כוחה של התזונה

בהירות העדויות

נקודת הפתיחה

במאמרים האחרונים בחנו את ההשפעה האדירה שיש לתזונה על בריאות גלובלית ואישית, טיילנו ל"אזורים הכחולים" כאחת מהדוגמאות הרבות באשר לאורח חיים מומלץ ונכון, ובדקנו מקרוב כמה מהמנגנונים החשובים ביותר בהם משפיעה התזונה על גופנו כגון השפעתה על המיקרוביום ועל האפיגנטיקה שלנו. במאמר אחרון זה, בסדרתנו "כוחה של התזונה", ברצוננו להרכיב יחד את פיסות הפאזל הכוללות ראיות, מחקר אפידמיולוגי וקליני והנחיות בינלאומיות המגדירות את דפוס התזונה האופטימלי. דפוס כזה אמור למזער את הסיכון לחלות במחלות, להפיק את מירב התועלת מאיכות החיים ולהאריך את משכם.

כשמסתכלים על מחקרי אוכלוסייה גדולים, נראה כי מספר דפוסי התזונה האופטימליים הצטמצמו לכמה דגמים דומים. החקירה המדעית של "האזורים הכחולים" כמו אוקינאווה או לומה לינדה, ממצאי מחקר EPIC אוקספורד, מחקר רוטרדם, או מחקר האחיות – מסיקים כולם את אותה המסקנה: ככל שאדם אוכל יותר מזונות שלמים מהצומח, כך יורד הסיכון לחלות ברוב המחלות, ביניהן המחלות הכרוניות הנפוצות ביותר, כמו מחלות עורקים כליליים, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים. הקפדה על דפוס התזונה המפורסם ביותר הכולל מזונות צמחיים בלתי מעובדים – התזונה הים תיכונית, הראתה סיכון נמוך ב- 23% לפתח סוכרת מסוג 2, סיכון נמוך בכיותר מ-50% לפתח מחלות קרדיווסקולריות וסיכון נמוך בכמעט 50% למוות מוקדם מכל סיבה (all-cause mortality).

יתרונות תזונה ים תיכונית

מטה-אנליזה של מחקרי תצפית הראתה השפעה מגנה משמעותית לתזונה צמחונית והאירעות ו/או תמותה ממחלת לב איסכמית (סיכון נמוך ב-25%) ושכיחות כלל סוגי הסרטן (סיכון נמוך ב-8%); תזונה טבעונית הראתה סיכון מופחת משמעותי (סיכון נמוך ב-15%) להאירעות כלל סוגי הסרטן. השפעות מועילות אלו של דפוסי אכילה מבוססי תזונה צמחית גם כן נצפים במחקרים קליניים אקראים מבוקרים (Randomised Controlled Trials – RCT) ובניתוחי מטא-אנליזות גדולות, בין אם הם חוקרים דפוסי תזונה מוגדרים, כמו דיאטת DASH, תזונה בריאה ומאוזנת מבוססת צומח, או מרכיבי תזונה יחידים כמו חלבון (חלבון צמחי בהשוואה לחלבון מן החי) או סיבים תזונתיים.

כשמחברים יחד את פיסות הפאזל, אין זו הפתעה שהדיאטות המדורגות בראש רשימת "הדיאטות הטובות ביותר" של המגזין הידוע U.S News הן כולן דיאטות שעיקרן מזון מבוסס צומח. בעוד התקשורת תורמת רבות לאי-הוודאות הקיימת בציבור הרחב בנוגע למידע התזונתי, דירוג זה מציג את הפשטות והבהירות של הראיות שבידנו. חשוב מכך, הערכת מצב עדכנית של כל גופי רפואה נחשבים ואיגודי תזונה סביב העולם מציגים את אותה המסקנה. למרות מבזקים יומיים המבשרים על דיאטות חדשות, לכאורה, וסתירות המפורסמות בתקשורת – הקווים המנחים של אותם איגודים מקצועיים אינם משאירים ספק באשר לעובדה, שללא ספק, החלק הגדול ביותר של הצריכה הקלוריות היומית צריך להגיע ממזון צמחי לא מעובד או בעיבוד מינימלי. אין זה עניין של מחלוקת מדעית, אלא יסודות מוצקים של מדע תזונתי שנבנה באמצעות מחקר אינטנסיבי בעשרות השנים האחרונות.

