שאלות נפוצות בנושא נוטריינטים שונים

< All Topics
הדפסה

איך ניתן להימנע מחוסרים תזונתיים בתזונה מבוססת צומח? האם יש ליטול תוספי תזונה לשם כך?

בדפוסי תזונה המפחיתים או נמנעים בצריכה של קבוצות מזון מסוימות יש לוודא שהאכילה תהיה בריאה, מאוזנת ומגוונת. למעשה זו המלצה נכונה בכל דפוס תזונה. אם התזונה שלכם מלאה, צבעונית ומגוונת ומתבססת בעיקרה על מזונות מלאים ולא מעובדים, רוב הסיכויים שתצרכו שפע של סיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמין K, במקביל להפחתה משמעותית בצריכת כולסטרול ושומן רווי. דפוס תזונה שכזה נמצא כמועיל מאוד לבריאות וגופי תזונה רבים ברחבי העולם מעודדים מעבר לתזונה המתבססת בעיקר על מזונות מהצומח

ככלל, חשוב להדגיש שמזון שלם הוא המקור הראשון לרכיבי התזונה הדרושים לגופנו ולרוב עדיף על תוספים, ותוספי תזונה- כשמם הם- תוספים. יש להיעזר בהם רק במידת הצורך ורצוי להתייעץ עם רופא/ה ו/או דיאטן/ית בנוגע לנטילת תוספי תזונה, ולהתאים את הכמות הנצרכת לצרכים הספציפיים שלכם ולמצבכם הבריאותי. הנחיות ספצפיות בנוגע לנטילת תוספים חשובה בפרט באוכלוסיות עם צרכים תזונתיים ייחודים, למשל ילדים, נשים הרות, הגיל השלישי.

ישנם מספר רכיבי תזונה שמומלץ לשים לב אליהם בתזונה מבוססת צומח ובמידת הצורך לקחת תוסף:

במידה שהתזונה היא באופן בלעדי או כמעט בלעדי מהצומח- מומלץ לקחת תוסף B12. המקור לויטמין זה הוא מיקרואורגניזמים הנמצאים בקרקע ובמערכת העיכול של חלק מבעלי החיים וזה ככל הנראה היה גם המקור "הטבעי" לויטמין עבורנו. באורח החיים המודרני לא ניתן לקבל את הויטמין בצורה זו ולא ניתן לקבל כמות מספקת שלו בתזונה ללא מוצרים מהחי לכן יש חשיבות לקבל אותו מתוסף. מאחר שויטמין B12 הוא קריטי עבור מערכת העצבים ולייצור תאי דם אדומים, חשוב לוודא אספקה סדירה שלו ולעקוב אחר הרמות שלו בעזרת בדיקות דם.

באזורים רבים בעולם יש מחסור ביוד. שיעור האנשים המצויים במחסור ביוד בישראל אינו ידוע, אך מה שכן ידוע הוא שחשוב לקבל מספיק יוד מהמזון. אכילת אצות היא דרך מוצלחת להגביר את צריכת היוד (לדוגמה, סושי עם אצת נורי, להוסיף אצות לסלט ועוד). לחילופין, אפשר לדאוג לכך על ידי צריכה מתונה של מלח מועשר ביוד. מומלץ להתייעץ עם רופא/ה או דיאטן/ית לגבי הצורך בתוספים.

ויטמין D מיוצר בגופנו בחשיפה לשמש באמצעות מגע של קרני השמש בעור. באזורים שבהם שעות האור מצומצמות, ובמקרים של חוסר חשיפה לשמש ישירה מומלץ לצרוך תוספת של ויטמין D. על אף שישראל היא מדינה שטופת שמש, רובנו לא מצויים בחוץ בשעות היום וישראלים רבים סובלים מחוסר של הויטמין. חשיבותו העיקרית של הויטמין היא לבריאות העצם אך קיימות ראיות מסויימות גם לקשר בין רמות תקינות שלו לבין מניעת תחלואה במחלות נוספות כגון סוכרת, סרטן ומחלות נוספות. מומלץ לבדוק את רמות הויטמין בדם מדי שנה-שנתיים על מנת לוודא שאין לכם עודף או מחסור.

