ויטמינים

ויטמין A

תפקידים בגוף, מקורות במזון ומידע נוסף לאנשי מקצוע

בקצרה
ויטמין A חשוב לפעילות מערכת החיסון, חיוני לגדילה ולהתפתחות תקינה, נחוץ לבריאות העין ולראיית לילה וממלא תפקיד בשמירה על שלמות תאי אפיתל
מקורות עיקריים מהצומח
בטטה, דלעת, מנגולד, תרד, גזר, מלון
תמי טרנר

ד"ר תמי טרנר, ארגון רופאים לתזונה ארצות הברית – PAN USA

תרגום והתאמה לישראל נטלי שמש M.Sc. RD

ריכזנו את הידע שלפניכם בהשקעה רבה, תמכו בפרויקט ועזרו לנו ליצור תכנים נוספים על רכיבי מזון חשובים. לתרומה לחצו כאן

למה ויטמין A חשוב לגוף?

  • חיוני לגדילה ולהתפתחות תקינה
  • חיוני למחזור חיים תקין של תאים
  • נחוץ לרבייה
  • נחוץ לבריאות העין ולראיית לילה
  • ממלא תפקיד בשמירה על שלמות תאי אפיתל ברחבי הגוף
  • מעורב בפעילות מערכת החיסון
  • מעורב בתקשורת בין תאית
  • מעורב בביטוי גנים
לעוד תפקידים להסתיר

כמה וטמין A אנחנו צריכים ביום?

גילכמות* (מק"ג)
0-6 חודשים400
7-12 חודשים500
1-3 שנים300
4-8 שנים400
9-13 שנים600
14 שנים ומעלהנשים – 700
גברים – 900
היריוןגיל 18 שנים ומטה – 750
גיל 19 שנים ומעלה – 770
הנקהגיל 18 שנים ומטה – 1200
גיל 19 שנים ומעלה – 1300

*מאחר שוויטמין A מופיע במספר צורות במזון הקצובה היומית המומלצת מבוטאת גם כ-RAE (ראשי תיבות של Retinol Acitivity Equivalents). 1 יח' של RAE שוות ערך ל:

  • 1 מק"ג רטינול ונגזרותיו
  • 2 מק"ג בטא קרוטן מתוספי תזונה
  • 12 מק"ג בטא קרוטן ממזון
  • 24 מק"ג בטא-קריפטוקסנטין או אלפא קרוטן ממזון

דוגמאות למזונות מהצומח העשירים בוויטמין A

כיוון שארגוני תזונה ובריאות רבים (כולל אותנו) ממליצים לבסס את התזונה על מזונות שלמים מהצומח, נציין כמה מזונות צמחיים המהווים מקור לויטמין A.

מזוןכמות ל-100 גרםכמות לפי גודל מנה
גזר835 מק"ג500 מק"ג
1 יחידה בינונית (60 גרם)
בטטה709 מק"ג1920 מק"ג
1 כוס בטטה אפויה (200 גרם)
דלורית532 מק"ג1140 מק"ג
1 כוס דלורית אפויה (205 גרם)
דלעת426 מק"ג996 מק"ג
1 כוס דלעת מבושלת (230 גרם)
מנגולד306 מק"ג536 מק"ג
1 כוס מנגולד מבושל (175 גרם)
תרד283 מק"ג614 מק"ג
1 כוס תרד מבושל (180 גרם)
מלון232 מק"ג360 מק"ג
1 כוס מלון (155 גרם)
מנגו54 מק"ג89 מק"ג
1 כוס מנגו (165 גרם)
פפאיה47 מק"ג68 מק"ג
1 כוס פפאיה (145 גרם)
גויאבה31 מק"ג51 מק"ג
1 כוס גויאבה (165 גרם)
עוד מקורות להסתיר

*לא כל המזונות הרלוונטיים רשומים בטבלה. יש לקרוא את הערכים התזונתיים בתוויות המוצרים. הערכים בטבלה הם הערכה כללית וייתכן שעוגלו.

יש שתי צורות של ויטמין A שניתן לקבל דרך המזון:

  • ויטמין A בצורה הפעילה בגוף האדם. לצד נגזרות שלו שנקראות רטיניל אסטר שמצויים במזונות מן החי כמו דגים, בשר וביצים.
  • פרו-ויטמין A ממקורות מהצומח (כמו קרוטנואידים) שהופכים בגוף לויטמין A פעיל. לחומרים אלו יש יתרונות בריאותיים מאחר שהם מהווים נוגדי חמצון חזקים. 

