איך כדאי לקרוא תוויות מזון
האותיות הקטנות שכדאי לכולנו להכיר
רובנו רוכשים מוצרי מזון ארוזים, בין אם מזונות מוכנים לאכילה ובין אם חומרי גלם להכנת מזונות בבית.
אריזות המזון הן הכלי הכי חשוב (ולעיתים היחיד) שעומד לרשותנו בניסיון לבחור מזונות בריאים יותר. אך כיצד לקרוא את התוויות שעל המזון? למה לשים לב וממה להתעלם? הכתבה הבאה תסייע לכם להבין את המשמעות של הסימונים השונים. הכתבה מבוססת על הרצאתה של התזונאית טלי רותם (.B.Sc), דיאטנית לנשים בגיל הפוריות, בגיל המעבר ובגיל השלישי. מרצה לתזונה נכונה והתמודדות עם סוכרת בגיל השלישי.
הסימונים האדומים והסימון הירוק
אי אפשר לדבר על תוויות מזון בלי להתייחס למהלך החשוב שביצעו במשרד הבריאות ובו הורו ליצרני המזון לסמן תכולה גבוהה של שומן רווי, סוכר ונתרן.
ערכי הסף לסימונים האדומים
| פריט סימון | כמות ב-100 גרם מזון מוצק | כמות ב-100 מ"ל מזון נוזלי |
| נתרן | 400 מ"ג | 300 מ"ג |
| סך סוכרים | 10 גרם | 5 גרם |
| סך חומצות שומן רוויות | 4 גרם | 3 גרם |
הסימון האדום הוא מחייב את תעשיית המזון והוא כלי פשוט ונוח לזהות מוצרי מזון שעשויים להיות פחות בריאים.
הסימון הירוק לעומת זאת הוא סימון וולונטרי שחברות מזון לא מחויבות להוסיף. ישנם קריטריונים מאוד ברורים לאילו מזונות יכולים לקבל סימון ירוק. המזונות חייבים להיות שלמים, ללא תוספות למעט כמה החרגות ספציפיות. עוד יצוין שמזון שקיבל סימון ירוק לא יכול לקבל גם סימון אדום ולהיפך.
מה מופיע על האריזה
על האריזה של המוצרים בסופר ישנם חלקים שמחויבים להופיע, כמו סימון תזונתי, רשימת רכיבים, תאריכי ייצור ותפוגה והוראות אחסנה. אך התווית משמשת את היצרן גם כפרסומת, אם זה בבחירה באיורים ובכיתובים שמקושרים לנו עם בריאות. מילים כמו "טבעי","אורגני", "מלא", "טהור", "מחומרים טבעיים בלבד". זאת כמובן בנוסף לפרסומות למוצרים במדיות השונות.
חמישה כללים לקריאת רשימת רכיבים
- לבחון את האורך שלה. בדרך כלל רשימת רכיבים ארוכה יותר קשורה גם בעיבוד יותר אינטנסיבי (כמובן לא תמיד).
- לבחון איזה רכיב מופיע ראשון. רשימת הרכיבים צריכה להופיע בסדר יורד מהתכולה הגבוהה ביותר לנמוכה ביותר. האם הרכיב הראשון תואם למה שהיינו מצפים מהכתוב על חזית האריזה? האם הרכיב הראשון הוא רכיב בעייתי כמו סוכר, קמח לבן או שומן מוקשה?
- האם אנחנו מכירים את כל הרכיבים המופיעים ברשימה? האם אלו רכיבים שאנחנו יכולים לקנות ולהשתמש בהם בעצמנו במטבח הביתי?
- לשים לב לרכיבים בסוגריים. בחלק מהמקרים בתוך רשימת הרכיבים יופיע רכיב שהוא בעצמו מורכב מרכיבים אחרים, לעיתים דווקא שם מסתתרים הרכיבים הבעייתיים.
- להשוות בין מוצרים שונים מאותה קטגוריה ולבחון האם ניתן לבחור מוצר עם רשימת רכיבים מוצלחת יותר. או אולי אם כל המוצרים בקטגוריה כוללים רשימת רכיבים בעייתית, אז אולי זה מוצר שעדיף להמעיט או לוותר לגמרי על אכילתו.
מדוע יש בעיות ברשימות רכיבים ארוכות עם רכיבים שאיננו משתמשים בהם במטבח הביתי? רשימה ארוכה עם רכיבים לא מזוהים מרמזת על כך שלפנינו מזון אולטרה מעובד. קיימים אלפי תוספים המאושרים לשימוש בתעשיית המזון. תהליכי האישור של התוספים הללו מתייחסים באופן כמעט בלעדי רק להשפעות קצרות טווח שנמדדות בעזרת מחקרי בטיחות בבעלי חיים. בשנים האחרונות מתרבות העדויות להשפעה ארוכת הטווח של תוספים שונים ושל מזון אולטרה מעובד בכלל על הבריאות, כולל השפעה על המיקרוביום.