אומגה 3 היא משפחה של חומצות שומן, חומצת השומן החיונית נקראת אלפא לינולנית והיא מצוייה במזונות מהצומח כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן, זרעי צ'יה, שמן קנולה ועוד. ישנן שתי חומצות שומן נוספות השייכות למשפחה זו- EPA ו-DHA והן מצויות בעיקר בדגי ים שמנים. בצמחים הן נמצאות בכמויות קטנות, בעיקר באצות מסויימות. יש חשיבות בצריכה מספקת של אומגה 3 באופן כללי, ובפרט בקרב נשים הרות ומניקות מאחר שישנו קשר בין חומצות שומן מסוג אומגה 3 לבין התפתחות מוחית של פעוטות. מומלץ להתייעץ עם רופא/ה או דיאטן/ית לגבי הצורך בתוספים.

חלבון הוא רכיב חשוב שגופנו זקוק לו כדי לבנות תאים, איברים ושרירים. עם זאת, החשש ממחסור בחלבון אינו מוצדק בדרך כלל, ורוב האנשים במדינות מפותחות צורכים את כמות החלבון המומלצת או מעבר לכך. צריכה עודפת של חלבון עלולה להכביד על תפקוד הכליות אצל חלק מהאנשים, וזו עלולה להוות בעיה בפרט במקרים של סוכרת, מחלת כליות או השמנה. בנוסף, חשוב לשים לב מה עוד "מגיע" יחד עם החלבון: מקורות לחלבון ממזונות שלמים מהצומח מגיעים עם סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים ודלים בשומן רווי, בעוד שמקורות לחלבון מהחי אינם מכילים סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים ומכילים יותר שומן רווי (ראו פוסט בנושא בבלוג שלנו).
חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון. מתוך 20 חומצות האמינו שהמזון מספק לאדם, תשע מוגדרות חיוניות משום שהגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. אנחנו חייבים לקבל אותן מהמזון. חשוב לצרוך כמויות מספקות של חלבון ושל חומצות אמינו, בפרט החיוניות, במהלך היום.
קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול, סויה וכו'), דגנים מלאים, ירקות, אגוזים וזרעים מכילים חלבון, אבל בכמויות שונות ועם הרכבים שונים של חומצות אמינו. לכן חשוב לצרוך מזונות צמחיים מגוונים בארוחות שונות, בפרט מומלץ לשלב קטניות ברמה יומיומית, כיוון שמבין קבוצות המזון מן הצומח זו קבוצת המזון המכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר ל-100 גרם .
כל עוד אתם צורכים מספיק מזון וקלוריות וניזונים ממזונות צמחיים מגוונים (בדגש על שילוב קטניות כאמור), תוכלו לקבל כמות חלבון מספקת בתזונה מבוססת צומח.

אנשים המבססים את תזונתם בעיקר או רק על מזון מהצומח לא נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל מאנשים שאוכלים בשר ומזונות אחרים מהחי.
ברזל הוא מינרל שמסייע להובלת החמצן בדם. ברזל מהמזון מגיע בשתי צורות: ברזל הם (heme) שמקורו בבשר, וברזל שאינו הם (non-heme) שמקורו בעיקר במזון מן הצומח, אם כי הוא מצוי גם במזונות מהחי בכמויות קטנות יותר.

אף שברזל הם נספג בשיעור גבוה יותר בגופנו, מחקרים מראים שברזל מהסוג הזה לא בהכרח מועיל לבריאותנו. למעשה, נמצא קשר בין ברזל הם לבין סרטן, סוכרת ומחלות לב כליליות.
לא נמצא קשר בין מחלות אלו לבין ברזל שאינו הם, לכן אפשר לצרוך אותו בבטחה. ככל הנראה הסיבה לכך היא שישנה בקרה טובה יותר על הספיגה שלו בגופנו.
מזונות צמחיים העשירים בברזל כוללים בין השאר: כל סוגי הקטניות (עדשים, פולי סויה, שעועית ירוקה, שעועית אדומה, שעועית שחורה, גרגרי חומוס ועוד), זרעים ואגוזים (כולל טחינה, ובייחוד משומשום מלא), דגנים מלאים כולל מוצרים מחיטה מלאה ועלים ירוקים כגון מנגולד, תרד ופטרוזיליה.

כדי להגביר את ספיגת הברזל, מומלץ לאכול אותו יחד עם ירקות ופירות טריים המסייעים לספיגת ברזל, בייחוד אלו העשירים בויטמין C (למשל לימון, פלפל אדום, פטרוזיליה, ברוקולי, תפוז, תות שדה וקיווי), ולהימנע משתיית קפה ותה בצמוד לארוחות כיוון שהם מפריעים לספיגת ברזל. המלצות אלו חשובות בעיקר למי שנמצא בסיכון גבוה לאנמיה שאלו בעיקר נשים בגיל הפוריות וילדים.

תוכן עניינים

תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך