البقوليات من النظرية إلى القدور
كيف ندمج أنواع البقوليات المختلفة في المطبخ المنزلي
يعتبر الكثير من الناس تناول البقوليات أمراً معقداً. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأشخاص، بمن فيهم المختصون في مجال الصحة، لا يعرفون تماماً ما يمكن فعله بالبقوليات سوى تحضير حمص أو شوربة العدس مثلاً. الهدف من الصفحة التالية هو مساعدتكم على البدء في دمج المزيد من البقوليات في حياتكم اليومية والتغلب على أي عوائق قد تواجهونها في هذا المجال.
لماذا علينا تناول المزيد من البقوليات
وفقاً للإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الإسرائيلية، يُنصح بتناول البقوليات بشكل يومي. والسبب في ذلك يعود إلى تركيبتها الغذائية الممتازة إلى جانب الفوائد الصحية المختلفة التي أثبتتها العديد من الدراسات.
نصائح عملية لدمج البقوليات في نظامنا الغذائي اليومي
للمزيد من النصائح والأفكار حول تناول البقوليات والأكل الصحي، زوروا صفحة كيف نأكل بشكل صحي.
كيف نطهو البقوليات؟
على عكس ما يُعتقد، طهي البقوليات بسيط جداً في الواقع.
ماذا أفعل إذا كانت البقوليات تسبب لي مشاكل في المعدة؟
إليكم بعض النصائح لتسهيل الهضم والتعامل مع الغازات:
- بدأوا بكمية صغيرة يومياً (حوالي نصف كوب) وزيدوها تدريجياً.
- ركزوا على البقوليات سهلة الهضم: العدس، فاصوليا المونج والتوفو.
- النقع والإنبات يمكن أن يساعدا في تسهيل الهضم أيضاً (ولكن يُنصح بطهي ما تم إنباته – يكفي طهي قصير لبضع دقائق).
- من المستحسن طهي البقوليات حتى تصبح طرية تماماً، وهذا مهم خاصة للبقوليات الكبيرة مثل الفاصوليا والحمص.
- ليس لديك وقت للانتظار حتى تصبح طرية تماماً؟ يمكنك إضافة بيكربونات الصودا إلى ماء طهي الحمص والفاصوليا أو استخدام قدر الضغط إذا كان لديك (بحذر!).
- من المفيد أيضاً تجربة تغيير ماء الطهي: بعد غليان الماء، صفّوا البقوليات وأضيفوا ماءً جديداً للقدر. يمكن تكرار العملية مرة أخرى إذا لزم الأمر.
إنبات البقوليات – لماذا وكيف نقوم بذلك
لماذا يُنصح بإنبات البقوليات
ليس من الضروري إنبات البقوليات، ولكن الإنبات يمكن أن يساعد في تحسين هضمها. فهو يحسن من توافر بعض العناصر الغذائية لأجسامنا ويضيف تنوعاً لنظامنا الغذائي.
ما هي البقوليات التي يُنصح بإنباتها؟
من الأسهل والأفضل إنبات فاصوليا المونج والعدس البني. البقوليات الكبيرة مثل الفاصوليا البيضاء والحمراء يصعب أو يستحيل إنباتها، كما لا يمكن إنبات البقوليات المقسومة (مثل العدس البرتقالي والبازلاء).
كيف نقوم بذلك؟
من المهم معرفة أنه لا نحتاج إلى أي جهاز خاص لإنبات البقوليات في المنزل. كل ما نحتاجه هو مصفاة كثيفة، وعاء (غير شفاف)، وغطاء. إليكم خطوات إنبات البقوليات:
- اغسلوا البقوليات جيداً في المصفاة تحت الماء الجاري.
- انقعوا البقوليات لمدة 4-8 ساعات في وعاء مغطى.
- اغسلوا البقوليات جيداً مرة أخرى.
- اتركوا البقوليات في المصفاة مغطاة مع وعاء تحتها لتصريف السوائل لمدة 4-8 ساعات إضافية.
- كرروا الخطوتين 3 و4 حتى تبدأ جذور صغيرة بالظهور. في البقوليات الصغيرة، يمكن الانتظار حتى يتطور البرعم بالكامل.
إذا لم يكن لديكم وقت، يمكنكم شراء البقوليات المنبتة الجاهزة والتي تُعرف عادةً باسم “البراعم”.
ماذا نفعل الآن؟
الأبسط هو إضافتها إلى السلطة. يُنصح بطهي البقوليات المنبتة طهياً خفيفاً (5-10 دقائق للبقوليات الصغيرة، و20-30 دقيقة للبقوليات الكبيرة). يمكن إضافة البقوليات الصغيرة إلى السلطة دون طهي على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام البقوليات المنبتة في نفس الوصفات تماماً مثل البقوليات غير المنبتة، مع الأخذ في الاعتبار أنها تُطهى بشكل أسرع بكثير.
أفكار لأطباق رئيسية من البقوليات (المألوفة وغير المألوفة)
البقوليات للأطفال
يميل بعض الأطفال أحياناً إلى “الشك” في البقوليات وعدم الرغبة في تناولها. من المهم ملاحظة أن الأطفال قد يرفضون تناول شيء ما في وقت معين ولكنهم قد يتناولونه بسعادة في يوم آخر، لذا جزء من المسألة هو الاستمرار في تقديم الخيار للأطفال وتجربة أنواع مختلفة من البقوليات. إذا جربتم يوماً ما طعاماً على أساس العدس، حاولوا في يوم آخر تقديم حبات الحمص وما شابه. كثير من الأطفال يتفاعلون مع الأطعمة المعتمدة على التوفو، مثل شنيتسل التوفو (يفضل المخبوز) أو أصابع التوفو المقلية مع القليل من صلصة الصويا والدبس.
إذا رفض الأطفال تماماً تناول البقوليات، يمكن محاولة دمج البقوليات في أطعمة لا يتوقعون وجودها فيها. خاصة العدس البرتقالي والطحين المصنوع من البقوليات (مثل طحين العدس وطحين الحمص) مناسبة لهذا الغرض.
רוצים לבחון את הידע שלכם בנושא קטניות? היכנסו לקוויז קצר שחיברנו