ויטמין A וקרוטנואידים אלו תרכובות מסיסות שומן ולכן נספגות באופן דומה לצורה בה שומן נספג במערכת העיכול. 

גורמים שעשויים להגביר את ספיגת פרו-ויטמין A

  • בישול קצר 
  • תוספת שומן קטנה לארוחה (3-5 גרם שומן או חצי כפית עד כפית שמן)
  • מטריקס המזון – האופן שבו הצמח מאחסן את תרכובות הפרו-ויטמין A משפיע על הספיגה שלו. לכן הספיגה גבוהה יותר מפירות בהשוואה לירקות ירוקים לא מבושלים
  • צריכה במנות קטנות – חלוקת צריכת פרו-ויטמין A במספר מנות לאורך היום

גורמים שעשויים להפחית את ספיגת פרו-ויטמין A

  • בצריכה של כמות גדולה של הפרו-ויטמין בבת אחת הספיגה תהיה בשיעור נמוך יותר באופן יחסי
  • גורמים שפוגעים ביכולת ספיגת השומן יכולים לפגוע גם ביכולת הספיגה של ויטמין A ופרו-ויטמין A. למשל מחלות כמו קרוהן וסיסטיק פיברוזיס, זיהומים במערכת העיכול ושלשולים
  • תרופות שמשפיעות על ספיגת שומן כמו אורליסטט (קסניקל), כולסטיראמין (קווסטרן) וקולסטיפול (קולסטיד) יכולות לפגוע גם ביכולת הספיגה של ויטמין A ופרו-ויטמין A
  • ויטמין A משנע ברזל מהמאגרים של וכך משפיע על המוגלובין. לכן, מחסור בויטמין A עלול להגביר את הסיכון לאנמיה. מחסור בויטמין A מתקיים לעיתים קרובות במקביל למחסור בברזל.
  • ויטמין A משפיע על בלוטת התריס ועל הורמוני בלוטת התריס. מחסור בויטמין A עלול להחריף מחסור ביוד.
  • אבץ נחוץ לחלבונים שנושאים ויטמין A בגוף (RBP ו-TTR).
  • צריכת ויטמין A עם מעט שומן יכולה לשפר ספיגה של ויטמין A על סוגיו השונים על ידי עירור יצירת מיצלות (מלחי מרה ואנזימים במעי) שמשתתפות בתהליך הספיגה.
  • מינון גבוה של ויטמין A עשוי להפחית ספיגה של ויטמין K.

ויטמין A ופרו-ויטמין A חודרים במעי לתוך מיצלות וכך נספגים אל תוך תאי המעי. עיקר ההמרה של פרו-ויטמין A לרטינול נעשית בתוך תאי המעי. צריכת חלבון מספקת בתזונה היומית נחוצה לייצור אנזימים שמשתתפים בתהליך ההמרה.

לאחר מכן הם נארזים בתוך כילומיקרונים עם שומנים נוספים ומובלים בתחילת בתוך מערכת הלימפה ואז במערכת הדם. ויטמין A מאוחסן ברובו (90%) בכבד בצורה של אסטרים של רטיניל. בכבד ויטמין A יכול לעבור מטבוליזם לתוצרים שונים שיופרשו במרה.

כאשר יש בו צורך ויטמין A משונע מהכבד על ידי קישור עם שני חלבונים – RBP  (Retinol-binding protein) ו-TTR (Transthyretin). הקומפלקס המשולש נע בפלסמה ובשל גודלו אינו מסונן על ידי הכליות וכך נמנע איבוד של ויטמין A. מצבים מסוימים (כגון חום ואנטיביוטיקות מסוג אמינוגליקוזידים) יכולים לפגוע בחוזקו של הקומפלקס וכך לגרום לאיבוד של ויטמין A בשתן.

סטטוס מאגרי ויטמין A בגוף משתתף בשמירה על הומאוסטזיס כולל על ידי בקרה על שיעור ההמרה של פרו-ויטמין A לרטינול (המידה שבה המאגרים משפיעים על שיעור ההמרה לא ידועה).

ישנם מספר סוגים של בדיקות להערכת רמות ויטמין A בגוף, לדוגמה:

ריכוז רטינול בסרום שהוא מתחת ל-20 מק"ג/ד"ל מעיד על מחסור בויטמין A. יש לציין שהנורמות לתינוקות ולילדים נמוכות יותר. 

רמות החלבון RBP בסרום בד"כ משמשות להערכת סטטוס באוכלוסיה ומספקות חיזוי לרמות הרטינול. החיזוי מתבסס על כך שבאופן שגרתי 85% מה-RBP רווי ברטינול. 

