לחץ דם גבוה – כיצד ניתן למנוע אותו ולטפל בו בעזרת תזונה
למה חשוב לדאוג ללחץ דם תקין?
לחץ דם גבוה הוא אחד מגורמי הסיכון המובילים לתמותה בטרם עת. מוערך שתשעה מיליון אנשים בשנה מתים בגלל יתר לחץ דם. ל-1.4 מיליארד אנשים בעולם: 1 מכל 4 אנשים יש לחץ דם גבוה וחצי מהם כלל לא מודעים למצבם.
הבעיה העיקרית של לחץ דם גבוה היא שהוא עלול להוביל למחלת לב וכלי דם, כולל התקף לב ושבץ, וגם עלול להוביל למחלת כליות (אי ספיקת כליות).
הזדקנות ונטייה גנטית ליתר לחץ דם מהווים גורמי סיכון מרכזיים, אבל גם לאורח החיים יש השפעה רבה על הסיכון ליתר לחץ דם, למשל: מחסור בפעילות גופנית, צריכת נתרן (מלח) גבוהה, השמנה, עישון וצריכת אלכוהול הם בין גורמי הסיכון המרכזיים שאנחנו יכולים לבחור לשנות.
שינוי תזונתי לטובת תזונה בריאה יותר יכול לסייע בהפחתת לחץ הדם באופן משמעותי, לעיתים אפילו להפחית או להוריד לחלוטין את הצורך בתרופות להורדת לחץ דם.
מה לאכול?
- לשים דגש משמעותי על צריכה של מזונות שלמים מהצומח כמו ירקות, דגנים מלאים, קטניות, פירות, אגוזים, זרעים, עשבי תיבול ותבלינים. רצוי שמזונות אלו יהוו את עיקר התזונה היומית. כל צעד לקראת תזונה המבוססת על יותר מזונות שלמים מהצומח יכול להיטיב עם בריאותך.
- סיבים תזונתיים הם חשובים במיוחד להתמודדות עם יתר לחץ דם. מומלץ להעדיף דגנים מלאים על פני לבנים (למשל פסטה ולחם מקמח מלא על פני קמח לבן, ואורז מלא על פני אורז לבן) וכן קטניות. באופן כללי מזונות שלמים מהצומח מכילים הרבה סיבים תזונתיים.
- כדאי לכלול באופן יומיומי אגוזים ומקורות לאומגה 3, למשל להוסיף לסלט, לשייק או לגרנולה זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.
- לאכול מזונות שמכילים מעט נתרן לצד הרבה סידן, מגנזיום ואשלגן. למשל טופו, עלים ירוקים, שקדים ושעועית לבנה.
- מומלץ לשלב בבישול תבלינים שונים כגון כורכום, קינמון וזרעי כוסברה שישנן עדויות להשפעה מיטיבה שלהם על לחץ דם לצד מניעת מחלות אחרות.
- כדאי לשלב בתזונה מאכלים שיש להם פוטנציאל לסייע בהורדת לחץ הדם: סלק ומיץ סלק, עלים ירוקים (בייחוד רוקט, סלרי, מנגולד, תרד, חסה), שום, שיבולת שועל, תה ירוק ושוקולד מריר עם אחוז מוצקי קקאו גבוה.
ממה כדאי להימנע או להפחית?
- להפחית את צריכת הנתרן לפחות מ-2 גרם ליום (שווה ערך ל-5 גרם של מלח שולחן). כדאי להימנע ממזון מעובד שבדרך כלל מהווה את המקור המרכזי לנתרן בתזונה. מומלץ להימנע במיוחד ממזונות עם המדבקה האדומה לסימון נתרן בכמות גבוהה. כדאי להתנסות בשימוש בהרבה תבלינים ועשבי תיבול שיכולים לספק טעם למזון תוך הפחתת השימוש במלח. תבלינים גם לרוב מכילים הרבה נוגדי חמצון שגם הם יכולים לסייע כאמור. חשוב לזכור שבעקבות הכשרה של בשר, גם מוצרי בשר הם על פי רוב עתירי נתרן, ובפרט מוצרי עוף כמו כנפיים וכרעיים. במידה שצורכים עוף כדאי לחפש את האריזות עליהן מופיעה המדבקה הירוקה שמסמלת שכמות הנתרן במוצר אינה גבוהה.
המקורות למלח בתזונה הישראלית
- להפחית או להוריד לחלוטין מהתפריט ממתקים, חטיפים, דגנים לבנים, מזונות ומשקאות ממותקים בסוכר. מומלץ להימנע במיוחד ממזונות עם המדבקה האדומה לסימון סוכר בכמות גבוהה.
- להימנע מצריכת בשר מעובד כמו נקניקים, נקניקיות, המבורגרים, סלמי ופסטרמה.
- בהתאם להמלצות משרד הבריאות כפי שבאות לידי ביטוי בקשת המזון, מומלץ לצרוך באופן יומיומי בעיקר מזונות שלמים מהצומח ולהגביל צריכה של מזון מהחי. המלצה זו מתייחסת לאורח חיים בריא באופן כללי, כאשר מניעת יתר לחץ דם היא אחת מהמטרות של שמירה על אורח חיים בריא.
