פחמימות – עניין פשוט או מורכב?

פחמימות הן אחד מהמאקרו-נוטריינטים – רכיבי תזונה הנדרשים לגוף בכמויות גדולות יחסית ("אבות המזון" כפי שהם מכונים על ידי רובנו). הן חשובות לאספקת אנרגיה ולתפקוד איברים שונים, ביניהם מערכת העצבים המרכזית. 

פחמימות מיוצרות בצמחים ע"י חיבור בין מולקולת פחמן דו חמצני ומים באמצעות אנרגיית השמש – פוטוסינתזה. כך שבתזונה מאוזנת, מקורן של הפחמימות הן מצמחים – דגנים, קטניות, פירות, ירקות. לא כל הפחמימות שוות. יש להן מבנה שונה: סוכרים פשוטים (חד סוכרים ודו סוכרים), רב סוכרים וסיבים תזונתיים, שייכים כולם לקבוצת הפחמימות.

מדוע קיים חשש מפחמימות עד כדי רתיעה מהן?  

הזכרנו בפוסטים קודמים את המונח חבילת החלבון. באופן דומה אפשר אולי לדבר גם על "חבילת הפחמימות". את התדמית הבעייתית קיבלו הפחמימות ממזונות מעובדים ואולטרה מעובדים כגון ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים, המכילים לרוב סוכרים פשוטים עם מעט או ללא הסיבים התזונתיים. לפחמימות המגיעות בצורות כאלו, אכן השפעה בריאותית שלילית. לעומת זאת, מזונות שלמים מהצומח המכילים פחמימות הם מזונות שנמצאו במחקרים כמועילים לבריאות.

לדוגמה, על אף שפירות מכילים חד סוכרים ודו סוכרים באופן טבעי נראה כי אכילת פירות עשויה להוות דווקא גורם מגן מפני סוכרת סוג 2, לעומת זאת שתיית משקאות ממותקים קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת. מגמות דומות ניתן לראות בהשוואה בין צריכת דגנים מלאים לעומת דגנים מעובדים.

גרפים של מנה תגובה בצריכת קבוצות מזון שונות
גרפים של מנה תגובה בצריכת קבוצות מזון שונות. מתוך המטא אנליזה: Schwingshackl L, et al. .2017

סמנו האם המשפט נכון או לא נכון

מהו אחוז הפחמימות המומלץ?

מחקר עוקבה פרוספקטיבי בחן סיכון לתמותה וצריכת פחמימות. הגרף הבא הוא ניתוח מתוך המחקר שנערך בקרב מעל ל-15 אלף אמריקאים שהיו בתחילת המחקר בני 64-45 ועקבו אחריהם במשך כ-25 שנים. הגרף מצביע על הסיכון לתמותה במהלך שנות המעקב וניכר כי התחום בו הסיכון הנמוך ביותר לתמותה הוא בצריכת 50%-60% פחמימות מסך הקלוריות.

צריכת פחמימות וסיכון לתמותה
U-shaped association between percentage of energy from carbohydrate and all-cause mortality in the ARIC cohort
Seidelmann Sb, et al. (2018) The Lancet

החוקרים רצו לבדוק את התוצאות שלהם ביחס למחקרים אחרים ובצעו מטא אנליזה לכמה ממחקרי העוקבה הטובים ביותר שפורסמו בשנים האחרונות. התוצאות היו ברורות. אלו שצרכו אחוז גבוה יותר של פחמימות מסך הקלוריות (הרבעון העליון) היו בסיכון נמוך יותר לתמותה ביחס לאלו שברבעון התחתון.

The Lancet
Seidelmann Sb, et al. (2018) The Lancet

מה לגבי דיאטות דלות פחמימה?