גורמים שיכולים להפחית את רמות ה-RBP: השמנה, מחסור באבץ, צריכה לא מספקת של חלבון וקלוריות. 

גורמים שיכולים להגביר את רמות ה-RBP: קצב סינון גלומרולרי (GFR) נמוך, נטילת גלולות למניעת היריון המכילות אסטרוגן ופרוגסטרון.

יש לציין שהן רמות הרטינול והן רמות ה-RBP מבוקרות הומאוסטטית ולא משתנות עד שיהיה מחסור חמור במאגרים בכבד. בנוסף, מצבים דלקתיים יכולים להוריד את הערכים בבדיקות.

כמו כן, בדיקת רמות ויטמין A אינה בדיקה שגרתית והיא נעשית רק במצבים ספציפיים בהם יש בה צורך ובהתאם לשיקול דעת רפואי. במרבית המקרים ההערכה נעשית באופן עקיף על ידי הערכת הצריכה התזונתית.

מחסור אקוטי בויטמין A נדיר בישראל ובמדינות מערביות אך הוא שכיח מאוד במדינות דרום-מזרח אסיה ואפריקה שמדרום לסהרה, בעיקר בנשים הרות ומניקות, פעוטות וילדים. יש גם עדויות למחסור שלו באוכלוסייה בדואית בישראל. מחסור בויטמין A הוא הגורם המוביל לעיוורון בר מניעה וההערכות הן שכ-250,000-500,000 ילדים מתעוורים בשנה עקב מחסור בויטמין A.

על פי סקרי מצב בריאות ותזונה (מב"ת) של משרד הבריאות כ-75% מהאוכלוסייה הבוגרת וכ-50% מהנוער בישראל לא צורכת כמות מספקת של ויטמין A. עם זאת מדובר במחסור פחות אקוטי מזה הקיים במדינות מתפתחות.

אוכלוסיות בסיכון למחסור בויטמין A

  • אנשים שהתזונה שלהם דלה במקורות מספקים של פרו-ויטמין A או ויטמין A
  • אנשים הסובלים ממחלות שפוגעות בספיגת השומן או שעברו ניתוחים במערכת העיכול שמשפיעים על ספיגת שומן
  • תינוקות שנולדים לאימהות עם סטטוס ויטמין A נמוך ולא מקבלים הזנה הנאותה לגילם (הנקה או תמ"ל)
  • פגים
  • ילדים צעירים הסובלים משלשולים כרונים
  • נשים הרות ומניקות ופעוטות (בעיקר מעל גיל 6 חודשים) במצבים מסוימים כגון חוסר בטחון תזונתי, תזונה לא מגוונת, זיהומים חוזרים או שלשולים עקב צרכי ויטמין A מוגברים
  • אנשים הסובלים מאלכוהוליזם

תסמינים של מחסור בויטמין A

  • זיהומים חוזרים ובחומרה מוגברת
  • חוסר יכולת לראות בתאורה חלשה (עיוורון לילה)
  • מצבים הקשורים בעיניים כגון יובש בלחמית העין, כיבים והצטלקויות בקרנית ובמקרים חמורים אף עיוורון
  • סיכון מוגבר לאנמיה
  • התפתחות וגדילה מואטת בפעוטות
  • סיכון מוגבר להפרעות בבלוטת התריס

טיפול במחסור בויטמין A

כאמור, מחסור אקוטי בויטמין A אינו שכיח במדינת ישראל. במידה שקיים מחסור מאובחן – יש לקבל המלצות לתיסוף מגורם רפואי מטפל. במדינות עם שכיחות גבוהה של חסר בויטמין A קיימות המלצות להוספת מזונות עשירים בפרו-ויטמין A ומזונות מועשרים וכן הנחיות לתיסוף לאוכלוסייה בהתאם לגיל ולהשתייכות לקבוצת סיכון.

עודפי ויטמין A, תוספים ותרופות

אזהרה: תוספי ויטמין A (רטינול, רטיניל פלמיטט, רטיניל אצטט) במינון גבוה עלולים להיות רעילים ועלולים להוביל למומים מולדים במידה שניטלים במהלך היריון.

תוספי בטא-קרוטן ותרכובות פרו-ויטמין A נוספות מהוות מקור בטוח יותר לויטמין A והן לא מובילות להתפתחות מומים מולדים ולהשפעות טוקסיות אחרות. 

