ויטמינים

פולאט (חומצה פולית)

תפקידים בגוף, מקורות במזון ומידע נוסף לאנשי מקצוע

בקצרה

פולאט (חומצה פולית) חיוני להתפתחות העובר, בניית תאי דם אדומים וייצור חומצות אמינו רבות. פולאט מצוי בשפע במזונות מהצומח, אך לנשים בגיל הפוריות מומלץ לקחת תוסף חומצה פולית

מקורות עיקריים מהצומח
קטניות כמו עדשים ושעועית, תרד ועלים ירוקים אחרים, זרעי חמנייה ומזונות מועשרים
תמי טרנר

ד"ר תמי טרנר, ארגון רופאים לתזונה ארצות הברית – PAN USA

תרגום והתאמה לישראל: כרם אביטל RD, MPH ורוני חסון M.Sc. RD

ריכזנו את הידע שלפניכם בהשקעה רבה, תמכו בפרויקט ועזרו לנו ליצור תכנים נוספים על רכיבי מזון חשובים. לתרומה לחצו כאן

המונח פולאט הוא שם כולל לקבוצת תרכובות דומות שנמצאות במזון ומהן הגוף מייצר ויטמין B9 החיוני לתהליכים רבים בגוף. צורה נפוצה נוספת לקבל את הויטמין היא דרך תוספים של חומצה פולית, או מזון שתוּסָף בחומר זה (למשל בלחמים שונים או בדגני בוקר).

למה פולאט חשוב לגוף?

  • חיוני לגדילה ולהתפתחות העובר – חוסר בפולאט במהלך ההיריון עלול לגרום למומים ביילוד
  • דרוש לייצור דנ"א (ולחלוקת תאים תקינה)
  • מעורב ביצירת חומצות אמינו רבות
  • מעורב ביצירת תאי דם אדומים
  • משתתף בתהליכים מטבוליים רבים כגון מתילציה
לעוד תפקידים להסתיר

כמה פולאט אנחנו צריכים ביום?

גילכמות (DFE*)
0-6 חודשים65 מק"ג
6-11 חודשים80 מק"ג
1-3 שנים150 מק"ג
4-8 שנים200 מק"ג
9-13 שנים300 מק"ג
14 ומעלה400 מק"ג
הריון*600 מק"ג
הנקה*500 מק"ג
*DFE, או שיטת “dietary folate equivalents", משמשת לציון ההבדלים בספיגה ובזמינות הביולוגית של הצורות השונות של פולאט/חומצה פולית (ראו ספיגה וזמינות).

* כ-50% מכל ההיריונות אינם מתוכננים, ולפולאט/חומצה פולית יש חשיבות מכרעת בהתפתחות התקינה של המוח ועמוד השדרה בשבועות הראשונים של ההיריון. נטילת תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית (בנוסף לצריכת פולאט מהמזון), מומלצת לכל אישה בגיל הפוריות. ייתכן שיידרש מינון פולאט גבוה יותר בהיריון מרובה עוברים או בהנקה של מספר ילדים.

דוגמאות למזונות מהצומח העשירים בפולאט

מזוןמק"ג פולאט ל-100 גרם מזוןמק"ג פולאט לפי גודל מנה
זרעי חמנייה22720 מק"ג
2 כפות (16 גרם)
עדשים (מבושלות)181181 מק"ג
½ כוס (100 גרם)
גרגרי חומוס (מבושלים)172141 מק"ג
½ כוס (82 גרם)
תרד16458 מק"ג
1  כוס, קצוץ (30 גרם)
פטרוזיליה15245 מק"ג
½ כוס, קצוצה (30 גרם)
שעועית שחורה (מבושלת)149128 מק"ג
½ כוס (86 גרם)
*לא כל המזונות הרלוונטיים רשומים בטבלה. יש לקרוא את הערכים התזונתיים בתוויות המוצרים. הערכים בטבלה הם הערכה כללית וייתכן שעוגלו. בישראל – המוצרים לא מועשרים – לנשים בגיל הפריון מומלץ ליטול תוסף חומצה פולית.
עוד מקורות להסתיר

