הנחיות לתזונה מבוססת צומח: מחלות לב

ישנם מגוון דפוסי תזונה מבוססי צומח. אכילה בריאה בדפוסים אלו מכוונת לצריכה של מזונות לא מעובדים מהצומח כגון ירקות, דגנים מלאים, קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, אפונה, פול, סויה וכו'), פירות, אגוזים, גרעינים, זרעים, עלים, עשבי תיבול ותבלינים (תוך הפחתת כמויות המלח).

כל התקדמות אל תזונה המבוססת בעיקר על מזונות אלו מועילה לבריאות
  • דגש על בישול ביתי והכנה עצמית של מזון מרכיבים גולמיים (וכמה שפחות מזון מוכן מראש או מזון אולטרה-מעובד). שימוש מועט ככל הניתן בשמן, במלח ובסוכר.
  • צמצום או הימנעות מאכילה של מזון מעובד: דגנים לא מלאים, ממתקים, חטיפים, מאכלים ומשקאות ממותקים בסוכר.
  • צמצום או הימנעות מאכילה של מוצרי בשר מעובדים (כגון המבורגרים, נקניקיות, נקניקים, פסטרמה, סלאמי, בשר מיובש, בשר משומר וכו').
  • צמצום או הימנעות מצריכה של מזונות מהחי כגון בשר בקר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
  • שתיית מים מספקת בהתאם לגיל, לתנאי מזג האוויר ולפעילות הגופנית.
  • הקפדה על צריכה של כל הנוטריינטים, במידת הצורך לשקול שימוש בתוספים (לדוגמה ויטמין D, וכאשר התזונה היא באופן בלעדי מהצומח- ויטמין B12), בייעוץ עם דיאטן/ית או רופא/ה.
  • יש להגביל צריכת נתרן על ידי הימנעות ממזונות מעובדים (שהם מקור המלח העיקרי בתזונה בישראל), ולנסות עשבי תיבול ותבלינים שונים שנותנים טעם למזון במקום מלח.
  • יש לבחור מקורות שומן בריאים ומלאים כגון אגוזים, זרעים או אבוקדו. כשצריך להשתמש בשמן, יש לבחור בשמנים עשירים באומגה 9 (שמן זית) ובאומגה 3 (כגון שמן פשתן, המפ, קנולה ואגוזים) על פני שמנים עשירים באומגה 6 (כגון שמן חמניות, חריע ותירס). יש להימנע משומן רווי (כגון שומן מהחי, חמאה, שמן קוקוס ומזון מעובד).
  • כדאי לבחור בדגנים מלאים כדי להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים. הסיבים שבלחם מלא, פסטה מלאה, קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא וכוסמת מורידים את רמת הכולסטרול בדם ואת לחץ הדם.
  • כדי לנגוד את הדלקתיות הכרונית שמהווה חלק חשוב מאוד בפאזל המחלות הכליליות, מומלץ לצרוך אנטיאוקסידנטים חזקים המצויים בתותים ופירות יער, בירקות מצליבים (כמו ברוקולי), בעלים ירוקים.
  • מומלץ לצרוך בקביעות מזונות שנמצאו כמורידי לחץ דם גבוה, אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב כליליות: סלק (מיץ סלק), עלים וירקות ירוקים (ברוקולי, קייל, כרוב ניצנים, באק צ'וי וכו'), שום, שיבולת שועל, תה ירוק, תה היביסקוס ושוקולד מריר.

כולסטרול:

  • עלייה ברמת ה-LDL כולסטרול היא הגורם המשמעותי ביותר לטרשת העורקים.
  • שומן רווי, שומן טרנס וכולסטרול בתזונה מעלים את ריכוז הליפידים בדם וגורמים לדיסליפידימיה, כולל עלייה ב-LDL.
  • HDL כולסטרול מגן על האנדותל במגוון דרכים

אנטיאוקסידנטים:

  • מצויים בירקות ובפירות רבים, ובמזונות אחרים ממקור צמחי. מסייעים בהפחתת הסטרס החמצוני.
  • מגנים על ה-LDL מפני חמצון, משמרים הרפיית כלי דם התלויה באנדותל, ומגבילים את טרשת העורקים4.
  • צריכת נוגדי חמצון מסוג פלבונואידים נמצאה קשורה בסיכון נמוך למחלות לב וכלי דם5.

פחמימות:

  • פחמימות מורכבות, כגון סיבים מסיסים מפירות ומירקות, קשורים לעצירת התפתחות טרשת העורקים והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם6,7.
  • פחמימות פשוטות, קשורות להגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם8.