לקריאה נוספת על מזון אולטרה מעובד והשפעתו על הבריאות
דוגמאות להתבוננות בתווית מזון
המוצר הבא משווק כמים מינרליים בטעם אפרסק עסיסי. אפשר לראות שהנראות שלו דומה מאוד לזו של מים, ואמנם כתוב שהוא רק בטעם אפרסק אך האיור של האפרסק והביטוי "אפרסק עסיסי" יכולים בהחלט להטעות. רשימת הרכיבים של המוצר חושפת שאכן אין אפרסקים במוצר וש-6% מהמוצר הוא לא מים אלא ככל הנראה בעיקר סוכר מוסף מסוג פרוקטוז. מהערכים התזונתיים אפשר להסיק שבכוס משקה (250 מ"ל) יש 2.5 כפיות סוכר. שזו כמות ממש לא מבוטלת בשביל מוצר שמתחפש למים.
הנה דוגמה נוספת. רשימת הרכיבים הבאה שייכת ל"גרנולת בריאות טבעית":
מה לדעתכם הפערים בין רשימת הרכיבים לבין השם והתיאור של המוצר?
להלן עוד כמה דוגמאות למוצרים, בדקו אם אתם מצליחים לענות נכון על השאלות:
איזו מדבקה יקבלו המוצרים הבאים (גררו כל מוצר למקום שלו)
כפי שעולה מההדגמה שבשאלה לעיל, על אף שהמוצרים שלא קיבלו סימון אדום הם מוצרים אולטרה מעובדים שלא נמליץ עליהם בתזונה היומיומית, הם דווקא לא קיבלו סימון אדום. המקרה של חטיף התירס והבוטנים גם מדגים את הפעולות שתעשיית המזון נקטה על מנת להתמודד עם הסימונים האדומים. חברות המזון הפחיתו את הרמות של הנתרן הסוכר והשומן כך שיהיו מתחת לרף הסימון. קיים ויכוח האם ההפחתה הזו אכן בעלת משמעות מבחינת בריאות הציבור.
בסופו של דבר מה שאפשר ללמוד כאן הוא שהסימונים האדומים זה תמרור אזהרה כלשהו, אך הוא לא עומד בפני עצמו ולא מכסה את כלל התרחישים. ואכן יכולים להיווצר מצבים פחות מיטביים שבהם טחינה משומשום מלא, שמורכבת משני רכיבים בלבד, מקבלת סימון אדום כיוון ששומשום מכיל שומן רווי, בעוד שלחם לבן עם 20 רכיבים לא יקבל סימון אדום.
איך להתייחס לטבלת הערכים התזונתיים?
חשוב לבחון גם את טבלת הערכים התזונתיים ובמיוחד להשוות בין מוצרים שונים באותה קטגוריה. המידע של הערכים התזונתיים של המוצר מאפשר לנו להבין את הכמויות של הנוטריינטים שנמצאות ב-100 גרם או בגודל מנה אחר שמעניין אותנו. זו הזדמנות לבחור מוצרים שעשירים לדוגמה בסיבים, בסידן או בברזל. יחד עם זאת כדאי לזכור שהוספה של רכיבים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים, אינה מראה את אותה תועלת בריאותית כמו ההימצאות שלהם באופן טבעי במזון, ולכן השילוב בין רשימת הרכיבים לטבלת הערכים התזונתיים היא השיטה המוצלחת להבין את איכות המוצר ואת ההתאמה שלו עבורנו. חשוב גם לבחון את היקף הצריכה של אותו מוצר, האם הערכים ל-100 גרם הם בכלל רלוונטיים? במידה שמדובר במזון שצורכים ממנו כמויות מאד קטנות, יתכן שאין להשוואה הזו משמעות רבה.
לסיכום, על אף המורכבות המובנית בבחינת תווית המזון, ישנם כלים פשוטים שיכולים לסייע לנו לבחור נכון. ההסתכלות הכוללת על כמה פריטי מידע המופיעים על גבי האריזה תיתן את התמונה הרחבה ביותר: רשימת הרכיבים, סימונים אדומים או סימון ירוק, והנתונים בטבלת הערכים התזונתיים. בסופו של דבר בחירה במזונות עם כמה שפחות רכיבים, רצוי כאלו עם סימון ירוק, וכמה שיותר לבשל את האוכל שלנו בבית, יכול לסייע לנו לאכול באופן בריא יותר.
תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך
סוג הפחמימה כן קובע – על חשיבות מקור הפחמימות בתזונה בסוכרת
תזונה ובריאות כדור הארץ
