أفضل الأماكن للعيش – للحياة لفترة أطول وبشكل أكثر صحة

פורסם בתאריך: עודכן:

المناطق المسماة “الزرقاء” هي مناطق في العالم حيث يعيش الناس لفترة أطول وبشكل أكثر صحة من المتوسط – حيث يعاني السكان فقط من جزء صغير من الأمراض التي تشكل عبئًا على الناس في أجزاء أخرى من العالم المتقدم. حتى الآن، تم تحديد خمس مناطق جغرافية حيث يعيش الناس إحصائيًا لأطول فترة:

1. جزر أوكيناوا، اليابان: يعاني سكان أوكيناوا من سرطان وأمراض القلب والخرف أقل من الأمريكيين، وتعيش النساء هناك لفترة أطول من أي امرأة أخرى على وجه الأرض. هناك أيضًا عدد أقل من الأمراض المعدية في الجيل الأكبر سنًا.

2. لوما ليندا، كاليفورنيا: درس الباحثون مجموعة من “المجيئيين السبتيين” الذين هم من بين الأشخاص الذين يتمتعون بأطول متوسط عمر متوقع في أمريكا الشمالية.

3. سردينيا، إيطاليا (خاصة أوغلياسترا، باربيجيا أولولاي وباربيجيا ماساولو): في القرى الجبلية في سردينيا، يصل جزء كبير من الرجال إلى سن 100 عام، خاصة في قرية تسمى ساولو، التي حافظت على الرقم القياسي لـ 20 شخصًا بعمر 100 عام من 1996 إلى 2016.

4. شبه جزيرة نيكويا، كوستاريكا: وجد الباحثون أن فرصة الوصول إلى سن 100 عام لرجل يبلغ من العمر 60 عامًا يعيش في نيكويا هي 4.8٪، وهي فرصة تزيد عن ضعف فرصة رجل في أوكيناوا، ثاني أعلى منطقة في المقارنة، وحوالي سبعة أضعاف فرصة رجل في سردينيا أو اليابان. يدرس فريق بحثي حاليًا العلاقة بين نمط الحياة والعمر المتقدم للسكان.

5. يكاريا، اليونان: لدى سكان هذه الجزيرة اليونانية احتمالية عالية للعيش بعد سن 90. في الواقع، أظهرت ما يسمى بدراسة إيكاريا، التي أجريت في عام 2009، أن 1.1٪ من النساء و 1.6٪ من الرجال المشاركين كانوا فوق هذا العمر. علاوة على ذلك، وفقًا لنفس الدراسة، كانت متوسط درجات أعراض الاكتئاب منخفضة بشكل عام، وأقل من المجموعات السكانية اليونانية الأخرى.

استنادًا إلى البيانات التجريبية والملاحظات من المصدر الأول، هناك عدد من التفسيرات المحتملة لسبب عيش هذه المجموعات السكانية حياة أطول وأكثر صحة. فوق كل شيء، يبدو أن النظام الغذائي ونمط الحياة والهياكل الاجتماعية لها تأثير كبير على الصحة.

ولكن ما الذي في نظامهم الغذائي تحديدًا يمكن أن يساهم في شيخوختهم الصحية؟

دعونا ننظر عن قرب!