יש לוודא צריכה נאותה של רכיבי תזונה חיוניים. בתזונה הכוללת רק או בעיקר מזונות מהצומח תוספים של ויטמין B12, אומגה 3 וויטמין D יכולים לסייע למנוע חוסרים פוטנציאליים. בנושא תוספים יש להתייעץ עם רופא/ת המשפחה או דיאטן/ית.
- השמנה קשורה בסיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם. הפחתה במשקל (בעזרת תזונה בריאה בשילוב פעילות גופנית) עשויה להפחית את לחץ הדם.
- צריכת נתרן עודפת עלולה להוביל לצבירת נוזלים. הנוזלים העודפים האלו מפעילים לחץ על הדפנות של כלי הדם ועלולים לפגוע בתפקוד שלהם.
- צריכה עודפת של פרוקטוז ממזון אולטרה מעובד וממשקאות ממותקים עלולה לגרום לעלייה בחומצה אורית שקשורה לעלייה בלחץ הדם. בנוסף פרוקטוז מגביר את הספיגה של הנתרן במעי. כדאי לדעת שפרוקטוז שנמצא באופן טבעי בפירות לא משפיע על הגוף בצורה שלילית וניתן לאכול פירות שלמים ללא חשש במרבית המקרים.
- קפאין עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם אצל אנשים שלא שותים קפה באופן קבוע. יחד עם זאת, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שפוליפנולים ונוגדי חמצון שנמצאים בקפה דווקא עשויים להגן מפני לחץ דם גבוה. מאחר שהמחקר בנושא לא חד משמעי, כדאי להתייעץ עם הרופא או הדיאטן לגבי ההמלצה האישית עבורך.
- שומן רווי ושומן טרנס פוגעים בתפקוד של דפנות כלי הדם. שומן רווי נמצא בבשר, במוצרי חלב עתירי שומן (כמו גבינה צהובה), בשמן קוקוס ובחטיפים שונים.
- חומצות שומן אומגה 3 עשויות לשפר את התפקוד של דפנות כלי הדם ועוזרות לשמור על הגמישות שלהם, לעודד התרחבות שלהם וכך עוזרות להוריד את לחץ הדם. מרבית המחקרים שמצאו הטבה התמקדו בתוספים של אומגה 3 או שמנים המכילים חומצות שומן אומגה 3 (שמן דגים או שמן פשתן) ולא באכילת מזונות המכילים חומר זה. כדאי להתייעץ עם איש מקצוע (רופא או דיאטן) לפני שנוטלים תוספי אומגה 3 מאחר שעלולות להיות להם גם תופעות לוואי.
- נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) מפירות וירקות יכולים להגן על כלי הדם ולמנוע את ההיווצרות של הפלאק הטרשתי שגורם לטרשת עורקים.
- חומרים בשם ניטראטים שנמצאים בצמחים שונים, בייחוד בעלים ירוקים ובסלק, שנמצאו כמסייעים בהרחבת כלי הדם ומניעת יתר לחץ דם.
מלבד תזונה, גם פעילות גופנית אירובית (כלומר כזו המשפרת את סיבולת הלב והריאות) כמו הליכה, ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים, טניס ושחייה יכולה להפחית את לחץ הדם.
חשוב לשים לב לא רק לאכילה או אי אכילה של מזונות ספציפיים אלא גם לדפוס התזונה הכללי. מחקרים מראים שאנשים העוקבים אחר דפוסי תזונה מבוססי צומח מצויים בסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם ודפוסי תזונה אלו עשויים לסייע גם בטיפול ביתר לחץ דם. על אלו דפוסי תזונה מדובר?
דיאטת DASH
דיאטת DASH (דיאטת דש) נמצאה במחקרים כמסייעת בהורדת לחץ דם. DASH הם ראשי תיבות של-Dietary Approaches to Stop Hypertension: גישה תזונתית להפחתת לחץ הדם. דיאטת DASH מבוססת על דגנים מלאים, פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן (בדרך כלל גם ללא סוכר), קטניות, אגוזים וזרעים ומופחתת בבשר אדום ובבשר מעובד, בממתקים ובמשקאות ממותקים. במקביל ישנו דגש על הפחתת השימוש במלח והגבלת צריכת הנתרן לעד 1,500-2,300 מ"ג ליום.
מחקרים קליניים רבים הראו שתזונה זו אכן יכולה לסייע לטיפול בלחץ דם גבוה ואכילה בהתאם לתזונה זו קשורה בסיכון נמוך בכ-20% לפתח לחץ דם גבוה בעתיד. בנוסף נמצא כי תזונה זו קשורה גם בסיכון מופחת לתמותה ממחלת לב, שבץ, סרטן וכן לתמותה כללית.
תזונה ים תיכונית
תזונה ים תיכונית מבוססת בעיקר על מזונות מהצומח: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, ירקות ופירות ושמן זית, לצד צריכה מתונה של דגים ומוצרי חלב מותססים (לדוגמה יוגורט ללא סוכר) ומעט בשר. הנחיות התזונה של משרד הבריאות בישראל נכתבו לאור התזונה הים תיכונית. התזונה הים תיכונית נחקרה רבות ונמצאה כמסייעת במניעת מחלות לב, סוכרת, שבץ, סרטן ועוד. ישנן גם עדויות מסוימות לכך שהיא יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם.
תזונה צמחונית וטבעונית
תזונה צמחונית וטבעונית מוגדרת על פי המזונות שלא נכללים בה: בתזונה צמחונית נמנעים מאכילה של בשר ודגים ובתזונה טבעונית נמנעים מצריכה של כל המזונות מהחי: בשר, דגים, ביצים וחלב. לתזונה זו יש פוטנציאל לסייע במניעה של מחלות שונות כולל מניעה וטיפול בלחץ דם גבוה, וישנן גם עדויות שאלו שצורכים תזונה צמחונית או טבעונית נוטים פחות ליתר לחץ דם מאנשים שאוכלים מזונות מהחי. עם זאת חשוב לשים לב למה שכן אוכלים ולבסס את התזונה על מזונות מלאים מהצומח: דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, ופחות על מזון אולטרה מעובד שעלול להזיק לבריאות (כמו חטיפים, ממתיקים, קורנפלקס, מאפים וכו').
לקריאה נוספת על סוגי תזונה המבוססים על מזונות לא מעובדים מהצומח
מה השורה התחתונה?
- תזונה בריאה יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לסיבוכים כמו מחלות לב, שבץ ומחלת כליות.
- תזונה בריאה מכילה הרבה מזונות לא מעובדים מהצומח כמו דגנים מלאים, קטניות פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים. תזונה בריאה מכילה כמה שפחות בשר מעובד, מזון אולטרה מעובד ומשקאות ממותקים. לפי משרד הבריאות מומלץ גם להגביל את הצריכה של מזונות אחרים מהחי.
- לשמירה על לחץ דם תקין ובריאות טובה, כדאי להקפיד על מאפיינים נוספים של אורח חיים בריא כמו פעילות גופנית, שינה מספקת, טכניקות של הרגעה ושמירה על המשקל.
Physicians Association for Nutrition – International העמוד מבוסס על דף מידע למטופל של
מידע כללי על יתר לחץ דם
International Society of Hypertension. Background information on high blood pressure (hypertension) (accessed at: 09/2023)
World Health Organization. Fact sheet: Hypertension (accessed at: 09/2023)World Health Organization. A global brief on hypertension : silent killer, global public health crisis: World Health Day 2013 (accessed at: 09/2023)
רכיבי מזון שונים והקשר שלהם ליתר לחץ דם
Grillo A., et al. (2019). Sodium Intake and Hypertension. Nutrients.
Streppel MT, et al, (2005). Dietary Fiber and Blood Pressure: A Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Arch Intern Med.
Nurminen, ML., et al. (1999). Coffee, caffeine and blood pressure: a critical review. European journal of clinical nutrition
Borghi C. (2022). Coffee and blood pressure: exciting news!. Blood pressure
Zehr KR., & Walker, MK. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids improve endothelial function in humans at risk for atherosclerosis: A review. Prostaglandins & other lipid mediators.
Zhang X, et al. (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association.
Malekmohammad, K., et al. (2019). Antioxidants and Atherosclerosis: Mechanistic Aspects. Biomolecules.
Siervo M, et al. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition,
Lidder S, & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology.
Xi H, et al. (2023). Effect of Oat Consumption on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Al Disi SS, et al. (2016). Anti-hypertensive Herbs and their Mechanisms of Action: Part I. Frontiers in pharmacology.
Reyneke GL, et al. (2023). The Effect of Non-Oil Seed Legume Intake on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition.
Hosseinpour-Niazi S, et al (2022). Effect of legumes in energy reduced dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure among overweight and obese type 2 diabetic patients: a randomized controlled trial. Diabetol Metab Syndr.
Ried K, et al. (2010). Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. BMC Med.Ried K, et al. (2017). Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev.
דפוסי תזונה מבוססי צומח
Valenzuela, PL, et al (2020). Lifestyle interventions for the prevention and treatment of hypertension. Nature Reviews Cardiology
Tomé-Carneiro J, & Visioli F. (2023). Plant-Based Diets Reduce Blood Pressure: A Systematic Review of Recent Evidence. Current hypertension reports.
Appel LJ, et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine.
Saneei P, et al. (2014). Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD.
Soltani S, et al. (2020) Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition Journal.
Theodoridis X, et al. (2023). Adherence to the DASH Diet and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
Appleby PN,et al. (2002). Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public health nutrition.
Termannsen, AD., et al. (2022). Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews.
Filippou CD, et al (2021). Mediterranean diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition.
Nissensohn, M, et al. (2016). The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of nutrition education and behavior
באיזו מידה הכתבה תרמה לידע שלך?
הצביעו: 7 ממוצע: 3.4
No votes so far! Be the first to rate this post.
תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך
בריאות העצם ואורח חיים
תזונה וסיכון למגפות עולמיות