חום גבוה, קרינת UV, חמצן ו-pH חומצי עשויים לפרק פולאט/חומצה פולית באחסון והכנת המזון. להלן דרכים למנוע את פירוקם:

  • בישול רגיל בדרך כלל לא הורס את הפולאט במזון מאחר שזו תרכובת יציבה יחסית מתחת ל-180 מעלות צלזיוס. אך בטמפרטורה גבוהה יותר היא מתפרקת במהירות.
  • פולאט/חומצה פולית מסיסים במים ועלולים לעבור אליהם בעת הבישול, לכן הרתחה, חליטה, שימור והשריה עלולים להוביל לאיבוד פולאט.

על מנת למקסם את כמות וזמינות הפולאט מומלץ לאמץ מספר הרגלים:

  • שימור מזון באופן המגביל חשיפה לאור ולאוויר (למשל, במיכלים אטומים בארון סגור או ללא חיתוך המזון).
  • שיטות בישול כגון אידוי ובישול על אש קטנה או לזמן קצר.
  • התססה והנבטה במטרה להגביר את זמינותו.

בנוסף כדאי לדעת שיש במזונות מלאים מהצומח המכילים פולאט חומרים המסייעים בשמירה עליו מפני פירוק למשל חלבונים, ואנטיאוקסידנטים (כמו ויטמין C ופוליפנולים) מסייעים בשימור הפולאט/חומצה פולית במזון.

חומצה פולית זמינה ב-100% אם נוטלים אותה כתוסף (על בטן ריקה – הרחק מהאוכל), ב-85% אם נוטלים אותה כתוסף עם האוכל או במזונות מועשרים, ובכ-50% כשהיא מופיעה באופן טבעי במזון. 

על כן, שיטת ה-DFE מביאה בחשבון את ההבדלים בספיגה:

  • 1 מק"ג פולאט במזון  = 1 מק"ג DFE
  • 1 מק"ג חומצה פולית בתוסף שנוטלים אותו עם האוכל או במזון מועשר = 1.7 מק"ג DFE
  • 1 מק"ג חומצה פולית בתוסף שנוטלים אותו על בטן ריקה = 2 מק"ג DFE

פולאט במזון עובר פירוק (הידרוליזה) לתרכובת בשם מונוגלוטמט במעיים לפני שהוא נספג במעי הדק המקורב. עם זאת, חומצה פולית במינונים גבוהים (כמו הכמות שיש בתוספים) עוברת גם בצורה פסיבית על ידי דיפוזיה.

הצורה העיקרית של פולאט בסרום הדם היא 5methyltetrahydrofolate (THF). כשני-שליש מהפולאט בדם קשור לחלבון, בעיקר לאלבומין (50%). רק חלק קטן מהפולאט מאוחסן בכבד וברקמות אחרות (לפי ההערכות, כ-15 עד 30 מ"ג במבוגרים). לכן יש לצרוך פולאט באופן קבוע כדי לענות על צרכי הגוף.מרבית הפולאט בדם  נספג מחדש בכליה ועודפים לרוב יופרשו דרך השתן. הפולאט מופרש גם עם מיצי המרה אך נספג מחדש במעי הדק (לפי ההערכות, כ-100 מק"ג ביום). חלק מחיידקי המעיים (מיקרוביום) מייצרים פולאט, אבל הכמות והזמינות שלו לגוף לא ידועות.