المناطق الزرقاء: لوما ليندا, نيكويا, سردينيا, إيكاريا,أوكيناوا

عادات التغذية لسكان المناطق الزرقاء

أوكيناوا، اليابان

في أوكيناوا، “جزيرة المئة عام” في جنوب اليابان، حدد الباحثون العوامل التالية: النظام الغذائي التقليدي لسكان أوكيناوا هو في الأساس نباتي، عادة منخفض في الطاقة والدهون والصوديوم ومنخفض نسبيًا في البروتين، ولكنه غني بالمغذيات الدقيقة والكربوهيدرات المعقدة. حوالي 60٪ من الطاقة يتم توفيرها عن طريق الخضروات، خاصة الاستهلاك العالي للبطاطا الحلوة (التي تحتوي على الكاروتينات، والمواد الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة) والاستهلاك العالي للخضروات الورقية الخضراء والخضروات الأخرى. المبدأ التوجيهي في أوكيناوا هو تناول الطعام فقط حتى تشعر بالشبع بنسبة 80٪. هذا يعني أن السكان لا يتضورون جوعًا ولكنهم يتناولون وجبات ذات كثافة طاقة منخفضة، وهي بمثابة قيود سعرية خفيفة، ويعتقدون أنها تبطئ عملية الشيخوخة وتعزز طول العمر. يمكن أن يمنع هذا المبدأ أيضًا السمنة المفرطة والأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي في أوكيناوا. من المفترض أن يقلل الاستهلاك العالي لمضادات الأكسدة جنبًا إلى جنب مع تقييد السعرات الحرارية (انخفاض استهلاك الطاقة) من عدد الجذور الحرة في الدم. علاوة على ذلك، يستهلك سكان أوكيناوا تقليديًا العديد من الأعشاب والتوابل، مثل الكركم والزنجبيل والشيح (الأرتيميسيا) كجزء من نظامهم الغذائي.

لوما ليندا، كاليفورنيا، الولايات المتحدة الأمريكية

منطقة زرقاء أخرى هي لوما ليندا في كاليفورنيا. لدى السبتيين، وهي جماعة كنسية تعيش هناك، أحد أعلى متوسط العمر المتوقع في العالم. تشتهر هذه الجماعة بتقديم رسالة صحية تدعو إلى النباتية وتحذر من استهلاك الكحول أو التبغ أو المخدرات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، هناك سبتيون يمتنعون عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين. أدى هذا النهج إلى إنشاء دراسة كبيرة تقوم على نهج السبتيين، وهي دراسة صحة السبتيين الأولى والثانية.

من خلال هذه الدراسات، تم تحديد العوامل التالية التي يطبقها السبتيون على أنها تطيل العمر: النظام الغذائي النباتي، الاستهلاك المنتظم للمكسرات، الالتزام بممارسة التمارين الرياضية، وتجنب السمنة المفرطة والتدخين.

عند النظر عن كثب في هذا النظام الغذائي في دراسة صحة السبتيين، وجد أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا كانوا أقل عرضة بشكل ملحوظ للوفاة لجميع الأسباب في كلا الجنسين، وكان الرجال الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا يعانون من انخفاض معدل الوفيات لأمراض القلب والأوعية الدموية.

ضغط الدم وخطر ارتفاع ضغط الدم أقل بكثير أيضًا بين السبتيين النباتيين مقارنة بالسبتيين غير النباتيين.

يُظهر النباتيون أيضًا انخفاضًا بنسبة 60% في خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، وحوالي 16% أقل خطرًا للإصابة بالسرطان مقارنة بغير النباتيين. وُجدت علامات الالتهاب (CRP) أقل لدى النباتيين مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مختلطًا، ويتمتع الرجال النباتيون بخطر أقل بنحو 35% للإصابة بسرطان البروستاتا.
الأدفنتست، تمامًا مثل اليابانيين والصينيين وسكان أوكيناوا، يتناولون منتجات الصويا بشكل أكبر نسبيًا، مما قد يكون السبب في انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا وأمراض القلب والأوعية الدموية لدى هذه المجموعات السكانية، وذلك بسبب وجود الإيزوفلافون.

سردينيا، إيطاليا

في سردينيا، خاصة في القرى الجبلية فيها، يعيش جزء كبير من السكان إلى ما بعد سن الثمانين. قد يمنح النظام الغذائي الغالب النباتي، والنشاط البدني اليومي (تقليديًا، العديد من الرجال هم رعاة غنم)، والقرب العائلي هذه المنطقة الزرقاء أعلى تركيز في العالم من الرجال المئويين. حتى يومنا هذا، لا يزال جزء كبير من السكان في هذه المنطقة يتبع النظام الغذائي التقليدي القائم على الأطعمة المشتقة من الحبوب ومنتجات الألبان. يُبلغ كبار السن من هذه المنطقة الزرقاء أيضًا عن قلة أعراض الاكتئاب وارتفاع مستوى الرفاهية النفسية، والتي تُعزى في الغالب إلى المرونة العقلية والروابط الاجتماعية القوية.

