המלצות לצריכת דגים – האם הגיע הזמן לחשב מסלול מחדש?
מאת: רוני חסון
לאורך השנים הדעה הרווחת הייתה כי ישנן תועלות מסוימות בצריכת דגים, בעיקר בשל תכולת חומצות שומן מסוג אומגה 3 שיש בחלקם. השיח והראיות התמקדו בעיקר בתחום של מחלות קרדיווסקולריות. לדוגמה – המלצת ארגון הלב האמריקאי (The American Heart Association) לצרוך 2 מנות דג בשבוע, בדגש על דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3. האם המחקרים העדכניים בנושא מצדיקים את ההמלצה הזו?
מומלץ לצפות בהרצאה בנושא של רוני חסון, דיאטנית קלינית, ומנכ"לית ארגון רופאים לתזונה, במסגרת מפגש של הפורום הישראלי לתזונה בת קיימא:
מחקרי תצפית בנושא צריכת דגים, תחלואה, ותמותה ממחלות
במחקרים ישנים יותר, משנות ה-80 וה-90 נצפה סיכון מופחת ל CVD באוכלוסיות שצורכות כמות גדולה של דגים כמו ילידים באלסקה, אסקימואים בגרינלנד ויפנים. אולם מחקרי קוהורט חדשים יותר החל מתחילת שנות ה- 2000 מראים נתונים לא עקביים. רבים מהמחקרים האלו לא מצאו קשר מובהק בין צריכת דגים וסיכון מופחת ל- CVD.
מטה-אנליזות שבחנו סיכון לתמותה וצריכת דגים הראו מגמות שונות. כך למשל, מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2018 מצאה מגמה מובהקת של סיכון נמוך יותר לתמותה באוכלוסיה אסייתית. בעוד שבאוכלוסיה מערבית נמצא שרק צריכת דגים נמוכה של עד כ-20 גרם ליום (כמנה בשבוע) ישנו סיכון מופחת, מעל לכמות זו לא ברור אם ישנה תועלת כלשהי בצריכת דגים בהקשר זה.
הבדלים דומים בין אוכלוסיה מערבית לאוכלוסיה אסייתית נצפו גם במחקרים שעסקו בסוכרת ומצאו קשר חזק בין צריכת דגים לבין סיכון גבוה יותר לסוכרת באוכלוסיה מערבית וקשר הפוך באוכלוסיה אסייתית.
עוד נתון מעניין נמצא בהקשר של יתר לחץ דם. במטא אנליזה של שמונה מחקרי עוקבה לא נמצאו הבדלים בין קבוצות של צריכה נמוכה לעומת צריכה גבוהה. נצפו ראיות לקשר מנה-תגובה לא לינארי: סיכון גבוה ב- 8% ליתר לחץ דם בצריכה של כ- 100 גרם דגים ליום. לא נצפתה עלייה נוספת בסיכון, בצריכה של כמות דגים גבוהה מכך.
שינויים בדפוסי צריכת דגים ובהרכב חומצות השומן שבבשרם
במהלך העשורים האחרונים חל שינוי משמעותי בסוגי הדגים הנאכלים בארץ ובעולם וחל שינוי גם בהרכב חומצות השומן שלהם. השינוי הזה נובע מכך שכיום מרבית הדגים הנאכלים בעולם המערבי מגיעים מחקלאות ימית.
Ritchie H. et al (2019)
אחד מסוגי הדגים שהצריכה שלו עלתה משמעותית הוא דג האמנון שאינו מהווה מקור משמעותי לאומגה 3 ולכן ככל הנראה לא ניתן לקשור בינו לבין תועלות בריאותיות משמעותיות.
דג אחר שחלה עליה משמעותית בצריכתו הוא דג הסלמון, שהמקור שלו הוא כמעט תמיד חקלאות ימית (כלובי דגים). במקרה של דג הסלמון חלו שינויים משמעותיים לאורך השנים בהרכב חומצות השומן שלו, כאשר אחוז השומן הכללי הכפיל את עצמו בעוד שהחלק היחסי של חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA ירד באופן משמעותי כפי שמדגים הגרף שלהלן.
M. Sprague et al (2016)
מזהמים סביבתיים כמנגנון אפשרי נוסף
כספית- דגים מרכזים בגופם את המתכת הרעילה כספית, בפרט כאלו הנמצאים גבוה בשרשרת המזון. בהמלצות של ארגון הלב האמריקאי מדגישים שכדאי להימנע מדגים בעלי תכולת כספית גבוהה.
דגים, וביחוד דגים שמנים או שמן דגים, מהווים את המקור המשמעותי והבולט ביותר למזהמים סביבתיים דוגמת דיוקסינים ו- dioxin-like PCBs. המחשה טובה לכך ניתן לראות בגרף שלהלן מתוך סקירה של הרשות האירופית לבטיחות במזון בנושא חשיפה לדיוקסינים. אנו יודעים שלדיוקסינים ולחומרים דמויי דיוקסינים עלולות להיות השפעות על המערכת האנדוקרינית, מערכת הרביה, מערכת החיסון וכן סרטן, ומומלץ להפחית למינימום את הצריכה שלהם.
(EFSA Journal, 2018)
חומר נוסף המגיע לדגים הוא המיקרופלסטיק – אלו חלקיקי פלסטיק זעירים שמציפים בשנים האחרונות את האוקיינוסים ככל שהזיהום הסביבתי העולמי הולך וגובר. החלקיקים האלו מוצאים את דרכם למזון שאנו אוכלים ובראש ובראשונה לדגים. מחקר שפורסם ב-2020 בדק נוכחות של מיקרופלסטיק בחלקים אכילים של דגים קטנים וסרטנים ומצא כמויות גבוהות של החומרים האלו, במיוחד בסרדינים. החוקרים, המגיעים מתחום מדעי הסביבה, מציינים את נזקי הפלסטיק לדגים עצמם: נזק פיזי, סטרס חמצוני, נזק חמצוני, השפעה על אכילה והתרבות ואף מוות. עד כמה מזיקים החומרים האלו לבני אדם, אין עדיין תשובות ברורות.
(Francisca Ribeiro et al. Environ. Sci. Technol. 2020)
לסיכום, בשנים קודמות ראיות מחקריות הראו תועלות מסויימות בצריכת דגים, אולם מחקרים עדכניים מצביעים על מגמות שונות – תועלת נמוכה יותר מזו שנצפתה במחקרים ותיקים, ולעיתים אף סיכון מוגבר ופוטנציאל לנזקים בריאותיים מסויימים. הסביבה המשתנה גוררת גם שינויים בהרכב המזון שלנו, סוגיה שיש להמשיך ולבחון ובהתאם לכך לבחור את המזון המיטבי עבורנו. גורמים שבעבר לא הובאו בחשבון, כמו חלקיקי פלסטיק, לצערנו כבר מהווים מרכיב בשרשרת המזון שלנו והם בעלי השפעה שלילית על בריאותנו.
כשמדברים על דגים אי אפשר להתעלם מהנושא של אומגה 3, ובייחוד מתוספי תזונה אומגה 3, הכנו אייטם בדיוק על זה!
על הכותבת: רוני חסון
תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך
תזונה מבוססת צומח אצל ילדים, בתגובה לפרסומים בתקשורת
כבד שומני – תזונה נכונה יכולה לעזור בריפוי המחלה
