מזון משפיע על בריאות
/ / / כיצד המזון קובע את מצב בריאותנו

כיצד המזון קובע את מצב בריאותנו

אנשי בריאות הציבור מרחבי העולם עומדים בפני אתגר מהותי: למרות ההתקדמות בתחום הפרמקולוגיה ומאמצים אישיים וכלכליים אדירים שהושקעו במערכות הרפואיות, לא ניתן לטפל כראוי במחלות כרוניות (non-communicable diseases- NCD's). ניתן לייחס למחלות כרוניות יותר ממחצית מכלל Disability-Adjusted Life Years (DALY's), המביע את מספר השנים שאבדו לאדם עקב בעיות בריאות, נכות ומוות מוקדם, וכמעט 70% מכלל 55 מיליון מקרי המוות השנתיים ברחבי העולם.

מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר וסרטן לא נמצאות במגמת ירידה, להפך: בשלושת העשורים האחרונים התמותה ממחלות לב וכלי דם בלבד עלתה ביותר מכ-40% ואילו מקרי המוות הקשורים לסוכרת עלו בכ-93%.

בנוסף להשפעה ההרסנית שיש למחלות כרוניות על חייהם של אנשים, הם מהווים גם נטל כלכלי גדול. עד שנת 2040, ההערכה היא כי ההוצאה הגלובלית לבריאות בארה"ב תגדל מ-9 טריליון (אלף מיליארד) דולר ל -24 טריליון דולר לשנה, כאשר עד מחצית מההוצאה הזו בשל מחלות כרוניות.

חיים ארוכים יותר בבריאות איתנה

בעוד התחלואה במחלות כרוניות נמצאת במגמת עלייה ברחבי העולם, ישנן אוכלוסיות החורגות מהדינמיקה המבהילה הזו.

אוכלוסיות המתגוררות ב"אזורים הכחולים", נהנות מחיים בריאים יותר וארוכים מהממוצע, ומציגות מספר גבוה במיוחד של אנשים בריאים ופעילים מעל גיל 90.

חמשת האזורים הכחולים נמצאים בסרדיניה (איטליה), אוקינאווה (יפן), לומה לינדה (קליפורניה, ארה"ב), חצי האי ניקויה (קוסטה ריקה) ואיקריה (יוון). למרות התפוצה הגיאוגרפית השונה שלהם, אוכלוסיות המתגוררות באזורים אלו חולקות הרגלים דומים של אורח חיים. אחד ההרגלים המשפיעים ביותר אותם הם חולקים- הוא מה שהם אוכלים.

התזונה המסורתית היא למעשה מזון מלא, מבוסס-צומח, עשיר בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים  ותפוחי אדמה או ירקות עמילניים אחרים. ישנו גם כן שימוש נרחב בתבלינים ועשבי תיבול רבים, כמו כורכום, ג'ינג'ר ולענה מצויה באוקינאווה. בשר נצרך בכמות מוגבלת, למשל כאוכל חגיגי או כתוספת קטנה פעם או פעמיים בשבוע. דפוס זה יוצר תפריט שבאופן כללי הינו בעל צפיפות קלורית נמוכה ודל בשומן ובנתרן עם מעט חלבונים ומנגד עשיר בויטמינים ומינרלים, פיטוכימיקלים ופחמימות מורכבות.

אך האם תזונה באמת יכולה להיות הסיבה העיקרית לבריאות ואריכות החיים יוצאות הדופן באזורים הכחולים?

המזון שלך בונה אותך ומהווה מקור כוח

כל תפקוד גופני תלוי בצריכה נאותה של חומרי הגלם הנכונים, כלומר חומרי מזון, ובמטבוליזם, כלומר בעיבוד נכון של חומרים אלו. חלבונים, למשל, משמשים כאלמנטים מבניים ומרכיבים של אנזימים, המנוע של חילוף החומרים שלנו. הפחמימות משמשות בעיקר לתהליכים הדורשים אנרגיה, וחומצות שומן ממלאות את שני התפקודים הללו ובין היתר גם כן נחוצים גם לתקשורת תוך-תאית. אך המזון שלנו הוא לא ספק של אנרגיה ותו לא; המזון מספק לנו חומרים חיוניים כמו ויטמינים ומינרלים המתפקדים כקו-פקטורים החיוניים לגופנו על מנת שחילוף החומרים יתבצע כראוי. 