شبه جزيرة نيكويا، كوستاريكا

قد تكون شبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا مثالاً جيدًا لأقل استهلاك للأطعمة المصنعة. يحصل سكان الجزيرة تقليديًا على معظم السعرات الحرارية من الفاصوليا والأرز واليقطين والذرة والفواكه الاستوائية. إنه نظام غذائي نباتي ومركّز بالعناصر الغذائية مع مؤشر سكري منخفض ومحتوى عالٍ من الألياف الذي قد يساهم في عمرهم المتقدم والسنوات العديدة التي قضوها في صحة جيدة. يقضي سكان نيكويا معظم وقتهم في الهواء الطلق، ويبدو أن ممارساتهم الروحية تعزز الصحة العقلية حتى سن التسعين وما فوق. لدى سكان نيكويا مستويات أقل من العلامات البيولوجية التي تشير إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصة بالنسبة للرجال، فإن الزيادة في العمر المتوقع ناتجة عن انخفاض معدل الوفيات القلبية الوعائية. السكان أيضًا أنحف وأطول ويعانون من إعاقات أقل. أطوال التيلومير لديهم وكمية كبريتات ديهيدروإبياندروستيرون (DHEA) لديهم، وهي علامات على الشيخوخة والإجهاد، في حالة أفضل.

إيكاريا، اليونان

في هذه المنطقة، نسبة الأشخاص فوق سن التسعين أعلى بكثير مقارنة بمتوسط السكان الأوروبيين. أفاد معظم السكان المسنين عن عادات أكل صحية، ونشاط بدني يومي، والامتناع عن التدخين، والتفاعلات الاجتماعية المتكررة، و”القيلولات” اليومية، ومعدل منخفض من الاكتئاب والخرف. يلتزم معظم السكان بنمط حياة تقليدي وتتميز عادات الأكل التقليدية باستخدام الأطعمة النباتية في الغالب والالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، الذي يشمل الكثير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والبطاطس وزيت الزيتون. يبدو أن التأثيرات الغربية والتقاليد الغذائية الحديثة لم تؤثر على أنماط حياة شعب إيكاريا.

مقدمة لمسلسل من أربع حلقات يُعرض على “نتفلكس”، يروي بأسلوب مشوق قصة المناطق الزرقاء

هل هناك “حمية المناطق الزرقاء”؟

تشير المعرفة المكتسبة من خلال دراسة المناطق الزرقاء إلى أن التفاعل بين العوامل السلوكية والبيئية جنبًا إلى جنب مع الخصائص السريرية يحدد طول العمر للأشخاص الذين يعيشون هناك. ومع ذلك، يبدو أن العامل الأكثر واعدًا والأسهل للتعامل معه هو النظام الغذائي.

إذا نظرنا إلى عادات الأكل للأشخاص الذين يعيشون في المناطق الزرقاء، يمكننا استخلاص بعض المبادئ الأساسية التي تبدو بسيطة وسهلة التنفيذ نسبيًا.

السمة البارزة لعادات الأكل في المناطق الزرقاء هي النظام الغذائي القائم على الأطعمة النباتية. عادةً ما يأكل سكان المناطق الزرقاء مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه الموسمية و/أو المخمرة والحبوب الكاملة والبقوليات. معظم الدهون والزيوت في النظام الغذائي مصدرها نباتي ويتم استهلاكها بشكل أساسي على شكل زيت زيتون.

سمة مهمة أخرى هي أن معظم الطعام المستهلك غير مصنع على الإطلاق، أي لا يوجد تقريبًا حذف أو إضافة للمكونات. أحد الأمثلة هو استخدام الحبوب الكاملة لصنع خبز الخميرة. يتم تناول اللحوم في أربع من أصل خمس مناطق زرقاء، ولكن متوسط الكمية المستهلكة أقل من 60 جرامًا حوالي خمس مرات في الشهر. استهلاك الأسماك أيضًا منخفض، حتى ثلاث حصص في الأسبوع. إذا كان هناك استهلاك للحليب في المناطق الزرقاء، فهو في الغالب منتجات الألبان المخمرة المصنوعة من حليب الأغنام أو الماعز.

إن النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية الكاملة مع القليل من المنتجات الحيوانية أو بدونها تماماً، قد يكون أفضل طريقة لتعزيز حياة صحية وطويلة. سكان المناطق الزرقاء يوضحون لنا كيف نفعل ذلك!

