כולין

כולין

תפקידים בגוף, מקורות במזון ומידע נוסף לאנשי מקצוע

בקצרה

כולין מסייע ביצירת מוליכים עצביים, מעורב בתקשורת בין-תאית וחשוב בהיריון להתפתחות המוח וחוט השדרה של העובר

מקורות עיקריים מהצומח
זרעי חמנייה, שקדים, שעועית לבנה, פולי סויה, כרובית
תמי טרנר

ד"ר תמי טרנר, ארגון רופאים לתזונה ארצות הברית – PAN USA

תרגום והתאמה לישראל: כרם אביטל RD, MPH ורוני חסון M.Sc. RD

ריכזנו את הידע שלפניכם בהשקעה רבה, תמכו בפרויקט ועזרו לנו ליצור תכנים נוספים על רכיבי מזון חשובים. לתרומה לחצו כאן

למה כולין חשוב לגוף?

  • בהיריון כולין חשוב להתפתחות המוח וחוט השדרה של העובר
  • מעורב ביצירת, פירוק והובלת שומנים (נחוץ לסינתזת VLDL ולשחרורו מהכבד)
  • מסייע בייצור מוליכים עצביים (למשל, אצטילכולין)
  • מסייע ביצירת פוספוליפידים, המהווים מרכיב מרכזי בממברנת התא
  • מייצר יחד עם ויטמיני B אחרים (כגון פולאט, B12) דנ"א וחומצות אמינו
  • מעורב בתקשורת בין-תאית
  • תומך בתגובות רבות של הגוף, כולל ויסות רמות הומוציסטאין
  • בטאין (מטבוליט של כולין) מסייע לכליות בוויסות המים והלחץ האוסמוטי
לעוד תפקידים להסתיר

כמה כולין אנחנו צריכים ביום?

גילכמות (במ"ג)
0 – 6 חודשים125
7 – 12 חודשים150
1 – 3 שנים200
4 – 8 שנים250
9 – 13 שנים375
14 – 18 שניםנשים – 400
גברים – 550
19+ שניםנשים – 425
גברים – 550
היריון450
הנקה550

דוגמאות למזונות מהצומח העשירים בכולין

הגוף מייצר כולין, אבל בכמות שאינה עונה על דרישותיו. לכן כולין נחשב לחומר דמוי ויטמין. כולין מצוי במזונות רבים מהצומח ומהחי. עוד יצויין שכולין הוא מרכיב של לציטין, חומר מתחלב המשמש בעיבוד מזון שניתן לעיתים גם כטיפול בכולסטרול גבוה. צריכת לציטין משמעה צריכת כולין. בטאין הוא מטבוליט של כולין שנמצא במזונות שונים (למשל בסלק, תרד וחיטה) אך הוא אינו יכול להפוך לכולין בגוף. עם זאת, צריכת בטאין יכולה לשמש כמחליף לחלק מהתפקידים של הכולין בגוף, ולכן צריכת בטאין עשויה להקטין את כמות הכולין הנדרשת ליום. 

כיוון שארגוני תזונה ובריאות רבים (כולל אותנו) ממליצים לבסס את התזונה על מזונות שלמים מהצומח, נציין כמה מזונות צמחיים המהווים מקור לכולין. לצד הכולין המצוי במזונות אלו, כולין נמצא גם במזונות מהחי כגון ביצים, דגים ועוף.

מזוןכמות ל-100 גרםכמות לפי גודל מנה
חמאת בוטנים65 מ"ג20 מ"ג
2 כפות (30 גרם)
זרעי חמנייה55 מ"ג20 מ"ג
רבע כוס (כ-40 גרם)
שקדים52 מ"ג15 מ"ג
חופן (30 גרם)
שעועית לבנה מבושלת45 מ"ג81 מ"ג
כוס (180 גרם)
פולי סויה מבושלים40 מ"ג40 מ"ג
1 כוס (95 גרם)
כרובית39 מ"ג24 מ"ג
½ כוס (60 גרם)
רסק עגבניות39 מ"ג6  מ"ג
1 כף (16 גרם)
אפונה ירוקה28 מ"ג22  מ"ג
½ כוס (80 גרם)
תרד
(קפוא, לאחר בישול)		25 מ"ג24  מ"ג
½ כוס (95 גרם)
ברוקולי19 מ"ג17  מ"ג
כוס (90 גרם)
אבוקדו14 מ"ג19 מ"ג
יחידה בינונית (130 גרם)
עוד מקורות להסתיר

* לא כל המזונות הרלוונטיים רשומים בטבלה. יש לקרוא את הערכים התזונתיים בתוויות המוצרים. הערכים בטבלה הם הערכה כללית וייתכן שעוגלו.

אין הערכות ידועות לפוטנציאל הספיגה של כולין על צורותיו השונות בבני אדם.

אין סמנים ספציפיים או רגישים למחסור בכולין. בנוסף אין בדיקות המתבצעות בשגרה להערכת רמות הכולין בדם. ריכוז הכולין בפלזמה מושפע מצריכת כולין בתזונה (אבל לא משקף אותה באופן ישיר), ועשוי להשתנות פי 2 עד 4 לאחר ארוחות או נטילת תוספים, בהתאמה. ריכוז הכולין בפלזמה בצום משתנה מ-7 עד 20 מיקרומול לליטר* (כ-10 מיקרומול לליטר בממוצע), אבל עשוי להישאר באותה רמה יותר משבוע גם ללא צריכה מהתזונה. (הערכים משתנים במאמרים שונים)

ריכוז הפוספטידילכולין בפלזמה יורד כאשר יש מחסור בכולין, אבל ריכוזו מושפע גם מגורמים שמשנים את רמות הליפופרוטאינים בפלזמה.

