תזונה ובריאות המוח

האם אפשר למנוע את מחלת האלצהיימר?

גורמי סיכון וגורמים מגנים מפני המחלה

מחלת האלצהיימר היא סוג הדמנציה השכיח ביותר – כ-60-70% מהמקרים. מוערך ששכיחות המחלה עלתה ב-145% במהלך ה-15 שנה האחרונות.
דמנציה היא מחלה תלויית גיל, בישראל ב-2016 הוערך כי 6.4% מבני ה-65 חולים במחלה ואילו בקרב בני 85 הוערך כי 22% חולים בדמנציה. ישנן גם הערכות כי שליש מהאוכלוסייה בגיל 85 ומעלה סובלת מדמנציה ברחבי העולם. מכאן שהסיבה המרכזית לעלייה בשכיחות של אלצהיימר היא העלייה הדרמטית בתוחלת החיים בעשורים האחרונים, עם זאת זו בהחלט לא הסיבה היחידה. על אף שישנו מרכיב גנטי משמעותי הקשור במחלה, רוב המוטציות הגנטיות הקשורות במחלה לא מנבאות התפתחות של אלצהיימר באופן ודאי ונראה כי ישנם לא מעט הרגלי חיים וגורמים סביבתיים שיכולים לסייע למנוע או לכל הפחות לדחות את התפתחות המחלה ואת הופעת התסמינים.

הרגלים העשויים להפחית סיכון לאלצהיימר


ניתוח מתוך מחקר העוקבה – UK Biobank study עם קרוב ל-200,000 נבדקים, בחלוקה (ריבוד) בהתאם לסיכון גנטי למחלה , מצא שאלו שיישמו הרגלי חיים בריאים היו בסיכון נמוך ביותר מ-30% למחלה. באופן כללי נראה שעל אף שההיבט הגנטי בהחלט היה משמעותי לסיכון לחלות, אלו שיישמו הרגלי החיים טובים יותר למוח היו בסיכון נמוך יותר לחלות בהשוואה לאלו עם הרגלי חיים פחות טובים – כפי שניתן להתרשם בגרף להלן.

סיכון למחלת אלצהיימר בריבוד לסיכון הגנטי למחלה. ניתוח מתוך מחקר ה-UK Biobank study.
Lourida et al. JAMA 2019

לפני שנדבר על הגורמים עצמם ניגע בקצרה במנגנון המרכזי של התפתחות מחלת האלצהיימר.

כיצד מחלת האלצהיימר משפיעה על המוח?

כיום ידוע שישנם שני חלבונים עיקריים המצטברים במוח ומניעים את המחלה: עמילואיד בטא וחלבון TAU. חשוב לדעת שעמילואיד בטא מתחיל להצטבר כ-20 שנה לפני תחילת המחלה בעוד שהשלב שבו חלבון TAU מתחיל להצטבר הוא עם תחילת הופעת התסמינים. המשקע של החלבונים האלו גורם בהדרגה לתמותה של תאי מוח כאשר החל משלב מסוים למוח כבר אין יכולת לפצות על התמותה הזו ואז מתחילים להופיע תסמינים של ירידה קוגניטיבית. המשמעות של המנגנון הזה היא שלפחות נכון לעכשיו הטיפול במחלה מאד מוגבל מאחר שהוא מתחיל בדרך כלל בשלב מאוחר – אחרי הצטברות מסיבית של החלבונים ותמותה של אחוז גבוה של תאי מוח. לכן מציאת גורמים היכולים לסייע במניעת המחלה ובמניעת הצטברות החלבונים האלו היא חשובה כל כך.

קצת על האטיולוגיה של מחלת האלצהיימר

גורמי סיכון ומניעה מרכזיים

שינה מספקת

נראה כי במהלך השינה קורים שני תהליכים מרכזיים: הראשון, פינוי של חלבונים רעילים מהמוח (למשל שני החלבונים שהוזכרו לעיל) דרך נוזל השדרה במערכת שהתגלתה רק ב-2013 ונקראת ה-glymphatic system. השני הוא תיקון של נזקים ב-DNA של תאי העצב שקורה בשלבים ספציפיים במהלך השינה. שינה לא סדירה פוגעת בשני התהליכים האלו ועלולה בטווח הארוך להוביל לתמותת תאי עצב. אחד הגורמים שעלולים לפגוע באיכות השינה הוא קפאין שמקצר את משך השינה ומשפיע על שלבי השינה באופן שמקצר את משך הזמן שבו יכולים להתרחש התהליכים הללו. לכן במידה ששותים קפה רצוי לשתות אותו בשעה מוקדמת יחסית כדי שהוא יספיק להתפנות ממערכת הדם עד זמן השינה. גורם משמעותי נוסף הוא חשיפה למסכים ומקורות אור אחרים בשעות מאוחרות של היום, גורם שגם כן משפיע לשלילה על משך ואיכות השינה.