אם לוקחים בחשבון את כל האמור לעיל, ניתן בקלות להבין כיצד כמות והרכב המזון שאנו צורכים יכולים להשפיע משמעותית על התפתחותנו ותפקודינו. עודף או מחסור ברכיב מזון אחד ספציפי או יותר, עלול להוביל לתסמינים של מחסור, התנוונות מואצת (כלומר הזדקנות) או להתפתחות אחת ממיני המחלות הכרוניות הרבות.

המזון משפיע על הגנים שלנו

המזון ורכיביו הם הרבה יותר מאשר חומרי גלם גרידא לתפעול החומרה (האיברים, הגוף) ואספקת האנרגיה שלנו. מחקרים מראים שתזונה משפיעה גם על הגנים שלנו, אפילו בין דורות.

זהו מדע הנקרא אפיגנטיקה – שינויים תורשתיים בביטוי גנים כתוצאה מסביבה ואורח חיים, שאינם מלווים בשינויים ברצף ה- DNA עצמו. מחקרים שונים בבני אדם, בעלי חיים ותרביות תאים הוכיחו כי רכיבי מזון מווסתים את ביטוי הגנים. ההשפעה עצומה ועשויה אף להתחיל בשלב העוברות. תזונת האם קובעת לא רק את התפתחות העובר, אלא גם את מצב הבריאות שלו בהמשך החיים, כמו השמנת יתר, עמידות לאינסולין, סוכרת מסוג 2 ואפילו העדפות מזון.

מתילציה של הגן insulin-like growth factor 2 (IGF2) משפיעה על התפתחות העובר והתינוק הנולד, וניתן היה לראות שתזונה לקויה במהלך ההיריון גורמת להפחתת מתילציה של הגן IGF2. לעומת זאת, תזונה בעלת צפיפות-קלורית גבוהה אצל האם מובילה להשמנה ומשנה מבחינה אפגנטית את מבנה הכרומטין של העובר בפרימטים, זאת באמצעות שינויים קוולנטיים של היסטונים. שינויים אלו מאפשרים ויסות גנים המועברים בתורשה מבלי לשנות את רצף הנוקלאוטידים.

באופן דומה, השמנת יתר מצד האם במהלך ההריון מגדילה את הסיכון להשמנה אצל צאצאים של עכברים באמצעות שינוי המתילציה וביטוי גנים של דופמין וגנים הקשורים לאופיואידים, ובכך מחזקת את ההעדפה למזונות עתירי שומן וסוכר. לא רק צריכת המאקרונוטריאנטים במהלך ההריון משפיעה על שינויים מטבוליים בחייו הבוגרים של האדם, אלא גם מיקרונוטריאנטים. מחסור בוויטמין B12 ופולאט במהלך ההריון נמצא כמוביל לתנגודת לאינסולין בצאצאים. מחקר קליני אחר יכול להראות כי המנגנון הבסיסי לתיסוף בחומצה פולית לפני ההתעברות קשור לשינויים אפיגנטיים בגן IGF2 אצל הילד, אשר עשויים להשפיע על תכנות תוך רחמי של צמיחה והתפתחות, המשפיעים על בריאות וחולי לאורך חייו.

סלט עם טופו ואפונה

למזון שאנו בוחרים יש משמעות

אמנם אין לנו השפעה על התזונה של אמנו, אך החדשות הטובות הן שנראה שאנחנו מסוגלים להשרות שינויים אפיגנטיים בעצמנו. מחקרים שונים בבני אדם, בעלי חיים ותרביות תאים הראו כי רכיבי תזונה, כמו למשל חומצות שומן, מיקרו-נוטריינטים כמו ויטמינים ותרכובות צמחיות משניות (כגון פלבנואידים, קרוטנואידים, קומרינים ופיטוסטרולים) המופיעות באופן טבעי במזונות, מעורבים ישירות בתגובות מטבוליות ואף מווסתים את ביטוי הגנים. חלק מהביוכימיקלים הנמצאים במזונות, כמו ג'ניסטיין הנמצא בסויה או בסולפוראפן, איזותרוציאנט המצוי בירקות מצליבים כמו ברוקולי, הם ליגנדים לגורמי שעתוק בתאים ובכך משנים ישירות את ביטוי הגנים ומשפיעים על מסלולי מחזור התא. נמצא כי הם מווסתים את הביטוי והפעילות של אנזימים חשובים המפעילים ומשתיקים גנים ספציפיים, למשל גנים המעורבים בהזדקנות והיווצרות סרטן.