  • נשים בהיריון או מניקות, שכן הן זקוקות ליותר כולין. כדאי לדעת שתוספי ויטמינים פרנטליים (לנשים בהיריון) רבים לא מכילים כולין, ואלה שכן, מכילים כמויות מעטות בדרך כלל
  • תינוקות בגיל חצי שנה עד שנה ומתבגרים נוטים לצרוך כולין במידה לא מספקת
  • אנשים שניזונים מתזונה צמחית מלאה או חלקית שאינה כוללת מזונות עשירים בכולין
  • אנשים עם מחסור או צריכה מעטה של פולאט, או עם וריאנטים גנטיים שמפחיתים מטבוליזם של פולאט עקב המרה בלתי הפיכה של כולין למטבוליט בטאין המהווה ספק מתיל
  • במחלת סיסטיק פיברוזיס ישנו איבוד מוגבר של כולין
  • כבד שומני, נזק בכבד ו-NAFLD (מפאת חוסר בייצור ושחרור VLDL) במחסור חמור
  • נזק בשרירים (במחסור חמור/ממושך)
  • LDL נמוך (מפאת מחסור בייצור ושחרור VLDL עקב מחסור חמור/ממושך)
  • רמות גבוהות של קראטין פוספוקינאז, אספרטט ואלנין אמינוטרנספראז (במחסור חמור/ממושך)

נמצא קשר בין מחסור בכולין במהלך ההיריון לבין סיכון לפגמים בצינורות העצביים (NTD), אך הנתונים אינם עקביים ולא ידוע אם צריכת תוספי כולין לפני ההתעברות מסייעת במניעת NTD. ישנן ראיות התחלתיות המצביעות על כך שכולין ממלא תפקיד בבריאות השלייה ובהורמון משחרר קורטיקוטרופין במהלך ההיריון.

  • צריכה גבוהה יותר של כולין בתזונת האם מעלה את ריכוזו בחלב האם.
גילמינון יומי מקסימלי לפני הופעת התופעות השליליות
מתחת לשנהאין מידע מבוסס –
כולין צריך להגיע מחלב אם,
פורמולה לתינוקות או מזון (כלומר לא מתוספים)
1 – 8 שנים1000 מ"ג
9 – 13 שנים2000 מ"ג
14 – 18 שנים3000 מ"ג
19 + שנים3500 מ"ג
היריון והנקה3500 מ"ג

  • ריח דגי (בעיקר בנטילת תוספים בכמות גבוהה, למעט תוספי לציטין)
  • הזעה, ריור, לחץ דם נמוך, הקאות
  • רעילות בכבד בנטילה מופרזת של תוספים (למשל 7,500 מ"ג ומעלה)

בעשורים האחרונים ישנן עדויות לקשר המורכב שבין צריכת כולין, המיקרוביום והסיכון לתחלואה ולתמותה ממחלות לב ולמחלות כרוניות אחרות. מספר מחקרים פורצי דרך מהעשור הקודם הדגימו כיצד צריכה עשירה בפוספטידיל (phosphatidylcholine) שהמקור שלו הוא בעיקר ביצים ובשר עתיר שומן, קשור ביצירה של המטבוליט  Trimethylamine על ידי חיידקי המעי (המיקרוביום) שלאחר מכן הופך ל-Trimethylamine N-oxide (TMAO) על ידי הכבד. רמות גבוהות של TMAO קשורות בסיכון מוגבר לתמותה ותחלואה ממחלות לב וכלי דם, לצד קשר למדדים מטבוליים שליליים אחרים כגון יתר לחץ דם, ירידה בתפקוד כלייתי ורמות CRP גבוהות יותר. עם זאת, עקב המורכבות של הקשר, אין נכון להיום הוכחה ישירה שצריכה גבוהה של פוספטידיל או כולין ממקורות תזונתיים אחרים ו/או תוספים, אכן קשורה לתחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם והמחקרים בתחום אינם חד משמעיים.

לקריאה בהרחבה בנושא TMAO לחצו כאן

התוכן המועבר כאן מיועד להעשרת הידע ואינו כולל רשימה ממצה של כל ההתנגשויות האפשריות.

  • שימוש במטוטרקסט עלול להגביר את הצורך בכולין
  • פיברטים (כגון פנופיברט, בזפיברט) עלולים להגביר הפרשת בטאין בשתן (מטבוליט של כולין), ולהעלות את ריכוז ההומוציסטאין בדם אצל חולים בסוכרת ובתסמונות מטבוליות. אם היתרונות של פיברטים עולים על התופעות הללו, יש לשקול צריכת תוספי בטאין.

תרגמה לעברית: עטר אברמסון

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at https://DietaryGuidelines.gov.

Institute of Medicine 1998. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/6015.

Choline Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. Updated Feb 2015. Accessed Sept 2020. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/choline

Zeisel SH, Klatt KC, Caudill MA. Choline. Adv Nutr; 2018;9:58–60.

 תכולת כולין במזונות שונים

FoodData Central Database. United States Department of Agriculture. Accessed Oct 2021. https://fdc.nal.usda.gov.

Patterson KY, et al (2008) USDA Database for the Choline Content of Common Foods, Release Two. 

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/data/choline/choln02.pdf

 

 מספר מחקרים בולטים בנושא כולין ו-TMAO

Wang, Z., et al. (2011). Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature.

Tang, W. H., et al (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. The New England journal of medicine.

Li, D., et al. (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35348578/. The American journal of clinical nutrition.