ירקות ופירות – למה וכמה מומלץ לאכול
כולנו מכירים את ההמלצה לאכול 5 מנות ירקות ופירות ביום. אבל האם כדאי לנו לכוון ל-8 מנות?
ירקות ופירות מהווים חלק משמעותי בהמלצות תזונה של ארגונים רבים משום שיש יתרונות בריאותיים נרחבים בצריכתם. גם הנחיות התזונה הלאומיות של ישראל, שהן לאור התזונה הים תיכונית, מדגישות את ההמלצה להרבות באכילת ירקות ופירות.
כמה פירות וירקות אוכלים הישראלים?
ישראלים רבים תופסים את האומה הישראלית ככזו שאוכלת הרבה ירקות: ירקות טריים במגוון סלטים, ירקות מבושלים בתבשילים שונים, אפויים בפשטידות וכו'. המצב של הישראלים באמת טוב יחסית להרבה מדינות בעולם, אבל הוא היה הרבה יותר טוב בתחילת שנות ה-2000. הגרף הבא מדגים את סך הירקות הזמין לכל תושב בישראל ב-50 השנים האחרונות. ואפשר לראות שהוא צנח בשנים האחרונות לכמות הדומה לזו שהייתה בשנות ה-60. המשמעות היא צניחה של מ-700 גרם ליום (בשנות ה-2000) לכ-400 גרם ליום (בשנת 2017).
הסקר החברתי של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2017 מצייר תמונה דומה. מהסקר עולה ש-60% מהאוכלוסייה צורכת פחות מ-3 מנות ירק ליום וש-20% מהאוכלוסייה לא צורכים אפילו פרי אחד ביום.
גם הסקר הרביעי בסדרת סקרי בריאות לאומיים בישראל Israel National Health Interview Survey (INHIS-4) 2018-2020 מציג נתונים המצביעים על צריכה נמוכה של ירקות ופירות – רק 17.5% מהישראלים צורכים לפחות 5 מנות ירקות ופירות ביום.
כמה פירות וירקות מומלץ לצרוך למניעת תחלואה?
משרד הבריאות הישראלי ממליץ במסגרת הנחיות התזונה הלאומיות על צריכה של 5 מנות ירק ועוד 2-3 מנות פרי ליום, כלומר סך הכל, 7-8 מנות של פירות וירקות ליום. חיזוק להמלצה זו, הגבוהה מההמלצה הישנה יותר של חמש מנות ליום התקבל ב-2017 במטא-אנליזה מהמקיפות בתחום. במטא-אנליזה זו שוקללו נתונים של מיליוני בני אדם מתוך 95 מחקרי עוקבה. המחקר בחן הבדלים בין צריכה גבוהה לנמוכה באופן כללי וגם קשרים של מנה תגובה. התמונה העולה ברורה ועקבית בכמעט כל פרמטר, צריכה גבוהה של ירקות ופירות היתה קשורה בסיכון נמוך יותר לתמותה כללית, תמותה ממחלות לב וכלי דם ותמותה מסרטן. כאשר נראה שצריכה של פירות וירקות הועילה במיוחד בהפחתת הסיכון למחלות לב ולתמותה כללית. הנתונים מתוך המטא-אנליזה מצביעים על כך שצריכה של כ-8 מנות ירקות ופירות ביום היתה קשורה בסיכון נמוך יותר תמותה מאשר צריכה של כ-5 מנות. להלן גרפים של מנה תגובה מתוך המאמר:
מטא אנליזה חדשה יותר מ-2021 עם 26 מחקרי עוקבה דווקא לא מצאה יתרון נוסף בצריכה של יותר מ-5 מנות פרי וירק וסיכון לתמותה אלא שמירה על סיכון נמוך בכעשרה אחוזים בהשוואה לאנשים שצורכים כ-2 מנות ירקות ופירות ליום:
למה פירות וירקות מסייעים במניעת מחלות?
פירות וירקות מכילים שורה ארוכה של חומרים שכל אחד מהם בנפרד נמצא קשור במניעת מחלות שונות: המוכרים שבהם הם סיבים תזונתיים, ויטמין C, אשלגן, קרוטנואידים ופלבונואידים, אך ישנם עוד חומרים רבים אחרים (פיטוכימיקלים) המהווים נוגדי חמצון או עשויים למנוע תהליכים דלקתיים או סרטניים במגוון מנגנונים ביוכימיים. באופן עקיף, צריכה גבוהה של ירקות ופירות תבוא לרוב במקום מזונות אחרים העלולים להיות מזיקים, כמו מזון אולטרה מעובד, מזון עתיר שומן רווי או בשר מעובד. ירקות ופירות גם מכילים אחוז גבוה של מים, תורמים לשובע, בעלי צפיפות קלורית נמוכה ומכילים סיבים תזונתיים ולכן עשויים גם לסייע בשמירה על משקל תקין, שגם הוא בתורו קשור בהפחתת סיכון תחלואה ותמותה. לבסוף ירקות ופירות עשויים להשפיע לטובה גם על המיקרוביום. למשל חלקם מכילים סוגי סיבים תזונתיים שנקשרו ספציפית לשיפור הפלורה של המעי, כמו האינולין שמצוי בין היתר בבצל, שום ובננה או ה-Glucosinolates המצויים בירקות מצליבים.