פיטוכימיקלים
סיווג למשפחות שונות של פיטוכימיקלים, מתוך Handbook of Plant Food Phytochemicals -Tiwari et al

לא רק הגנום קובע

תזונה משפיעה לא רק על הגנים שלנו, יש לה גם השפעה על הימצאותם ועל הגנים של טריליוני החיידקים המאכלסים את גופנו, במיוחד על אלו הנמצאים במערכת העיכול (מיקרוביום). חיידקים אלו משפיעים על חילוף החומרים, על מערכת החיסון ועל תפקוד המוח שלנו וגם יש להם השפעה על הגנים שלנו. מעניין לציין כי המיקרוביוטה בקרב חולים במחלות מסוימות, כמו אלצהיימר, דיכאון, סוכרת, דלקת מפרקים שגרונית ומחלות מעי דלקתיות, נמצאה שונה מזו של נבדקים בריאים. נמצא כי אנו יכולים להשפיע על הרכב המיקרוביוטה במעי שלנו באמצעות תזונה. תזונה דלה בסיבים תזונתיים ועשירה במוצרים מן החי מביאה להפחתה בחיידקים המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (Short Chain Fatty Acids – SFCA), ושינויים אלה נחשדו כאחד מהגורמים למחלות דלקתיות. לעומת זאת, אכילת יותר מזונות צמחיים עתירי סיבים תזונתיים מגדילה את כמותם של אותם חיידקים האחראים על יצירת SCFA מאותם סיבים. SCFA בתורן משפיעות על חילוף החומרים של שומנים, גלוקוז וכולסטרול ומשמשים כמצע אנרגיה למוח ולתאי הרירית של המעי. בדרך זו הם שומרים על דופן מעי בריאה ובונים את הקשר בציר המוח-מעי, מכיוון שהם יכולים לעבור את מחסום הדם-מוח. כמו כן, הוכח כי חומצת השומן קצרת השרשרת בוטיראט יכולה להגן על המוח ולהעצים את הפלסטיות שלו במודלים של מחלות נוירולוגיות.
כך שלהזנת עצמנו והמיקרוביופ שלנו (חיידקי המעי) במזונות הנכונים יש פוטנציאל גדול להשפיע לטובה על בריאותנו.

איך מיקרוביום משפיע על הבריאות
השפעות פוטנציאליות של המיקרוביום על הבריאות: מתוך The Human Microbiota in Health and Disease-Wang et al.

אם בוחנים את ההשפעות החזקות של המזון על חילוף החומרים, הגנים והמיקרוביוטה שלנו- האם נוכל לתרגם אותם לתזונה מסוימת? הבה נבחן את הנתונים האפידמיולוגיים והקליניים הקיימים עד כה.

עדויות אפידימיולוגיות

דפוס תזונה שעמד במוקד המחקר בכל הקשור לבריאות הכללית בעשורים האחרונים הוא דפוס התזונה הים תיכונית, העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים, כוללת מעט שמן זית ודגים ומעט מאוד בשר. הנתונים ממחקרים פרוספקטיביים הראו כי ההיצמדות לתזונה הים תיכונית הייתה קשורה לסיכון מופחת בכ-23% לפתח סוכרת מסוג 2, הפחתה של יותר מ-50% בסיכון למחלות קרדיווסקולריות והפחתה של כמעט 50% בסיכון לתמותה כללית, בנוסף נצפה תפקיד מגן פוטנציאלי בכל הקשור למניעה של הפרעות דיכאון. מעניין לציין שבקרב אוכלוסיית הים התיכון צריכת פירות וירקות גבוהה נקשרה באופן הפוך לרמות לחץ דם למרות צריכת שומן גבוהה.

קשת המזון של משרד הבריאות
קשת המזון של משרד הבריאות

דפוס תזונתי רלוונטי נוסף הוא דיאטת ה-DASH; דפוס זה מקדם צריכת פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים, כולל כמה מוצרי חלב דלי שומן, עופות ודגים, תוך ניסיון להפחית את צריכת הבשר האדום, הממתקים, המשקאות הממותקים, סך השומן, השומן הרווי והכולסטרול. במחקר פרוספקטיבי נמצאו עדויות להשפעות קרדיווסקולריות מגינות של דיאטת DASH: נצפתה הפחתה של כ-20% בסיכון לשבץ מוחי, סיכון נמוך ב -13% להופעת תחלואה קריווסקולרית כוללת, ובנוסף בכל הקשור לתמותה המקושרת לתחלואה קריווסקולרית הופיע קשר הפוך חזק במחקר זה שנערך בבריטניה.

