/ / / האזורים הכחולים – לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר

האזורים הכחולים – לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר

האזורים המכונים "כחולים" הם אזורים בעולם אשר בהם אנשים חיים הרבה יותר זמן ובאופן יותר בריא מהממוצע – התושבים סובלים רק מחלק קטן מהמחלות המהוות נטל על אנשים בחלקים אחרים של העולם המפותח. עד כה זוהו חמישה אזורים גיאוגרפיים שבהם, באופן סטטיסטי, אנשים חיים הכי הרבה זמן:

1. איי אוקינאווה, יפן: לתושבי אוקינאווה יש פחות סרטן, מחלות לב ודמנציה מאשר אמריקאים, והנשים שם חיות זמן רב יותר מכל אישה אחרת על פני כדור הארץ. יש גם פחות מחלות זיהומיות בדור הבוגר.

2. לומה לינדה, קליפורניה: חוקרים בדקו קבוצה של "אדוונטיסטים של היום השביעי" שהם מהאנשים בעלי תוחלת החיים הארוכה ביותר בצפון אמריקה.

3. סרדיניה, איטליה (במיוחד אוגליאסטרה, ברבגיה של אולולאי וברבגיה מסאולו): בכפרים שעל ההר בסרדיניה, חלק ניכר מהגברים מגיע לגיל 100, במיוחד בכפר בשם סאולו, המחזיק בשיא של 20 בני מאה משנת 1996 ועד 2016.

4. חצי האי ניקויה, קוסטה ריקה: החוקרים מצאו כי הסיכוי להגיע לגיל 100 שנה לגבר בן 60 המתגורר בניקויה הוא 4.8%, סיכוי אפילו יותר מכפול מזה של גבר באוקינאווה, האזור השני בתור בהשוואה, וכמעט פי שבעה מהסיכוי של גבר בסרדיניה או ביפן. צוות מחקר חוקר בימים אלה את היחסים בין אורח החיים לגיל המתקדם של התושבים.

5. איקריה, יוון: לתושבי האי היווני הזה יש סבירות גבוהה לחיות אחרי גיל 90. למעשה, מה שמכונה מחקר איקריה, שבוצע בשנת 2009, הראה כי 1.1% מהנשים ו- 1.6% מהגברים המשתתפים היו מעל גיל זה. כמו כן, על פי אותו מחקר, הציונים הממוצעים לתסמיני דיכאון היו נמוכים באופן כללי, ואף נמוכים יותר מאשר בקבוצות אוכלוסייה יווניות אחרות.

בהתבסס על נתונים אמפיריים ותצפיות ממקור ראשון, ישנם מספר הסברים אפשריים מדוע אוכלוסיות אלה חיות חיים בריאים וארוכים יותר. מעל לכל נראה כי תזונה, אורח חיים ומבנים חברתיים משפיעים מאוד על הבריאות.

אבל מה בדיוק בתזונה שלהם עשוי לתרום להזדקנותם הבריאה?

בואו נסתכל מקרוב!

האזורים הכחולים

הרגלי תזונה של תושבי האזורים הכחולים

אוקינאווה, יפן

באוקינאווה, "אי בני המאה" בדרום יפן, זיהו החוקרים את הגורמים הבאים: התזונה המסורתית של אוקינאווים היא בעיקרה מהצומח, בדרך כלל דלה באנרגיה, בשומן ובנתרן ודלה יחסית בחלבונים, אך עשירה במיקרו-נוטריאנטים ובפחמימות מורכבות. כמעט 60% מהאנרגיה מסופקת ע"י ירקות, במיוחד צריכה גבוהה של בטטה (המכילה קרוטנואידים, פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון) וצריכה גבוהה של ירקות עליים ירוקים וירקות נוספים. עיקרון מנחה באוקינאווה הוא לאכול רק עד שהנך 80% שבע. המשמעות היא שהתושבים אינם גוועים ברעב אלא אוכלים ארוחות עם צפיפות אנרגטית נמוכה, המהווה מעין מגבלה קלורית, ומאמינים כי היא מאטה את תהליך ההזדקנות ומקדמת אריכות חיים. עקרון זה גם עשוי למנוע השמנת יתר ומחלות הקשורות לתזונה באוקינאווה. צריכה גבוהה של נוגדי חמצון בשילוב עם הגבלה קלורית (צריכת אנרגיה מופחתת) אמורה להפחית את מספר הרדיקלים החופשיים בדם. יתרה מזאת, אוקינאווים צורכים באופן מסורתי עשבי מרפא ותבלינים רבים, כמו כורכום, ג'ינג'ר ומוגוורט (לענה מצויה) כחלק מהתזונה שלהם.

לומה לינדה, קליפורניה, ארה"ב

אזור כחול נוסף הוא לומה לינדה בקליפורניה. לאדוונטיסטים של היום השביעי, קהילה כנסייתית המתגוררת שם, יש תוחלת חיים מהגבוהות בעולם. קהילה זו ידועה בהגשת מסר בריאותי הדוגל בצמחונות ומסתייג מצריכת משקאות אלכוהוליים, טבק או סמים אחרים. בנוסף, ישנם אדוונטיסטים הנמנעים ממשקאות המכילים קפאין. גישה זו הולידה מחקר גדול שהוקם על גישתם של האדוונטיסטים של היום השביעי, מחקר הבריאות האדוונטיסטי I ו- II.

באמצעות מחקרים אלה, הגורמים הבאים שהאדוונטיסטים של היום השביעי מיישמים, זוהו כמאריכים חיים: תזונה צמחונית, צריכה קבועה של אגוזים, הקפדה על פעילות גופנית, הימנעות מהשמנת יתר ועישון.

במבט מקרוב על תזונה זו במחקר בריאות האדוונטיסטים נמצא כי אלו שיישמו תזונה צמחונית או טבעונית היו בסיכון מופחת באופן מובהק לתמותה מכל הסיבות בשני המינים, וגברים שיישמו תזונה צמחונית או טבעונית היו בשיעור תמותה מופחת למחלות לב וכלי דם.

לחץ הדם והסיכון ליתר לחץ דם נמוכים משמעותית גם בקרב אדוונטיסטים טבעונים מאשר באדוונטיסטים שאינם צמחוניים.

טבעונים מראים גם ירידה בשיעור של 60% בסיכון לסוכרת מסוג 2 וכ- 16% פחות סיכון לסרטן בהשוואה ללא צמחונים. סמני דלקת (CRP) נמצאו נמוכים יותר אצל צמחונים מאשר אצל הניזונים מדיאטות מעורבות וגברים טבעוניים נהנים מסיכון נמוך יותר בכ- 35% לסרטן הערמונית.
אדוונטיסטים, בדיוק כמו היפנים, הסינים והאוקינאווים, אוכלים יותר מוצרי סויה באופן יחסי, מה שעשוי להיות הסיבה לסיכון הנמוך לסרטן השד והערמונית ומחלות לב וכלי דם של אוכלוסיות אלה, בשל הימצאות איזופלבונים.

סרדיניה, איטליה

בסרדיניה, בייחוד בכפרים ההריים שבה, חלק ניכר מהאוכלוסייה חי מעבר לגיל 80. תזונה צמחית ברובה, פעילות גופנית יומיומית (באופן מסורתי גברים רבים הם רועי צאן) וקרבה משפחתית עשויים להעניק לאזור הכחול הזה את הריכוז הגבוה ביותר בעולם של גברים בני מאה. גם בימינו חלק גדול מהאוכלוסייה באזור זה עדיין עוקב אחר התזונה המסורתית המבוססת על מזונות שמקורם בדגנים ומוצרי חלב. המבוגרים מבני אזור כחול זה מדווחים בנוסף על מיעוט תסמיני דיכאון ורווחה פסיכולוגית גבוהה, המיוחסים בעיקר לחוסן נפשי ולקשרים חברתיים חזקים.

