עדשים

البقوليات من النظرية إلى القدور

كيف ندمج أنواع البقوليات المختلفة في المطبخ المنزلي

يعتبر الكثير من الناس تناول البقوليات أمراً معقداً. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأشخاص، بمن فيهم المختصون في مجال الصحة، لا يعرفون تماماً ما يمكن فعله بالبقوليات سوى تحضير حمص أو شوربة العدس مثلاً. الهدف من الصفحة التالية هو مساعدتكم على البدء في دمج المزيد من البقوليات في حياتكم اليومية والتغلب على أي عوائق قد تواجهونها في هذا المجال.

لماذا علينا تناول المزيد من البقوليات
وفقاً للإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الإسرائيلية، يُنصح بتناول البقوليات بشكل يومي. والسبب في ذلك يعود إلى تركيبتها الغذائية الممتازة إلى جانب الفوائد الصحية المختلفة التي أثبتتها العديد من الدراسات.

نصائح عملية لدمج البقوليات في نظامنا الغذائي اليومي

  • احرصوا على توفر العدس البرتقالي دائماً في خزانة المطبخ – فهو أسرع أنواع البقوليات طهياً.
  • اشتروا البقوليات حتى لو لم تكونوا متأكدين مما تريدون تحضيره. فالبقوليات الجافة يمكن تخزينها لفترة طويلة دون أن تفسد (احفظوها في برطمان محكم الإغلاق وفي مكان جاف)
  • وفروا الوقت – عند طهي البقوليات، احرصوا على تحضير كمية أكبر بكثير مما تحتاجون إليه حالياً، واحفظوا الفائض في علب صغيرة في المجمد. ونفس الشيء ينطبق عند نقع البقوليات.
  • أضيفوا البقوليات إلى السلطة للحصول على وجبة متكاملة.
  • تندمج أطباق البقوليات بشكل ممتاز مع الليمون. قبل التقديم مباشرة، اعصروا نصف ليمونة على الطبق المحضّر لتحصلوا على نكهة منعشة ولذيذة.
  • من المستحسن أيضاً إضافة الأعشاب الطازجة (الريحان، البقدونس، الكزبرة، البصل الأخضر، إلخ) التي تضيف نكهة مميزة إضافية للطبق الذي حضرتموه.
  • ن المفيد التعرف على طحين العدس. يمكن استخدامه لتحضير “العجة” أو دمجه في المخبوزات وبذلك ندخل البقوليات إلى قائمة الطعام “من الباب الخلفي”.
  • التوفو (المصنوع من فول الصويا) هو شكل آخر لتناول البقوليات. إذا لم تجربوا التوفو من قبل، فهذا هو الوقت المناسب للبدء. وإذا جربتموه ولم يعجبكم، فمن المستحق إعطاءه فرصة أخرى. يمكن تحضير مجموعة واسعة من الأطباق باستخدام التوفو، لذا ربما لم تجربوا الوصفة المناسبة لذوقكم. من المستحسن أيضاً تجربة التوفو من شركات مختلفة حيث يوجد تنوع كبير بين الأنواع.

للمزيد من النصائح والأفكار حول تناول البقوليات والأكل الصحي، زوروا صفحة كيف نأكل بشكل صحي.

كيف نطهو البقوليات؟

على عكس ما يُعتقد، طهي البقوليات بسيط جداً في الواقع.

  • انقعوا البقوليات في الماء لمدة ثماني ساعات خارج الثلاجة.
  • صفّوا البقوليات من الماء باستخدام المصفاة واغسلوها جيداً
  • يمكنكم نقعها لثماني ساعات إضافية (ليس إلزامياً ولكنه يقصّر وقت الطهي لاحقاً). إذا كان الجو حاراً، يُفضل وضع وعاء النقع في الثلاجة في هذه المرحلة.
  • اطهوها في الماء مع قليل من الملح. يستمر الطهي حتى تصبح البقوليات طرية – حوالي 40-90 دقيقة، حسب نوع البقوليات ومدة النقع المسبق (للبقوليات الكبيرة، يمكن إضافة نصف ملعقة صغيرة من بيكربونات الصودا لتقصير وقت الطهي).
  • في حالة العدس البرتقالي، يمكن اختصار العملية بأكملها وطهيه دون نقع على الإطلاق أو نقعه لفترة قصيرة في ماء دافئ (مثلاً أثناء تقطيع الخضار للطبق الذي تحضرونه).
בישול קטניות