פעילות גופנית

נמצא כי אנשים שביצעו פעילות גופנית באופן קבוע מצויים בסיכון נמוך יותר לחלות באלצהיימר. בנוסף נראה כי פעילות גופנית מעודדת יצירת כלי דם חדשים במוח ויצירה של חלבונים שמעודדים את ההישרדות של פקטורים נוירוטרופיים ובסופו של דבר מסייעת במניעה של שבץ ושל דעיכה קוגניטיבית.

הקשר בין פעילות גופנית לאלצהיימר
הקשר בין סיכון יחסי לאלצהיימר ורמה של פעילות גופנית כפי שהודגם במחקר עוקבה של מעל 60,000 משתתפים.
Yoon et al. (JAMA 2019)

ריאיון עם זוג הנוירולוגים ד"ר עאיישה שרזאי וד"ר דין שרזאי על כיצד אנו יכולים לשפר את הבריאות של המוח שלנו

איזו תזונה יכולה לסייע למניעה של אלצהיימר?

נראה כי דפוסי תזונה המבוססים על מזונות שלמים מהצומח תוך הפחתה בצריכה של סוכר, מלח ושומן רווי מצד אחד, וצריכה נאותה של ויטמין E, אומגה 3 ופולאט מצד שני יכולים לסייע בשמירה על בריאות המוח. מחקרים שונים הדגימו את הקשר בין גרסאות שונות של דפוסי תזונה מבוססי צומח ותפקוד קוגניטיבי ו/או סיכון לאלצהיימר ולדמנציה.
הדיאטה העיקרית שתופסת כותרות בהקשר הזה היא דיאטת MIND – שילוב בין דיאטה ים תיכונית לדיאטת DASH – שני דפוסי תזונה המבוססים על מזונות שלמים מהצומח, לצד כמות קטנה של מזון מהחי. הייחוד שלה בהשוואה לדיאטות אחרות היא הדגש שלה על פירות יער ועלים ירוקים כהים שמכילים פלבנואידים וקרוטנואידים שנראה כי עשויים לסייע לתפקוד מוחי על ידי הפחתה בעקה חמצונית ובתהליכים דלקתיים. מחקר שעקב אחרי קרוב לאלף אנשים מצא שהסיכון לפתח אלצהיימר היה נמוך במעל 50% אצל אלו שהדיאטה שלהם היתה יותר קרובה לדיאטת MIND (וגם לדיאטה ים תיכונית יותר סטנדרטית).

הרצאתה של ד"ר מרת'ה קלייר מוריס מהחוקרות המובילות של דיאטת MIND

כדאי להכיר גם את ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי להורדת הסיכון להידרדרות קוגניטיבית ודמנציה, הנה מה שהם כותבים על תזונה בריאה.

תזונה בריאה מכילה:

  • פירות, ירקות, קטניות (למשל עדשים ושעועית), אגוזים ודגנים מלאים (כגון תירס שלם, שיבולת שועל, חיטה מלאה, אורז מלא, ודוחן).
  • לפחות 400 גרם (5 מנות) של פירות וירקות, כאשר תפוחי אדמה, בטטה וירקות עמילניים אחרים אינם נכללים באותן חמש מנות פרי וירק.
  • פחות מ-10% מהאנרגיה היומית ממקור של סוכרים פשוטים. כמות זו שוות ערך לכ-50 גרם או 12 כפיות סוכר עבור אדם במשקל תקין הצורך 2000 קלוריות ליום. לבריאות אופטימלית עדיף אפילו פחות מ-5% מהאנרגיה ממקורות אלו. רוב הסוכרים הפשוטים לא נמצאים במזונות באופן טבעי אלא מוספים על ידי התעשייה והצרכנים. סוכרים פשוטים נמצאים באופן טבעי גם בדבש, סירופים, מיצי פירות טריים ופירות משומרים.
  • פחות מ-30% מהאנרגיה משומנים. שומנים רב בלתי רווים (המצויים בדגים, אבוקדו, אגוזים, ושמן קנולה וזית) עדיפים על פני שומנים רווים (המצויים בבשר שמן, חמאה, שמן דקל וקוקוס, שמנת וגבינות קשות) ועל פני שומן טראנס שנמצא גם במזון מתועש (מזון מהיר, חטיפים, צ'יפס, פיצות קפואות, עוגיות, ביסקוויטים, מרגרינה וממרחים שומניים) וגם במזון שמקורו בבקר (בשר וחלב שמקורו בפרות, כבשים ועיזים). מומלץ להוריד את צריכת השומן הרווי לפחות מ-10% מהאנרגיה ואת שומן הטראנס לפחות מ-1% מהאנרגיה. בייחוד מזונות מתועשים עם שומן טראנס אינם חלק מתזונה בריאה ויש להימנע מהם.
  • פחות מ-5 גרם מלח ליום (עד כפית) ולהשתמש במלח מועשר ביוד.