لقراءة باقي المقالات في السلسل:

المصادر

  1. Buettner, D. (2009) The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest (First Paperback ed.). Washington, D.C.: National Geographic. p. vii. ISBN 978-1-4262-0400-5. OCLC 246886564.
  2. Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D., and Suzuki, M. (2007). Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Annals of the New York Academy of Sciences 1114, 434–455.
  3. Willcox, D.C., Scapagnini, G., and Willcox, B.J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development 136–137, 148–162.
  4. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.
  5. Poulain M.; Pes G.M.; Grasland C.; Carru C.; Ferucci L.; Baggio G.; Franceschi C.; Deiana L. (2004). “Identification of a Geographic Area Characterized by Extreme Longevity in the Sardinia Island: the AKEA study”. Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–1429. doi:10.1016/j.exger.2004.06.016. PMID 15489066.
  6. Rosero-Bixby L, Dow WH, Rehkopf DH (2013): The Nicoya region of Costa Rica: a high longevity island for elderly males.Vienna Yearb Popul Res. 11:109-136.
  7. Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, et al. (2011): Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research and Practice. 2011;2011:679187. doi:10.4061/2011/679187.
  8. Imai, S. (2009). SIRT1 and Caloric Restriction: An Insight Into Possible Trade- Offs Between Robustness and Frailty. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12, 350– 356.
  9. Gavrilova, N.S., and Gavrilov, L.A. (2012). Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. Gerontology 58, 221–223.
  10. Ungvari Z, Parrado-Fernandez C, Csiszar A, de Cabo R. Mechanisms underlying caloric restriction and life span regulation: implications for vascular aging. Circ Res. 2008;102(5):519-528. doi:10.1161/CIRCRESAHA.107.168369
  11. Fang Y-Z, Yang S, Wu G. Free radicals, antioxidants, and nutrition. Nutrition. 2002;18(10):872-879.
  12. Fraser, G.E., and Shavlik, D.J. (2001). Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch. Intern. Med. 161, 1645–1652.
  13. Orlich MJ, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fan J, Singh PN, Fraser GE. Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians. Br J Nutr. 2014;112(10):1644-1653. doi:10.1017/S000711451400261X
  14. Pettersen, B.J., Anousheh, R., Fan, J., Jaceldo-Siegl, K., and Fraser, G.E. (2012). Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr 15, 1909– 1916.
  15. Tonstad, S., Stewart, K., Oda, K., Batech, M., Herring, R.P., and Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis 23, 292–299.
  16. Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., and Fraser, G. (2013). Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 22, 286–294.
  17. Paalani, M., Lee, J.W., Haddad, E., and Tonstad, S. (2011). Determinants of Inflammatory Markers in a Bi-ethnic Population. Ethn Dis 21, 142–149.
  18. Tantamango-Bartley, Y., Knutsen, S.F., Knutsen, R., Jacobsen, B.K., Fan, J., Beeson, W.L., Sabate, J., Hadley, D., Jaceldo-Siegl, K., Penniecook, J., et al. (2016). Are strict vegetarians protected against prostate cancer?. Am J Clin Nutr 103, 153–160.
  19. Segovia-Siapco, G., Pribis, P., Messina, M., Oda, K., and Sabaté, J. (2014). Is soy intake related to age at onset of menarche? A cross-sectional study among adolescents with a wide range of soy food consumption. Nutr J 13, 54.
  20. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. (2015): Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors European Journal of Clinical Nutrition 69, 411–418
  21. Fastame MC, Hitchcott PK, Mulas I, Ruiu M, Penna MP (2018): Resilience in Elders of the Sardinian Blue Zone: An Explorative Study. Behav Sci. 8(3): 30.Włodarczyk, J., et al (2021). Current Overview on Clinical Management of Chronic Constipation. Journal of clinical medicine.

تمت ترجمة المقال بواسطة أديم رابي من سلسلة مقالات “قوة التغذية” (The Power of Nutrition) على موقع المنظمة الدولية PAN International. للمقال الأصلي.

התוכן עניין אתכם? שלחו לחברים ולקולגות בוואטסאפ