  • פולאט בתאי הדם האדומים: הערכים משקפים את הכמות האגורה ברקמות ואת מצב הפולאט המשוער ב-120 הימים הקודמים לבדיקה.
    ערך רצוי: מעל 140 מק"ג לליטר (או 305 ננומול לליטר). בנשים בגיל הפוריות הוצע לשאוף לערך מעל כ-400 מק"ג לליטר (960 ננומול לליטר) כדי להפחית סיכון לפגמים מולדים, אבל הערך הזה לא מבוסס באופן מלא.
  • פולאט בסרום: הערכים משקפים את הכמות שנצרכה לאחרונה (לא בהכרח את המצב בגוף), והריכוז בסרום מושפע מגורמים רבים (כגון צריכת אלכוהול אקוטית ותרופות מסוימות).
    ערך רצוי: מעל  3 מק"ג לליטר (7 ננומול לליטר)
  • הומוציסטאין: לא מהווה אינדיקציה ספציפית למצב הפולאט ומושפע מוויטמין B12, תפקוד כליות, מגדר וגורמים אחרים.
    ערך רצוי: מתחת ל- 12 עד 16 ננומול לליטר.
  •  כל הנשים בגיל הפריון – פולאט הוא הכרחי לגדילה ולהתפתחות של העובר, במיוחד בחודשי ההיריון הראשונים, בעת יצירת המוח וחוט השדרה. מומלץ ליטול תוסף של 400 מק"ג בנוסף לצריכת פולאט מהמזון למניעת פגמים מולדים.
  • אנשים הצורכים אלכוהול באופן תכוף: אלכוהול מפחית את ספיגת הפולאט, מפריע לספיגה המחודשת בכליות ומאיץ את פירוקו והפרשתו בשתן.
  • מעשנים: עישון נמצא קשור לערכי פולאט נמוכים בגוף, אף שייתכן שההסבר לכך הוא צריכת פולאט נמוכה בקרב אנשים אלו ולא העישון עצמו. תועדה פגיעה בהובלת פולאט לעובר אצל נשים בהיריון שמעשנות.
  • אנשים הסובלים מהפרעות בספיגה ו/או מאיבוד נוזלים (למשל, חולי צליאק, קרוהן, שלשולים).
  • אנשים המחלימים מכוויות או מפצעים.
  • אנשים עם מחסור בוויטמין B12 או צריכה נמוכה שלו, כיוון שמיחזור הפולאט לצורתו הפעילה דורש ויטמין B12.
  • אנשים עם פגם (ויריאנט) גנטי בייצור האנזים MTHFR שעשוי לפגוע ביכולת של הגוף להשתמש בפולאט ולכן להגביר את הצרכים, אם כי הנושא עדיין במחקר.
  • אנשים שעברו ניתוחים בריאטריים כמו ניתוח שרוול, מעקף קיבה ומעקף תריסריון.
  • אנשים הסובלים ממצבים בריאותיים המאיצים את חלוקת וחילוף התאים (כגון סרטן, דלקת).

צריכה לא מספקת של פולאט גורמת בהתחלה לריכוז נמוך של פולאט בסרום, ואז לירידה בריכוז הפולאט בתאי הדם האדומים, לעלייה בהומוציסטאין ולאנמיה מגלובלסטית (אנמיה המתבטאת בתאי דם גדולים מהרגיל, נקראת גם אנמיה מאקרוציטית) ולשינויים מגלובלסטיים במח העצם וברקמות עם קצב חלוקת תאים גבוה.

תופעות הקשורות למחסור בפולאט:

  • כאב ו/או כיבים בלשון ובפה
  • שינויים בפיגמנטציית העור, השיער או הציפורניים
  • תסמינים במערכת העיכול
  • חולשה, עייפות
  • אנמיה מקרוציטית
  • היפרסגמנטציה של נויטרופילים
  • קשיי ריכוז
  • עצבנות
  • כאבי ראש
  • דפיקות לב מואצות
  • קוצר נשימה
  • במהלך היריון – סיכון מוגבר למשקל נמוך בלידה, לידה מוקדמת, אנמיה אצל האם ופגמים מולדים (פגמים בצינורות העצביים כגון ספינה ביפידה)
  • הומוציסטאין גבוה, המקושר לסיכון מוגבר להפלה, רעלת היריון והיפרדות שליה

לא דווח על תופעות שליליות כתוצאה מצריכה של פולאט המצוי במזון באופן טבעי מאחר שהגוף מפריש החוצה דרך השתן כמויות עודפות של פולאט או חומצה פולית, אך כן תועדו השפעות בריאותיות שליליות שעלולות להיגרם מנטילה עודפת של תוספי חומצה פולית במינונים גבוהים:

קבוצת גילמינון יומי מקסימלי (מק"ג)
של תוספים לפני הופעת התופעות השליליות*
מתחת לשנהאין ממצאים מבוססים**
1 – 3 שנים300
4 – 8 שנים400
9 – 13 שנים600
14 – 18 שנים (כולל היריון והנקה)800
גיל 19 ומעלה (כולל היריון והנקה)1000
*הערכים לא רלוונטיים למינונים גבוהים שנלקחים תחת השגחה רפואית
**מומלץ לצרוך רק ממקורות מזון (כולל חלב אם או תמ"ל) כדי למנוע צריכת יתר.