האפקט של חלבון מהצומח לעומת חלבון מהחי על פרופיל הליפדים
האפקט של חלבון מהצומח לעומת חלבון מהחי על פרופיל הליפדים – גרף מתוך מטא אנליזה של מחקרי RCT.
Siying S Li et al (2017)

לשדרג את הדפוס המוצלח   

העדויות המדעיות האחרונות הובילו ליישום יותר עקבי של קווי המתאר התזונתיים הללו. ניירות העמדה העדכניים מציינים הסרה של בשר (ארה"ב) ומוצרי חלב (קנדה) כקבוצות מזון בהמלצותיהן, הן מדגישות את מבחר החלבונים מן הצומח (ארה"ב, קנדה, בלגיה, גרמניה ועוד) ומעבר לכך מפחיתות את כמות המזון מן החי (EAT Lancet) ומצביעים על דפוסי תזונה מבוססי צומח המתוכניים כהלכה כעל בעלי יתרונות פוטנציאליים נוספים לבריאות (ארה"ב, קנדה, פורטוגל ועוד). 

כשמסתכלים על המחקר עליו מבוססים יסודות התזונה המוזכרים לעיל, סביר להניח כי היתרונות הבריאותיים המגיעים עם כל מנה נוספת של מזון שלם מן הצומח מתעצמים כאשר מדובר בתזונה המבוססת צומח ב-100%.

לחזק את אבני היסוד 

כדי לאשר באופן סופי את הממצאים הללו, דרושים מחקרי RCT נוספים המשווים בין דפוסי אכילה מבוססי צומח מומלצים לבין תזונה טבעונית בריאה ומאוזנת המבוססת על מזונות בלתי מעובדים בכל הקשור להיארעות מחלות שונות, כפי שנדרש בכל תחומי הרפואה. בשנים האחרונות מוסדות רבים מסביב לעולם החלו בביצוע מחקרי RCT על מנת לכסות תחום זה, ואכן הראשונים מביניהם שהושלמו מעוררי עניין: בניסוי שנערך במשך 74 שבועות והשווה בין תזונה טבעונית דלת-שומן ותזונה המומלצת ע"י הקווים המנחים של איגוד הסוכרת האמריקני משנת 2003, שתי הדיאטות היו קשורות להפחתה מתמשכת במשקל, ברמות הליפידים וברמת ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c). בניתוחים שנערכו לפי משתנה של שינויים בתרופות, נצפו ירידות מובהקות יותר בערכי HbA1c ובריכוזי הכולסטרול הכללי וה- LDL בקבוצה הטבעונית. בנוסף לכך, בדיון, מחברי המחקר מדגישים את המנגנונים השונים בצריכת האנרגיה בשתי הקבוצות השונות: "בעוד שלאנשים בקבוצה המקובלת נקבע גירעון אנרגטי ברור, תזונה טבעונית דלת-שומן בדרך כלל מעוררת ירידה במשקל גם בהיעדר מגבלה על צריכת האנרגיה. זאת ככל הנראה מכיוון שהפחתת שומן מהתזונה והגברת צריכת סיבים תזונתיים מורידים את הצפיפות הקלורית".