ماذا أفعل إذا كانت البقوليات تسبب لي مشاكل في المعدة؟

إليكم بعض النصائح لتسهيل الهضم والتعامل مع الغازات:

  1. بدأوا بكمية صغيرة يومياً (حوالي نصف كوب) وزيدوها تدريجياً.
  2.  ركزوا على البقوليات سهلة الهضم: العدس، فاصوليا المونج والتوفو.
  3. النقع والإنبات يمكن أن يساعدا في تسهيل الهضم أيضاً (ولكن يُنصح بطهي ما تم إنباته – يكفي طهي قصير لبضع دقائق).
  4. من المستحسن طهي البقوليات حتى تصبح طرية تماماً، وهذا مهم خاصة للبقوليات الكبيرة مثل الفاصوليا والحمص. 
  5.  ليس لديك وقت للانتظار حتى تصبح طرية تماماً؟ يمكنك إضافة بيكربونات الصودا إلى ماء طهي الحمص والفاصوليا أو استخدام قدر الضغط إذا كان لديك (بحذر!).
  6. من المفيد أيضاً تجربة تغيير ماء الطهي: بعد غليان الماء، صفّوا البقوليات وأضيفوا ماءً جديداً للقدر. يمكن تكرار العملية مرة أخرى إذا لزم الأمر.

إنبات البقوليات – لماذا وكيف نقوم بذلك

لماذا يُنصح بإنبات البقوليات

ليس من الضروري إنبات البقوليات، ولكن الإنبات يمكن أن يساعد في تحسين هضمها. فهو يحسن من توافر بعض العناصر الغذائية لأجسامنا ويضيف تنوعاً لنظامنا الغذائي.

ما هي البقوليات التي يُنصح بإنباتها؟

من الأسهل والأفضل إنبات فاصوليا المونج والعدس البني. البقوليات الكبيرة مثل الفاصوليا البيضاء والحمراء يصعب أو يستحيل إنباتها، كما لا يمكن إنبات البقوليات المقسومة (مثل العدس البرتقالي والبازلاء).

كيف نقوم بذلك؟

من المهم معرفة أنه لا نحتاج إلى أي جهاز خاص لإنبات البقوليات في المنزل. كل ما نحتاجه هو مصفاة كثيفة، وعاء (غير شفاف)، وغطاء. إليكم خطوات إنبات البقوليات:

  1. اغسلوا البقوليات جيداً في المصفاة تحت الماء الجاري.
  2. انقعوا البقوليات لمدة 4-8 ساعات في وعاء مغطى.
  3. اغسلوا البقوليات جيداً مرة أخرى.
  4. اتركوا البقوليات في المصفاة مغطاة مع وعاء تحتها لتصريف السوائل لمدة 4-8 ساعات إضافية.
  5. كرروا الخطوتين 3 و4 حتى تبدأ جذور صغيرة بالظهور. في البقوليات الصغيرة، يمكن الانتظار حتى يتطور البرعم بالكامل.

إذا لم يكن لديكم وقت، يمكنكم شراء البقوليات المنبتة الجاهزة والتي تُعرف عادةً باسم “البراعم”.

ماذا نفعل الآن؟

الأبسط هو إضافتها إلى السلطة. يُنصح بطهي البقوليات المنبتة طهياً خفيفاً (5-10 دقائق للبقوليات الصغيرة، و20-30 دقيقة للبقوليات الكبيرة). يمكن إضافة البقوليات الصغيرة إلى السلطة دون طهي على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام البقوليات المنبتة في نفس الوصفات تماماً مثل البقوليات غير المنبتة، مع الأخذ في الاعتبار أنها تُطهى بشكل أسرع بكثير.

أفكار لأطباق رئيسية من البقوليات (المألوفة وغير المألوفة)

  • مجدرة مع الكثير من العدس (يُنصح بنسبة 1:1 بين العدس والأرز) والخضار
  • كسكس كامل مع طبخة غنية بحبات الحمص والخضار
  • أقراص العدس/البقوليات الأخرى في خبز مع الخضار
  • طبق حمص + خبز من القمح الكامل + خضار مقطعة أو سلطة (
  • توفو وخضار مقلية مع نودلز الأرز (يمكن إضافة حبات الحمص للمقلي)
  • عجة التوفو (قلي البصل مع التوفو المقطع رقيقاً والتتبيل حسب الذوق)
  • وجبة في الفرن: خضار مشوية وشرائح توفو متبلة.
  • سلطة كبيرة: تشكيلة خضار + أوراق خضراء + مكسرات وبذور + حبات حمص مطبوخة، عدس أسود أو توفو متبل
  • فاصوليا (بيضاء، حمراء أو منقطة) بصلصة الطماطم مع أرز كامل وسلطة خضار
  • شوربة عدس وخضار غنية وسميكة، أو شوربة برتقالية تحتوي على العدس البرتقالي 
  • بوريتو من القمح الكامل مع الأفوكادو والخضار والفاصوليا السوداء 
  • مسبحة ليما/بوبس – طهي الليما على نار هادئة مع بصل حتى تصبح طرية وتتفكك (يستغرق حوالي ساعة ونصف) إضافة زيت الزيتون والليمون والتوابل وتناولها مع الخبز أو الخضار المقطعة

البقوليات للأطفال

يميل بعض الأطفال أحياناً إلى “الشك” في البقوليات وعدم الرغبة في تناولها. من المهم ملاحظة أن الأطفال قد يرفضون تناول شيء ما في وقت معين ولكنهم قد يتناولونه بسعادة في يوم آخر، لذا جزء من المسألة هو الاستمرار في تقديم الخيار للأطفال وتجربة أنواع مختلفة من البقوليات. إذا جربتم يوماً ما طعاماً على أساس العدس، حاولوا في يوم آخر تقديم حبات الحمص وما شابه. كثير من الأطفال يتفاعلون مع الأطعمة المعتمدة على التوفو، مثل شنيتسل التوفو (يفضل المخبوز) أو أصابع التوفو المقلية مع القليل من صلصة الصويا والدبس.

إذا رفض الأطفال تماماً تناول البقوليات، يمكن محاولة دمج البقوليات في أطعمة لا يتوقعون وجودها فيها. خاصة العدس البرتقالي والطحين المصنوع من البقوليات (مثل طحين العدس وطحين الحمص) مناسبة لهذا الغرض.

  • فلفل محشو بالعدس أو رقائق الصويا مع الأرز
  • شوربة برتقالية مع البطاطا الحلوة والجزر واليقطين معززة بالعدس البرتقالي
  • بطاطس مهروسة مع فاصوليا بيضاء أو فاصوليا ليما
  • هريس برتقالي: بطاطا حلوة مع عدس برتقالي
  • دمج الفاصوليا البيضاء في معجون الأفوكادو
  • استبدال جزء من الطحين بطحين العدس أو طحين الحمص في وصفات الفطائر والأقراص والمخبوزات الأخرى
  • صلصة “بولونيز” من الطماطم مع العدس البرتقالي أو رقائق الصويا
  • أقراص اللحم – استبدال جزء من اللحم بالعدس المطحون أو رقائق الصويا (يمكن البدء بربع الكمية والتقدم لاحقاً إلى نصف الكمية وأكثر)
  • دمج الفاصوليا السوداء أو الحمراء في البراونيز (ابحثوا في جوجل عن وصفة براونيز الفاصوليا السوداء)

רוצים לבחון את הידע שלכם בנושא קטניות? היכנסו לקוויז קצר שחיברנו

العديد من الأفكار مستمدة من مقال ممتاز نُشر في مجلة Clinical Diabetes:

Polak R, Phillips EM, Campbell A. (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes.

התוכן עניין אתכם? שלחו לחברים ולקולגות בוואטסאפ