פחמימות – עניין פשוט או מורכב?

פחמימות הן אחד מהמאקרו-נוטריינטים – רכיבי תזונה הנדרשים לגוף בכמויות גדולות יחסית ("אבות המזון" כפי שהם מכונים על ידי רובנו). הן חשובות לאספקת אנרגיה ולתפקוד איברים שונים, ביניהם מערכת העצבים המרכזית. 

פחמימות מיוצרות בצמחים ע"י חיבור בין מולקולת פחמן דו חמצני ומים באמצעות אנרגיית השמש – פוטוסינתזה. כך שבתזונה מאוזנת, מקורן של הפחמימות הן מצמחים – דגנים, קטניות, פירות, ירקות. לא כל הפחמימות שוות. יש להן מבנה שונה: סוכרים פשוטים (חד סוכרים ודו סוכרים), רב סוכרים וסיבים תזונתיים, שייכים כולם לקבוצת הפחמימות.

מדוע קיים חשש מפחמימות עד כדי רתיעה מהן?  

הזכרנו בפוסטים קודמים את המונח חבילת החלבון. באופן דומה אפשר אולי לדבר גם על "חבילת הפחמימות". את התדמית הבעייתית קיבלו הפחמימות ממזונות מעובדים ואולטרה מעובדים כגון ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים, המכילים לרוב סוכרים פשוטים עם מעט או ללא הסיבים התזונתיים. לפחמימות המגיעות בצורות כאלו, אכן השפעה בריאותית שלילית. לעומת זאת, מזונות שלמים מהצומח המכילים פחמימות הם מזונות שנמצאו במחקרים כמועילים לבריאות.

לדוגמה, על אף שפירות מכילים חד סוכרים ודו סוכרים באופן טבעי נראה כי אכילת פירות עשויה להוות דווקא גורם מגן מפני סוכרת סוג 2, לעומת זאת שתיית משקאות ממותקים קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת. מגמות דומות ניתן לראות בהשוואה בין צריכת דגנים מלאים לעומת דגנים מעובדים.

סמנו האם המשפט נכון או לא נכון

מהו אחוז הפחמימות המומלץ?

מחקר עוקבה פרוספקטיבי בחן סיכון לתמותה וצריכת פחמימות. הגרף הבא הוא ניתוח מתוך המחקר שנערך בקרב מעל ל-15 אלף אמריקאים שהיו בתחילת המחקר בני 64-45 ועקבו אחריהם במשך כ-25 שנים. הגרף מצביע על הסיכון לתמותה במהלך שנות המעקב וניכר כי התחום בו הסיכון הנמוך ביותר לתמותה הוא בצריכת 50%-60% פחמימות מסך הקלוריות.

החוקרים רצו לבדוק את התוצאות שלהם ביחס למחקרים אחרים ובצעו מטא אנליזה לכמה ממחקרי העוקבה הטובים ביותר שפורסמו בשנים האחרונות. התוצאות היו ברורות. אלו שצרכו אחוז גבוה יותר של פחמימות מסך הקלוריות (הרבעון העליון) היו בסיכון נמוך יותר לתמותה ביחס לאלו שברבעון התחתון.

מה לגבי דיאטות דלות פחמימה?

בתחילת 2022 פרסמה ספריית קוקריין סקירה שיטתית ומטא אנליזה של 61 מחקרי RCT שבחנה האם דיאטות דלות פחמימות (10-45% מהקלוריות) מסייעות לירידה במשקל יותר מדיאטות עם כמות פחמימות מאוזנת (45-65% מהקלוריות). הם בחנו רק מחקרים שבקבוצת הביקורת שלהם ניתנה גם כן דיאטה לירידה במשקל ונמשכו לפחות שבועיים. קצרה היריעה מלתאר את כל האנליזות שהם ביצעו אבל בסיכומו של דבר האפקט שהם מצאו היה די זניח במחקרים קצרי הטווח (ירידה של 1-2 ק"ג) ואף פחות מכך במחקרים שנמשכו מעל לשנה. ב-14 המחקרים שנמשכו יותר משנה וכללו אנשים ללא סוכרת האפקט עמד על פחות מק"ג: ירידה של 0.93 ק"ג (0.04- ,1.81- CI). ב-7 המחקרים שנעשו בקרב חולי סוכרת האפקט עמד על ירידה של 0.33 ק"ג בלבד והיה לא מובהק סטטיסטית (1.46 ,2.13- CI). כמו כן לא נמצאו הבדלים ברמות LDL כולסטרול ולחץ דם דיאסטולי בין התערבות של דיאטות דלות פחמימות לדיאטות עם כמות פחמימות מאוזנת. הכותבים אף מציינים שלא ניתן לשלול שההבדל הקטן שמצאו במשקל נובע למעשה מירידה בכמות הנוזלים בגוף עקב מאגרי גליקוגן נמוכים יותר. החוקרים מסכמים וכותבים:

כמה פחמימות צורכים ישראלים?

סקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה) שנערך ע"י משרד הבריאות והלמ"ס, מתאר את מצב הבריאות, התזונה ואורחות החיים של האוכלוסייה, ובין היתר צריכה של מאקרונוטריינטים. בטבלה ניתן לראות כי ההמלצה לצריכת פחמימות היא בטווח של 45%-65% מסך הקלוריות. בסקר נמצא כי 39% מהישראלים צורכים פחות פחמימות מהמומלץ (זאת בהשוואה ל- 8% בלבד מהישראלים שצורכים פחות חלבון מהמומלץ).

תזונה המבוססת בעיקר על מזונות שלמים מהצומח תכיל באופן טבעי כמות גבוהה של פחמימות. עובדה זו לא צריכה להרתיע אותנו, היות שמומלץ שפחמימות יהוו בערך חצי מצריכת האנרגיה היומית. בנוסף לא נראה שיש יתרון ברור לדיאטות דלות פחמימות על פני סוגי דיאטה אחרים. נראה כי במקום לחשוש מפחמימות, כדאי להחזיר אותן למרכז הצלחת.

על הכותבת: כרם אביטל

תזונאית ודוקטורנטית לאפידמיולוגיה באוניברסיטת בן גוריון, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית ותואר שני בבריאות הציבור מאוניברסיטת ת"א. כרם פעילה בתחום של קידום תזונה בריאה מבוססת צומח מעל 20 שנה, בדגש על הנגשת מידע אמין ומבוסס מחקרים לאנשי מקצוע ולציבור הרחב.