לכן, נראה שמזון צמחי ממלא תפקיד חשוב בכל הקשור לבריאות ולמניעת תחלואה. רעיון זה נתמך על ידי תצפיות נוספות של קבוצות גדולות, כמו "מחקר האחיות" ובמחקר EPIC אוקספורד או "מחקר האדוונטיסטים", שהעניקו תובנות לגבי דפוסי תזונה שונים אותם אנשים קיימו, כמו גם מאכלים מסוימים והקורלציה שלהם עם מחלות ספציפיות.

נמצא כי לצמחונים ולטבעונים היו רמות נמוכות יותר של כולסטרול כללי וכולסטרול LDL, לחץ דם נמוך יותר ושיעור תמותה נמוך יותר ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאנשים שאכלו בשר.

לטבעונים ולצמחונים היה סיכון מופחת באופן משמעותי (12-15%) גם לתמותה כללית, סיכון מופחת בכ- 16% -19% לסרטן והפחתה של כ-60% בסיכון לסוכרת בהשוואה ללא צמחונים.

דפוסי תזונה
Odds ratio עם רווח בר סמך של 95% לסיכון לסוכרת לפי דפוס תזונה. לאחר תקנון לגיל, BMI, מגדר, מוצא, השכלה, הכנסה, פעילות גופנית, זמן צפיה בטלויזיה, שינה, צריכת אלכוהול ועישון. מתוך: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2 – Tonstad et al.

כאשר החוקרים בדקו מזונות ספציפיים, ניתן היה לראות כי צריכת בשר וגבינה קשורה לעלייה בריכוז הכולסטרול הכללי אצל גברים ונשים, ואילו צריכת סיבים תזונתיים הייתה ביחס הפוך לריכוז הכולסטרול הכללי אצל גברים ונשים. באופן ספציפי, נראה כי אגוזים ודגנים מלאים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, ואילו פחמימות מזוקקות ושומן טרנס מגבירים את הסיכון. כמו כן, צריכה גבוהה יותר של ירקות, בעיקר ירקות עליים ירוקים, הפחיתה את הסיכון למחלות עורקים כליליים וליקוי קוגניטיבי.

עדויות קליניות

מבין תבניות המחקר הרבות, ברמת ההוכחה הגבוה ביותר (the gold standard) של ביקורת על טיפולים אפשריים, עומדים ניסויים אקראיים מבוקרים (Randomized Controlled Trials -RCT). האם תזונה יכולה לעבור גם את המבחן הזה?

למעשה, מחקרים קליניים אחרונים מאשרים את כוחה של התזונה בהקשר של מחלה: ב- RCT, הקפדה על תזונה ים תיכונית הייתה קשורה למתילציה של גנים הקשורים לדלקת, תכונה שנראה שקשורה להשפעות החיוביות של התזונה על סיכון למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, דלקת וסיבוכים אחרים הקשורים להשמנת-יתר. מספר מחקרים קליניים על דיאטת DASH הראו כי היענות אליה שיפרה גם מדדי סיכון קרדיווסקולריים והציגה השפעות מועילות אף יותר בקרב נבדקים עם סיכון קרדיומטבולי מוגבר.

אך האם צמצום צריכת הבשר או הגברת צריכת סיבים תזונתיים הוא האחראי להשפעות המועילות?

יתכן כי מדובר בשניהם: במחקרים אקראיים מבוקרים, החלפת חלבון מן החי בחלבון מהצומח גרמה לירדה בכולסטרול LDL ואפוליפרופרוטאין B. תוצאה זהה נראית גם בנוגע לסיבים תזונתיים. בעוד שסיבים ממלאים תפקיד חשוב עבור חיידקי המעיים שלנו, הם משפיעים גם על שומני הדם, והפוליסכריד בטא-גלוקאן, הנמצא בשעורה ושיבולת שועל, השפיע באופן משמעותי על רמת הכולסטרול הכללית וגם על LDL.

בהתבוננות במחלות כרוניות אחרות כמו השמנת יתר, סוכרת ודלקת מפרקים שגרונית, דיאטות מבוססות צומח הראו פוטנציאל טיפולי רב. תזונה טבעונית דלת-שומן שיפרה את תפקוד תאי הבטא ואת העמידות לאינסולין תוך 16 שבועות. כמו כן, ניתן היה להפחית משמעותית את משקל הגוף בקרב נבדקים הסובלים מהשמנת-יתר באמצעות התערבות תזונתית באמצעות דיאטה מבוססת צומח, גם כאשר לא הייתה הגבלה קלורית. חולים עם דלקת מפרקים שגרונית, שצמו בתחילה במשך 7-10 יום ואז הועברו לדיאטה טבעונית ולאחר מכן לדיאטה צמחונית, שיפרו את התסמינים שלהם באופן משמעותי בהשוואה לקבוצת הביקורת.

לסיכום

בהתחשב בכך שגורמי סיכון ספורים בלבד, הקשורים לאורח חיים, מהווים את הגורם לעד כ-80% ממקרי המוות בטרם עת- לכל אחד מאיתנו הכוח לדאוג לבריאותו. ליתר דיוק: לתזונה יש פוטנציאל למנוע ולתקן רבים מנושאי הבריאות הדוחקים ביותר בזמננו, שכן גורם הסיכון העיקרי לפגיעה באיכות החיים ואובדן שנות חיים הוא תזונה לקויה.
האפידמיולוגיות והקליניות, מצביעים בבירור לאותו הכיוון. ככל שדיאטה כוללת יותר מזון צמחי בלתי-מעובד, בריאותם של האנשים טובה יותר, והסיכונים למחלות כרוניות נמוכים יותר.
על ידי שימוש בכוח זה של התזונה, כאנשי מקצוע בתחום המניעה והטיפול, אנו מגדילים את הסיכוי להשיב את הבריאות ובאמת לעצור את משבר המחלות הכרוניות בו נמצא העולם.
יחד נוכל להעצים את מטופלינו, להציל ולשפר את חייהם ואת חיי משפחותיהם. אנו יכולים להפחית משמעותית את עלויות שירותי הבריאות על מנת להפנות משאבים כספיים לעבר תחומים רפואיים אחרים הזקוקים לכך נואשות. ואחרון חביב, אנו יכולים להפחית את הלחץ העצום בו נתונים אנשי מקצוע בתחום הבריאות וליצור סביבה מספקת יותר עבור המטופלים והן עבור עצמנו.

לקריאת יתר הכתבות בסדרה


הכתבה תורגמה ע"י טל פורת מתוך סדרת הכתבות The Power of Nutrition שבאתר הארגון הבינלאומי- PAN International. למאמר המקורי >> לחצו כאן.

  1. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM, and Diabetes Prevention Program Research Group. (2002): Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin.” The New England Journal of Medicine 346,6:393–403.
  2. Murray CJL, Vos T, Lozano R, Naghavi M, Flaxman AD, Michaud C, Ezzati M, et al. (2012): Disability-Adjusted Life Years (DALYs) for 291 Diseases and Injuries in 21 Regions, 1990–2010: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. The Lancet 380,9859: 2197–2223.
  3. Benziger CP, Roth GA, Moran AE. (2016): The Global Burden of Disease Study and the Preventable Burden of NCD. Global Heart 11,4: 393–97.
  4. Roth, GA, Forouzanfar MH, Moran AE, Barber R, Nguyen G, Feigin VL, Naghavi M, Mensah GA, Murray CJL. (2015): Demographic and Epidemiologic Drivers of Global Cardiovascular Mortality. New England Journal of Medicine 372,14: 1333–41.
  5. Lozano, Rafael, Mohsen Naghavi, Kyle Foreman, Stephen Lim, Kenji Shibuya, Victor Aboyans, Jerry Abraham, et al. (2012): Global and Regional Mortality from 235 Causes of Death for 20 Age Groups in 1990 and 2010: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2010.” The Lancet 380,9859: 2095–2128.
  6. Dieleman, JL, Campbell M, Chapin A, Eldrenkamp E, Fan VY, Haakenstad A, Kates J, et al. (2017): “Future and Potential Spending on Health 2015–40: Development Assistance for Health, and Government, Prepaid Private, and out-of-Pocket Health Spending in 184 Countries.” The Lancet 389,10083;2005–30.
  7. Garg CC, Evans DB (2011): What is the impact on non-communicable diseases on national health expenditures: a synthesis of available data. Discussion Paper No 3, World Health Organisation, Geneva.
  8. Buettner, D. (2009) The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest (First Paperback ed.). Washington, D.C.: National Geographic. p. vii. ISBN 978-1-4262-0400-5. OCLC 246886564.
  9. Lumey, L. H., et al. (2007b). “The Dutch Famine of 1944-1945 as a Human Laboratory: Changes in the Early Life Environment and Adult Health.” Int J Early Life Nutrition and Adult Health and Development 3: 1196-1204.
  10. Roseboom, T. J., et al. (2011). “Hungry in the womb: what are the consequences? Lessons from the Dutch famine.” Maturitas 70(2): 141-145.
  11. Aagaard-Tillery KM, Grove K, Bishop J, Ke X, Fu Q, McKnight R, Lane RH. (2008): Developmental origins of disease and determinants of chromatin structure: maternal diet modifies the primate fetal epigenome. J Mol Endocrinol. 41(2):91-102.
  12. Vucetic Z, Kimmel J, Totoki K, Hollenbeck E, Reyes TM. (2010): Maternal high-fat diet alters methylation and gene expression of dopamine and opioid-related genes. Endocrinology. 151(10):4756-64.
  13. Yajnik CS, Deshpande SS, Jackson AA, et al. (2008): Vitamin B12 and folate concentrations during pregnancy and insulin resistance in the offspring: the Pune Maternal Nutrition Study. Diabetologia. 51(1):29-38.
  14. Tserga A, Binder AM, Michels KB. Impact of folic acid intake during pregnancy on genomic imprinting of IGF2/H19 and 1-carbon metabolism. FASEB J. 2017;31(12):5149-5158. doi:10.1096/fj.201601214RR
  15. Sundaram, Madhumitha Kedhari; Ansari, Mohammad Zeeshan; Al Mutery, Abdullah; Ashraf, Maryam; Nasab, Reem; Rai, Sheethal et al. (2018): Genistein Induces Alterations of Epigenetic Modulatory Signatures in Human Cervical Cancer Cells. In: Anti-cancer agents in medicinal chemistry 18 (3), S. 412–421. DOI: 10.2174/1871520617666170918142114
  16. Fernandes, Guilherme Felipe Santos; Silva, Gabriel Dalio Bernardes; Pavan, Aline Renata; Chiba, Diego Eidy; Chin, Chung Man; Dos Santos, Jean Leandro (2017): Epigenetic Regulatory Mechanisms Induced by Resveratrol. In: Nutrients 9 (11). DOI: 10.3390/nu9111201.
  17. Ali Khan, Munawwar; Kedhari Sundaram, Madhumitha; Hamza, Amina; Quraishi, Uzma; Gunasekera, Dian; Ramesh, Laveena et al. (2015): Sulforaphane Reverses the Expression of Various Tumor Suppressor Genes by Targeting DNMT3B and HDAC1 in Human Cervical Cancer Cells. In: Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM 2015, S. 412149. DOI: 10.1155/2015/412149.
  18. Wang B, Yao M, Lv L, Ling Z, Li L. The Human Microbiota in Health and Disease. Engineering. 2017;3(1):71-82. doi:10.1016/J.ENG.2017.01.008
  19. Cresci, Gail A.; Bawden, Emmy (2015): Gut Microbiome. What We Do and Don’t Know. In: Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition 30 (6), S. 734–746. DOI: 10.1177/0884533615609899.
  20. Bourassa MW1, Alim I1, Bultman SJ2, Ratan RR3, Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health?, Neurosci Lett. 2016 Jun 20;625:56-63. doi: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. Epub 2016 Feb 8.
  21. Koloverou E, Esposito K, Giugliano D, Panagiotakos D (2014): The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism. 2014 Jul;63(7):903-11.
  22. Martínez-González MA, García-López M, Bes-Rastrollo M, Toledo E, Martínez-Lapiscina EH, Delgado-Rodriguez M, Vazquez Z, Benito S, Beunza JJ. (2011): Mediterranean diet and the incidence of cardiovascular disease: a Spanish cohort. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21(4):237-44.