מחקר RCT אחר בדק את ההשפעות האנטי-דלקתיות של תזונה טבעונית בריאה ומאוזנת המבוססת על מזונות בלתי מעובדים לעומת הדיאטה המומלצת ע"י ארגון הלב האמריקני (American Heart Association – AHA) בחולים עם מחלת עורקים כלילית. הם מדדו hsCRP High) Sensitivity C-reactive Protein), המהווה סמן לדלקת, ובמיוחד בחולים אלו מהווה סמן לסיכון גבוה לתוצאות קרדיווסקולריות שליליות. לאחר 8 שבועות של התערבות תזונתית מדד ה-hsCRP צנח משמעותית בשתי הקבוצות כצפוי, אך התזונה הטבעונית הביאה לירידה של 32% בהשוואה לתבנית התזונה המומלצת על ידי ה-AHA.

אנו מכירים את הבעיה – אנו יודעים את הפתרון

כשמשלבים את ההשפעה העצומה שיש לתזונה על הבריאות האינדיבידואלית והגלובלית, הבהירות הבלתי ניתנת לערעור של העדויות לגבי המנגנונים והתוצאות של דפוסי תזונה מבוססי צומח, והאפשרות המבטיחה והניתנת לביצוע לגבי יישום עקבי של דפוסים אלה, אנו כאנשי מקצוע בתחום הבריאות נקראים לפעול על פי ידע זה. אנו יודעים מה הבעיה – ויש לנו את הפתרון. הגיע הזמן ליישם זאת בחיינו שלנו, בפעילות הרפואית היומיומית שלנו ובמעשינו החברתיים והפוליטיים.

לקריאת יתר הכתבות בסדרה


הכתבה תורגמה ע"י טל פורת מתוך סדרת הכתבות The Power of Nutrition שבאתר הארגון הבינלאומי- PAN International. למאמר המקורי >> לחצו כאן.

  1. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, et al. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Annals of the New York Academy of Sciences. 2007 Oct 1;1114(1):434–551.
  2. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.
  3. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-603.
  4. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society. 2016;75(3):287-293.
  5. Chen Z, Zuurmond MG, van der Schaft N, et al. Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):883-893.
  6. Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, et al. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016;13(6):e1002039. Published 2016 Jun 14. doi:10.1371/journal.pmed.1002039
  7. Koloverou E, Esposito K, Giugliano D, Panagiotakos D (2014): The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism. 2014 Jul;63(7):903-11.
  8. Martínez-González MA, García-López M, Bes-Rastrollo M, Toledo E, Martínez-Lapiscina EH, Delgado-Rodriguez M, Vazquez Z, Benito S, Beunza JJ. (2011): Mediterranean diet and the incidence of cardiovascular disease: a Spanish cohort. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21(4):237-44.
  9. Zazpe I, Sánchez-Tainta A, Toledo E, Sánchez-Villegas A, Martínez-González MÁ. (2014): Dietary patterns and total mortality in a Mediterranean cohort: the SUN project. J Acad Nutr Diet. 114(1):37-47.
  10. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649
  11. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers JC. (2015): Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 14;113(1):1-15
  12. Mishra S, Xu J, Agarwal U, Gonzales J, Levin S, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):718-724.
  13. Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, Stewart SE, Viguiliouk E, Ha V, de Souza RJ, Leiter LA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. (2017): Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 20;6(12). pii: e006659.
  14. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
  15. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall, (accessed March 4, 2019)
  16. https://www.choosemyplate.gov/, (accessed March 4, 2019).
  17. https://food-guide.canada.ca/en/, (accessed March 4, 2019).
  18. https://www.gezondleven.be/, (accessed March 4, 2019).
  19. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (accessed March 4, 2019).
  20. Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019;393(10170):447-492.
  21. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282.
  22. National Programme for the Promotion of Healthy Eating Guidelines for a Healthy Vegetarian Diet, Portugal 2015; https://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1451330068Guidelinesforahealthyvegetariandiet.pdf, (accessed March 4, 2019).
  23. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S.
  24. Shah B, Newman JD, Woolf K, et al. Anti-Inflammatory Effects of a Vegan Diet Versus the American Heart Association-Recommended Diet in Coronary Artery Disease Trial. J Am Heart Assoc. 2018;7(23):e011367. doi:10.1161/JAHA.118.011367

עוד תכנים שעשויים לעניין אותך