חצי האי ניקויה, קוסטה ריקה

חצי האי ניקויה בקוסטה ריקה עשוי להיות דוגמא טובה לצריכה הנמוכה ביותר של מזון מעובד. תושבי האי מקבלים באופן מסורתי את עיקר הצריכה הקלורית שלהם משעועית, אורז, דלעת, תירס ופירות טרופיים. מדובר בתזונה צמחית וצפופה בחומרים מזינים עם אינדקס גליקמי נמוך ותכולת סיבים גבוהה שעשויה לתרום לגילם המתקדם ולשנים רבות שבילו בבריאות טובה. הניקוינים מבלים את רוב זמנם מחוץ לבית, ונראה כי התרגול הרוחני שלהם מקדם בריאות נפשית עד גיל 90 ומעלה. לניקוינים יש רמות נמוכות יותר של סמנים ביולוגיים המצביעים על סיכון למחלות לב וכלי דם, ובמיוחד לגברים, העלייה בתוחלת החיים נובעת מתמותה קרדיווסקולרית נמוכה יותר. התושבים גם רזים יותר, גבוהים יותר וסובלים מפחות מוגבלויות. אורך הטלומרים שלהם וכמות דהידרואפיאנדרוסטרון סולפאט (DHEA) אצלם, שהם סמנים להזדקנות ולחץ, נמצאים במצב טוב יותר.

איקריה, יוון

באזור זה שיעור האנשים מעל גיל 90 גבוה באופן משמעותי בהשוואה לאוכלוסיה האירופית הממוצעת. רוב התושבים הוותיקים דיווחו על הרגלי אכילה בריאים, פעילות גופנית יומיומית, הימנעות מעישון, אינטראקציות חברתיות תכופות, "תנומות" יומיות ושיעור נמוך של דיכאון ודמנציה. רוב האוכלוסייה מקפידה על אורח חיים מסורתי והרגלי האכילה המסורתיים מאופיינים בשימוש בעיקר במזונות מהצומח ובהקפדה על התזונה הים תיכונית, הכוללת הרבה פירות, ירקות, שעועית, דגנים מלאים, תפוחי אדמה ושמן זית. נראה כי השפעות מערביות ומסורות אוכל מודרניות לא השפיעו על הרגלי החיים של אנשי איקריה.

האם קיימת "דיאטת האזורים הכחולים"?

הידע שנצבר באמצעות חקירת האזורים הכחולים מרמז כי אינטראקציה של גורמים התנהגותיים, סביבתיים יחד עם מאפיינים קליניים קובעת את אריכות הימים של האנשים החיים שם. עם זאת, נראה כי הגורם המבטיח והקל ביותר לתמרון הוא דיאטה.

אם מסתכלים על הרגלי האכילה של האנשים החיים באזורים הכחולים, ניתן לגזור כמה עקרונות בסיסיים הנראים די פשוטים וקלים ליישום.

המאפיין הבולט של הרגלי האכילה באזורים הכחולים הוא תזונה המבוססת על מזון מהצומח. תושבי האזורים הכחולים אוכלים בדרך כלל מגוון רחב של ירקות ופירות עונתיים ו/או מותססים, דגנים מלאים וקטניות. רוב השומנים והשמנים בדיאטה הם ממקור צמחי ונצרכים בעיקר בצורת שמן זית.

מאפיין חשוב נוסף הוא שרוב המזון הנצרך הוא לחלוטין לא מעובד, כלומר כמעט ואין החסרה או תיסוף של רכיבים. דוגמה אחת היא השימוש בדגנים מלאים להכנת לחם מחמצת. בשר נאכל בארבעה מתוך חמשת האיזורים הכחולים, אך הכמות הממוצעת הנצרכת היא פחות מ- 60 גרם כחמש פעמים בחודש. גם צריכת הדגים קטנה, עד שלוש מנות בשבוע. אם ישנה צריכת חלב באזורים הכחולים, מדובר בעיקר במוצרי חלב מותססים מחלב כבשים או עיזים.

לסיכום

תזונה עשירה במזונות מלאים מהצומח עם מעט מוצרים מן החי או בלעדיהם כלל, עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לקדם חיים בריאים וארוכים. אנשי האזורים הכחולים מראים לנו כיצד לעשות זאת!