מתוך WHO Guidelines on risk reduction of cognitive decline and dementia – 2019

צום לסירוגין – האם בעצם מה שחשוב זה לא מה אוכלים אלא מתי אוכלים?

אחד התחומים שנמצא במוקד המחקרים בתחום האלצהיימר בשנים האחרונות הוא צום לסירוגין. המנגנון העיקרי דרכו צום משפיע על התפתחות אלצהיימר הוא תהליך אוטופאגיה (autophagy) – פירוק של חלבונים ואברונים פגומים שקורה בתאים כאשר אין נוכחות של נוטריינטים. מדובר בתהליך שיכול לקרות בכל סוג של תא (כולל ביצורים חד תאיים) כאשר ביונקים התהליך הזה קשור בעיקר בחלבון בשם mTOR. בנוכחות של מאקרונוטריינטים החלבון הזה גורם ליצירה של חלבונים אחרים ולגדילה ולהתחלקות של תאים. במצב של הרעבה יש עצירה של ה-mTOR והפעילות הנלווית אליו וכתוצאה מכך פועלים חלבונים אחרים שמובילים לתהליך האוטופאגיה. הבעיה היא שהתהליכים האלו לא יכולים לקרות במקביל. כתוצאה מהעלייה בצריכת המזון ובמספר השעות שאנו צורכים מזון תהליך האוטופאגיה לא קורה בצורה מספקת בתאים בגוף בדגש על הנוירונים במוח. ממחקרים נמצא כי בתאי מוח של אנשים עם אלצהיימר תהליך האוטופאגיה קורה ברמה נמוכה יותר מזו שבתאי מוח של אנשים ללא אלצהיימר.
מחקרים בבעלי חיים הראו כי ככל שהצום ממושך יותר כך תהליך האוטופאגיה מתגבר ויכול לסייע להם למנוע את ההצטברות של חלבונים פגומים. מחקרים אלו גם מצביעים על כך שנדרשות בערך 16 שעות של צום על מנת לגרום לתהליך האוטופאגיה לקרות. מן הסתם ישנו קושי משמעותי לערוך מחקרים מקבילים בבני אדם על מנת לאשש את ההשערה באופן מלא, אך סביר שהתהליך הפיזיולוגי הוא דומה.

הרצאה של פרופסור איתן אוקון, אחד מחברי הקהילה שלנו, העוסקת במנגנונים פיזיולוגיים למניעת אלצהיימר בדגש על צום לסירוגין

לסיכום – הסיכון לחלות במחלת האלצהיימר מושפע באופן משמעותי מאורח החיים שלנו שיכול לסייע לנו למנוע או לכל הפחות לדחות את זמן הופעת הסימפטומים למחלה. ההמלצות של ארגוני בריאות רבים למניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת רלוונטיות גם במקרה של אלצהיימר – תזונה בריאה המבוססת על מזונות שלמים מהצומח, פעילות גופנית, שינה מספקת והפחתת מתח. בנוסף נראה כי הגבלת זמן האכילה במהלך היום – צום לסירוגין, ככל הנראה עשוי לתרום גם הוא לבריאות המוח.

משרד הבריאות – המרכז הלאומי לבקרת מחלות: דו"ח סקר דמנציה בבני 45 ומעלה לשנת 2016.

Alzheimer's disease facts and figures. (2021). the journal of the Alzheimer's Association.
Dementia Fact sheet". (2022) World Health Organization.

גורמי סיכון וגורמים מגנים למחלה

Lourida I, et al. (2019) Association of Lifestyle and Genetic Risk With Incidence of Dementia. JAMA.
Yoon M, et al. Association of Physical Activity Level With Risk of Dementia in a Nationwide Cohort in Korea. JAMA.
Zada, D., et al. (2019). Sleep increases chromosome dynamics to enable reduction of accumulating DNA damage in single neurons. Nature Communications.
Jessen, et al. (2015). The Glymphatic System: A Beginner's Guide. Neurochemical research.
Shi, L., et al. (2018). Sleep disturbances increase the risk of dementia: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews.

תזונה וצום לסירוגין

World Health Organization. (2019) Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines.
Ballarini, T., et al (2021). Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers and Brain Atrophy iOld Age. Neurology.
Cherian, L., et al. (2019). Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet Slows Cognitive Decline After Stroke. The journal of prevention of Alzheimer's diseabse.
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine.
Condon, K. J., & Sabatini, D. M. (2019). Nutrient regulation of mTORC1 at a glance. Journal of cell science.
Funderburk, S. F., et al. (2010). Cell "self-eating" (autophagy) mechanism in Alzheimer's disease. The Mount Sinai journal of medicine.

התוכן עניין אתכם? שלחו לחברים ולקולגות בוואטסאפ

באיזו מידה הכתבה תרמה לידע שלך?

הצביעו: 12 ממוצע: 4.3

No votes so far! Be the first to rate this post.

תכנים נוספים שעשויים לעניין אותך