בתחילת 2022 פרסמה ספריית קוקריין סקירה שיטתית ומטא אנליזה של 61 מחקרי RCT שבחנה האם דיאטות דלות פחמימות (10-45% מהקלוריות) מסייעות לירידה במשקל יותר מדיאטות עם כמות פחמימות מאוזנת (45-65% מהקלוריות). הם בחנו רק מחקרים שבקבוצת הביקורת שלהם ניתנה גם כן דיאטה לירידה במשקל ונמשכו לפחות שבועיים. קצרה היריעה מלתאר את כל האנליזות שהם ביצעו אבל בסיכומו של דבר האפקט שהם מצאו היה די זניח במחקרים קצרי הטווח (ירידה של 1-2 ק"ג) ואף פחות מכך במחקרים שנמשכו מעל לשנה. ב-14 המחקרים שנמשכו יותר משנה וכללו אנשים ללא סוכרת האפקט עמד על פחות מק"ג: ירידה של 0.93 ק"ג (0.04- ,1.81- CI). ב-7 המחקרים שנעשו בקרב חולי סוכרת האפקט עמד על ירידה של 0.33 ק"ג בלבד והיה לא מובהק סטטיסטית (1.46 ,2.13- CI). כמו כן לא נמצאו הבדלים ברמות LDL כולסטרול ולחץ דם דיאסטולי בין התערבות של דיאטות דלות פחמימות לדיאטות עם כמות פחמימות מאוזנת. הכותבים אף מציינים שלא ניתן לשלול שההבדל הקטן שמצאו במשקל נובע למעשה מירידה בכמות הנוזלים בגוף עקב מאגרי גליקוגן נמוכים יותר. החוקרים מסכמים וכותבים:

"שינוי תזונתי מהווה אסטרטגיה מרכזית לירידה במשקל. עם זאת לאור המורכבות באטיולוגיה של השמנה, חשוב לשקול את היתרון המוכח להתערבויות הכוללות תזונה בשילוב עם שינויי אורח חיים במטרה לרדת במשקל ולהפחית סיכון למחלות לב וכלי דם. הנחיות התזונה העדכניות מאפשרות גמישות בפרופורציות של מאקרו-נוטריינטים, כולל טווח רחב של צריכת פחמימות, עם דגש גדול יותר על האיכות שלהן ופחות על הכמות שלהן, וכן על דפוסי התזונה בכללותם על פני נוטריינטים ספציפיים."

ספריית קוקריין, סקירה בנושא דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל
שני תרשימים מתוך הסקירה המראים שינוי משקל בדיאטות דלות פחמימות לעומת דיאטות מאוזנות פחמימות במשתתפים עם עודף משקל או השמנה בתקופה של מעל 12 חודשים- בנבדקים ללא סוכרת סוג 2 (צד ימין) ובנבדקים סוכרתיים (צד שמאל)

כמה פחמימות צורכים ישראלים?

סקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה) שנערך ע"י משרד הבריאות והלמ"ס, מתאר את מצב הבריאות, התזונה ואורחות החיים של האוכלוסייה, ובין היתר צריכה של מאקרונוטריינטים. בטבלה ניתן לראות כי ההמלצה לצריכת פחמימות היא בטווח של 45%-65% מסך הקלוריות. בסקר נמצא כי 39% מהישראלים צורכים פחות פחמימות מהמומלץ (זאת בהשוואה ל- 8% בלבד מהישראלים שצורכים פחות חלבון מהמומלץ).

סקר לאומי שני בנושא מצב הבריאות והתזונה
סקר לאומי שני בנושא מצב הבריאות והתזונה (מב"ת) בבני 18-64 בישראל 2014-2016

לאור הראיות העדכניות- האם ייתכן שבמקום לחשוש מפחמימות כדאי להחזיר אותן למרכז הצלחת?

פחמימות

Schwingshackl, L. et al. (2017). Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European journal of epidemiology.

Seidelmann, S. B.,et al. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Public health

סקר רב מב"ת, סקר לאומי שני בנושא מצב הבריאות והתזונה בבני 18-64. 2014-2016.
(2019) המרכז הלאומי לבקרת מחלות, משרד הבריאות.

Naude CE, et al. (2022). Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews , Issue 1

התוכן עניין אתכם? שלחו לחברים ולקולגות בוואטסאפ

באיזו מידה הכתבה תרמה לידע שלך?

הצביעו: 20 ממוצע: 3.5

No votes so far! Be the first to rate this post.

תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך