع الطعام – يمكن أن تكون هذه تجربة عائلية قد تساهم أيضًا في استعداد الجميع للاستمتاع بالوجبات التي اخترتموها.
  • حبوب الإفطار، حتى تلك التي تحتوي على الحبوب الكاملة، هي في الغالب منتجات فائقة المعالجة.
  • معظم أنواع الخبز الكامل معالجة أيضًا (تحتوي على الكثير من المكونات غير المعروفة)، من الأفضل،البحث عن خبز بأقل عدد ممكن من المكونات، وبدون مكونات غير معروفة، أو شرائه من المخبز.
  • رقائق الأرز و”بسكويت/وجبات خفيفة الطاقة/الصحية” هي أيضًا في الغالب تندرج ضمن فئة الأطعمة فائقة المعالجة.

الأطعمة فائقة المعالجة هي أطعمة تحتوي على مكونات مستخلصة من الأطعمة وكذلك إضافات تخلق لونًا وقوامًا ونكهة صناعية ومعقدة تؤثر على عادات الاستهلاك وشعور الشبع الطبيعي، وهي جاهزة للأكل في أي مكان وزمان. وجد أنها مرتبطة بمعظم الأمراض المزمنة في الغرب وكذلك السمنة.


تُرْجِمَ للغة العربية من إعداد: أديم رابي، اخصائية تغذية علاجية