לקריאת יתר הכתבות בסדרה


הכתבה תורגמה ע"י טל פורת מתוך סדרת הכתבות The Power of Nutrition שבאתר הארגון הבינלאומי- PAN International. למאמר המקורי >> לחצו כאן.

  1. Buettner, D. (2009) The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest (First Paperback ed.). Washington, D.C.: National Geographic. p. vii. ISBN 978-1-4262-0400-5. OCLC 246886564.
  2. Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D., and Suzuki, M. (2007). Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Annals of the New York Academy of Sciences 1114, 434–455.
  3. Willcox, D.C., Scapagnini, G., and Willcox, B.J. (2014). Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development 136–137, 148–162.
  4. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.
  5. Poulain M.; Pes G.M.; Grasland C.; Carru C.; Ferucci L.; Baggio G.; Franceschi C.; Deiana L. (2004). “Identification of a Geographic Area Characterized by Extreme Longevity in the Sardinia Island: the AKEA study”. Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–1429. doi:10.1016/j.exger.2004.06.016. PMID 15489066.
  6. Rosero-Bixby L, Dow WH, Rehkopf DH (2013): The Nicoya region of Costa Rica: a high longevity island for elderly males.Vienna Yearb Popul Res. 11:109-136.
  7. Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, et al. (2011): Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research and Practice. 2011;2011:679187. doi:10.4061/2011/679187.
  8. Imai, S. (2009). SIRT1 and Caloric Restriction: An Insight Into Possible Trade- Offs Between Robustness and Frailty. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12, 350– 356.
  9. Gavrilova, N.S., and Gavrilov, L.A. (2012). Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. Gerontology 58, 221–223.
  10. Ungvari Z, Parrado-Fernandez C, Csiszar A, de Cabo R. Mechanisms underlying caloric restriction and life span regulation: implications for vascular aging. Circ Res. 2008;102(5):519-528. doi:10.1161/CIRCRESAHA.107.168369
  11. Fang Y-Z, Yang S, Wu G. Free radicals, antioxidants, and nutrition. Nutrition. 2002;18(10):872-879.
  12. Fraser, G.E., and Shavlik, D.J. (2001). Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch. Intern. Med. 161, 1645–1652.
  13. Orlich MJ, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fan J, Singh PN, Fraser GE. Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians. Br J Nutr. 2014;112(10):1644-1653. doi:10.1017/S000711451400261X
  14. Pettersen, B.J., Anousheh, R., Fan, J., Jaceldo-Siegl, K., and Fraser, G.E. (2012). Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr 15, 1909– 1916.
  15. Tonstad, S., Stewart, K., Oda, K., Batech, M., Herring, R.P., and Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis 23, 292–299.
  16. Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., and Fraser, G. (2013). Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 22, 286–294.
  17. Paalani, M., Lee, J.W., Haddad, E., and Tonstad, S. (2011). Determinants of Inflammatory Markers in a Bi-ethnic Population. Ethn Dis 21, 142–149.
  18. Tantamango-Bartley, Y., Knutsen, S.F., Knutsen, R., Jacobsen, B.K., Fan, J., Beeson, W.L., Sabate, J., Hadley, D., Jaceldo-Siegl, K., Penniecook, J., et al. (2016). Are strict vegetarians protected against prostate cancer?. Am J Clin Nutr 103, 153–160.
  19. Segovia-Siapco, G., Pribis, P., Messina, M., Oda, K., and Sabaté, J. (2014). Is soy intake related to age at onset of menarche? A cross-sectional study among adolescents with a wide range of soy food consumption. Nutr J 13, 54.
  20. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. (2015): Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors European Journal of Clinical Nutrition 69, 411–418
  21. Fastame MC, Hitchcott PK, Mulas I, Ruiu M, Penna MP (2018): Resilience in Elders of the Sardinian Blue Zone: An Explorative Study. Behav Sci. 8(3): 30.

עוד תכנים שעשויים לעניין אותך