  23. Zazpe I, Sánchez-Tainta A, Toledo E, Sánchez-Villegas A, Martínez-González MÁ. (2014): Dietary patterns and total mortality in a Mediterranean cohort: the SUN project. J Acad Nutr Diet. 114(1):37-47.
  24. Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, Schlatter J, Lahortiga F, Serra Majem L, Martínez-González MA. (2009): Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 66(10):1090-8.
  25. Alonso A, de la Fuente C, Martín-Arnau AM, de Irala J, Martínez JA, Martínez-González MA. (2004): Fruit and vegetable consumption is inversely associated with blood pressure in a Mediterranean population with a high vegetable-fat intake: the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Study. Br J Nutr. 92(2):311-9.
  26. Jones NRV, Forouhi NG, Khaw KT, Wareham NJ, Monsivais P. (2018): Accordance to the Dietary Approaches to Stop Hypertension diet pattern and cardiovascular disease in a British, population-based cohort. Eur J Epidemiol. Feb;33(2):235-244.
  27. Thorogood M, Carter R, Benfield L, McPherson K, Mann JI. Plasma lipids and lipoprotein cholesterol concentrations in people with different diets in Britain. Br Med J (Clin Res Ed). 1987 295(6594):351-3.
  28. Orlich MJ, Fraser GE. (2014): Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings ; Am J Clin Nutr. 100(1): 353S–358S
  29. Pettersen, B.J., Anousheh, R., Fan, J., Jaceldo-Siegl, K., and Fraser, G.E. (2012). Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr 15, 1909– 1916.
  30. Fraser, G.E., and Shavlik, D.J. (2001). Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch. Intern. Med. 161, 1645–1652.
  31. Orlich, M.J., Singh, P.N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., Beeson, W.L., and Fraser, G.E. (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med 173, 1230–1238.
  32. Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE. Cancer Incidence in Vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Am J Clin Nutr. 2009;*89*(suppl):1S–7S. 2009 May;89(5):1620S-1626S.
  33. Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., and Fraser, G. (2013). Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 22, 286–294.
  34. Tonstad, S., Stewart, K., Oda, K., Batech, M., Herring, R.P., and Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis 23, 292–299.
  35. Appleby PN, Thorogood M, McPherson K, Mann JI. (1995): Associations between plasma lipid concentrations and dietary, lifestyle and physical factors in the Oxford Vegetarian Study. J Hum Nutr Diet. 8(5):305–14.
  36. Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. (2005): Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Nurses Health Ann Neurol. 2005 May;57(5):713-20.
  37. Campbell TC1, Parpia B, Chen J., Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China study, Am J Cardiol. 1998 Nov 26;82(10B):18T-21T.
  38. Arpón A, Riezu-Boj JI, Milagro FI, Marti A, Razquin C, Martínez-González MA, Corella D, Estruch R, Casas R, Fitó M, Ros E, Salas-Salvadó J, Martínez JA. (2016): Adherence to Mediterranean diet is associated with methylation changes in inflammation-related genes in peripheral blood cells. J Physiol Biochem. 73(3):445-455.
  39. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers JC. (2015): Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 14;113(1):1-15.
  40. Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, Stewart SE, Viguiliouk E, Ha V, de Souza RJ, Leiter LA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. (2017): Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 20;6(12). pii: e006659.
  41. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. (2016): A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reduction. Eur J Clin Nutr. 70(11):1239-1245.
  42. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. (2014): Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 100(6):1413-21.
  43. Kahleova H, Tura A, Hill M, Holubkov R, Barnard ND. (2018): A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients. 9;10(2).
  44. Mishra S, Xu J, Agarwal U, Gonzales J, Levin S, Barnard ND. (2013): A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. Eur J Clin Nutr. 67(7):718-24.
  45. Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. (2017): The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 20;7(3):e256.
  46. Kjeldsen-Kragh J, Haugen M, Borchgrevink CF, Laerum E, Eek M, Mowinkel P, Hovi K, Førre O. (1991): Controlled trial of fasting and one-year vegetarian diet in rheumatoid arthritis .Lancet. 12;338(8772):899-902.
  47. McGinnis JM1, Foege WH., Actual causes of death in the United States, JAMA. 1993 Nov 10;270(18):2207-12.
  48. Forouzanfar MH, Alexander L, et al. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks in 188 countries, 1990-2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Lancet. 2015;386(10010):2287-323.

עוד תכנים שעשויים לעניין אותך