חשוב לציין שהמזון השלם – הירק/הפרי – על כלל מרכיביו, הוא בעל ההשפעות החיוביות, ונראה שמדובר באפקט סינרגטי, הנסיונות לבודד רכיבים לצריכה נקודתית (לדוגמה אבקת סיבים תזונתיים או תוספי ויטמינים) לא מראים את אותם יתרונות בריאותיים.
טעימה של פיטוכימיקלים
להלן כמה פיטוכימיקלים בולטים והקשר בינם לבין הבריאות. מדובר בתחום מחקר עצום מאחר שישנם אלפי חומרים עם השפעות צולבות שיכולים להשפיע על הפחתת תחלואה במגוון אופנים. אז המטרה כאן היא בעיקר לתת לכם טעימה והשראה לחקור את התחום בעצמכם. המידע מתבסס בעיקר על טבלה מתוך הספר – Bio-Farms for Nutraceuticals
Functional Food and Safety Control.
אליצין ודיאליל דיסולפיד
נמצאים ב: בצל ושום
חומרים נוגדי תהליכים סרטניים, ויסות מערכת החיסון, עשויים לסייע להורדת רמות כולסטרול וטריגלצרידים
גלוקוזינולטים
נמצאים ב: ירקות מצליבים: כרוב, כרובית, ברוקולי, קייל, צנון ועוד
קשורים למניעת תהליכים סרטניים
קרוטנואידים
carotene, lycopene, lutein
נמצאים ב: גזר, עגבניה (ביחוד ליקופן), תרד ועלים נוספים, ברוקולי, פירות הדר וירקות רבים אחרים
קשורים בסיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן
איזופלבונים וליגנאנים
daidzein, genistein, enterodiol, enterolactone
נמצאים ב: סויה ומוצריה, קטניות אחרות, אורז מלא ושום
עשויים לסייע במניעת תסמיני מנופאוזה, קשורים בסיכון נמוך יותר לאוסטיאופורוזיס, לסרטן השד ולסרטן הערמונית
פלבונואידים
quercetin, kaempferol, rutin, myricetin, anthocyanidin, procyanidins
נמצאים ב: תפוחים, פירות הדר, פירות יער, עלים שונים, האנתוציאנינים נמצאים בכל המזונות הסגולים כולל כרוב ובצל סגולים וגם בעדשים שחורות ובשעועית שחורה
קשורים בסיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן
איך לעודד מטופלים לצרוך יותר פירות וירקות?
מטא אנליזה של מחקרי התערבות בבוגרים צעירים (גילאי 17-34) הראתה שהתערבויות מצליחות לגרום לצעירים לצרוך יותר פירות וירקות בכ-65 גרם (קצת פחות ממנה אחת של פרי או ירק). כאשר הצורות היעילות ביותר היו Habit formation (לדוגמה, לעודד את המטופלים למלא חצי מהצלחת שלהם בירקות טריים או מבושלים בכל ארוחת ערב) ו-‘Salience of consequences’: הדגשה של היתרונות הבולטים בצריכה שלהם או חסרונות בולטים בצריכה לא מספקת (לדוגמה – ראו ביס של ידע שכתבנו על עצירות, שהיא מצב שכיח ביותר), אך רק חמישה ושישה מחקרים בהתאמה השתמשו בשיטות אלו. עוד שיטה שזכתה להצלחה היא Adding objects to the environment (לדוגמה, לעודד מטופלים להניח בקביעות צלחת של פירות טריים על השולחן במטבח). אפשר לראות שיטות נוספות שנבחנו בגרף להלן:
בהמשך לאחת האסטרטגיות של הדגשת היתרונות – הנה תצוגה גרפית חביבה שפרסם ארגון המזון והחקלאות של האו"ם לכבוד שנת הירקות והפירות שצוינה על ידם ב-2021, ובה רק חלק מהיתרונות הבריאותיים באכילת ירקות ופירות:
תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך
סוגי מחקרים בעולם התזונה
רפואת אורחות חיים ותזונה מבוססת צומח