גילסף עליון בטוח לשימוש במ"ג
0-3 שנים600
4-8 שנים900
9-13 שנים1700
14-18 שנים2800
19 שנים ומעלה3000
הריון והנקהמתחת לגיל 18 – 2800
גיל 19 ומעלה – 3000
*הסף מתייחס לוויטמין A ממקור של מזונות מן החי ולתוספים המכילים רטינול ותרכובות דומות כמו רטיניל פלמיטט. הוא אינו מתייחס לפרו-ויטמין A (קרוטנואידים) שנחשב בטוח לצריכה ואין לו מגבלת סף עליון בטוח לשימוש. 
**הגבול העליון מתייחס לאוכלוסייה שאינה מקבלת תוספי ויטמין A תחת פיקוח רפואי.

גורמים שעלולים להוביל לעודף בויטמין A כוללים צריכה תכופה של כבד (או שמני כבד), מוצרים מועשרים בויטמין A, שימוש כרוני בתוספי ויטמין A (רטינול ותרכובות דומות), שילוב בין תרופות ובין תוספים המכילים רטינול או תרכובות רטיניל.

במצבים מסוימים יש סיכון מוגבר לסבול מתופעות לוואי האופייניות לצריכה עודפת של ויטמין A:

  • צריכת אלכוהול
  • היפרליפידמיה
  • מחסור חמור בחלבון
  • מחלות כבד

כמו כן, חשוב להימנע מעודף ויטמין A במהלך ההיריון בשל הסיכון למומים מולדים.

בטא-קרוטן ותרכובות פרו-ויטמין A נוספות מהמזון בטוחות גם בצריכה גבוהה. צריכה מופרזת עלולה לתת לעור גוון כתום באופן זמני שכן הפיגמנטים הללו מאוחסנים בשומן התת עורי. מצב זה אינו מזיק לבריאות ושינוי גוון העור חולף עם הירידה בצריכה.

צריכה עודפת של ויטמין A בצורת רטינול ותרכובות רטיניל יכולה להוביל לסימפטומים הבאים:

  • ורטיגו
  • כאבי ראש
  • בחילות
  • הקאות
  • טשטוש ראייה
  • עלייה בלחץ נוזל המוח השדרתי
  • גירוי בעור, פריחה והשלת תאים מהשכבה החיצונית של האפידרמיס
  • כאבי מפרקים ועצמות
  • ציפורניים שבירות
  • פיסורות בפה
  • אלופסיה
  • נזק כבדי (לעיתים בלתי הפיך)
  • מרפס בולט בתינוקות
  • אנמיה
  • דה-מינרליזציה של העצמות וסיכון מוגבר לשברים ולאוסטאופורוזיס
  • מומים מולדים
  • במצבים חמורים – תרדמת ואף מוות

מרבית מהתסמינים האקוטיים של צריכה גבוהה של ויטמין A הם זמניים. תופעות לוואי כתוצאה מנטילה חד פעמית של מינון גבוה של תוסף ויטמין A בד"כ חולפות לאחר 24 שעות.

דפי מידע בנושא ערכי ייחוס תזונתיים, DRI’s – Dietary Reference Intakes, משרד הבריאות הישראלי, 2019

Vitamin A. Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Updated Mar 2021. Accessed Sept 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/vitamin A

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: The National Academies Press, 2001 DOI:10.17226/10026. 

 Tanumihardjo SA, Russell RM, Stephensen CB, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Vitamin A Review. J Nutr. 2016 Sep;146(9):1816S-48S. doi: 10.3945/jn.115.229708.

Vitamin A. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. Updated Feb 2021. Accessed May 2022. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/vitmainA

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: The National Academies Press, 2000.

FoodData Central Database. United States Department of Agriculture. April 2024. https://fdc.nal.usda.gov.

Iodine. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. Updated August 2015. Accessed Nov 2020. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine

Vitamin A treatment of measles. American Academy of Pediatrics Committee on Infectious Diseases. Pediatrics. 1993;91(5):1014-1015.

Coles, C. L., et al. (2004). Subclinical vitamin A deficiency in Israeli-Bedouin toddlers. European journal of clinical nutrition.

המרכז הלאומי לבקרת מחלות, חטיבת טכנולוגיות רפואיות, מידע ומחקר, משרד הבריאות. (2019) סקר רב מב"ת מבוגרים, סקר לאומי שני בנושא מצב הבריאות והתזונה בבני 18-64, 2014-2016 (עמוד 172 – צריכת ויטמין A בהשוואה לערכי יחוס)

המרכז הלאומי לבקרת מחלות, חטיבת טכנולוגיות רפואיות, מידע ומחקר, משרד הבריאות. (2019) סקר מב"ת צעיר, סקר לאומי שני בנושא מצב הבריאות והתזונה לתלמידי כיתות ז'-יב' 2015-2016 (עמוד 165 – צריכת ויטמין A בהשוואה לערכי יחוס)