פחמימות:

תוצרי לוואי מטבוליים המיוצרים על ידי חיידקי מעיים מקרניטין ומכולין. TMAO מפעיל תגובות חיסוניות ודלקתיות, משפיע על המטבוליזם של כולסטרול ומעודד בכלי הדם פקקת הנגרמת מטרשת9,10. נמצא קשר בין רמות גבוהות של TMAO בפלזמה לבין אירועי לב וכלי דם ומוות בטרם עת11.

סיכון נמוך ב-28% לאירועי לב במחקרים פרוספקטיביים המשווים בין היענות גבוהה לתזונה ים-תיכונית לבין היענות נמוכה לתזונה זו12.

סיכון נמוך ב-25% לאירועי לב במחקרים פרוספקטיביים המשווים בין היענות גבוהה לתזונה בריאה מבוססת צומח לבין היענות נמוכה לתזונה זו13 (תזונה בריאה מבוססת צומח הוגדרה כ: עשירה בדגנים מלאים, פירות/ירקות, אגוזים/קטניות, שמנים ותה/קפה. דלה במיצים/משקאות ממותקים, דגנים לא מלאים, תפוחי אדמה/צ'יפס, ממתקים ומזון מהחי).

סיכון נמוך ב-28% לאוטם שריר הלב במחקרים פרוספקטיביים המשווים בין היענות גבוהה בתזונה ים-תיכונית לבין היענות נמוכה14.

הפחתה של 28-31% בסיכון לאירועי לב וכלי דם חמורים בקרב נבדקים בקבוצה שהוקצתה לצרוך תזונה ים-תיכונית המתוספת באגוזים או שמן זית בכבישה קרה, בהשוואה לתזונה דלת שומן15.

הפחתה של 72% בסיכון למוות ממקור לבבי ואוטם שריר הלב בקרב נבדקים בקבוצה שהוקצתה לצרוך תזונה ים-תיכונית בהשוואה לתזונה מערבית16.

סיכון נמוך ב-32% להתפתחות מחלות לב כליליות בקרב צמחונים בהשוואה ללא צמחונים (מחקר EPIC-Oxford)16.

LDL כולסטרול נמוך ב- 19 מ"ג/ד"ל בקרב טבעונים לעומת אוכלי כל17.

(1) Nowbar AN, Gitto M, Howard JP, Francis DP, Al-Lamee R. Mortality From Ischemic Heart Disease. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2019

(2) Bardagjy, A.S. and F.M. Steinberg, Relationship Between HDL Functional Characteristics and Cardiovascular Health and Potential Impact of Dietary Patterns: A Narrative Review. Nutrients, 2019.

(3) Gonzalez-Becerra, K., et al., Fatty acids, epigenetic mechanisms and chronic diseases: a systematic review. Lipids Health Dis, 2019.

(4) Malekmohammad, K., R.D.E. Sewell, and M. Rafieian-Kopaei, Antioxidants and Atherosclerosis: Mechanistic Aspects. Biomolecules, 2019.

(5) Wang X, Ouyang YY, Liu J, Zhao G. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2014.

(6) Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Dietary fiber and progression of atherosclerosis: The Los Angeles Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2003.

(7) Pallazola, V.A., et al., A Clinician’s Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes, 2019.

(8) Yang, S., et al., Gut Microbiota-Dependent Marker TMAO in Promoting Cardiovascular Disease: Inflammation Mechanism, Clinical Prognostic, and Potential as a Therapeutic Target. Front Pharmacol, 2019.

(9) Najjar, R.S. and R.G. Feresin, Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights. Nutrients, 2019.

(10) Schiattarella, G.G., et al., Gut microbe-generated metabolite trimethylamine-N-oxide as cardiovascular risk biomarker: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur Heart J, 2017.

(11) Grosso G, Marventano S, Yang J, et al. A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: Are individual components equal? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017.

(12) Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017.

(13) Crowe, F.L., et al., Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr, 2013.

(14) Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Dietary fiber and progression of atherosclerosis: The Los Angeles Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2003.

(15) Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018.

(16) de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: Final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999.

(17) Benatar, J.R. and R.A.H. Stewart, Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLoS One, 2018.

מומלץ לעיין גם בהמלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיוואסקולריות מטעם האיגוד הקרדיולוגי, עמותת עתיד ומשרד הבריאות (2021)

העמוד תורגם ע"י עטר אברמסון