תוספי חומצה פולית המכילים יותר מ-5,000 מק"ג ביום עלולים למסך על מחסור ב-B12. לשם הזהירות, המינון המקסימלי המומלץ של חומצה פולית קטן פי חמישה מהכמות הזאת, כלומר 1,000 מק"ג ביום.
חלק מהמחקרים על תוספי חומצה פולית במינון גבוה מצאו כי תוספים אלו עלולים להגביר את הסיכון לסרטן, במיוחד בקרב הסובלים מגידולים טרום-סרטניים. כמה מהמחקרים, אבל לא כולם, מצביעים על אפשרות לסיכון כולל מוגבר לסרטן, ובפרט לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית, המעי הגס, שלפוחית השתן ומערכת העיכול בצריכה של חומצה פולית במינון גבוה.
מעניין לציין, כי מחקרים שהתמקדו בצריכת פולאט מהמזון מצאו דווקא ממצאים הפוכים: כלומר קשר בין צריכה גבוה של פולאט מהמזון לבין סיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים.

התוכן המועבר כאן מיועד להעשרת הידע ואינו כולל רשימה ממצה של כל ההתנגשויות האפשריות.

  • תרופות כימותרפיות (כגון מתוטרקסט) – פולאט עלול להפחית את יעילות התרופה.
    הערה: מתוטרקסט המשמש למטרות נוספות (למשל, לדלקת מפרקים שגרונית) עשוי להשפיע פחות על מערכת העיכול כשנוטלים אותו עם תוספי חומצה פולית.
  •  תרופות נגד אפילפסיה (כגון פניטואין, קארבאמאזפין, חומצה ולפרואית, פרימידון, פנוברביטל) עלולות לגרום לירידה בפולאט בסרום, ונטילת תוספי חומצה פולית עלולה להוריד את ריכוז התרופות האלה בדם.
  •  תרופות מסוג סולפה (למשל, סולפסלזין) עשויה לעכב ספיגה של פולאט ולגרום למחסור בפולאט. תיתכן דרישה להגביר צריכה של פולאט מהמזון ו/או ליטול תוספי חומצה פולית.
  • תרופות להורדת כולסטרול (כולסטירמין) עלולות להפחית ספיגה של פולאט.
  • תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים, הניטלות במינונים גבוהים (למשל, בדלקת מפרקים חמורה) עשויות להפחית ספיגה של פולאט, אבל המינון הזה לא ניתן בדרך כלל באופן קבוע.
  • טרימתופרים, פירימתאמין (נגד מלריה) וטריאמטרן, הן תרופות נוגדות פולאט.
  • גלולות למניעת היריון חשודות בהפרעה למטבוליזם של פולאט ובריקון פולאט מהמאגרים במידה מסוימת, אבל לא נמצאה לכך תמיכה במחקרים בקנה מידה גדול שנעשו לאחרונה ובהם בוצעה בקרה על צריכת פולאט לצד נטילת גלולות למניעת היריון במינון נמוך.

תרגמה לעברית: עטר אברמסון

Folate. Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Updated Mar 2020. Accessed Nov 2020. 

Folate. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. Updated June 2014. Accessed Nov 2020..

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine 1998. Washington, DC: The National Academies Press.

Folate. Chan Y, et al. Advances in nutrition. 2013.

FoodData Central Database. United States Department of Agriculture. Accessed Oct 2021. 

Crider KS, et al. Folic Acid Food Fortification – Its History, Effect, Concerns, and Future Direction. Nutrients. 2011.

Wusiglae et al. Folates: Stability and interaction with biological molecules. Journal of Agriculture and Food Research. 2020.

Palmery AS, et al. Oral contraceptives and changes in nutritional requirements. European review for medical and pharmacological sciences. 2013.